변비를 해소하기 위해 식생활을 재검토하려고 생각해도 매일 바쁘고 간단한 식사로 해결해 버리는 분도 적지 않습니다.부족한 영양소를 보충하기 위해 야채 주스를 식사에 추가하고 싶다고 생각하는 분도 많지 않을까요. 그러나 채소 주스만으로는 변비 개선에 필요한 영양소를 보충하기 어려울 수 있으므로 주의가 필요합니다. 이번 시간에는 '채소주스는 변비 개선 효과에 기대를 할 수 있는가'에 대해 자세히 알아보겠습니다.배변을 촉진하기 위해 적극적으로 섭취하고 싶은 음식이나 음료도 소개해 드리오니 변비로 고민하시는 분들은 꼭 참고하시기 바랍니다.
변비의 종류
변비는 크게 분류하면 '기질성 변비'와 '기능성 변비' 두 종류가 있습니다.기질성 변비란 대장의 형태가 변형되어 있는 것이 변비의 원인으로 여겨지며 장 안에서 물리적인 장애가 일어나고 있을 수 있습니다.
기능성 변비는 대장의 형태에 변형이 보이지 않는 변비가 분류됩니다.생활 습관과 식생활이 변비의 원인으로 여겨지고 있기 때문에 음식이나 음료를 재검토하면 변비가 개선될 수 있습니다.
기질성 변비의 경우는 음식이나 음료로 변비를 해소하는 것은 어렵습니다.생활습관이나 식생활을 재검토해도 변비가 개선되지 않는 분은 기질성 변비일 가능성도 의심하고 한 번 의료기관과 상담해 봅시다.
야채 주스로 변비 개선 효과를 기대할 수 있나요?
야채 주스와 한입에 모아도 종류는 다양하고, 포함되어 있는 영양소는 상품에 따라 다릅니다.야채 주스에 사용되는 채소와 과일, 감미료와 염분을 제대로 확인한 후 구입합시다.
일반적으로 시판되는 야채 주스는 식이 섬유가 제거되어 있는 상품이 많습니다.식이섬유 부족은 변비 요인 중 하나가 되기 때문에 채소주스만 섭취해도 변비를 개선하기 어려울 수 있습니다.
야채 주스는 평소 식사에서 부족하기 쉬운 미네랄과 비타민 보충에는 적합한 음료이므로 식생활 개선에 꼭 활용해 보시기 바랍니다.
채소주스와 채소의 차이 비교
채소 주스와 야채의 차이를 알기 쉽게 해설합니다.변비 개선을 목적으로 채소 주스를 활용하고 싶은 분은 주의할 점도 제대로 확인한 후 식사에 도입하십시오.
각각의 장점과 단점을 참고하여 채소 부족을 해소해 나가도록 합시다.
야채 주스
야채 주스는 간편하게 영양을 보충할 수 있는 것이 큰 매력입니다.조리 없이 영양을 섭취할 수 있어 바쁜 분들도 부담없이 마실 수 있어 많은 분들이 애음하고 있습니다.
채소 주스는 베타카로텐을 풍부하게 함유하고 있는 경우가 많습니다.베타카로틴의 작용으로는 항산화 작용을 들 수 있습니다.
그러나 야채를 분쇄할 때 포함되어 있는 영양소가 부서지기 쉬운 경향이 있습니다.따라서 비타민C가 적은 경향이 있어 채소주스만으로는 충분한 영양을 공급하지 못할 수 있습니다.
식이섬유도 포함되어 있지 않은 채소 주스도 많기 때문에 식사에서도 영양을 섭취하는 의식이 중요합니다.또한 야채 주스는 마시기 쉽게 하기 위해 당분을 많이 포함하고 있는 상품도 있으므로 당분을 너무 많이 섭취하지 않도록 주의합시다.
채소
생채소는 조리의 수고만 들지만 엽산이나 비타민C를 많이 섭취할 수 있습니다.식이섬유도 섭취할 수 있기 때문에 매일 식사에 채소를 더해 변비 개선에 필요한 영양소를 보충하는 효과를 기대할 수 있습니다.
혈당치의 급격한 상승을 막는 효과도 기대할 수 있기 때문에 건강을 유지하기 위해서라도 적극적으로 채소를 섭취해 주시기 바랍니다.
제대로 야채를 씹어 먹으면 식욕을 억제할 수 있기 때문에 폭음 폭식으로 고민하는 분들에게도 추천합니다. 야채는 샐러드와 볶음, 조림이나 찜 요리 등 어레인지 방법이 풍부하기 때문에 조리 방법을 궁리하면 질리지 않고 계속 먹을 수 있습니다.기분이나 계절에 맞는 조리 방법으로 야채를 맛있게, 무리 없이 섭취해 갑시다.
변비 해소 효과를 기대할 수 있는 음식과 음료
변비 해소 효과에 기대가 되는 음식이나 음료를 소개합니다.불편한 변비 증상을 조금이라도 줄이고 싶으신 분들은 아래 영양소가 포함된 음식이나 음료를 의식적으로 섭취해 보시기 바랍니다.
식이섬유가 풍부하게 함유된 음식
식이섬유는 변비 개선에 필수적인 영양소입니다.불용성 식이섬유는 변량을 늘려 배변을 촉진하고 수용성 식이섬유는 변을 부드럽게 해 배변을 원활하게 하는 효과를 기대할 수 있습니다.
평소 의식적으로 불용성 식이섬유나 수용성 식이섬유를 섭취하여 배변을 촉진합니다.불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유가 풍부한 식재료를 소개하오니 요리할 때 참고하시기 바랍니다.
[불용성 식이섬유]
- 고구마류 : 감자, 고구마, 토란, 참마, 참마
- 버섯류 : 시메지, 표고버섯, 무버섯, 에링기, 목이버섯
- 채소류 : 양배추, 시금치, 당근, 완두콩
[수용성 식이섬유]
- 해조류 : 미역, 다시마, 김, 톳, 물방울
- 채소류 : 단호박, 우엉, 오크라, 락교
지질이 함유된 음식
지질은 3대 영양소 중 하나입니다.지질에 들어 있는 지방산은 대장을 자극하기 때문에 배변을 원활하게 하는 효과를 기대할 수 있습니다.다이어트 중이거나 건강 지향적인 분들은 지질을 삼가기 쉽지만 변비 개선을 위해서도 적당히 섭취합시다.
단, 지질은 칼로리가 높기 때문에 다량 섭취에 주의가 필요합니다.적당량을 의식하면서 지질을 섭취하세요.
【변비 개선을 목적으로 섭취하고 싶은 지질이 포함된 음식】
- 육류
- 치즈
- 견과류
올리고당이 함유된 음식
올리고당은 정장 작용에 기대할 수 있는 영양소입니다.장내 유익균을 늘리는 역할이 있기 때문에 변비가 있으신 분들은 평소에 적극적으로 섭취를 하셔야 합니다.
올리고당은 설탕 대신으로도 사용할 수 있기 때문에 감미료를 올리고당으로 바꾸는 것도 좋습니다.식재료에서 올리고당을 섭취하고 싶으신 분은 아래 음식을 체크해 주시기 바랍니다.
【올리고당이 포함된 음식】
- 양파
- 양배추
- 우엉
- 아스파라거스
- 감자
- 사탕수수
- 옥수수
- 마늘
- 꿀
변비 해소 효과를 기대할 수 있는 음료
변비 개선 효과를 기대할 수 있는 음료도 있으니 불쾌한 증상으로 고민하시는 분들은 아래 음료를 의식적으로 섭취해 보세요.
- 물
- 루이보스티
- 마테차
- 율무차
- 로즈힙티
- 우유
- 녹즙
변비로 고민하시는 분들은 평소 입에 달고 있는 음료를 교체하는 등의 연구를 하면서 적극적으로 섭취해 봅시다.
수분 부족은 변비의 요인이 되기 때문에 평소 수분을 의식적으로 보충하는 것이 중요합니다.몸이 차가워지기 쉬운 분은 물을 뜨거운 물로 만들거나 따뜻한 차로 바꾸거나 하면서 능숙하게 생활에 도입해 갑시다.
기상 후 바로 수분 보충을 하면 변비 개선 효과에 기대가 된다고 하니 깨어나는 수분 보충을 습관화해 보시기 바랍니다.
음식이나 음료 이외의 변비 해소를 목표로 하는 방법
음식이나 음료에만 의존하지 말고 생활 습관을 재검토하여 변비 개선을 목표로 하는 것이 중요합니다.평소에 조심하고 싶은 생활 습관 두 가지를 소개해 드릴 테니까 요점을 확실히 확인해 주세요.
적당한 운동
운동은 전신의 혈액순환을 좋게 할 뿐만 아니라 장의 움직임도 활발하게 합니다.변비를 개선하기 위해서라도 평소에 적당한 운동을 하도록 합시다.
운동은 스트레스 해소 효과에 기대가 되고 자율신경을 가다듬는 효과에도 기대가 됩니다.자율신경 교란은 변비의 요인이 될 수 있으므로 일상생활에 운동을 도입하면서 건강한 생활을 의식하는 것이 중요합니다.
운동은 전신을 사용하는 유산소 운동과 근력 훈련을 비롯한 무산소 운동을 조합하여 실시합시다.
걷기와 수영, 요가는 유산소 운동에 해당하므로 무리가 없는 범위에서 시작해 보십시오.복근의 힘이 약하면 배변 시 복압이 잘 가해지지 않아 대변을 배출하기 어렵기 때문에 근육도 단련하면서 운동을 습관화해 보도록 하겠습니다.
운동은 개개인의 체력에 맞는 부하로 진행해도 괜찮습니다.즐겁게 계속할 수 있는 스포츠와 운동을 찾아 변비 해소를 목표로 하십시오.
규칙적인 생활
변비를 개선하기 위해서라도 매일 규칙적인 생활을 유의하고 배변 리듬을 조절하는 것이 중요합니다.매일 같은 시간에 식사를 하고, 정해진 시간에 화장실에 들어가는 등 궁리하면서 배변 리듬을 맞춰 갑시다.
수면 부족인 분들은 충분한 수면 시간 확보도 의식해 주시기 바랍니다.수면 부족은 자율신경을 어지럽히는 원인이 되므로 심신을 제대로 쉬기 위해서라도 매일 잠을 잘 자도록 합시다.
변의를 느끼면 참지 말고 화장실에 가도록 하십시오.시간이 없다는 이유로 변의를 참아 버리는 분은 화장실에 천천히 들어갈 시간을 만드는 것도 중요합니다.
채소주스도 활용하면서 변비 해소를 목표로 하자.
야채 주스만으로는 변비 해소에 필요한 영양소 모두를 보충하기 어렵습니다.평소 채소 위주의 식사를 유의하고 식이섬유나 지질, 올리고당 등 변비 개선 효과에 기대할 수 있는 음식을 적극 섭취하면서 식생활을 가다듬어 갑시다.
야채 주스는 식사에 플러스하는 등 하면서 일상 식사에서 부족하기 쉬운 영양을 보충하면 좋습니다.식생활을 재검토하면서 꾸준히 변비 개선을 목표로 해 주시기 바랍니다.
운동 습관과 규칙적인 생활도 의식하면서 생활하고 변비의 고민을 개선해 나갑시다.
