이번 주제는 김치의 영양과 효과에 대한 소개. 발효식품인 김치는 매운맛과 신맛과 함께 고추의 알록달록한 붉은색이 식욕을 돋웁니다. 배추와 무, 오이 등 주요 채소에 마늘과 부추 등을 섞는 메이저 이외에도 계절별 재료를 사용한 김치를 즐길 수 있습니다.다양한 재료가 사용되고 있기 때문에 200개 이상의 종류가 있다고 합니다. 국내에서 판매되고 있는 김치에는 발효시킨 것과 조미액 절인 겉절이 타입이 있습니다. 두 유형 모두 채소의 영양을 얻을 수 있지만 발효 식품만의 효과를 얻으려면 발효시킨 유형으로만 얻을 수 있으므로 '김치'라고 표시되어 있는 것을 선택합시다. 그런 김치에 대해서 들어있는 영양과 그 효과를 알려드리겠습니다.
김치에 들어있는 영양은? - 그래프나 성분표에서 확인하자
| 에너지 | 수분 | 단백질 | 지질 | 탄수화물 | 식이섬유 | 나트륨 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 27kcal | 88.4g | 2.3g | 0.1g | 5.4g | 2.2g | 1100mg |
| 칼륨 | 칼슘 | 마그네슘 | 린 | 철 | 아연 | 구리 |
| 290mg | 50mg | 11mg | 48mg | 0.5mg | 0.2mg | 0.04mg |
| 망간 | 비타민 A | 비타민 D | 비타민 E | 비타민 K | 비타민 B1 | 비타민 B2 |
| 0.10mg | 15μg | 0μg | 0.5mg | 42μg | 0.04mg | 0.06mg |
| 니아신 | 비타민 B6 | 비타민 B12 | 엽산 | 판토텐산 | 비오틴 | 비타민 C |
| 0.6mg | 0.13mg | Tr | 22μg | 0.24mg | - | 15mg |
김치에 들어있는 주요 영양을 그래프로 확인해 보겠습니다.위의 표는 김치 100g당 포함되어 있는 성분, 김치에는 여러 종류의 재료가 사용되고 있기 때문에 많은 영양소가 포함되어 있습니다.
염분 섭취가 걱정되지만 역시 그래프 상에서 가장 많은 영양소는 나트륨이네요.그 다음으로 식이 섬유와 칼륨, 비타민 C와 비타민 B군이 포함되어 있습니다.
그 외 양은 적지만 칼슘 등의 미네랄과 단백질과 같은 영양도 포함하고 있습니다.
나트륨(염분)이 많기 때문에 먹는 양에 주의하고 조리 방법도 궁리하는 것이 좋습니다.또 아래에서는 가열 조리를 하면 김치의 유산균은 어떻게 되는지에 대해서도 설명하고 있습니다.
유산균과 식이섬유 - 정장작용이 변비개선에
일단 김치에 들어 있는 유산균을 소개해 드릴게요.
김치 하면 일단 유산균을 제일 먼저 떠올리시는 분들도 많을 것 같아요.식이섬유도 많이 포함하지만 유산균도 풍부해서 약 100종류 위도 포함하고 있는 것으로 알려져 있습니다.
채소뿐만 아니라 새우젓도 함께 발효시키기 때문에 김치는 유산균의 종류가 다양합니다.그중에서도 주목받고 있는 것이 식물성 유산균입니다.
김치의 식물 유산균에는 '락토바실러스 유산균'과 '페디오코쿠스 펜토사세우스' 등이 존재합니다.이 식물성 유산균은 위산에 강하고 장내까지 도달하는 특징이 있습니다.비피더스균을 늘려 장내 환경을 조성하기 때문에 정장 작용과 변통 개선 효과를 기대할 수 있습니다.
또 채소가 풍부한 식이섬유가 장내 환경 개선과 장 움직임을 좋게 해 더 높은 변비 개선 효과를 볼 수 있습니다.
매운맛 성분 캡사이신 - 지방 연소 촉진, 비만 예방에 도움을 주는 영양
김치의 영양 중에는 고추의 매운맛 성분인 캡사이신이 포함되어 있습니다.
캡사이신의 매운맛으로 인한 자극이 아드레날린 분비를 촉진하기 때문에 기초대사가 활성화되고 에너지 대사를 촉진시키는 효과가 있습니다.
또한 캡사이신에는 리파아제라고 하는 효소의 작용을 촉진하는 작용도 있습니다.리파아제는 지방 연소를 촉진하고 효율적으로 체지방을 연소하므로 김치에는 비만 예방 및 다이어트 효과가 기대되고 있습니다.
이러한 효과 외에도 유산균이나 식이섬유에 의한 변비 개선 효과도 다이어트에는 효과가 있기 때문에 비만 예방에도 도움이 됩니다.
비타민 B군과 알리신의 작용 - 피로회복 효과를 얻을 수 있음
채소가 풍부한 김치의 영양에는 비타민 B군도 풍부합니다.비타민 B1, B2, B6, B12, 나이아신 등의 영양을 함유하고 있으며, 그 중에서도 비타민 B6의 양이 풍부합니다.
비타민 B군은 3대 영양소의 에너지 대사를 촉진하는 영양입니다.특히 B6는 단백질 분해를 촉진하는 보효소로 작용하는 영양입니다.
또한 김치에 사용하는 마늘과 부추에는 알리신이라고 불리는 영양이 포함되어 있습니다.알리신은 비타민 B1의 흡수율을 높이고 에너지를 효율적으로 사용하여 피로회복 작용을 높입니다.
김치의 매운맛과 신맛, 마늘향이 식욕을 증진시켜주기 때문에 더위 등 식욕이 생기지 않을 때 최적의 음식입니다.
그 중에서도 돼지고기를 이용한 돼지김치를 추천합니다.식욕을 돋워줄 뿐만 아니라 돼지고기에 함유된 비타민 B1과 마늘 알리신이 결합해 '알리티아민'이라는 성분이 되어 피로회복 효과를 지속시켜 줍니다.
미용효과가 높은 영양도-비타민C,β-카로텐으로 반들반들한 피부로!
채소가 풍부한 김치는 피부미용에 필수적인 영양이 풍부하며 비타민C와 베타카로텐 등을 함유하고 있습니다.
비타민C는 콜라겐을 생성하고 베타-카로틴은 피부 건강을 유지하는 효과가 있습니다.그리고 이 두 가지 영양에는 항산화 작용도 있기 때문에 질병 예방 효과뿐만 아니라 피부 노화를 막아 안티에이징에 대한 효과나 효능을 기대할 수 있는 거죠.
게다가 김치에 들어 있는 비타민 B군도 피부 미용에 빼놓을 수 없는 영양이 되고 있습니다.
김치는 피부미용 효과가 높은 음식입니다.유산균이나 식이섬유의 작용에 의한 변비 개선 효과와 캡사이신에 의한 혈액순환 촉진과 발한 작용이 몸에 불필요한 독소를 배출해 주기 때문입니다.
김치를 가열하면? - 열에 약한 유산균은 어떻게 돼?
유산균은 열에 약한 성질로, 50℃ 이상의 가열에서는 30분 정도면 유산균은 죽어 버리는 것으로 알려져 있습니다.
그런데 가열에 의해서 죽어버린 유산균은 장내에서 유익균의 먹이가 됩니다.유익균을 늘려 유해균을 줄이는 효과가 있기 때문에 장내 환경을 만들어 줍니다.
발효시켜서 만드는 김치는 시간이 지나면서 신맛이 강하고 시큼해지는데 이 신맛을 완화시키는 방법이 가열조리입니다.게다가 김치의 신맛은 과열되면 감칠맛이 더해져 시큼함이 줄어듭니다.
김치의 신맛이 강해지거나 스태미너를 키우고 싶을 때에는 가열조리로 마무리하는 돼지김치나 냄비, 전골 등에 이용해 먹는 것을 추천합니다.
'김치+낫토'의 조합이 다이어트 효과를 높인다.
김치를 함께 먹을 때 추천하는 식품이 '낫토'입니다.
낫토에 포함된 콩 펩타이드와 김치 캡사이신은 대사를 촉진하는 기능이 있습니다.이 두 가지 식품을 함께 먹으면 대사 촉진 효과가 향상됩니다.
또한 김치에 낫토를 첨가하면 유산균이 증가하는 것으로 알려져 있습니다.유산균이 늘어나는 데다 낫토의 영양과 식이섬유도 더해져 더욱 정장 효과가 높아집니다.
'김치+낫토'의 조합은 대사를 촉진시키고 변비를 해소하는 작용이 있기 때문에 높은 다이어트 효과를 기대할 수 있을 것입니다.
염분 섭취에! - 김치 과식 주의
김치는 영양이 풍부한 음식이지만 염분도 많이 포함되어 있습니다.김치의 종류와 원료, 각 제조사에 따라 염분량은 다르지만, 하루 50g 정도를 기준으로 유지합시다.
과식은 염분(나트륨)을 너무 많이 섭취하므로 신장에 부담을 주거나 고혈압이나 부종의 원인이 되기도 합니다.
또한 고추도 많이 포함되어 있으며, 이것도 너무 많이 섭취하면 위통이나 설사 등을 일으키기 쉬워집니다.장내 유익균을 늘려주지만 위장이 약한 분들은 고추나 마늘이 자극이 되어 위장에 부담을 주게 됩니다.
무심코 과식하는 분은 썰어서 양념으로 이용하면 김치의 과식을 억제할 수 있습니다.
