현미의 영양과 그 효과를 소개합니다.다이어트와 미용, 건강에 효과적인 식품으로 현미가 주목받고 있습니다. 현미는 건강하다는 이미지가 있지만, 실제로 백미와 현미의 칼로리를 비교하면 큰 차이가 없습니다.공기 1공기(150g당)의 칼로리는 '현미 247kcal, 백미 252kcal'과 크게 다르지 않습니다. 그럼 왜 현미는 건강이나 건강 유지의 이미지가 있는 것일까요?그것은 백미와 비교하면 포함되어 있는 영양의 종류와 양이 풍부하기 때문입니다. 이번 시간에는 현미에 포함된 영양과 성분, 몸에 미치는 효과에 대해 알아보겠습니다.또한 현미와 백미의 영양 비교도 그래프로 하고 있으므로 꼭 여기도 참고하시기 바랍니다.
현미에 함유된 영양 확인 - 현미와 백미의 비교도
현미와 백미에 들어 있는 주요 영양을 비교한 레이더 차트
현미는 단풍잎을 제거한 만큼 영양이 풍부한 쌀.그 중에서도 주목받는 영양이 비타민 B1입니다.그 외에도 비타민과 미네랄, 식이섬유 등이 포함되어 있습니다.
현미와 백미의 영양을 비교하면 역시 비타민 B1이나 E가 백미에 비해서 굉장히 많고 철이나 아연, 식이섬유의 양도 뛰어납니다.흔히 '현미는 백미의 0배'라고 표현하는 것도 수긍이 가네요.
한편 탄수화물의 양은 백미가 이기고 있습니다.현미에 비해서 식이섬유가 적고 그만큼 당질을 많이 함유합니다.백미와 현미를 비교해서 알게 된 것은 지질과 단백질의 양, 칼로리에는 큰 차이가 없다는 것입니다.
현미에 남겨진 배아와 겨드랑이 층에 얼마나 많은 영양이 포함되어 있는지 알 수 있네요.현미에는 그래프 상에는 없는 효과적인 영양도 있습니다.아래에서는 현미의 영양과 성분, 효과에 대해 알아보겠습니다.
현미 비타민B1은 피로회복에 - 백미와 비교하면 8배나
현미 배아와 겨드랑이 층에 많은 비타민 B1은 탄수화물(당질)을 에너지로 바꾸는 작용이 있기 때문에 당질을 포함한 현미에게는 소중한 영양입니다.비타민 B1 부족으로는 당질 대사가 저하되고 에너지 부족으로 피로와 권태감이 생기기 쉬워지면서 짜증이 나거나 집중력 저하 등이 일어납니다.
또한 비타민 B2와 나이아신, 비타민 B6와 같은 비타민 B군도 포함하기 때문에 효과는 당질뿐만 아니라 지질과 단백질의 대사와 성장 촉진, 면역력 향상에도 도움이 되며 여성에게는 기쁜 피부결 예방과 피부미용 유지에도 효과적입니다.
비타민 B군은 피로로 부담이 되는 간에 에너지를 보충하기 때문에 피로 회복 효과가 기대됩니다.
γ-오리자놀과 피틴산의 효과 - 암 예방, 생활습관병 대책에
현미 겨자층에는 피틴산(이노시톨 6인산)과 폴리페놀의 일종인 감마(감마)-오리자놀이 포함되어 있습니다.
피틴산이나 감마(감마)-오리자놀에는 강한 항산화 작용이 있습니다.효과와 효능으로는 암과 생활습관병 예방, 노화방지 및 면역력을 높입니다.
혈관을 넓혀 혈액순환을 좋게 해 혈전 예방에 도움을 주고 콜레스테롤 증가를 억제하는 효과도 기대되고 있습니다.
현미는 이 밖에도 항산화 작용을 하는 비타민 E와 미네랄 세렌도 포함하고 있으며, 이들에도 암 위험을 줄이는 효과와 안티에이징 작용이 기대되고 있습니다.특히 세렌은 미량으로도 대사에 필수적인 영양입니다.
식이섬유는 백미의 6배! - 변비 해소, 다이어트에도 도움이 되는 영양
식이섬유는 뱃살을 잡아 변비를 해소할 뿐만 아니라 혈당치의 급상승을 억제해 콜레스테롤 흡수를 억제하기 때문에 생활습관병이나 비만 예방에도 효과가 있습니다.
또 식이섬유는 뱃속에서 부풀어 오르기 때문에 포만감을 얻기 쉽고 과식을 방지하는 효과도 있기 때문에 다이어트에도 큰 도움이 됩니다.
현미는 불용성 식이섬유가 많기 때문에 수용성 식이섬유가 풍부한 미역이나 두더지 등 해조류도 함께 먹는 것이 좋다.대변을 부드럽게 하여 배출하기 쉽게 합니다.
백미보다 더 풍부한 미네랄류 - 효과는 미량으로도 몸의 기능을 유지
현미에는 미네랄류도 많이 포함되어 있습니다.
아연은 미각 이상을 예방하는 효과가 있지만 그 외에도 많은 효소의 구성 성분이 되어 단백질이나 호르몬 합성, 면역 기능 유지에 도움이 됩니다.또한 빈혈 예방에 효과적인 철은 백미와 비교하면 6배나 됩니다.
또한 그래프 상에는 기재되어 있지 않지만 백미의 7배나 되는 양을 포함하는 마그네슘은 뼈 형성과 관련된 것 외에도 근육 수축이나 혈압을 조절하는 효과가 있습니다.또 인이나 망간 등도 백미의 3배 정도 들어 있습니다.
현미에 포함된 미네랄은 필요량에 미치지 못하더라도 백미에 비해 몇 배나 많은 양이 포함되어 있습니다.미량으로도 신체의 구성 성분이나 신체의 기능을 정상적으로 하거나 유지하는 효과가 있습니다.
| 에너지 | 수분 | 단백질 | 지질 | 탄수화물 | 식이섬유 | 나트륨 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 152kcal | 60.0g | 2.8g | 1.0g | 35.6g | 1.4g | 1mg |
| 칼륨 | 칼슘 | 마그네슘 | 린 | 철 | 아연 | 구리 |
| 95mg | 7mg | 49mg | 130mg | 0.6mg | 0.8mg | 0.12mg |
| 망간 | 비타민 A | 비타민 D | 비타민 E | 비타민 K | 비타민 B1 | 비타민 B2 |
| 1.04mg | 0μg | 0μg | 0.5mg | 0μg | 0.16mg | 0.02mg |
| 니아신 | 비타민 B6 | 비타민 B12 | 엽산 | 판토텐산 | 비오틴 | 비타민 C |
| 2.9mg | 0.21mg | 0μg | 10μg | 0.65mg | 2.5μg | 0mg |
현미의 100g당 성분표
현미는 잘 씹는다! - 영양 흡수율, 다이어트 효과 향상
현미는 흰쌀보다 단단하고 위장에 부담을 주기 쉽기 때문에 잘 씹지 않으면 오히려 설사나 변비가 생길 수 있습니다.일단 한 입에 30회를 기준으로 씹으세요.잘 씹으면 침 분비도 촉진되고 소화합 흡수도 좋아집니다.
현미는 단단하고 씹히는 맛이 있어 씹는 동안 포만 중추를 자극. 게다가 식이섬유로 배가 부풀어 포만감도 얻기 쉽기 때문에 과식을 억제하고 변통도 좋아져 다이어트 효과도 향상됩니다.
변비나 다이어트에는 스트레스는 대적이지만 현미에는 스트레스 대책에 효과가 있는 GABA도 포함합니다.이런 고민을 하기 쉬운 여성에게는 주식은 현미를 추천할 것입니다.
현미 영양의 효과를 발휘하기 위해서는 어쨌든 잘 씹는 것이 중요합니다.
