변비는 복부 팽창감이나 통증·구역질 등 불쾌감을 동반하는 곤란한 증상입니다.쾌적한 생활을 하기 위해서라도 제대로 배변을 재촉해 줍시다. 변비 해소에는 식생활의 재검토가 필수입니다.이번에는 변비 해소 효과에 기대가 되는 식이섬유를 함유한 식재료와 채소, 영양소를 소개해 드릴 테니 지금 바로 변비로 고민하시는 분들은 꼭 참고하시기 바랍니다.
변비에는 식이섬유가 풍부한 채소를
식이섬유는 변량을 늘리거나 배변 리듬을 회복시키는 효과를 기대할 수 있습니다.정장작용 등 신체에 유용한 작용으로 식이섬유는 제6의 영양소로 주목받고 있습니다.
식이섬유는 변비 해소에 필수적인 영양소로 비만이나 이상지질혈증, 당뇨병이나 고혈압을 막거나 개선하는 효과에도 기대할 수 있을 것으로 생각됩니다.건강한 몸을 유지하기 위해서는 필요한 영양소라고 할 수 있겠습니다.
또한 식이섬유는 소화효소로는 소화할 수 없는 물질이며, '수용성 식이섬유'와 '불용성 식이섬유' 두 종류로 나눌 수 있습니다.변비가 있으신 분들이 적극적으로 섭취해 주셨으면 하는 영양소이기 때문에 두 가지 식이섬유에 대해서 자세히 알아보겠습니다.
● 수용성 식이섬유가 많은 채소
수용성 식이섬유는 물에 녹기 쉬운 성질을 가지고 있습니다.대변을 부드럽게 하고 배변을 촉진하는 효과에 기대가 되기 때문에 변비인 분들은 섭취하도록 유의하고 싶은 식이섬유입니다.장내 유익균을 늘리는 역할도 갖고 있기 때문에 정장 효과도 기대할 수 있습니다.변통에 고민하시는 분들은 오늘부터 의식해서 식사에 수용성 식이섬유를 추가합시다.
우엉이나 호박, 오크라, 고구마에는 수용성 식이섬유가 많이 포함되어 있기 때문에 매일 요리에 식재료를 더해 보는 것은 어떻습니까.또 고구마류는 가스를 발생시키는 효과도 기대할 수 있기 때문에 대장의 움직임을 활성화하기 위해서도 적극적으로 섭취하셔야 합니다.
락교에도 수용성 식이섬유가 많이 포함되어 있기 때문에 변이 딱딱해지기 쉬운 분은 의식적으로 섭취해 봅시다.
● 불용성 식이섬유가 많은 채소
불용성 식이섬유는 물에 잘 녹지 않는 성질이 특징입니다.변량을 늘리는 역할이 있어 대장의 연동운동을 촉진하는 효과를 기대할 수 있습니다.원활하게 배변을 할 수 없는 분들은 불용성 식이섬유를 적극적으로 섭취해 보도록 하겠습니다.대변량이 적다고 느끼는 분들도 불용성 식이섬유 섭취를 의식해 보시기 바랍니다.
불용성 식이섬유는 시금치나 양배추, 당근, 완두콩 등에 풍부하게 포함되어 있기 때문에 샐러드나 반찬에 도입해 보는 것이 좋습니다.
식이섬유가 많이 함유된 다른 음식은?
식이섬유는 채소 이외의 재료에도 많이 포함되어 있습니다.
예를 들어 미역이나 다시마·한천 등의 해조류, 시메지나 표고버섯·에노키 등의 버섯류는 수용성 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다.바나나와 귤·자몽 등 과일류 등에도 포함되어 있기 때문에 식후 과일 디저트를 즐기는 것도 좋습니다.
또한 현미나 밀·옥수수 등의 곡류, 낫토나 비지 등의 콩류는 불용성 식이섬유가 풍부하기 때문에 변비인 분들은 적극적으로 섭취하고 싶은 식재료입니다.
편의점 반찬으로 식사를 해결하기 쉬운 분들도 식이섬유를 의식한 메뉴를 선택하면 변비 해소로 이어질지도 모릅니다.
변비 해소에 효과를 기대할 수 있는 3가지 영양소
식이섬유 외에도 변비 해소에 도움이 되는 영양성분이 있습니다.변비가 신경 쓰일 때는 소개할 아래의 3가지 영양소를 체크해 주세요.
● 유산균
유산균은 장내 환경을 가꾸는 작용이 있는 미생물을 말한다.유산균은 장내에서 유해균 번식을 억제하면서 유익균인 비피더스균을 늘리는 역할이 있습니다.장내 환경을 정돈함으로써 배변을 원활하게 하는 효과를 기대할 수 있는 영양 성분입니다.
변비 외에도 콜레스테롤 저하와 면역 기능 향상, 암 예방에도 유산균이 도움이 된다고 알려져 있습니다.유산균은 크게 동물성 유산균과 식물성 유산균 두 가지.
동물성 유산균은 요구르트와 치즈 등에 포함되어 있는 유산균입니다.동물성 유산균은 풍부한 영양분을 포함하지만 위산에 약한 경향이 있기 때문에 장까지 유산균이 닿지 않을 가능성이 있는 것이 난점입니다.
식물성 유산균은 저영양이면서 염분이 많기 때문에, 온도 변화나 산이나 알칼리에 강한 특징이 매력.산 채로 유산균을 장에 도달하기 쉬운 것으로 알려져 있기 때문에 장이 긴 아시아인에게 적합합니다.
식물성 유산균이 포함되어 있는 것은 된장이나 간장, 장아찌나 술 등. 옛날부터 친숙한 식품이므로 변비로 고민하고 있는 분은 꼭 식사에 도입해 보시기 바랍니다.
● 올리고당
올리고당도 장내 유익균을 늘리는 효과를 기대할 수 있는 영양성분.미네랄의 흡수를 높이는 것부터 변통을 촉진하는 역할이 있다고 알려져 있습니다.
올리고당은 양파와 아스파라거스 우엉 채소에 포함되는 것 외에도 꿀에도 많이 들어 있습니다.식이섬유도 풍부한 된장과 간장 등 발효 조미료에도 올리고당이 포함되어 있으므로, 즉시 요리에 활용해 봅시다.
올리고당은 감미료로도 시판되고 있습니다.설탕 대용이므로 궁금하신 분은 가장 가까운 슈퍼나 약국을 체크해 보시기 바랍니다.
올리고당은 당분이지만 다이어트 중에도 제대로 섭취하고 싶은 영양소입니다.대장 운동을 높이는 효과도 기대가 되기 때문에 의식적으로 올리고당을 섭취해 보는 것이 좋습니다.
● 지질
지질에 포함되어 있는 지방산은 대장을 자극하는 작용이 있습니다.다이어트 중이거나 건강 지향적인 분들은 피하기 쉬운 영양 성분이지만 변비를 예방하기 위해서라도 적당히 지질을 섭취하도록 유의합시다.
다만 지질은 3대 영양소 중에서도 고칼로리입니다.지질을 너무 많이 섭취하는 것은 비만이나 질병의 원인이 될 수 있으므로 적당량을 의식하십시오.
지질은 비계가 있는 고기와 견과류, 치즈 등에 포함되어 있습니다.올리브 오일과 들깨 기름, 참기름도 지질에 해당하므로 요리의 포인트에 더해 보는 것은 어떻습니까.
변비 해소에 효과가 있는 음식을 섭취하자
식생활이 흐트러지기 쉬운 분은 배변을 촉진하기 위해서라도 식사 내용을 재검토해 보시기 바랍니다.변비 해소를 목표로 한다면 한 가지 영양 성분에 치우치지 않고 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.
식이섬유와 유산균, 올리고당과 지질 등을 균형 있게 도입하면서 대장의 활동을 지원해 줍니다.
식생활이나 생활 습관을 재검토해도 배변이 없는 경우 변비약에 의존하는 방법도 있습니다.변비가 지속되거나 증상이 심각할 경우 의료기관에서 진찰을 받으시기 바랍니다.
변비 해소 효과에 기대가 되는 채소를 참고하여 일상의 식사를 바꾸어 보는 것은 어떻습니까.
