변의 상태나 장의 움직임은 음식에 큰 영향을 받습니다.예를 들면 「고기만 먹고 있으면 변비에 걸리기 쉽다」 「채소는 변비 해소에 좋다」 「요거트는 장내 환경을 개선한다」 등이라고 들어 본 적이 있는 사람은 많지 않을까요.그것들과 마찬가지로 빵이나 파스타 등의 밀 가공 식품도 변이나 장에 영향을 준다고 생각됩니다.그래서 이번에는 밀 가공 식품과 변비의 관계성과 변비가 생겼을 때 해소법에 대해 알아보겠습니다.
밀 가공 식품에 포함된 "글루텐"이 변비의 원인이 된다⁉
빵과 파스타를 비롯한 밀 가공식품에는 글루텐이라고 불리는 성분이 함유되어 있는데, 이 성분이 장의 움직임에 영향을 준다고 생각됩니다.먼저 글루텐이 무엇인지, 또 글루텐과 변비 사이의 관계에 대해서 알아보겠습니다.
● 글루텐이란?
글루텐은 밀과 보리, 호밀 가공 식품에 포함된 단백질의 일종입니다.밀가루 등에 수분을 넣고 섞는 것으로 원래 보리에 들어 있는 '글루테닌'과 '글리아딘'이라는 두 종류의 단백질이 얽혀 글루텐이 생성됩니다.글루텐은 강한 탄력과 점착력을 가지고 있기 때문에 파스타와 우동의 쫀득쫀득한 식감의 바탕이 되고 있습니다.
<글루텐이 포함된 주요 식품>
- 빵
- 파스타, 우동, 라면
- 튀김옷
- 케이크
- 비스킷, 쿠키
- 카렐루
그 밖에 글루텐이 가진 점착력을 첨가물로 활용하여 비엔나나 햄과 같은 가공육의 연결에 사용하고 있는 케이스도 있는 것 같습니다.
● 글루텐과 변비의 관계
우리가 평소에 흔히 먹는 식품에도 들어 있는 글루텐이지만 한편으로는 글루텐은 사람의 소화기관에서 분해되기 어렵다는 특징도 가지고 있습니다.그로 인해 체질에 따라서는 변비를 비롯한 컨디션 불량을 일으킬 가능성도 있는 것 같습니다.소화기관에서 완전히 분해되지 않은 글루텐은 분해 도중 상태에서 장을 비롯한 소화기관 점막에 들러붙을 수 있습니다.글루텐이 끈적임으로써 점막은 염증을 일으키고 그 결과 소화기관의 기능 장애를 초래할 수 있는 것 같습니다.그것들이 변비나 복통, 설사와 같은 소화기 증상을 비롯해 소화 흡수 기능 저하로 인한 영양실조, 편두통, 류마티스 등의 자가면역질환, PMS(월경전증후군) 등으로 이어질 가능성이 있다고 생각됩니다.
글루텐에 의해 받는 영향은 사람마다 다르고, 그 중에는 소장이 글루텐에 과민하게 반응하는 '글루텐 과민증'이나 글루텐을 소화하기 어려운 '글루텐 불내증'인 사람도 있는 것 같습니다.이러한 사람은 자각하지 못하는 사이에 평소의 식사가 변비를 일으키고 있을지도 모릅니다.
빵이나 면류 위주의 식생활을 하는 사람에게 추천하는 변비 해소법
빵이나 면류 위주의 식생활을 하고 있어 글루텐이 변비의 원인으로 생각되는 사람은 글루텐 섭취를 삼가고 변비 해소에 효과를 기대할 수 있는 영양소를 섭취하는 것이 좋을지도 모릅니다.여기서는 식사 내용의 개선 포인트에 대해 소개하겠습니다.
● 글루텐프리 식품으로 대체하다
평소 빵이나 파스타를 주식으로 하는 사람은 글루텐이 포함되지 않는 '글루텐 프리' 식품을 중심으로 한 식생활을 의식해 봅시다.최근에는 밀 대신 쌀가루를 사용한 글루텐프리 빵이나 면류, 구운 과자 등이 많이 판매되고 있습니다.그러나 글루텐 프리 식품은 조금 비싼 경우가 많기 때문에 식비는 늘어날 우려가 있습니다.
식비를 늘리지 않고 글루텐프리 식사를 하고 싶다면 주식을 밥으로 대체하는 것을 추천합니다.또한 간식도 케이크나 쿠키가 아니라 푸딩이나 젤리, 과일, 요구르트, 전병과 같은 원래 밀가루가 사용되지 않는 식품을 선택하면 좋을 것입니다.
● 유익균을 포함한 발효 식품
인간의 장내에는 유익균과 유해균이라는 장내 세균이 살고 있으며, 각각 장내에 일정한 균형으로 존재함으로써 장 건강 상태를 유지하고 있습니다.하지만 변비가 생기면 장내에 쌓인 변의 분해를 반복함으로써 유해균이 증가하고 유해물질을 포함한 가스 등을 발생시켜 장의 움직임을 둔화시킵니다.
그런 상태를 해소하고 원활한 배변을 얻기 위해서는 유익균을 늘리는 것이 중요합니다.유익균은 발효 식품에서 섭취할 수 있기 때문에 요구르트나 된장, 김치 등을 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
● 식이섬유를 적극적으로 섭취
식이섬유는 인간 소화기관에서 분해되지 않고 대장에 도달하는 성분으로 대장에서 유익균의 먹이가 되어 유익균을 늘리는 효과와 대변의 재료가 되어 까칠함으로써 장벽을 자극하고 장의 움직임을 촉진하는 효과가 있다고 알려져 있습니다.따라서 식이섬유가 풍부한 채소와 해조류를 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 식이섬유에는 물을 마시고 부풀어 오르는 성질도 있기 때문에 수분과 함께 섭취함으로써 더욱 효과를 발휘할 것으로 생각됩니다.
● 인스턴트 식품은 자제
인스턴트 식품은 맛있고 간편하게 즐길 수 있지만, 그것만 먹으면 식이섬유 등의 영양소가 부족해지기 쉽습니다.또 첨가물에 글루텐이 포함된 경우도 있기 때문에 변비를 막기 위해서는 가급적 삼가는 것이 좋습니다.
정리
최근에는 "글루텐프리"라고 불리는 글루텐이 들어있지 않은 가공식품도 많이 판매되고 있어 편의점이나 슈퍼에서 손쉽게 구입할 수 있습니다.우선 주식 등 글루텐 섭취량이 많은 것부터 "글루텐 프리"로 대체하는 등 무리가 없는 범위에서 시도해 보시기 바랍니다.
