항상 잔변감이 있거나 변이 딱딱해지거나 하는 등 개운치 않은 변비로 고민하시는 분들이 많을 수 있습니다. 변비를 개선하기 위해서는 식사 내용을 궁리하는 것이 중요합니다.특히 식이섬유는 변비일 때 적극적으로 섭취하는 것이 좋다고 알려져 있습니다.이번에는 식이섬유가 많이 함유되어 있는 '고구마'를 다루어 변비 개선 효과에 대해 해설하겠습니다.
변비의 종류
옛날부터 변비를 '기질성 변비'와 '기능성 변비'로 분류해 왔습니다.
| 기질성 변비 | 대장의 형태적 변화가 있으며, 물리적으로 배설물의 통과를 방해한다. |
|---|---|
| 기능성 변비 | 대장의 형태적 변화는 없고, 대장의 운동이나 배변 기능의 저하 등이 원인으로 배변 횟수나 배변량이 감소한다. |
기질성 변비는 대장 자체에 문제가 있기 때문에 음식으로 배변을 촉진하기 어려운 유형의 변비를 말합니다.
한편, '기능성 변비'는 대장의 형태에는 문제가 없고 식생활을 재검토함으로써 변비가 개선될 수 있는 유형의 변비입니다.
현재는 국제적인 분류에 따라 변비를 생각하게 되었고, 전문가들은 증상이나 병태에 따라 분류하고 있습니다.
증상에 따른 분류로는 배변 횟수나 배변량이 감소하는 유형(배변 횟수 감소형)과 분변을 충분히 양하고 쾌적하게 배설하지 못해 잔변감을 호소하는 유형(배변 곤란형)으로 크게 구분되어 있습니다.이것은 변비로 고민하시는 분들이 자각하는 증상에 가까운 분류이기 때문에 전문가 아니어도 이해하기 쉬운 분류라고 생각합니다.
그리고 의료기관에서의 전문적인 검사를 통해서 병태로 분류하는 것이 장관 내용물이 대장 내를 이동하는 능력이 정상적인 유형(대장 통과 정상형)과 그것이 지연되는 유형(대장 통과 지연형), 대변 배출 자체가 장애된 유형(변 배출 장애)인데 여러분들에게는 거의 생소한 분류일 수 있습니다.
고구마는 변비 개선 효과가 있나요?
고구마에는 기능성 변비 개선 효과를 기대할 수 있는 '식이섬유'가 풍부하게 들어 있습니다.식이 섬유는 인간의 소화 효소로는 분해되지 않고 장으로 운반되는 것입니다.식이섬유에는 '수용성 식이섬유'와 '불용성 식이섬유' 두 가지가 있습니다.
'수용성 식이섬유'는 물에 녹아 당질 흡수를 부드럽게 해주고 콜레스테롤이나 담즙산의 몸 밖 배출을 돕는 역할이 있습니다.또한 대장 내에서 유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 조성해 줍니다.
한편 '불용성 식이섬유'는 장내에서 수분을 유지해 푸석이 늘어남으로써 장이 자극되고, 전동운동이 촉진될 것으로 기대됩니다.
고구마는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 모두 포함되어 있는 식재료입니다.그 비율은 불용성 식이섬유가 더 많으며, 껍질이 붙은 찐 고구마 100g에는 수용성 식이섬유가 1.0g, 불용성 식이섬유가 2.8g 포함되어 있습니다.
불용성 식이섬유는 그 자체가 장에서 흡수되지 않고 대장에 닿기 때문에 고구마를 섭취하면 변의 양이 증가합니다.
또 장내 수분으로 부풀어 오르는 성질도 있고 그로 인해 장이 자극되기 때문에 고구마를 식사에 더함으로써 변비 개선 효과를 기대할 수 있습니다.
고구마로 변비 개선을 목표로 할 때 주의할 점
고구마를 너무 많이 섭취하면 변을 딱딱하게 할 수도 있습니다.식이섬유 섭취로 인해 대변의 까칠함이 늘어나도 그것을 배설할 수 없기 때문에 변비가 악화될 가능성이 있기 때문입니다.
변비 개선에는 식이섬유(수용성과 불용성의 균형도 포함)를 비롯해 다른 영양소도 골고루 섭취하도록 유의하세요.
식품 이외의 변비 해소 방법
고구마 등의 음식에만 의존하지 말고 평소 생활 습관을 재검토하면서 변비 개선을 목표로 하는 것이 무엇보다 중요합니다.
여기서는 변비 개선 효과를 기대할 수 있는 포인트를 세 가지 소개해 드릴게요.
수분을 자주 섭취하다
변의 주성분은 수분입니다.분변의 60~80%는 수분으로 구성되어 있고 나머지는 장 세포의 시체, 장내 세균의 시체, 음식 찌꺼기입니다.
따라서 변의 경도, 부드러움이라는 것은 변의 수분 비율이 중요합니다.수분량이 늘어나면 대변은 부드러워지고 수분량이 부족하면 대변은 딱딱해집니다.
몸이 탈수 상태가 되지 않도록 평소에 수분 보충을 자주...하도록 합시다.성인 1일에 필요한 수분 섭취량은 2리터가 기준입니다.
규칙적인 생활
하루 중에서도 어느 정도 정해진 시간대에 배변이 있으면 안심입니다.불규칙한 변의라는 것은 배변을 할 수 없는 상황에서 배변 행위를 참을 수밖에 없게 됩니다.
변의는 참으면 소실되어 버립니다.그것을 반복하고 있으면 변의 자체를 느끼기 어려워져 변비에 빠지기 쉬워집니다.
그렇게 되지 않기 위해서는 편안하게 배변할 수 있는 시간대를 몸에 기억시켜 둡시다.이 배변 리듬을 갖추기 위해서는 생활 리듬을 조절하는 것이 중요합니다.
규칙적인 생활을 유의하여 매일의 배변 리듬을 갖추도록 합시다.
적당한 운동
몸을 움직이는 것으로 배변을 촉진하는 대장의 연동 운동이 활발해집니다.또한 적당한 운동을 함으로써 자율 신경도 정돈할 수 있습니다.자율 신경이 정돈됨으로써 배변 리듬도 정돈하기 쉬워집니다.
운동이 부족한 분들은 이번 기회에 운동 습관을 들이는 것이 좋습니다.
고구마를 적당히 섭취하여 변비를 개선하자
고구마에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다.그렇기 때문에 기능성 변비로 고민하시는 분들은 적극적으로 고구마를 섭취하게 되면 변비가 개선될 수 있습니다.
또한 변비가 좀처럼 개선되지 않는 분은 시판 변비약을 시험하는 방법도 있습니다.변비약은 다양한 종류가 있지만, 배의 통증이 적고 버릇에 잘 걸리지 않는 산화마그네슘 변비약을 시도해 보는 것이 좋습니다.
이번에 소개한 개선 방법을 시도해도 변비가 개선되지 않으면 의료기관과 상담하도록 하십시오.
