불쾌한 증상으로 많은 분을 괴롭히는 변비.고작 변비라고 방치하고 있으면 소화기관뿐만 아니라 신체에 다양한 증상을 일으킬 수도 있습니다. 변비에 효과가 있다고 알려져 있는 유산균이 구체적으로 어떤 작용을 하는지, 또 유산균이 포함되어 있는 식재료 등을 소개하겠습니다. 유산균 외에도 변비 해소 효과를 기대할 수 있는 성분, 식생활 이외에 변비 해소를 목표로 할 수 있는 방법 등도 함께 전달해 드릴 테니 변비에 고민하시는 분들은 꼭 읽어 보시기 바랍니다.
변비가 일으키는 다양한 증상
불필요한 대변은 원래대로라면 가능한 한 빨리 몸 밖으로 배출해야 합니다.그러나 변비에 걸려 대변을 체내에 장시간 쌓아두면 유해물질이 발생할 수 있습니다.변비로 인해 발생하는 유해 물질이란 주로 '악옥균'이라고 불리는 것입니다.
유해균이 증가하면 장내 환경이 나빠져 다양한 상태가 좋지 않은 원인이 될 수 있습니다.구체적으로는 배의 당김, 식욕 부진, 현기증, 메스꺼움 등을 들 수 있습니다.
또한 소화 기관의 상태가 좋지 않은 것은 혈액 순환 불량을 모방하여 어깨 결림이나 요통 등을 일으킬 수도 있습니다.또한 유해균은 발암물질도 만들어내는 것으로 알려져 있어 암의 위험이 높아져 버릴 가능성도 있습니다.
변비 해소를 위해서는 유익균을 늘리는 것이 중요
변비를 해소하기 위해서는 유익균을 늘려 장내 환경을 조성하는 것이 중요합니다.인간의 장에는 100조 이상의 세균이 존재하며, 이들은 서로 영향을 주고받으며 절묘한 균형을 유지하면서 살고 있습니다.장내 세균의 무리는 '장내 플로라'라고 불리며, 이 균형이 장내 환경에 영향을 준다고 알려져 있습니다.
장내에는 유익균과 유해균, 장내 환경에 따라 변화하는 기회균의 3종류가 존재합니다.유해균이 우위를 점하면 변비뿐만 아니라 면역력이 낮아지는 등 신체에 악영향을 미칩니다.
유해균을 우위에 두지 않기 위해서는 유익균을 늘리는 것이 포인트가 됩니다.장내 환경을 가꾸기 위해서는 식생활을 재검토하는 것이 지름길이기 때문에 지금부터는 유익균을 늘리는 효과를 기대할 수 있는 성분들을 소개해 드리도록 하겠습니다.
● 식이 섬유
두 종류의 식이섬유 중 미역이나 한천 등 해조류에 많이 들어 있는 수용성 식이섬유는 유익균의 먹이가 되어 늘리는 작용을 한다고 알려져 있습니다.
고구마류나 버섯류, 견과류에 많이 들어 있는 '불용성 식이섬유'는 유익균을 늘리는 효과를 기대할 수 없지만 수분을 저장해 대변 부피를 늘리는 작용을 한다고 알려져 변비로 고민하시는 분들께 추천하는 성분입니다.
식이섬유는 변비 해소를 위해 필수적인 성분이므로 적극적으로 섭취하도록 합니다.그러나 불용성 식이섬유는 장을 너무 자극할 수 있으므로 과식에 주의가 필요합니다.
● 올리고당
프락토올리고당, 대두올리고당, 갈락토올리고당 등 올리고당에는 다양한 종류가 있습니다.이 올리고당은 비피더스균 등 유익균의 먹이가 되어 유익균을 늘리는 효과가 있다고 알려져 있습니다.
그런데 올리고당을 갑자기 섭취하게 되면 설사 증상이 나타날 수도 있기 때문에 일단 상태를 보면서 조금씩 식생활에 도입해 보도록 하겠습니다.
● 유산균 · 비피더스균
비피더스균으로 대표되는 유산균은 인체에 유익한 균이기 때문에 유익균이라고 불립니다.원래 장내에 존재하고 있는 비피더스균은 유익균의 대표와 같은 존재로 정장 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.그러나 입으로 섭취한 비피더스균을 산 채로 장내에 전달하는 것은 어렵다고 알려져 있습니다.
또한 유산균은 유해균의 번식을 억제하고 장내 균형을 잡는 역할을 하고 있습니다.그로 인해 변통을 정돈하는 등 인체에 다양한 좋은 효과를 주고 있다고 알려져 있습니다.
유산균이 함유된 식재료
유익균을 늘리기 위해 섭취하는 것이 바람직한 유산균은 요구르트, 낫토, 김치, 누카즈케 등 발효식품에 많이 포함되어 있습니다.
효과를 더 느끼기 위해서는 유산균과 함께 먹이가 되는 올리고당을 포함한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.올리고당은 바나나 사과 양파 우엉 당근 양배추 콩가루 꿀 우유 낫토 등에 많이 포함되어 있으므로 이것도 의식적으로 섭취해 갑시다.
또 식품만으로 많이 섭취하기 어렵다면 식사에 더해 보충제를 검토해 보는 것도 좋습니다.유산균을 보충할 수 있는 보충제는 많이 있기 때문에, 신경이 쓰이는 것을 시도해 보는 방법도 있습니다.
식생활 이외의 변비 해소를 목표로 할 수 있는 방법
변비를 해소하기 위해서는 장내 환경을 좋게 하는 식생활이 필수적이지만 그래도 좀처럼 해소되지 않는다면 생활습관도 다시 한번 고쳐볼 필요가 있을 수 있습니다.
장내 환경에는 생활 리듬과 운동, 스트레스 등도 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.여기에서는 식생활 이외에 변비 해소를 목표로 할 수 있는 방법을 소개해 드리도록 하겠습니다.
● 규칙적인 생활을 하다
변비 해소를 목표로 하기 위해서는 규칙적인 생활을 하고 아침에 가장 먼저 위장을 움직이는 것이 중요합니다.밤에는 정해진 시간에 잠을 자도록 하고 아침에는 느긋한 마음으로 화장실에 갈 수 있도록 여유롭게 기상하도록 합니다.
또한 아침 식사를 하면 장의 연동 운동이 활발해진다고 알려져 있기 때문에 아침 식사 후에는 변의가 없어도 화장실에 가도록 하는 것도 추천합니다.규칙적인 배변 습관이 생기게 되면 변비 해소로 이어지는 경우도 있습니다.
변을 볼 때 참지 말고 바로 화장실에 가는 것도 중요합니다.좀처럼 화장실에 갈 수 없는 장면도 있을 거라고 생각합니다만, 배변을 참고 있으면 직장·결장 반사가 둔해져 대변이 잘 일어나지 않을 수 있습니다.
직장결장반사란 변이 직장에 도달했을 때 신경을 통해 그것이 뇌로 전달되고 뇌에서 배변명령이 내려지는 것을 말합니다.변의를 참는 경우가 많으면 직장이 둔해져 '변이 도달했다'고 뇌에 전달하기 어려워집니다.변비의 사이클에서 벗어나기 위해서는 변의를 놓치지 않도록 합시다.
● 적당한 운동을 하다
변비의 원인 중 하나로 꼽을 수 있는 것이 운동 부족입니다.대변을 보려고 할 때 복근을 사용해 나가지만 일상적으로 운동 부족이면 복근이 쇠약해지고 배변 시 힘이 부족해질 수 있습니다.
적당한 운동을 도입하는 데 중요한 포인트는 매일 계속할 수 있는 운동을 하는 것입니다.가능하다면 걷기나 스트레칭 등을 매일 20~30분 실시하는 것이 바람직합니다.
그러나 바빠서 매일 걷기 운동을 가는 것은 어렵다고 하는 분들도 많을 거라고 생각합니다.이 경우 틈새 시간에도 할 수 있는 복근을 자극하는 동작을 추천합니다.
다리를 어깨너비 정도로 벌리고 어깨와 팔의 힘을 빼고 그대로 허리를 좌우로 회전시켜 비틀어 줍니다.허리를 비틀어 장을 자극하고 배변을 촉진하는 효과가 있다고 알려져 있습니다.
● 스트레스를 쌓지 않도록 하다
언뜻 보면 장내 환경과는 관계가 없을 것 같은 스트레스이지만, 사실 변비의 원인의 대부분은 스트레스라고 알려져 있습니다.스트레스는 마음뿐만 아니라 신체에도 다양한 악영향을 미치지만 위장은 특히 스트레스의 영향을 받기 쉬운 장기입니다.
장의 연동운동은 자율신경인 부교감신경과 교감신경의 균형으로 유지되기 때문에 스트레스로 인해 자율신경이 흐트러지면 변비를 초래할 수 있습니다.
스트레스성 변비 해소를 목표로 하기 위해서는 자율 신경의 기능을 정상으로 되돌릴 필요가 있습니다.스트레스 요인을 제거하거나 집에서 느긋하게 지내거나 좋아하는 일을 하는 시간을 갖는 등 자신에게 맞는 발산 방법을 찾아 스트레스를 받지 않도록 합니다.
변비 해소를 목표로 한다면 유산균으로 유익균을 늘리자
변비 해소를 위해서는 장내 환경을 정돈하는 것이 중요합니다.장내 환경을 좋게 하는 유산균 = 유익균은, 먹이가 되는 식이섬유나 올리고당과 함께 섭취하는 것을 추천합니다.
변비는 다양한 요인이 관계되어 있기 때문에 식생활과 함께 생활 습관의 재검토도 합시다.그래도 변비가 해소되지 않는 경우에는 배가 아프지 않고 버릇이 잘 생기지 않는 산화마그네슘을 사용한 비자극성 변비약을 시험하는 방법도 있습니다.
또한 기껏 변비라고 생각하면 중대한 질병이 도사리고 있을 가능성도 있으므로 3일 이상 변비 증상이 지속될 경우에는 한 번 의료기관에서 진찰을 받도록 하십시오.
