변비를 해소하기 위해 먼저 생각하는 것은 식사 내용입니다. 식이섬유, 유산균, 올리고당, 비타민E를 의식적으로 섭취하는 것이 바람직하지만 바쁜 매일의 식사에 그 영양소들을 제대로 포함시키기는 어려울 수도 있습니다. 그래서 식사에 '바나나'를 도입해 보는 것은 어떨까요?바나나는 슈퍼마켓 과일 코너에 연중 진열되어 있어 구하기가 비교적 쉽고 가격도 합리적입니다. 이번 시간에는 바나나로 인한 변비 해소 효과에 대해 설명해 드리도록 하겠습니다.
변비의 종류
변비에는 다양한 원인과 증상이 있으며 개선책도 다양합니다.식사는 변비 개선을 위해 중요하다고 생각하기 쉬운데 음식에 따라 개선을 기대할 수 있는 변비와 할 수 없는 변비가 있습니다.
음식으로 개선을 기대할 수 있는 변비는 장의 기능 저하나 대변의 참기 등이 원인이 되는 '기능성 변비'입니다.이 변비에는 세 가지 유형이 있습니다.
대장의 운동이 저하되고 장 내용물이 장관을 천천히 이동하는 '이완성 변비', 스트레스 등으로 인해 대장이 경련·수축되어 장 내용물이 원활하게 전달되지 않는 '경련성 변비', 변의를 자주 참음으로써 직장에서의 반사가 약해져 변의를 느끼지 못하게 되는 '직장성 변비' 세 가지입니다.
한편 대장에 어떤 질환이 있는 것이 원인인 '기질성 변비'에는 음식에 의한 개선을 기대할 수 없습니다.
바나나에는 변비 해소 효과를 기대할 수 있나요?
바나나에는 다양한 성분이 함유되어 있으며 변비 해소 효과를 기대할 수 있는 성분도 풍부하게 포함되어 있습니다.
바나나를 먹고 변비 개선 효과를 가장 기대할 수 있는 것은 '이완성 변비' 유형입니다.이완성 변비의 원인은 장의 움직임이 둔해지고 있는 것입니다.식사나 운동 부족 등 평소의 생활 습관이 관여하고 있는 경우가 많다고 생각됩니다.
식사 측면을 살펴보면 변비로 고민하시는 분들 대부분은 식사량 부족(나이가 들면서 식이섬유 섭취 부족(패스트푸드 등)이 가장 큰 요인입니다.
이를 해소하기 위해 바나나를 도입해 보는 것은 어떨까요?
아래 그림과 같이 바나나에는 다양한 성분이 포함되어 있습니다.그 중에서도 변비 개선 효과를 기대할 수 있는 성분을 아래에 소개합니다.
식이섬유
식이섬유는 인간의 소화효소로 분해되지 않고 그대로 장으로 전달됩니다.식이섬유는 수용성과 불용성 두 종류가 있습니다.
수용성 식이섬유는 수분을 유지하는 효과가 있어 대변을 부드러운 상태로 만들어 줍니다.
또 비피더스균 등 유익균의 먹이가 되기 때문에 유익균을 늘려 장내 환경을 조성하는 효과를 기대할 수 있습니다.
불용성 식이섬유는 대변의 푸석함을 증가시키는 데 기여하고, 대변의 푸석함이 증가함으로써 장이 자극되어 장의 연동운동을 활발하게 하는 효과를 기대할 수 있습니다.
바나나는 먹을 수 있는 부분 100g당 수용성 식이섬유 0.1g, 불용성 식이섬유 1.0g 포함되어 있습니다.그렇기 때문에 바나나를 먹으면 대변의 까칠함을 더해 장이 자극되고 대변을 쉽게 볼 수 있는 효과를 기대할 수 있습니다.
또 바나나에는 식이섬유와 비슷한 작용을 하는 저항성 전분(난소화성 전분)이라는 성분이 들어 있습니다.이 성분은 전분이면서도 에너지가 잘 안 되고 대장에 도착해서 대변의 뻑뻑함을 증가시키거나 장내 유익균의 먹이가 되는 작용이 있습니다.
이 저항성 스타치라고 하는 것은 성숙하지 않은 푸른빛을 띠는 바나나가 더 풍부하게 들어 있기 때문에 변비로 고민하시는 분들은 젊은 바나나를 골라 드시는 것이 좋습니다.
올리고당
바나나에는 난흡수성 올리고당(플락토올리고당)이 함유되어 있습니다.이것도 인간의 소화 효소로는 분해되지 않고 그대로 대장에 도달하는 성분입니다.
올리고당은 장내에서 비피더스균 등 유익균의 먹이가 되고 유익균이 늘어남으로써 뱃살을 잡아줍니다.
변비가 되면 장내는 유해균이 우위에 서게 되는데 유익균을 늘림으로써 장내 환경을 조성하고 변비 개선 효과를 기대할 수 있습니다.
올리고당도 푸르스름한 바나나에 많이 들어있기 때문에 장내 환경 개선을 기대하고 싶다면 젊은 바나나를 골라 먹도록 하는 것이 좋습니다.
마그네슘
마그네슘은 인체에 필요한 미네랄 중 하나입니다.뼈와 치아의 구성 성분인 한편 근기능과 신경기능의 조절에도 관여하고 있습니다.
또 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 방향으로 작용하거나 건강을 유지하기 위한 다양한 몸의 작용(효소 활성화 등)에도 중요한 역할을 하는 성분입니다.
변비 개선의 관점에서 말하면 마그네슘은 장내 수분을 끌어들여 대변을 부드럽게 하고 배변을 쉽게 할 수 있도록 작용합니다.
식생활 이외의 변비 해소 방법
변비 해소를 목표로 한다면 바나나뿐만 아니라 균형 잡힌 식사를 유의하는 것이 중요합니다.
또한 변비 해소 대책은 식생활 이외에도 다양한 것이 있습니다.여기서는 일상생활에서 도입하기 쉬운 변비 해소 방법을 소개하겠습니다.
수분을 자주 섭취하다
몸이 탈수 상태에 있으면 장관으로부터의 수분 흡수가 과도해집니다.그렇게 됨으로써 장의 수분량이 줄어들고 딱딱한 변이 되기 쉽기 때문에 수분을 잘 섭취해 두는 것이 중요합니다.
그러나 한 번에 수분을 대량으로 섭취해도 장에서 흡수할 수 있는 양은 한정되어 있습니다.흡수되더라도 체내의 과도한 수분은 소변이 되어 배출되어 버리기 때문에 자주 수분 공급으로 보충해 주도록 하는 것이 바람직할 것입니다.
예를 들어 식사 때 국물을 플러스 원하거나 식사 중에도 수분을 적극적으로 마시는 것도 효과적입니다.단, 수분 섭취라고 해도 알코올 음료나 카페인 함유 음료의 과다 섭취는 이뇨 작용에 의해 수분 부족을 초래할 수 있으므로 주의합니다.
규칙적인 생활을 하다
대장에는 많은 신경이 다니고 대장의 기능은 자율신경에 의해 협조적으로 제어되고 있습니다.
그것을 방해하는 수면 부족이나 불규칙한 생활 등은 자율 신경을 어지럽히고 변비의 원인이 될 수 있습니다.
따라서 식사는 가급적 비슷한 시간대에 하고 정해진 시간에 취침할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.
또한 생활 리듬을 가다듬는 동시에 배변 리듬도 갖추도록 의식해 봅시다.변의를 느끼기 쉬운 타이밍은 장이 대연동을 일으켜 분변이 직장으로 이동했을 때입니다.이 대연동이 일어나기 쉬운 것이 기상 후부터 아침 식사 후입니다.
따라서 기상 후 찬물을 마시거나 아침 식사를 제대로 하여 위장의 움직임을 활발하게 하고 아침 식사 후에는 화장실에 가는 시간을 갖도록 합니다.그것을 계속함으로써 배변 리듬이 점점 정돈되어 갈 가능성이 있습니다.
적당히 운동을 하다
운동을 하는 것은 장의 움직임을 촉진하는 효과나 자율신경을 정돈하는 효과 등을 기대할 수 있습니다.
걷기나 스트레칭 등을 습관화하는 것이 좋습니다.집이나 사무실에서 앉아 있는 시간이 길다고 하는 분은 가사나 휴식 시에 의식적으로 움직이도록 합시다.
또한 운동을 함으로써 변비의 요인 중 하나로 여겨지는 스트레스의 발산으로도 이어집니다.스트레스는 자율 신경의 혼란으로 이어지기 때문에 스트레스를 줄일 수 있으면 자율 신경의 균형이 잡혀 옵니다.
또한 운동 중에 복근을 단련하는 움직임을 도입해 보는 것도 좋을 것입니다.복근이 강화되면 배변 시 복압을 가하기 쉬워져 배변이 원활해질 것으로 기대할 수 있습니다.
바나나는 변비 개선 효과를 기대할 수 있는 성분이 풍부!
바나나에는 식이섬유, 올리고당, 마그네슘 등 변비 개선에 효과적이라고 여겨지는 성분이 풍부하게 포함되어 있습니다.
그러나 바나나에만 의존할 것이 아니라 평소 영양 균형 잡힌 식사를 유의하거나 생활습관을 재검토해 보는 것이 중요합니다.
소개한 변비 해소 방법을 시도해 봐도 변비가 개선되지 않는다면 배에 자극이 적고 버릇이 잘 생기지 않는 마그네슘 산화제부터 시도해 보는 것도 좋습니다.약을 복용하는 경우에는 설명서를 잘 읽고 용법 용량을 지킵시다.
그래도 변비가 해소되지 않는 경우는 의료기관에서 진찰을 받도록 합시다.
