변비는 딱딱한 대변으로 인한 배설 곤란감뿐만 아니라 복통이나 두통을 동반하거나 피부 거칠어짐, 식욕부진 등의 원인이 되는 등 일상생활에 다양한 영향을 미칩니다. 변비 개선을 목표로 어떤 식사나 영양분과 섭취하면 좋을지 고민하는 분들도 많을 것입니다. 그래서 이번에는 '미역'에 주목하여 변비 개선 효과 등을 해설하겠습니다.평소 식사에도 도입하기 쉬운 재료이므로 꼭 참고해 보시기 바랍니다.
변비의 종류
변비는 크게 나누면 '기능성 변비'와 '기질성 변비'로 분류됩니다.
기능성 변비란 대장이나 직장이 정상적으로 작동하지 않게 됨으로써 생기는 변비입니다.생활 습관의 혼란이나 스트레스에 의한 자율 신경의 혼란, 노화에 의한 생리 기능의 저하 등이 원인으로 알려져 있습니다.
한편, 기질성 변비란 대장 안을 변이 원활하게 움직일 수 없게 됨으로써 생기는 변비입니다.대장 수술 후나 대장암 등에 의해 대장 안이 좁아져 있는 것이 원인으로 발생합니다.
우리가 일상 생활에서 변비 해소에 임할 수 있는 것은 기능성 변비의 타입입니다.정상적으로 작동하지 않는 장의 움직임을 가능한 한 원래대로 되돌려 줄 수 있다면 변비가 해소될지도 모릅니다.
미역은 변비 개선 효과를 기대할 수 있다?
변비 개선 효과를 기대할 수 있는 영양소라고 하면 식이섬유를 떠올리는 분들도 많을 것입니다.그 식이섬유에는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유 두 종류가 있습니다.
해조류, 과일, 버섯류 등에는 수용성 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있고 콩류, 뿌리채소, 곡물류 등에는 불용성 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다.미역'에는 수용성 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다.
이 수용성 식이섬유의 작용은 식이섬유 자체가 물에 녹아 수분을 유지하면서 대장으로 운반되기 때문에 딱딱한 대변을 부드럽게 하는 효과를 기대할 수 있습니다.
또 유익균의 먹이가 되기 때문에 장내 유익균을 늘리고 장내 환경을 조성하는 효과를 기대할 수 있습니다.
수용성 식이섬유가 풍부한 '미역'은 변비 개선 효과를 기대할 수 있는 식재료라고 할 수 있겠습니다.
변비 해소를 목표로 하는 미역의 적절한 섭취량은?
미역에는 수용성 식이섬유가 포함되어 있습니다.식이섬유를 비롯한 영양소는 식사로 섭취하는 경우가 대부분이지만 식사는 다양한 식재료를 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.
생활습관병의 발병 예방으로서 이상적인 식이섬유 섭취량(목표치)을 발표하고 있으며 성인에서는 24g/일 이상으로 되어 있습니다.
그러나 실제 성인의 식이섬유 섭취량은 그 목표치를 크게 밑도는 13.7g/일에 머물고 있습니다.그래서 식이섬유의 당면 목표 섭취량을 남성 21g 이상, 여성 18g 이상으로 하고 있습니다.
건조 미역(컷미역)의 식이섬유 함유량은 먹을 수 있는 부분 100g당 약 39g으로 풍부합니다.그러나 미역만을 너무 많이 섭취하면 몸 상태가 좋지 않은 것을 일으킬 가능성이 있습니다.
미역은 과식하지 말고 적당히 섭취하도록 하세요.예를 들어 미역 요리를 1~2가지 더해서 균형 잡힌 식사를 하는 것이 좋습니다.
수용성 식이섬유는 미역 외에 사과와 양배추, 낫토 등에도 풍부하게 포함되어 있습니다.미역 이외의 재료로도 식이섬유를 보충하도록 하는 것이 좋습니다.
미역을 너무 많이 먹으면 어떻게 되나요?
수용성 식이섬유가 풍부하게 함유된 미역은 과식하면 설사나 체하는 원인이 될 수 있습니다.
특히 건미역은 주의가 필요합니다.물로 되돌리면 푸석이 몇 배나 늘어나기 때문에 물로 제대로 돌려놓지 않은 채 먹게 되면 소화액으로 푸석이 늘어날 뿐만 아니라 소화도 거의 되지 않기 때문에 체하거나 장폐색의 원인이 될 수 있습니다.
미역 이외의 변비 해소를 목표로 하는 방법
변비 해소를 목표로 한다면 식사나 생활 습관도 중요합니다.지금부터는 미역 이외에 변비 해소를 목표로 하기 위한 방법을 소개해 드리도록 하겠습니다.
균형 잡힌 식사 메뉴를 생각하다
미역뿐만 아니라 버섯류와 곡물류에 풍부하게 포함된 불용성 식이섬유도 섭취하도록 합시다.불용성 식이섬유는 대변의 푸석함을 증가시키고 장의 연동운동을 활발하게 하는 작용을 기대할 수 있습니다.
또 정장작용을 기대할 수 있는 발효식품이나 유제품을 섭취하는 것도 좋습니다.유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 정돈해 주는 효과를 기대할 수 있습니다.
식사 시간은 가급적 일정하게 해서 장내 운동 리듬을 잡는 것도 변비 해소를 기대할 수 있습니다.
부지런히 수분 보충을 하다
몸의 수분이 부족하면 장에서 수분 흡수가 강하게 일어나 변에 본래 축적되어야 할 수분이 부족하여 딱딱한 변이 되어 버립니다.
따라서 몸이 수분 부족이 되기 전에 수분을 보충하는 것을 유의합시다.포인트는 목이 마르다고 느끼기 전에 수분을 섭취하는 것, 그리고 수분은 자주 섭취하는 것입니다.왜냐하면 한 번에 많은 양의 수분을 섭취해도 몸에 축적되는 수분량에는 한계가 있기 때문에 여분의 수분이라는 것은 소변으로 배출이 되기 때문입니다.
적당한 운동
적당한 운동은 자율신경을 자극하고 장의 연동운동을 활발하게 하는 효과를 기대할 수 있습니다.스트레스 해소라는 관점에서도 평소 운동을 도입하는 것이 좋습니다.
배변 시에는 복근을 사용하기 때문에 배 주위의 근육을 의식하여 단련하는 것도 변비 해소를 위해서는 추천합니다.
집안에서도 할 수 있는 복근 운동이나 가벼운 운동 등 매일 계속할 수 있는 운동부터 시작해 보는 것이 좋습니다.
미역과 균형 잡힌 식사로 변비 해소를 목표로 하자!
'미역'에는 변비 해소에 효과를 기대할 수 있는 수용성 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다.따라서 변비 해소를 위해 '미역'을 적극적으로 섭취할 것을 권장하지만 균형 잡힌 식사에 플러스 알파로 적당량을 섭취하는 정도로 하여 과식하지 않도록 주의해야 합니다.
또한 변비 해소를 목표로 한다면 생활 습관의 재검토도 매우 중요합니다.식생활뿐만 아니라 수분 보충 방법을 재검토하거나 적당한 운동을 도입해 봅시다.
그래도 변비로 어려움을 겪고 있는 경우에는 산화마그네슘 등 변비약으로 변비 해소를 목표로 할 수도 있습니다.변비약을 복용할 때는 용법 용량을 지켜 복용합니다.또한 완고한 변비로 어려움을 겪는 분은 의료기관에서 진찰을 받도록 합시다.
