좀처럼 잠들지 못하거나 잠이 얕아서 한밤중에 일어나거나 아침 일찍 일어나 버리거나….이렇게 숙면을 취할 수 없는 상태를 불면이라고 하는데 불면이 계속되면 수면 부족으로 몸살을 앓게 되고 질병을 일으키기도 합니다.건강한 삶을 살기 위해서라도 불면을 해소하고 싶은데 그때 주목하고 싶은 것이 불면과 변비의 관계성입니다.언뜻 연결이 없는 것처럼 보이는 양자입니다만, 그 원인이나 해소법에는 깊은 연결고리가 있는 것 같습니다.그래서 이번 시간에는 변비와 불면의 관계성에 대해서 해설을 해보도록 하겠습니다.
불면을 일으키는 요인이란?
● 수면 메커니즘
인간에게는 밤이 되면 졸리고 아침이 되면 잠에서 깨는 수면 리듬이 갖추어져 있습니다.이 리듬에 영향을 주는 것 중 하나가 호르몬 분비입니다. 왜냐하면 밤이 되면 '수면 호르몬'이라고 불리는 뇌 내 물질 멜라토닌의 분비량이 증가합니다.멜라토닌 분비량이 늘어나면 맥박·체온·혈압이 저하되고 신체는 활동모드에서 휴식모드로 전환돼 깊은 잠에 드는 것으로 생각됩니다.그리고 아침이 오면서 멜라토닌의 분비량은 감소하고 점차 신체는 각성하게 됩니다.이처럼 수면 리듬은 멜라토닌의 분비량에 의해 조절되고 있습니다.이 리듬이 흐트러지면 불면증이 일어나게 되는데, 그 요인은 무엇일까요.자세히 알아보겠습니다.
● 장내 환경이 악화돼 멜라토닌 부족을 일으킨다.
앞서 말씀드린 대로 멜라토닌은 수면 리듬에 큰 영향을 주고 있는데 이 멜라토닌을 만들어내는 것이 바로 신경전달물질인 세로토닌입니다.세로토닌은 우유나 바나나 등에 포함된 필수 아미노산이 소장에서 분해돼 생성되는 것이고, 장에서 생성된 세로토닌은 혈액을 통해 뇌로 공급되면 이후 멜라토닌으로 변화합니다.즉 멜라토닌을 분비시키기 위해서는 그 원료인 세로토닌이 필수적이고 거기에는 장이 제대로 기능하고 있는 것이 필요합니다.그런데 장내 환경이 문란해지고 장 기능이 안 좋으면 세로토닌 생성이 막히고 멜라토닌도 부족하기 때문에 불면증을 초래하게 되는 거죠.
● 스트레스 등으로 인한, 자율 신경의 혼란
불면증을 일으키는 또 다른 요인으로는 자율 신경의 혼란이 있습니다.자율신경이란 생명을 유지하기 위해 자신의 의사와 상관없이 자극이나 정보에 반응하여 생리 기능을 조정하는 신경으로 내장을 움직이거나 혈액을 순환시키거나 맥박을 높이거나 다양한 신체 기능을 제어하고 있습니다.자율신경에는 '교감신경'과 '부교감신경' 두 가지가 있습니다
- 교감신경…주로, 일이나 가사, 공부, 운동 등에 의해, 머리나 몸이 풀가동하고 있는 낮의 활동시에 일합니다.교감신경이 우위로 작용함으로써 심박수가 늘어나고 근육은 단단해져 자극과 정보에 바로 반응할 수 있는 임전태세가 갖춰집니다.
- 부교감신경...주로 밤, 휴식시에 일합니다.부교감 신경이 우위로 작용함으로써 심박수와 혈압이 저하되고 잠을 잘 준비가 되어 있습니다.또한 위장 등 소화기관은 활발해져 영양의 소화 흡수, 대변 배출이 촉진됩니다.
이 두 신경의 우위성이 상황에 따라 교체됨으로써 생리 기능의 균형이 유지되고 있습니다.그런데 현대인들은 스트레스나 긴장을 느끼기 쉬운 환경에 있기 때문에 이 균형이 깨지는 경우가 적지 않습니다.그로 인해 밤이 되어도 교감신경이 우위를 점하기 쉽고 불면증이 야기되는 것입니다.
변비와 불면의 관계성
불면증을 일으키는 요인에는 장내 환경 악화와 자율 신경 혼란이 있는 것으로 나타났지만 사실 이것들은 변비를 일으키는 요인이기도 합니다.장내 환경이 흐트러지면 장의 기능이 나빠집니다.그로 인해 대변을 보기 어렵게 되거나 변을 배출하려는 장의 연동 운동이 원활하게 이루어지기 어려워져 변비가 발생하는 것입니다.또한 자율 신경의 기능도 변비와 크게 관계가 있습니다.배변은 부교감 신경이 우위에 작용함으로써 원활하게 이루어집니다.그러나 자율 신경이 흐트러져 부교감 신경의 기능이 둔해지면 배변이 막혀 변비가 되어 버립니다.
변비일 때 몸의 나른함이나 낮의 졸음을 느끼는 사람이 있습니다.그 때 변비가 그런 상태가 좋지 않은 것을 일으키고 있다고 생각하기 쉽지만 사실은 그렇지 않고 변비와 수면에는 공통적인 요인이 있습니다.
공통 원인을 해소하고 변비도 불면도 개선
불면증을 일으키는 원인과 변비를 일으키는 원인 중에는 공통적인 것이 있는 것으로 나타났습니다.하나는 장내 환경의 악화, 다른 하나는 자율 신경의 혼란입니다.공통의 원인을 해소하면 불면도 변비도 말끔히 해결할 수 있을 것 같습니다.각자의 해소법을 알고 건강한 생활을 목표로 합시다.
● 장내 환경 가꾸는 법
장내 환경을 가꾸는 데에는 두 가지 포인트가 있습니다.하나는 식생활을 개선하고 유익균을 늘리는 것.또 하나는 기능이 둔해진 장을 자극해서 쌓인 변을 내보내는 것입니다.각각에 접근한 다음 방법을 실천하여 장내 환경을 조성합시다.
① 식생활 개선과 유익균 활성화
장내 환경을 정돈하기 위해서 중요한 것은 장내 세균의 균형입니다.장내 세균에는 장의 기능을 촉진하는 유익균과 장의 기능을 저해하는 유해균이 있는데 장이 제대로 기능하기 위해서는 유해균보다 유익균이 많은 상태가 이상적이라고 생각됩니다.그러나 고기나 과자류만 먹는 등 편향된 식생활을 하다 보면 유해균을 늘리는 동물성 지방이나 유분, 당분을 많이 섭취하게 됩니다.유익균을 늘리는 유산균이나 올리고당 등이 포함된 식품을 의식하여 1일 3식 규칙적으로 먹는 것을 유의합시다.
② 적당한 운동과 마사지로 장 자극
장이 잘 작용함으로써 섭취한 영양의 흡수와 소화가 활발해져 양호한 장내 환경을 유지할 수 있습니다.그러나 불규칙한 생활이나 정신적 스트레스를 받으면 장의 기능이 나빠지는 것으로 알려져 있습니다.장의 기능이 나빠지면 대변 배출도 막히기 때문에 장내에 유해균이 늘어나고 장내 환경이 악화될 수 있습니다.배변을 촉진하도록 목욕 후 배를 마사지하거나 적당히 운동하여 장에 자극을 줍니다.
● 자율신경 정돈법
자율신경을 정돈하는 포인트는 기능이 둔해지기 쉬운 부교감신경을 자극하여 교감신경으로부터의 전환을 원활하게 하는 것입니다.다음 세 가지 방법이 효과적이라고 알려져 있기 때문에 시도해 보도록 합시다.
① 복식 호흡을 하다
부교감 신경을 쓰려면 일대일 비율로 숨을 들이마시고 내쉬는 요가 호흡법이 효과적이라고 합니다.5초 걸려서 코로 숨을 들이마시고, 10초 걸려서 입으로 숨을 내쉬세요.숨을 내쉴 때 입을 오므리고 배 밑바닥에서 숨을 내쉬는 것을 의식해서 하는 것이 포인트입니다.이것을 아침, 점심, 저녁의 1일 3회, 1회당 5분 실시하는 것이 좋습니다.
② 미지근한 물에 잠기다
교감신경이 우위를 차지하고 있으면 몸은 긴장 상태에 있고 혈류도 나빠지고 있습니다.하지만 미지근한 물에 몸을 담그고 혈류를 촉진하면 체온이 천천히 상승해 부교감신경이 우위에 서게 됩니다.또한 샤워에서는 따뜻한 물을 받고 있는 부분은 따뜻하게 느껴지지만 혈류를 촉진하는 효과는 얻을 수 없습니다.40℃ 정도의 미지근한 물에 천천히 담그세요.
③ 좋아하는 향기와 음악으로 릴렉스
부교감 신경을 쓰기 위해서는 휴식을 취하는 것이 중요합니다.좋아하는 음악을 듣거나 아로마를 피워 향기를 즐기거나 하면서 편안한 시간을 갖읍시다.미지근한 물에 잠길 때 아로마 오일을 넣거나 음악을 틀어 목욕 시간을 즐기는 것도 좋네요.
정리
언뜻 보기에 관련이 없는 것처럼 보이는 불면과 변비.그러나 둘 다 장내 환경과 자율 신경에 좌우되기 때문에 예방법이나 해소법으로 통하는 것이 있습니다.이번에 소개한 내용을 참고하여 평소 식사 내용과 운동량을 재검토하여 장내 환경을 조성합시다.또한 불면도 변비도 자율 신경 중 부교감 신경의 기능이 중요합니다.스트레스를 받기 쉬운 환경에 있는 현대인은 교감신경이 우위에 서기 쉽기 때문에 부교감신경의 기능을 우위로 하는 방법을 생활에 도입하는 것도 추천합니다.
