수면 부족이나 수면 장애는 변비의 원인 중 하나로 생각되고 있는데, 왜 수면이 변비와 관계가 있는 것일까요? 이번 시간에는 변통과 수면의 관계와 변비를 해소하기 위한 포인트에 대해 알아보겠습니다.
수면과 변비의 관계
대변은 장이 파도치듯 움직이는 '전동운동'에 의해 장내를 이동하여 몸 밖으로 밀려납니다.이 장의 움직임은 교감신경과 부교감신경이라는 자율신경에 의해서 조절되고 있는데 특히 부교감신경이 우위를 점하게 되면 연동운동도 활발해진다고 알려져 있습니다.부교감신경이 우위를 점하는 것은 편안하고 있을 때나 수면 시. 푹 자고 있는 동안 장이 제대로 움직여야 다음날 아침 대변을 보기 쉬워진다는 것입니다.
반대로 수면 시 스트레스를 받거나 잠이 얕거나 충분한 수면 시간을 갖지 못하면 수면 시에도 교감신경 쪽이 우위를 점하게 되어 장의 움직임이 둔해집니다.그로 인해 연동 운동도 저하되기 때문에 변이 잘 밀려나가지 않고 변비가 유발되어 버리는 것입니다.언뜻 보기에 관계가 없는 것처럼 보이는 '수면'과 '변비'입니다만, 둘 다 장의 연동 운동과 크게 관련되어 있는 것 같습니다.
변비에 의해 일어나는 장내 변화
수면의 질이 저하되면 장이 변을 밀어내는 기능도 저하되어 변비에 걸릴 수 있는 것으로 나타났습니다.변비에 걸리게 되면 장내에서는 다음과 같은 변화가 일어나게 됩니다.
유해균이 증가하다
우리 장내에는 100조 개가 넘는 장내 세균이 살고 있는데 특히 대장 내 균의 양이 많아 총 중량은 1~1.5kg에 이르는 것으로 알려져 있습니다.이 장내 세균들은 많이 지나면 '선옥균' '악옥균' '기회균' 이렇게 세 종류로 나뉘는데 각각이 장내에 일정한 균형으로 존재함으로써 장 건강 상태를 유지하고 있습니다.
그런데 변비가 되면 변에 포함된 단백질 등의 소화되지 않은 물질이 유해균의 먹이가 되어 유해균이 증가합니다.유해균이 너무 많아지면 장내 세균 균형이 흐트러져 장의 움직임을 둔화시키는 원인이 되는 것 같습니다.
유해 물질이 발생하다
변이 장내에 쌓인 상태가 계속되면 장내 단백질이나 아미노산이 부패하고 그것을 유해균이 분해함으로써 부패 냄새를 동반한 유해물질이 발생하게 됩니다.이 유해물질은 보통 변과 함께 몸 밖으로 배출되지만 변비 때는 갈 곳을 잃고 장 점막을 통해 혈중으로 흡수됩니다.유해 물질을 포함한 혈액은 끈적끈적한 상태가 되기 때문에 장의 혈류가 막혀 움직임이 둔해지는 원인이 되는 것 같습니다.
이런 장내 변화는 변비를 악화시키고 점점 변을 보기 어렵게 만드는 한 요인이 될 것으로 생각됩니다.변비를 근본적으로 해소하기 위해서는 변비를 일으키는 원인이 된 질 낮은 수면을 개선하는 것이 중요합니다.
수면의 질을 높여 변비를 해소하자!
수면 중 스트레스나 불면증으로 인해 생기는 변비를 예방하고 해소하고 장내 환경을 건강하게 유지하기 위해서는 수면의 질을 높이고 장의 움직임을 높이는 것이 중요합니다.여기서는 질 좋은 수면을 취하기 위한 포인트를 소개합니다.
· 빨리 이불에 들어가다
수면 부족은 스트레스의 원인이 되므로 교감 신경이 우위로 작용하여 장의 움직임을 둔화시켜 버립니다.편안하고 푹 잠들기 위해서는 밤샘을 하지 말고 일찍 자는 것이 중요.휴일에도 가급적 평소와 같은 취침 시간을 염두에 두고 일찍 취침하도록 합시다.
· 적당한 운동을 하여 잠들기 쉽게 한다.
취침 전에 간단한 요가나 스트레칭을 하여 편안함으로써 부교감 신경을 우위에 둘 수도 있습니다.입면이 원활해지는 동시에 깊은 잠에 빠질 수 있을 것입니다.
<취침 전에 추천! 가스를 빼는 포즈>
복부의 혈액순환을 촉진해 배의 당김과 불쾌감을 해소하는 요가 포즈.릴렉스 효과와 진정 효과도 기대할 수 있습니다.
①등을 대고 누워서 양쪽 무릎을 가슴에 가깝게 끌어안습니다.
②양 무릎을 올린 채 양 어깨를 바닥에 붙이고 천천히 5회 정도 호흡합니다.숨을 내쉴 때마다 허벅지를 배로 끌어당기도록 의식해 주시기 바랍니다.
③손발을 편안한 위치로 되돌려 심호흡을 하고 끝입니다.
수면 이외 변비 해소 방법도 함께 시도해보고
변비 해소 효과를 보다 높이기 위해서는 수면의 질 향상과 함께 다음과 같은 해소법을 시도해 보는 것도 좋습니다.
·생활 습관을 가다듬다
원활한 배변을 하기 위해서는 매일 아침 변의가 일어나도록 체내 리듬을 조절하는 것이 중요하다.먼저 생활습관을 고치는 것부터 시작해 볼까요?
매일 정해진 시간에 기상이나 식사, 취침을 함으로써 몸의 리듬이 정돈됩니다.또한 매일 같은 시간에 화장실에 앉는 시간을 만드는 것도 중요합니다.처음에는 변이 나오지 않아도 그것을 계속해 나가는 것으로 배변 습관이 정돈되고 대변이 나오기 쉬워질 것입니다.
· 식이섬유와 수분을 확실히 섭취한다
식이섬유는 인간의 소화관에서 분해(소화)되지 않고 대장에 도달하는 성분으로 장내 유익균의 먹이가 되어 유익균을 늘리거나 대변의 재료가 되어 까칠함으로써 장의 연동운동을 촉진하는 작용이 있습니다.따라서 식이섬유가 풍부한 채소와 해조류를 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 식이섬유에는 물을 마시고 부풀어 오르는 성질도 있기 때문에 수분과 함께 섭취함으로써 더욱 효과를 발휘할 것으로 생각됩니다.
· 장내 환경을 정돈하는 식품을 섭취하다
변비 시 장내는 유해균이 증가하고 있는 상태이기 때문에 유산균 등 유익균을 섭취함으로써 장내 세균 균형을 맞추는 것도 중요합니다.된장이나 요구르트, 김치 등 발효식품을 먹으면 좋습니다.
· 변비약을 먹다
생활습관이나 식생활 개선만으로는 변비가 해소되지 않거나 변비 증상을 빨리 해소하고 싶을 때는 하제를 복용하는 것도 효과적입니다.그러나 약을 사용하는 경우는 약의 유형과 효과를 제대로 이해한 후 자신에게 맞는 것을 선택합시다.
하제는 크게 나누면 '비자극성'과 '자극성'으로 나눌 수 있습니다.비자극성하제는 장이 아닌 변에 작용하여 대변의 수분량을 늘림으로써 변을 부드럽게 하거나 대변의 부스러기를 증가시킴으로써 장을 자극하고 장의 움직임을 촉진하는 작용이 있습니다.반면 자극성하제는 대장에 직접 자극을 줌으로써 장의 움직임을 촉진하고 대변을 배출시킵니다.그러나 장에 직접 작용하기 때문에 복통을 느끼는 경우가 있어, 연용하면 약이 잘 듣지 않을 가능성도 생각할 수 있는 것 같습니다.
일반적으로는 먼저 비자극성 약을 복용하고 그래도 변이 나오지 않으면 자극성으로 만드는 경우가 많은데 사용하기 전에 의사나 약사와 상담해 보는 것이 좋습니다.
정리
'수면'과 '변비'는 연결이 잘 안 될 수도 있지만 사실은 크게 관련이 있습니다.불면증으로 인한 변비가 있는 사람은 우선 질 좋은 수면 시간을 확보하는 것부터 시작해 보는 것이 좋을지도 모릅니다.이번에 소개한 식사나 생활습관 개선 포인트도 참고해 보시기 바랍니다.
