브로콜리에는 어떤 영양이 들어 있고 어떤 효능이 있는지에 대해서 소개해 드릴게요. 또한 영양을 빠짐없이 섭취하기 위한 조리법이나 근육 트레이닝이나 다이어트에 도움이 되는 정보, 꽃봉오리와 줄기의 차이 등 관련 정보도 함께 소개해 드리겠습니다. 샐러드의 곁들임 등에서 조연적인 존재로 등장하는 브로콜리이지만, 많은 영양과 효능을 가진 만능 채소입니다. 그 매력을 여러분도 충분히 즐겨보세요!
브로콜리에 들어있는 영양은 이것이다!
| 에너지 | 수분 | 단백질 | 지질 | 탄수화물 | 식이섬유 | 나트륨 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 37kcal | 86.2g | 5.4g | 0.6g | 6.6g | 5.1g | 7mg |
| 칼륨 | 칼슘 | 마그네슘 | 린 | 철 | 아연 | 구리 |
| 460mg | 50mg | 29mg | 110mg | 1.3mg | 0.8mg | 0.10mg |
| 망간 | 비타민 A | 비타민 D | 비타민 E | 비타민 K | 비타민 B1 | 비타민 B2 |
| 0.28mg | 75μg | 0μg | 3.0mg | 210μg | 0.17mg | 0.23mg |
| 니아신 | 비타민 B6 | 비타민 B12 | 엽산 | 판토텐산 | 비오틴 | 비타민 C |
| 1.0mg | 0.30mg | 0μg | 220μg | 1.42mg | 13.0μg | 140mg |
구체적인 효능을 소개하기 전에 일단 브로콜리에 어떤 영양이나 성분이 들어있는지 대충 알아보겠습니다.위 그래프는 브로콜리에 들어있는 주요 영양소를 레이더 차트로 나타낸 것, 아래는 성분표입니다.
차트를 보시면 비타민C나 엽산이 많이 들어 있는 것을 알 수 있습니다.식이섬유도 좀 많네요.그 밖에 비타민류, 미네랄류가 균형 있게 포함되어 있는 것도 알 수 있습니다.
또 칼로리가 굉장히 낮은 것도 알 수 있죠.브로콜리 1개 분량의 칼로리는 약 66~116kcal로 다이어트에도 적합한 식재료라고 할 수 있습니다.(자세한 것은 브로콜리의 칼로리와 당질은?을 참조하십시오.)
아래에서는 브로콜리의 영양과 그 효능을 자세히 설명하겠습니다.또한 위 그래프에 게재하지 않은 영양소도 함께 소개해 드리오니 꼭 보시기 바랍니다.
비타민C로 스트레스 대책, 면역력 향상 - 열에도 약하니 조리 주의!
브로콜리의 영양에서 주목해야 할 것은 비타민C입니다.위의 영양소 레이더 차트에서도 높은 함유량을 나타내고 있었습니다.
그래프는 브로콜리와 채소 평균 비타민 C 평균을 비교한 것입니다.채소 평균 33mg에 비해 브로콜리에는 120mg의 비타민C가 함유되어 있어 채소 평균의 약 3.5배의 함유량을 자랑합니다.
비타민C라고 하면 과일을 연상하기 쉽지만 사실 브로콜리 같은 채소에도 많이 들어 있습니다.브로콜리에 들어있는 비타민C는 사실 레몬보다 더 많아요.
비타민C에는 스트레스에 대항하는 부신피질 호르몬을 분비하는 효능, 피부에 탄력과 수분을 주는 효과, 면역력을 높이는 등의 효능이 있습니다.
열에 의한 비타민C 유출을 방지하는 조리법
덧붙여서 브로콜리에 들어 있는 비타민 C는 열에 약하다는 특성이 있습니다.모처럼의 풍부한 영양도 열로 도망쳐 버리는 것은 아깝네요.
열에 의한 영향을 막기 위해서는 장시간 가열 조리하지 않고(90초 정도) 잘게 자르지 않는 것이 포인트입니다.
장시간 가열하면 열에 약한 특성 때문에 아무래도 비타민C가 도망쳐 버립니다.센 불에서 90초 정도가 적당합니다.
또한 비타민 C는 브로콜리의 단면에서 많이 유출되어 버립니다.필요 이상으로 자르지 않는 것도 조리할 때의 포인트입니다.
엽산도 풍부하게 - 태아의 선천성 이상을 억제하는 효능
엽산은 비타민에 속하는 영양소로 새로운 적혈구를 만들어내기 위해 필수적인 성분입니다.조혈의 비타민이라고도 하죠.
또한 세포 신생에 필수적인 성분이기 때문에 임신 중인 여성에게는 필수적인 영양이라고도 알려져 있습니다.특히 엽산은 체내 이용률이 50% 정도로 낮아 임신 중인 여성들은 특히 적극적으로 섭취하고 싶은 영양소입니다.
임신 초기에 적당량을 섭취함으로써 태아의 선천성 이상 발생 위험을 억제하는 효능을 기대할 수 있습니다.
주목받는 성분 술포라판 - 암 예방 효능 기대됨
설포라판은 이소티오시아네이트의 일종으로, 아브라나과 채소에 포함된 이오우 화합물로 매운맛과 냄새의 근원이 되는 성분입니다.
설포라판에는 강력한 항산화 작용과 해독 작용이 있어 노화 방지와 암을 예방하는 효능이 기대되고 있습니다.
설포라판은 브로콜리 슈퍼 스프라우트에도 풍부하게 포함되어 있습니다.또한 설포라판은 지용성 때문에 기름을 두른 조리를 추천합니다.
이외에도 베타-카로텐, 루테인, 글루타티온 등의 영양과 성분도
베타-카로텐은 비타민 A의 전구체로 흡수되었을 때 소장벽에서 비타민 A로 변환됩니다.비타민 A에는 감염병을 예방하는 효능이나 눈이나 피부 질환을 예방하는 효과도 기대할 수 있습니다.
루테인은 카르테노이드의 일종으로 자외선으로부터 노화와 눈을 보호하고 황반변성을 막는 효과를 기대할 수 있습니다.글루타티온은 트리펩타이드의 일종으로 항산화 작용을 합니다.
이 영양소들이 가진 항산화 작용을 통해 몸의 산화를 막고 노화를 방지하는 효능을 기대할 수 있습니다.
α-리놀렌산에 의한 알레르기 증상 억제 효능, 꽃가루 알레르기 대책에도
알파-리놀렌산이란 지방산의 하나로 알레르기 증상을 억제하는 효능이 있습니다.
브로콜리 등 겨울철 알파-리놀렌산을 함유한 식품을 정기적으로 섭취함으로써 알레르기 증상 중 하나인 꽃가루 알레르기 예방 효과도 기대할 수 있습니다.
또 알파-리놀렌산의 15%는 체내에서 EPA로 변화한 뒤 DHA로 변환하는 작용이 있습니다.참고로 EPA나 DHA에는 혈액을 보송보송하게 만들어 혈전을 막고 동맥경화나 심근경색을 예방하는 효능이 있습니다.
브로콜리 줄기에는 풍부한 영양이!
브로콜리 줄기에도 풍부한 영양이 포함되어 있는 것은 알고 계십니까?
브로콜리는 꽃봉오리와 줄기로 이루어져 있는데 줄기에는 비타민C와 베타카로틴이 많이 들어 있습니다.
사실 이 영양소들은 꽃봉오리보다 줄기 쪽이 더 많이 들어 있거든요.이건 좀 의외네요.줄기는 먹기 힘들기 때문에 항상 버려 버렸다고 하는 사람도 많은 것이 아닐까요.
줄기가 추천하는 조리법은 살짝 데치거나 볶거나 하는 것입니다.앞서 말씀드렸지만 비타민C는 열에 약하기 때문에 90초 정도 살짝 데치는 것이 좋습니다.
조리법이나 포함되어 있는 부위를 아는 것으로 영양을 빠짐없이 섭취해 나가고 싶네요.
근육 트레이닝 애호가들에게 인기 있는 브로콜리 그 이유는?
왜 이렇게까지 근육 트레이닝 애호가들에게 브로콜리가 인기가 있을까요?
그 이유는 영양의 균형에 있습니다.위의 영양 레이더 차트를 보시면 아시겠지만 브로콜리에는 비타민과 미네랄이 골고루 들어 있습니다.
근육을 강하게 하려면 단백질이 필요하지만 단백질 단체에서는 근육이 강해지지 않습니다.비타민이나 미네랄, 식이섬유 등의 영양을 균형 있게 섭취할 필요가 있는 것이군요.
그런 점에서 브로콜리는 이 균형을 충분히 충족시킵니다.게다가 칼로리와 지질, 당질도 낮기 때문에 근육에게는 이상적인 균형이라고 할 수 있습니다.
또한, 같은 이유로 브로콜리는 다이어트에도 추천합니다.영양을 골고루 섭취하면서 칼로리와 당질 등을 억제할 수 있기 때문입니다.
