배가 땡기거나 복통 등 변비는 괴로운 증상을 동반합니다.일상적인 식생활이 변비로 이어진다고 생각하는 분들이 많을 수 있지만 사실 운동 부족이나 근력 저하도 변비의 원인이 될 수 있습니다. 괴로운 변비에서 해방되기 위해서는 식생활을 비롯한 생활 습관의 개선뿐만 아니라 적당히 근육 트레이닝이나 운동을 하는 것이 중요하다고 할 수 있습니다.그래서 궁금한 게 구체적인 근육 트레이닝 방법이겠죠. 이번에는 근육 트레이닝을 실시함으로써 변비 해소를 목표로 하는 분들을 위해 집에서 간단하게 할 수 있는 근육 트레이닝 방법도 소개해 드릴 테니 꼭 참고하시기 바랍니다.
변비의 정의 해설
변비의 정의는 명확하게 정해져 있지 않으며, 하나로 한정되는 것은 아닙니다.일반적으로는 '변이 3일(72시간) 이상 나오지 않는 상태'를 가리키며 '변 속 수분이 부족해지거나 배변이 곤란한 상태'라고 밝혔습니다.
그 밖에도 변이 나와 있어도 잔변감이 있다, 변이 딱딱해서 충분히 배출되지 않는 등 본래 몸 밖으로 배출되어야 할 변이 충분하고 쾌적하게 배출되지 않은 상태도 변비로 여겨지고 있습니다.
운동 부족은 변비의 원인 중 하나이다
변비의 원인은 수분과 식이섬유의 부족, 스트레스와 대변의 참기 등 실로 다양하지만 운동 부족도 그 중 하나입니다.
다양한 변비의 종류 중에서도 '이완성 변비'는 수분 부족이나 식이섬유 부족 외에 운동 부족과 근력 저하 등도 원인으로 생깁니다.대변을 밀어낼 때 필요한 복근의 힘이 약해져 있으면 충분한 복압을 가할 수 없게 되어 변비로 이어지는 경우가 있습니다.
운동량이 부족한 것이 변비로 이어질 수 있다고 생각하면 근육 트레이닝으로 복근을 자극해서 단련하는 것은 변비 해소에 효과적이라고 할 수 있겠습니다.복근을 자극함으로써 복부 혈액순환이 좋아지고 장과 밀접한 관계에 있는 자율신경을 잡아주는 효과도 기대할 수 있습니다.
변비 환자에게 추천하는 근육 트레이닝 방법
수많은 근육 중에서 가장 변비와 관련된 것은 장의 움직임과 직결되는 '복근'입니다.복근을 단련하기 위한 방법으로 헬스장에서 트레이닝 머신을 사용하는 방법 외에 집에서 실시할 수 있는 간편한 근육 트레이닝도 있습니다.
근육 트레이닝으로 변비 해소를 목표로 하기 위해서는 조금씩이라도 매일 계속해서 임하는 것이 중요합니다.지금부터는 집에서 할 수 있는 간단한 근육 트레이닝 방법을 소개할 테니 무리하지 말고 계속할 수 있는 것을 시도해 보십시오.
● 앉아서 할 수 있는 가벼운 근육 트레이닝
복근 운동은 자고 하는 것이라는 이미지를 가진 분들이 많을지도 모르지만 앉아서 하는 방법도 있습니다.잘 장소가 없어도 할 수 있는 간편한 방법이므로 우선 이쪽부터 시작하는 것도 좋습니다.
방법은 두 다리를 쭉 뻗고 바닥에 앉아 양손을 뒤에 대고 균형을 잡습니다.두 다리를 모은 채 30 센티미터 정도 올려 10 초 유지하고, 이것을 10 회 정도 반복하십시오.
● 위쪽을 향한 허리 올리기 동작
바닥이나 요가 매트 위에 등을 대고 누워 무릎을 '쿠'자로 구부립니다.그대로 가능한 한 허리를 높은 곳까지 올리고 10초 유지합니다.이것을 3~5회 자신의 페이스로 반복해 주세요.
복근을 단련할 뿐만 아니라 내장을 활성화하는 효과도 기대할 수 있는 운동 방법입니다.
● 표준 복근
가벼운 근육 트레이닝에 익숙해지면 체육 수업이나 동아리 활동에서 하는 것과 같은 스테디셀러 복근에 도전합시다.바닥에 벌렁 드러누워 '쿠'자로 무릎을 세우고 상체를 일으킵니다.
처음에는 적은 횟수부터 시작해도 좋으니 1세트 10회를 하루 3세트 진행하는 것을 목표로 하세요.
● 발끝을 들여다보면 간단한 근육 트레이닝
바닥에 등을 대고 누워 머리를 받치듯 양손을 목 뒤로 꼰다.그대로 상체를 일으켜 발가락을 들여다보는 듯한 자세로 30초 유지합시다.
텔레비전을 보면서도 실시할 수 있는 간편한 방법이므로, 천천히 5~10회를 1세트로서 반복해 몇 세트 실시하는 것을 추천합니다.
● 엎드린 바타 발
바닥에 엎드려 누워 이마 밑에 양손을 넣습니다.다리를 똑바로 펴고 그대로 무릎을 굽히지 않도록 의식하여 수영의 버터 발처럼 움직입니다.천천히 크게 30회 정도가 기준이 되는 횟수입니다.
근육 트레이닝과 함께 하고 싶은 변비인 분들에게 추천하는 운동
변비를 해소시키고 싶다고 고민하는 경우 근육 트레이닝으로 복근을 단련할 뿐만 아니라 전신 운동이나 스트레칭을 하는 것도 추천합니다.
지금부터는 근육 트레이닝과 함께 하고 싶은 운동 방법에 대해 걷기와 요가 등 구체적으로 소개합니다.무리 없이 일상생활에 도입하여 변비 해소를 목표로 합시다.
● 걷기 등 전신 운동
걷기와 달리기는 생활에 도입하기 쉬운 전신 운동입니다.
걷기나 달리기와 같은 전신 운동을 함으로써 전신 근육을 단련할 수 있고 장의 연동 운동을 활발하게 하는 효과도 기대할 수 있습니다.무리가 없도록 우선 짧은 거리부터 시작하여 일상적인 습관으로 하는 것은 어떻습니까.
● 틈틈이 할 수 있는 허리 비틀기 동작
격렬한 근육 트레이닝이나 달리기가 서툴거나 할 시간이 나지 않는 분들에게는 서서 어디서나 할 수 있는 '허리 비틀기 동작'을 추천합니다.
방법은 간단하며 어깨너비 정도로 다리를 벌리고 서서 어깨나 팔에 힘을 빼주세요.그대로 천천히 허리를 좌우로 비틀고 이것을 몇 번 반복하기만 하면 됩니다.
장을 좌우로 비뚤어지는 동작은 복근이 단련되는 데다 장을 자극해 변의가 일어나기 쉬워지는 효과도 기대할 수 있습니다.
● 장요가로 배 스트레칭
요가는 심호흡을 반복하면서 온몸으로 포즈를 취하는 신체 기법을 말합니다.명상을 기반으로 하기 때문에 심신이 편안해지기 위해 노력하는 분들도 많을 것입니다.
요가 중에는 장내 환경을 개선시키는 효과를 기대할 수 있는 '양요가'나 '미장요가'라고 불리는 포즈가 있습니다.이러한 포즈를 취함으로써 배 주위가 자극되어 근육이 풀리기 때문에 장내 환경의 개선으로 이어진다고 생각되고 있는 것입니다.
대표적인 포즈로는 등을 대고 누워 다리를 끌어안는 '가스를 빼는 포즈', 엉덩이를 치켜들고 양손을 곧게 뻗는 '고양이 포즈', 높이 든 상체를 양손으로 지탱하는 '코브라 포즈' 등이 있습니다.
복식 호흡을 하면서 요가를 함으로써 자율 신경을 정돈하는 효과도 있다고 알려져 있습니다.
복근을 단련하는 근육 트레이닝으로 변비 해소를 목표로 하자
일상적인 운동 부족으로 복근이 쇠약해지면 변비의 원인으로 이어질 수 있습니다.변비 해소를 목표로 하기 위해 일상 생활에 적당한 운동을 도입합시다.
특히 추천할 만한 것이 장에 자극을 주면서 복근을 단련할 수 있는 근육 트레이닝입니다.배변 시 필요한 근력을 길러줌으로써 원활한 배변으로 이어질 수도 있습니다.
근육 트레이닝뿐만 아니라 걷기와 요가 등의 운동에 임하는 것도 추천합니다.처음부터 격렬한 운동을 하다가는 스트레스가 쌓여 오래 가지 않을 수도 있기 때문에 무리 없이 계속할 수 있는 운동을 계속 하도록 합니다.
식생활을 비롯한 생활 습관을 재검토하여 근육 트레이닝이나 운동을 일상 생활에 도입해도 좀처럼 변비가 개선되지 않는 경우는 버릇이 생기기 어려운 비자극성 변비약을 시험하는 방법도 있습니다.
