변비에는 급성 변비와 만성 변비가 있습니다.급성 변비는 여행이나 전근과 같은 환경의 변화에 의한 것입니다.이것은 환경에 익숙해지면 저절로 낫습니다.귀찮은 건 만성 변비.이것은 주로 식생활이나 생활 습관에 의한 것입니다.변비가 일주일 이상 지속되면 배가 땡기고 괴로울 뿐만 아니라 얼굴에 뾰루지가 나타나 짜증이 나거나 머리가 아프거나 몸이 나른해지기도 합니다.고작 변비라고 우습게 여겨서는 안 돼요.변비의 메커니즘을 잘 이해한 후에 식사와 운동을 비롯한 생활 습관을 재검토해 봅시다.
"몸이 나른해…" 그 나른함은 변비가 원인일지도 모른다
장의 기능이 정체되면 변비가 생기기 쉬워지거나 장에 가스가 차서 배가 땡기거나 합니다.또 배의 불쾌감이 뇌에 전해져 와서 기분이 울적해지거나 끊임없이 배를 신경 쓰게 됩니다.게다가 장에 노폐물이 막혀서 인돌이나 스카톨, 암모니아 같은 유해물질이 발생하고 그것이 혈류를 통해서 전신으로 돌아갑니다.그 결과 두통, 어깨 결림, 피로 용이성, 나른함, 두드러기, 구취, 체취, 피부 거칠기 등 다양한 증상이 나타납니다.장이 유해물질에 장기간 노출되면 대장암의 원인이 되기도 합니다.
나른함, 피로감 말고도? 변비가 초래하는 증상
대장 내에 변을 오래 모아두면 유해물질이 생성됩니다.그것은 유해균의 작용입니다.유해균은 음식물의 찌꺼기를 분해하여 암모니아나 황화수소 등 악취를 내는 유해물질을 만듭니다.변비가 생기면 대변이나 방귀 냄새가 나는 것은 그 때문입니다.한편 유익균도 음식물의 찌꺼기를 분해하는데 젖산이나 아세트산, 낙산 등 몸에 도움이 되는 물질을 만듭니다.또 변비로 인해 장에 가스가 차면 장 내압이 가스에 의해 높아져 장벽의 일부가 풍선처럼 부풀어 올라 대장 휴게실증을 일으킵니다.또한 횡행결장에 쌓인 가스가 위를 밀어올려 위염이나 역류성 식도염의 원인이 되기도 합니다.
아침 식사 후에 개운하게 배변이 있으면 기분도 밝고 힘이 납니다.한편 뱃속에 대변이 있는 감각인데 나오지 않는 등의 불쾌감은 기분이 풀리지 않네요.변비가 있는 사람만 알 수 있는 고민입니다.변비는 멘탈에 악영향이 있어요.만성 변비증 환자의 과반수에서 우울, 불안 등의 점수가 변비가 아닌 사람에 비해 높다는 보고가 있습니다.주의하고 싶은 것은 변비가 멘탈에 악영향을 주고, 그것이 추가적인 배변 상태를 일으키는 악순환입니다.변비 자체가 스트레스가 되므로 올바른 지식을 가지고 올바르게 대처하여 변비에 너무 신경 쓰지 않도록 합시다.
변비는 피부 트러블을 일으키는 하나의 원인이기도 하다
원래대로라면 규칙적으로 나가야 할 변이 장 속에 계속 머물러 있는 상태는 우리 몸에 굉장히 부자연스러운 일입니다.나와야 할 변이 나오지 않으면 장 속에서 유해균이 늘어나게 됩니다.이 유해균은 피부미용의 대적.장내 환경이 흐트러질수록 피부의 신진대사도 나빠져 피부 트러블(피부 거칠어짐, 뾰루지)이 생기기 쉬워집니다.또 변비는 소화 기능도 무뎌지게 만들어 버립니다.위 속에 소화되지 않은 물질이 남기 쉬워져 속쓰림, 트림, 역류성 식도염 등의 원인이 됩니다.
혹시 변비? 변비의 정의란?
대변이 매일 나오지 않는 상태를 변비라고 생각하고 고민하는 사람은 많을 것입니다.하지만 비행기는 매일 뜨지 않아도 됩니다.매일 꺼내려고 할 필요도 없어요.변이 나오지 않아 곤란하다고 하는 사람 중에는 전혀 치료가 필요 없는 사람이 적지 않습니다.원래 3일에 한 번, 일주일에 한 번밖에 배설이 필요하지 않은 사람도 있습니다.또 먹는 양이 적은 사람은 당연히 대변도 적어집니다.식이 섬유가 적고 소화되기 쉬운 식사 내용이라면 대변의 부피도 줄어듭니다.
따라서 치료를 필요로 하는지 여부는 그 사람 자신의 무증상 때와의 비교가 필요합니다.복통이나 구역질, 배가 땡기거나 위화감 등이 없고 변비가 신경 쓰이지 않았을 때의 배변 횟수가 '3일에 한 번', '1주일에 한 번'인 사람은 원래 그런 체질이라고 생각됩니다.무증상일 때와 비교해 변화가 없다면 변이 매일 나오지 않아도 대변의 양이 적어도 문제는 없습니다.
그러나 무증상일 때에 비해 변이 딱딱해져 있다, 대변 횟수나 양이 분명히 줄어들고 있다, 항문에서 변이 나오기 어렵다, 배변에 시간이 오래 걸리고 잔변감이 있다고 하는 경우는 배설 경로에 어떤 이상이 일어나고 있을 가능성이 있습니다.
변비에는 여러 종류가 있다
변비는 그 원인과 증상에 따라 몇 가지 유형으로 분류됩니다.한마디로 변비라고 해도 '안 나오는 상황'은 같지 않습니다.먼저 어느 정도 증상이 지속되고 있는지 주목해 보도록 하겠습니다.
기질성 만성변비에는 대장이 좁아지고 지나가기 어려워 변비가 되는 협착성(대장암, 크론병, 허혈성대장염 등) 변비와 대장이 좁아지지 않은 비협착성 변비로서 배변 횟수가 감소하는 것(거대결장 등), 배출이 곤란한 것(직장류, 직장중적, 거대직장, 소장류, S상결장 등)이 있습니다.
기능성 만성변비에는 원인이 명확하지 않은 특발성 변비, 변비형 과민성 장증후군(IBS), 대사·내분비 질환, 신경·근질환, 교원병 결과 일어나는 증후성 변비, 향정신성 약, 항콜린제, 오피오이드계 약 등의 부작용으로 인한 약제성 변비가 있습니다.
변비를 방치할 위험성
변비와 수면은 언뜻 보기에 아무런 관계가 없는 것 같지만 실은 깊은 관련이 있습니다.만성변비증 진료 가이드라인(소화기병학회 관련 연구회 만성변비 진단치료연구회 편집)에서도 변비인 사람에게 불면자가 많다고 보고되었습니다.수면시간이 부족하거나 숙면을 취하지 못하고 중간에 깨어나는 등 수면의 질이 저하되면 자율신경의 균형이 흐트러집니다.자율신경은 교감신경과 부교감신경으로 이루어져 있으며, 보통 수면 시에는 부교감신경이 우위를 점합니다.부교감 신경은 소화관의 기능도 지배하고 있기 때문에 그 활동이 흐트러지면 장의 연동 운동도 저하되고 변비가 생기기 쉽습니다.
보통 변이 직장에 머물면 직장벽이 신전되고 직장내벽에 있는 압수용기가 변괴를 감지해 변의를 일으킵니다.그 결과, 배변이 촉진되어 장관 내강이 공허해지는 일련의 사이클에 의해 정기적인 배변이 이루어지고 있습니다.그런데 이 사이클이 잘 안 돌아가게 되면 직장 내에 변이 머물면서 직장 신전이 계속 이어진 상태가 됩니다.장관 내에 장시간 정체되면 대변은 단단해지고 변괴에 의한 폐색으로 분변색전을 일으켜 지지조직의 취약화와 함께 배설 시 고드름이 강해짐으로써 직장 점막탈, 직장류 등을 합병합니다.또한 노인에서는 장시간 와상, 기저질환 등으로 숙변궤양, 허혈성 장염, 폐색성 장염 등이 발병하며 출혈, 소화관 천공, 패혈증 등을 합병하여 치사적 상태가 됩니다.
변비 해소법
● 우선 식생활 개선
장내에 어느 정도 양의 변이 없으면 밀어낼 수 없고 S상 결장에 변이 막히게 됩니다.식사를 거르면 그만큼 변이 만들어지지 않기 때문에 하루 3끼를 거르지 않고 섭취하는 것이 기본입니다.식사를 하면 위가 팽창하여 위벽이 자극되어 그 자극이 대장으로 전달되고 대장은 반사적으로 수축하여 직장으로 변을 보냅니다.이 '위-대장 반사'에 의해 변의가 더러울 수 있습니다.특히 아침 식사를 한 후에는 강한 변이 일어나기 쉬우므로 아침 식사는 제대로 먹도록 합시다.
식이섬유에는 대변의 부피를 늘리거나 대변을 부드럽게 하여 배출하기 쉽게 하는 작용이 있습니다.변비 예방 및 개선에는 적극적으로 섭취하고 싶은 성분입니다.식이섬유는 위 내 소화효소로는 소화할 수 없기 때문에 입에서 섭취되어 그대로 대장까지 운반되어 배설됩니다.종류로 물에 녹는 수용성 식이섬유와 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유가 있습니다.
수용성 식이섬유는 보수성이 있고 장내에서 수분을 함유하면 겔 상태가 되어 노폐물과 유해물질을 흡착하고 배출을 촉진합니다.게다가 장내 유익균을 늘리고 장 상태를 조절하는 작용도 있습니다.다시마나 미역, 곤약, 보리 등에 포함되어 있습니다.
한편 불용성 식이섬유는 흡수성이 높고 장 속에서 수분을 흡수하여 대변 부피를 늘리고 장벽을 자극함으로써 연동운동을 활발하게 합니다.곡류와 채소, 콩류, 버섯류, 과실, 해조 등에 포함되어 있습니다.
● 생활습관의 재검토도 중요
장의 움직임 저하, 혈액순환 불량, 자율신경 교란, 근육 쇠약 등으로 인한 변비 해소에는 운동이 효과적입니다.운동을 함으로써 혈액 순환이 좋아지고 위장의 기능이 높아집니다.특히 허리 둘레에 있는 장요근을 움직이면 대장이 자극을 받아 연동 운동이 활발해집니다.또한 복근을 단련하면 배변 시 살아나기 쉬워져 대변을 밀어내는 복압이 올라갑니다.
복근운동은 물론 걷기나 조깅, 수영, 요가와 같은 전신운동도 장의 움직임을 좋게 하고 복근을 중심으로 한 다양한 근력을 단련할 수 있습니다.계단을 의식적으로 사용하는 등 매일의 생활에 몸을 움직이는 습관을 도입하는 것도 중요합니다.게다가 몸을 움직이면 뇌가 재충전되고 스트레스가 줄어 자율신경의 균형이 잡힙니다.
매일 시간을 정해 화장실에 가도록 하면 처음에는 변의가 일어나지 않아도 점차 뇌나 몸이 순응하게 되고, 정해진 시간이 되면 뇌에서 지령이 나와 변의가 일어나게 됩니다.특히 아침에는 출근 등 준비가 바쁘다고 화장실을 미루기 쉽지만, 조금 일찍 일어나서 출퇴근 등 전에 화장실을 마칠 만큼의 시간적 여유를 갖는 것이 중요합니다.변의가 일어나고 있는데, 반복적으로 배변을 참다 보면 배변 반사가 약해져 변의 자체를 느끼기 어렵게 되어 버립니다.회사 등 외출처에서 변의를 일으킨 경우에도 망설이지 않고 화장실에 갈 수 있는 환경을 정돈해 두는 것도 중요합니다.변의를 참지 말고 천천히 화장실에 들어가는 습관을 들입시다.
배변력이 쇠약해지면 평소 가스가 쌓인 상태의 가스 배를 호소하는 사람이 많이 있습니다.이것을 일상생활 속에서 해소할 수 있도록 한 것이 바로 '장 마사지'입니다.오른쪽 반신을 아래로 한 자세로 누워 배 위에서 원을 그리듯이 시계 방향으로 마사지를 합니다.휴식을 취할 수 있도록 심호흡하면서 5~10분을 기준으로 실시합니다.단, 무리하게 배에 힘을 주거나 변을 보려고 애쓰는 것은 금물.마사지하는 손에는 힘을 주지 말고 손바닥으로 문지르듯이 부드럽게 해주세요.편안한 취침 전 등에 하는 것을 추천합니다.
나른함을 초래하는 변비, 생활 개선으로 해결 합시다.
변비 치료에서 가장 먼저 해야 할 일은 식사, 운동, 수면, 배변 주간 등의 생활 습관 개선입니다.여기서 말한 것처럼 변비와 생활 습관은 밀접한 관련이 있습니다.생활 습관을 바꾸는 것만으로 오랜 세월 동안 변비가 개선되는 것은 드문 일이 아닙니다.그리고 변비 대책으로서의 생활 습관 개선은 다른 생활 습관병의 위험도 낮춥니다.여기서 소개한 것처럼 자신의 변비 메커니즘을 추측하여 식사, 운동, 스트레스 대처를 하도록 하겠습니다.또한 대장암이나 장 염증성 질환일 가능성을 제외하기 위해서라도 의료기관에서 진료를 받는 것도 필요합니다.갑자기 변이 나오지 않게 되었다, 복통이 강해졌다, 체중이 줄었다, 발열이 있는 경우는 반드시 의료기관에서 진찰을 받읍시다.그리고 변비 자체, 혹은 변비 대처 자체가 스트레스의 근원이 되어 변비를 악화시킬 수 있습니다.할 수 있는 것을 해보고 그 후에는 가급적 신경 쓰지 맙시다.
