걷기는 변비를 개선하는 효과를 기대할 수 있습니다.걷기는 각각의 체력에 맞게 속도를 낼 수 있기 때문에 나이와 성별에 관계없이 계속하기 쉬운 운동입니다. 특별한 도구도 필요 없고 마음이 내킬 때 언제든지 시작할 수 있는 운동이기 때문에 변비가 있으신 분들은 오늘부터 생활 습관 중 하나로 걷기를 도입해 보도록 하겠습니다. 이번 시간에는 '변비의 원인'이나 '걷기가 변비 개선으로 이어지는 이유'를 소개하겠습니다.변비로 인한 불쾌감을 줄이는 한 가지 방법으로 꼭 참고하시기 바랍니다.
운동 부족은 변비의 원인 중 하나이다
변비의 원인은 사람마다 다양합니다.스트레스나 약물 부작용 등을 계기로 변비에 걸리는 분도 있습니다만, 생활 습관이 변비로 이어지고 있는 경우도 적지 않습니다.
운동 부족도 변비의 요인 중 하나이기 때문에 평소 몸을 움직일 기회가 적은 분들은 예방 차원에서도 일상생활에 가벼운 운동을 도입해 보는 것이 좋습니다.
운동이 부족해지면 대변을 움직이는 '전동운동'도 저하되는 경향이 있어 대변을 배출하는 힘이 약해집니다.
변의를 느껴도 배출이 잘 안 되는 분들이나 배변 횟수나 양이 적은 분들, 배변을 해도 잔변감이 있는 분들은 운동 부족은 아닌지 다시 한 번 평소 생활을 재검토해 보시기 바랍니다.
변비 개선에 걷기는 효과가 있다?
걷기는 전신의 혈액순환이 좋아지고 장의 움직임을 활성화하는 효과를 기대할 수 있습니다.장의 움직임이 좋아지면 자연스럽게 변의를 느끼거나 배변이 원활해질 수 있으므로 평소 혈액순환 불량을 예방합니다.
걷기는 운동을 잘 못하는 분들도 계속하기 쉬운 운동입니다.체력에 자신이 없는 분들도 조금씩 거리와 시간을 늘리는 등 하면서 걷기 습관을 길러 보는 것이 좋을지도 모릅니다.
지금부터는 걷기에 걸리는 시간의 기준과 포인트를 자세히 소개하겠습니다.
걷기의 기준 시간
걷기는 유산소 운동의 하나입니다.변비를 개선하기 위해 걷기 운동을 시작하시는 분들은 하루 20~30분을 기준으로 걷으세요.
걷기 시간을 낼 수 없는 분은 출퇴근이나 통학 시간을 사용하여 걷는 것이 좋습니다.역 앞 역에서 내려 목적지로 향하거나 조금 우회하면서 직장이나 학교로 향하거나 궁리를 하면 걷기 시간을 낼 수 있습니다.
텔레워크 등 자택에서 보내는 시간이 많은 분은 근처에서 쇼핑을 끝내는 것이 아니라 조금 멀리 있는 가게로 발길을 옮겨 보는 등 궁리를 해 봅시다.
통근이나 통학, 쇼핑하는 김에 걷기를 도입함으로써 시간에 무리 없이 운동 습관을 기를 수 있습니다.
걷기 속도 등의 포인트
걷기는 가볍게 땀이 날 정도의 속도를 유지하는 것이 바람직합니다.체력에 자신이 없는 분은 무리하게 많이 걷지 말고 빨리 걷기가 될 정도의 페이스로 걷기를 합시다.
중심을 양발의 모지구에 올려놓도록 하여 걷기를 하면 자세가 안정되기 쉬워지므로 참고하십시오.
걷기 이외의 변비 개선 방법
걷기 이외에도 평소 변비를 예방하는 생활 습관을 기르는 것이 중요합니다.변비 예방을 위해 평소 의식하고 싶은 생활 습관의 포인트 4가지를 소개합니다.
영양 균형이 잘 잡힌 식사
편향된 식생활은 변비의 요인이 되기 때문에 평소 영양 균형 잡힌 식사를 유의합시다.
식이섬유는 대변의 양을 늘리거나 대변을 부드럽게 하는 작용이 있습니다.배변을 원활하게 하는 효과를 기대할 수 있으므로 식이섬유가 풍부한 식재료는 적극적으로 섭취하시기 바랍니다.
식이섬유는 채소류에 많이 포함되어 있기 때문에 냄비나 샐러드, 조림이나 구이 등 조리 방법을 어레인지하면서 맛있게 드십시오.
유산균은 장내 환경을 가꾸는 효과를 기대할 수 있기 때문에 요구르트나 된장을 매일매일 식사에 플러스해 보는 것이 좋습니다.메뉴 중 하나에 반드시 된장국을 추가하는 것만으로도 괜찮습니다.
지질도 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.들깨 오일이나 올리브 오일 등 식물성 기름에 포함된 지방산은 대장을 자극하는 작용이 있으므로 조리에 활용해 봅시다.
비타민 E는 혈액순환을 촉진하고 비타민 B1은 장의 기능을 돕는 작용에 기대할 수 있으므로 비타민류가 포함된 식재료도 의식적으로 요리에 플러스합니다.
부지런한 수분 보충
수분을 제대로 섭취하면 대변이 부드러워지고 배변을 쉽게 할 수 있습니다.수분 부족이 되면 변이 딱딱해지기 때문에 변의를 느껴도 배출하지 못해 고생하는 경우가 있습니다.
평소에 별로 음료를 먹지 않는 분은 이번 기회에 의식적인 수분 보충을 유의합시다.식사 중 수분 보충은 장에 닿기 쉬운 경향이 있으므로 매 식사 시 제대로 수분을 섭취하십시오.
걷기 중 등 땀을 흘리기 쉬운 상황에서는 수분 부족이 되지 않도록 주의하십시오.운동 중에도 수시로 수분을 보충하면서 변비를 예방하는 것이 중요합니다.
이뇨작용이 있는 카페인이 함유되어 있지 않은 음료로 수분을 보충해 주시기 바랍니다.몸이 차가워지기 쉬운 분들은 따뜻한 물이나 상온 물을 마시는 것이 좋습니다.
규칙적인 생활
불규칙한 생활은 자율신경을 어지럽히는 요인이 됩니다.자율 신경은 장의 연동 운동을 컨트롤하고 있기 때문에 불규칙한 생활은 변비의 원인이 되어 버립니다.매일 정해진 시간에 기상, 취침을 하고 규칙적인 생활을 유의합시다.
이동 중이나 업무 중 등 환경에 따라서는 변의를 느껴도 참아 버리는 분도 많습니다.환경을 신경 쓰지 말고 변의에 맞게 배출하고 싶은 분들은 매일 정해진 시간에 화장실에 들어가는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
정해진 시간에 화장실에 들어가는 것으로 배변 리듬이 맞춰질 수 있으므로 꼭 시도해 보십시오.아침에 가장 먼저 위와 장을 움직이는 것이 바람직하므로 제대로 아침 식사를 하는 생활 습관을 기르는 것도 중요합니다.
충분한 수면 시간을 취하다
수면 부족이 되면 자율 신경이 흐트러지기 쉬워지고 장의 움직임도 둔해지는 경향이 있습니다.변비를 예방하기 위해서라도 적어도 6시간 이상은 수면 시간을 확보하도록 합시다.
잠이 잘 오지 않아 수면 시간이 적어진 분들은 자기 전에 스트레칭이나 요가를 해서 휴식을 취하는 것이 좋을지도 모릅니다.
휴식을 취하고 있을 때는 부교감 신경이 우위를 점하고 있는 상태입니다.부교감신경이 우위를 점하게 되면 장의 움직임이 활발해지기 때문에 바쁘게 지내시거나 스트레스를 받으시는 분들은 편안한 시간을 확보하는 것도 중요합니다.
제대로 수면을 취하고 있어도 잠이 얕은 분은 자고 있는 동안에도 교환 신경이 우위에 있을 수 있습니다.교감신경이 우위인 상태가 지속되면 장의 연동운동도 저하될 수 있기 때문에 적당히 재충전하면서 지내시기 바랍니다.
걷기 습관을 길러 변비를 예방하자
장의 움직임을 활발하게 하고 배변을 촉진하기 위해서라도 걷기를 생활에 도입해 봅시다.누구나 부담없이 시작할 수 있는 운동이기 때문에 변비로 고민하시는 분들은 빈 시간을 활용해서 시작해 보시기 바랍니다.
걷기는 변비 예방 외에도 건강을 유지하거나 질환을 예방하는 효과를 기대할 수 있습니다.비만 개선 및 예방에도 걷기가 권장되므로 다이어트에 관심이 있는 분들에게도 적합합니다.
걷기 이외의 예방 방법도 참고하여 생활 습관을 재검토하면서 변비 예방에 힘써 주시기 바랍니다.
