무말랭이의 영양과 효능을 알려드리겠습니다. 무를 건조시켜 만든 무말랭이.말리면 무의 단맛과 감칠맛이 더해져 독특한 향과 씹히는 맛이 생깁니다. 주로 일식 레시피가 풍부하지만, 중화 드레싱으로 버무리거나 마늘로 볶는 등 의외로 서양식에서 이용할 수 있습니다. 그런 무말랭이에 들어있는 영양과 그 효능에 대해서 알아보겠습니다.
주목할 만한 영양은 풍부한 식이섬유 - 변비 해소, 정장 작용
말린 무에는 풍부한 식이섬유가 포함되어 있습니다.
식이섬유 중에서도 특히 리그닌이라고 불리는 불용성 식이섬유에 주목. 장내 유익균을 늘리는 정장작용과 수분을 흡수해 대변의 양을 늘리는 역할도 하며 장 연동운동을 활발하게 해 변비를 해소하는 효능이 있습니다.
또 담즙산을 흡착해 대변과 함께 배출하는 기능도 있기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥경화 예방에도 도움이 됩니다.
리그닌은 음식의 세포벽에 포함된 성분으로 무말랭이 외에 우엉에도 포함되어 있습니다.
특히 무말랭이 식이섬유는 불용성 식이섬유가 풍부하여 100g 중 '불용성: 5.2g, 수용성: 16.1g'을 포함합니다.말린 무는 수용성 식이섬유가 적기 때문에 다시마 등과 함께 조리를 하는 것을 추천합니다.
무말랭이는 칼륨도 함유 - 효능은 부종 및 고혈압 예방에
무말랭이의 영양에는 칼륨도 포함되어 있습니다.
칼륨은 미네랄의 일종으로 체내의 과도한 나트륨 배출을 촉진하는 효능이 있는 성분입니다.
소변과 땀과 함께 여분의 나트륨을 배출함으로써 몸의 부종 개선과 예방, 고혈압 경감에 도움이 됩니다.
또 칼륨에는 근육을 정상적으로 유지하는 효능도 있습니다.칼륨은 나트륨을 배출하는 것에만 국한하여 체내에서 서로의 균형을 맞추고 있습니다.
이 두 미네랄이 균형을 이루어야 근육 수축이 바르고 원활하게 이루어집니다.
철분과 칼슘도 함유하고 있다 - 건강한 뼈 만들기와 조혈 작용
무말랭이 영양에 포함된 영양에는 철분과 칼슘 등의 미네랄도 포함되어 있습니다.
빈혈 예방에 효과적인 철분은 혈액의 주성분. 그리고 온몸으로 산소를 운반하는 효능이 있습니다.또한 말린 무에는 조혈과 빈혈에 관련된 구리와 아연, 비타민 B군 등의 영양도 포함되어 있습니다.
또한 뼈 건강 유지에 필수적인 칼슘 외에 마그네슘과 인 등도 포함합니다.튼튼한 뼈를 만드는 효능이 골다공증 예방에 도움이 됩니다.
비타민 B군 및 식이섬유 효능 - 피부미용 조성에도 효과적
무말랭이에는 피부미용 효과도 있습니다.
무말랭이에는 비타민 B군이 포함되어 있습니다.피부와 점막 건강 유지에 필수적인 비타민 B2, 나이아신, 비오틴 등입니다.
또 무말랭이에 함유된 식이섬유와 칼륨이 대변과 소변, 몸살에 불필요한 노폐물을 배출해 디톡스 효과를 발휘하는 것도 피부미용으로 연결됩니다.
특히 변비는 몸에 독소를 쌓아둔 상태이기 때문에 여드름이나 뾰루지 같은 피부 트러블의 원인이 됩니다.
그러나 비타민 B군은 수용성이므로 물에 계속 담그면 녹기 때문에 주의합니다.
무말랭이의 주의점이란? - 수용성 비타민이 손실되기 쉽다
무말랭이는 반드시 물로 되돌려 놓고 조리하도록 하겠습니다.
따라서 수용성 비타민과 미네랄이 잘 녹고 비타민 B군과 비타민 C, 칼륨 등의 영양이 손실됩니다.
조금이라도 영양을 남기려면 장시간 물에 노출시키지 않는 것이 좋습니다.
또한 불용성 식이섬유가 많기 때문에 과식하면 배가 부풀어 변비나 팽만감과 같은 상태가 좋지 않은 원인이 되기도 합니다.한 끼에 10~15g 정도로 (건조 상태) 억제합니다.
무말랭이 되돌리는 법 - 궁리에 따라 영양과 감칠맛 향상
말린 무의 영양을 놓치지 않는 되돌리기 방법을 소개. 물로 되돌리면 5배로 부풀어 오릅니다.
우선 물로 되돌리기 전에 1~2회 정도 주물러 씻는다.얼룩이나 쓰레기를 제거한 후 물로 되돌립니다.시간은 조리에 따라 다르지만 15분 이상 담그면 씹히는 맛이 약해집니다.
또한 조리에는 국물을 이용함으로써 녹아내린 영양을 낭비 없이 섭취할 수 있습니다.
최근에는 건어물을 요구르트에 담가 되돌리는 것을 추천하며, 식물성에는 없는 동물성 단백질과 칼슘도 섭취할 수 있습니다.감자 샐러드식으로 하거나 카레에 더해 먹을 수 있습니다.
무말랭이는 건조 상태에서는 비타민과 미네랄이 많지만 물로 되돌리면 그다지 많지는 않습니다.씹는 맛과 포만감이 제대로 있기 때문에 다이어트와 건강 유지를 위해 매일 꾸준히 먹는 것을 추천합니다.
