변이 안 나와 배가 땡긴다 배변이 있어도 딱딱하고 양이 적다 등 많은 분을 괴롭히는 변비.사실 변비는 이러한 변의 상태가 좋지 않을 뿐만 아니라 두통이나 메스꺼움 등 전신 증상을 동반하기도 합니다. 그런 변비 해소를 목표로 한다면 꼭 적극적으로 섭취했으면 하는 음식이 버섯류입니다.버섯에는 변비 해소에 필수적이라고 할 수 있는 '식이섬유'가 풍부하게 포함되어 있습니다. 버섯의 종류에 따라 포함된 식이섬유의 종류가 다르기 때문에 건강하고 맛있는 버섯을 먹으면 대변과 장에 좋은 효과를 얻을 수 있습니다. 버섯이 변비 해소에 좋다는 이유로 버섯 섭취량 기준, 과식 위험, 버섯을 사용한 추천 레시피도 소개하고 있습니다.
변비의 종류
변비에는 주로 '기질성 변비'와 '기능성 변비'의 두 종류가 있습니다.버섯을 비롯한 음식에서 변비 해소 효과를 기대할 수 있는 것은 그 중 기능성 변비뿐입니다.
기질성 변비란 장의 협착이나 대장암 등 대장의 형태적 변화에 의해 야기되는 변비입니다.종양이나 염증에 의해 물리적으로 변의 통과가 장애되는 것이 원인이기 때문에 음식으로의 해소는 바랄 수 없습니다.
기능성 변비는 장의 형태적인 변화를 수반하지 않는 것입니다.주로 장의 기능 저하, 변이 직장으로 내려와도 원활하게 배출되지 않는 것 등이 원인으로 발생합니다.
기능성 변비라면 변비 해소에 효과가 있는 것으로 알려진 음식을 섭취함으로써 대변과 장에 좋은 영향을 주고 고민 해소로 이어집니다.
버섯으로 변비 해소할 수 있나요?
버섯에는 변비 해소 효과를 기대할 수 있는 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다.식이섬유는 변비 해소 효과를 기대할 수 있는 대표적인 영양소로 '수용성 식이섬유'와 '불용성 식이섬유' 두 가지가 있습니다.
버섯은 종류에 따라 많이 함유된 식이섬유의 종류가 다릅니다.나메코야 표고버섯은 물에 녹는 성질을 가진 수용성 식이섬유를 풍부하게 포함하고 있습니다.
수용성 식이섬유는 대변을 부드럽게 하고 유익균을 늘리고 장내 환경을 조성하는 등의 효과를 기대할 수 있습니다.
에노키타케는 물에 녹지 않는 성질을 가진 불용성 식이섬유를 많이 포함하는 종류입니다.
불용성 식이섬유는 대변의 까칠함을 늘리고 장의 연동운동을 촉진하는 등의 효과를 기대할 수 있습니다. 즉, 같은 종류의 버섯만 먹지 말고 다양한 종류의 버섯을 골고루 먹는 것이 변비 해소에 더 가까워질 수 있습니다.
버섯 과식은 주의가 필요한가요?
버섯은 저칼로리이고 식이섬유도 풍부하지만, 과식하면 영양이 편중되어 버리기 때문에 몸에 좋다고는 말할 수 없습니다.
특히 불용성 식이섬유는 너무 많이 섭취하면 변이 딱딱해지거나 가스가 발생할 가능성도 있습니다.평소에 배가 당기는 것이 신경 쓰이는 분들은 주의가 필요한 영양소입니다.
수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유는 2:1 비율로 하루 20g을 기준으로 섭취하도록 합니다.
식재료 이외의 변비 해소를 목표로 하는 방법
변비의 원인은 여러 가지가 있으며, 그 분에 따라 다릅니다.변비 해소를 목표로 한다면 복합적인 요인에 대응할 수 있도록 버섯과 음식뿐만 아니라 생활 습관도 재검토하는 것이 중요합니다.
아래에서는 변비 해소를 목표로 하기 위한 생활 포인트를 소개하오니 자신의 생활에 참고해 보시기 바랍니다.
부지런히 수분을 섭취하다
수분을 섭취하게 되면 대변에 포함된 수분도 늘어나 부드러워집니다.물은 버섯에 포함된 식이섬유에 흡수되어 대변의 까칠함을 늘리는 데에도 도움이 됩니다.
수분 섭취량은 대변의 경도와 양에도 관계가 있기 때문에 변비를 해소하는 데 매우 중요한 포인트입니다.
변비 해소를 목표로 한다면 우선 1 일 2 리터를 기준으로 자주 수분을 섭취해 보십시오.
또한 수분을 섭취할 때는 이뇨작용이 있는 차나 커피는 피합시다.섭취한 수분이 소변으로 배출되어 버리기 때문에 가급적 물이나 따뜻한 물을 마시도록 하십시오.
생활의 리듬을 가다듬다
변비 해소를 목표로 한다면 생활의 리듬을 가다듬어 자율 신경을 가다듬어 가는 것도 좋습니다.생활 리듬을 조절하는 것은 자율 신경에 좋은 영향을 줄 뿐만 아니라 배변 리듬도 잘 정돈됩니다.
우선 정해진 시간에 식사를 하고 같은 시간대에 입면하는 것부터 시작해 보십시오.식사 후에는 위장이 움직이고 대변이 나오기 쉬운 상태가 됩니다.식사 후 정해진 시간에 화장실에 가도록 하여 몸에 배변하는 리듬을 익히게 하는 것도 좋습니다.
또한 수면을 충분히 취함으로써 자율 신경이 정돈된다고 알려져 있습니다.목욕물에 천천히 몸을 담그고 휴식을 취한 후 제대로 수면하는 것이 좋습니다.
적당히 운동하다
변비 해소를 목표로 하기 위해서는 적당히 운동하는 것도 추천합니다.운동은 자율신경 정돈, 장의 움직임 활성화, 스트레스 해소 등의 효과를 기대할 수 있습니다.
걷기와 스트레칭 등 가벼운 운동이라도 좋으니 몸을 움직이는 습관을 길러 갑시다.
버섯을 식사에 도입해 변비 해소를 목표로 하자!
버섯은 변비 해소 효과를 기대할 수 있는 식이섬유가 풍부한데다 칼로리도 낮아 변비로 고생하시는 분들이 꼭 드셔보셨으면 하는 식재료입니다.
그러나 과식하면 영양이 편중될 수 있으므로 버섯에만 의존하지 말고 여러 가지 채소와 영양소를 골고루 먹는 것도 필요합니다.
변비 해소를 목표로 한다면 식생활뿐만 아니라 수분을 제대로 섭취하고 충분히 수면하기, 운동하는 등 생활 습관도 재검토하도록 합시다.
