감칠맛 나는 것이 특징인 호두.견과류 중에서도 특히 영양가가 높아 노화 방지와 동맥 경화 예방에 효과를 발휘한다는 것은 널리 알려져 있지요. 그런 고영양화 식품 호두는 물론 임신 활동의 든든한 아군이 되어주는 재료입니다. 호두의 어떤 성분이 임신 활동에 좋다고 여겨지는가.호두의 효과를 한층 더 업시켜 주는 조합이나 먹을 때의 주의점 등, 자세하게 다가갑니다!
호두가 가진 임신활동에 좋은 영양소를 알아보겠습니다.
은은하게 달달함이 있어서 그냥 먹어도 돼.요구르트에 넣거나 과자나 요리의 악센트로 사용해도 좋다.
맛있고 사용하기 쉽고, 게다가 영양가가 높다니 호두는 그야말로 슈퍼 푸드네요.
호두에는 구체적으로 다음과 같은 영양 성분이 포함되어 있습니다.
- 오메가3 지방산
- 비타민B6
- 엽산
- 식이섬유
- 폴리페놀
- 망간
현대인에게 부족하기 쉬운 영양소가 풍부하게 포함된 호두는 임신 활동에도 적극적으로 섭취하고 싶은 식재료네요.
그러면 호두에 들어있는 성분들을 구체적으로 파악해보도록 하겠습니다.
오메가3 지방산
건강에 좋은 오일로 최근 서서히 주목받게 된 오메가3 지방산. 한 번쯤 들어보셨을 겁니다.
이 오메가3 지방산에는 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 동맥경화나 혈전을 막는 작용이 있습니다.
혈액 흐름의 용이성은 건강상은 물론 임신 활동에도 상당히 중요한 것.
혈액이 원활하게 흐르게 되면 자궁과 난소까지 확실하게 산소와 영양분이 전달되어 임신하기 쉬운 몸으로 이어지는 것입니다.
게다가 오메가3 지방산 섭취가 많은 사람은 적은 사람보다 정자 이상 위험이 낮거나 임신율이나 출산율이 상승한다고 알려져 있습니다.
현대인에게 부족하기 쉬운 오메가3 지방산을 풍부하게 함유한
호두는 이 오메가3 지방산이 굉장히 풍부해.견과류 중에서도 단연코 포함되어 있거든요.
18~59세 여성의 오메가3 섭취 기준량은 하루 1.7g.
10알(28g) 정도의 호두로, 이 기준량을 섭취할 수 있다고 알려져 있습니다.
참고로 조리에 많이 쓰이는 해바라기유나 홍화유, 참기름에는 오메가6, 올리브오일에는 오메가9이 많이 들어 있습니다.
- 오메가6: 해바라기유 홍화유 참기름 등
- 오메가9: 올리브오일 등
오메가3가 건강에 좋다고 되어 있다고 해서 오메가6나 오메가9이 건강에 나쁜 기름이라는 것은 아닙니다.
현대 식생활에서는 오메가6와 오메가9을 너무 많이 섭취하게 되어 오메가3의 섭취량이 압도적으로 적어지고 있는 것이 문제가 되고 있는 것입니다.중요한 것은 섭취량의 균형.평소 식생활에서 오메가6나 오메가9은 충분히 섭취할 수 있기 때문에 오메가3 지방산을 적극적으로 섭취하는 것을 의식해야 합니다.
비타민B6
수용성 비타민인 비타민 B6는 단백질 대사를 돕는 중요한 기능을 하고 있습니다.
게다가 신경전달물질의 생합성에도 깊이 관여하고 있기 때문에 보조인자로서 여성에게 기쁜 작용을 기대할 수 있습니다.
초조감, 두통이나 요통, 전신의 나른함 등의 증상이 나타나는 월경전 증후군(PMS)을 완화하는 효과와 임신 중이라면 입덧을 줄이는 효과를 기대할 수 있습니다.
일반적으로 비타민 B6가 부족한 경우는 드물다
호두에는 한 줌에 약 28g당 0.14mg의 비타민 B6가 함유되어 있습니다.
일반적으로 일반 식사에서 부족한 것이 적다고 여겨지는 비타민 B6이지만 부족하면 피부염이나 구내염, 손발 저림이나 빈혈 같은 증상이 나타나기 쉬워집니다.
호르몬 균형 관계로 생리 전이나 임신 중 등에는 비타민 B6가 결핍되기 쉬워지므로 의식적으로 섭취하는 것을 유의합시다.
덧붙여서 1일 비타민 B6 섭취 권장량은 18~49세까지로 1.2~1.4mg으로 되어 있어요.
엽산
엽산은 임신을 희망하는 여성이라면 적극적으로 섭취해 두고 싶은 중요한 영양소 중 하나입니다.
임신 초기에 엽산이 부족하면 태어나는 아기의 신경관 폐쇄 장애가 발병할 위험이 높아집니다.
임신 1개월 이상 전부터 1일당 식사에서 240μg의 권장량에 더해 영양기능식품 등에서 부가적으로 400μg의 엽산(합계 640μg)을 섭취하는 것이 권장되고 있습니다.
호두에는 엽산도 함유되어 있다
호두에는 그런 소중한 엽산이 한 움큼 28g 당 25μg 포함되어 있어요.
임신 검사제 등으로 임신을 자각할 수 있게 되는 시기에는 이미 아기의 뇌 신경이 거의 완성되어 있습니다.
이때 엽산이 결핍되어 있으면 아기의 발육에 악영향을 줄 수 있는 것입니다.
언제든지 안심하고 아기를 맞이할 수 있도록 적극적으로 엽산을 섭취합시다.
식이섬유
식이섬유는 장내 환경을 정돈하고 유익균을 늘리는 작용이 있는 영양소입니다.
장내에는 크게 유익균, 유해균, 기회균 이렇게 세 가지 세균이 살고 있는데 이 중 유익균이 차지하는 비율을 늘리는 것이 몸 건강에 중요하다고 알려져 있습니다.
장은 제2의 뇌라고도 하며, 몸의 모든 건강의 열쇠를 쥐고 있는 장기거든요.장이 건강한 것은 임신 활동에도 물론 좋은 영향을 미칩니다.
식이섬유가 장내 환경의 균형을 유지하다
일단 장내 세균 균형이 깨져서 유해균이 늘어나면 변비가 되겠죠.
변비가 되면 대사와 혈액 순환도 나빠져 자궁과 난소까지 충분히 영양분을 전달할 수 없게 되어 버리는 것입니다.
게다가 엄마의 장내 비피더스균은 출산 시 아기가 산도를 지나올 때 이행하기 때문에 장내 세균 균형이 맞지 않은 채 임신을 하게 되면 아기에게도 영향을 주게 되는 것입니다.
호두에는 한 줌에 약 28g당 2.1g(불용성 식이섬유 1.9g, 수용성 식이섬유 0.2g)의 식이섬유가 포함되어 있습니다.덧붙여서, 1일당의 기준량은 18g(18세 이상의 여성)입니다.
장을 건강하게 하기 위해 호두 등 식이섬유를 듬뿍 함유한 식재료를 섭취하도록 합시다.
망간
망간은 다양한 효소를 만들고 있는 미네랄로 대사와 성장을 돕는 중요한 영양소입니다.
또한 성호르몬을 합성할 때도 필수적이며 망간이 부족하면 생식 기능이 저하된다고도 알려져 있습니다.
망간도 별로 부족할 것이 없다
호두에는 한 줌에 약 28g당 0.96mg의 망간이 포함되어 있습니다.
1일당 섭취 기준량은 남성 4.0mg·여성 3.5mg, 상한량은 남녀 모두 11mg입니다.
망간이 부족하면 쉽게 피로해지고 어지러움, 체중 감소와 같은 증상이 나타나기 쉬워집니다.
또한 과도하게 섭취하면 생식계나 면역계의 기능부전, 고환 장애 등이 생길 수 있다고 알려져 있지만, 정상적인 식생활을 하고 있으면 부족하거나 과잉 섭취가 될 염려는 거의 없습니다.
폴리페놀
약간 쓴맛 나는 호두 얇은 껍질.사실 항산화 작용이 있는 폴리페놀의 보고거든요. 호두 한 움큼(약 28g)에 레드와인 한 잔 분량이 넘는 폴리페놀이 들어 있거든요.
게다가 건강에 좋다고 알려진 견과류 중에서도 호두의 항산화 수치는 단연 최고.
미국 스크랜턴대 화학교수 조빈슨 박사의 연구에 따르면 나쁜 콜레스테롤 등으로부터 심장을 보호하는 항산화물질의 양, 작용 모두 호두에 함유된 폴리페놀이 가장 뛰어난 것으로 보고됐습니다.
호두에 함유된 폴리페놀은 레드와인 1잔 이상
폴리페놀의 항산화 작용에는 체내 활성산소를 제거하고 지나치게 늘어난 활성산소로부터 세포를 보호하는 작용이 있습니다.
세포 노화는 난자도 예외가 아닙니다.
난자는 나이가 들면서 노화하는 데다 스트레스나 식생활의 혼란, 자외선 등의 영향으로 너무 많이 발생한 활성산소로 인해 녹이 슬어 노화가 빨라지게 되는 것입니다.
임신하기 쉬운 몸 만들기를 위해서는 우선 생활습관을 재검토하여 활성산소 발생요인을 가급적 줄이는 것이 중요합니다.
그런 다음 호두처럼 뛰어난 항산화 작용이 있는 식재료를 잘 섭취해서 난자의 노화 속도를 늦추도록 하겠습니다.
호두를 임신 활동에 유용하게 사용할 때 주의할 점 3가지
임신 활동에 기쁜 영양소가 담긴 호두입니다만, 먹을 때는 몇 가지 조심하고 싶은 것이 있습니다.호두의 효과를 최대한 얻기 위해 주의점도 잘 눌러두도록 합시다.
임신 활동 중 호두 기준량은 하루 한 줌.과식주의
호두는 1개(약 3g)에 20kcal이나 되는 고칼로리 식재료입니다.아무리 몸에 좋다고는 하지만, 과식하면 비만의 원인으로.
또 호두에는 여러 지방산이 함유돼 있어 다양한 건강 효과를 기대할 수 있는 오메가3 지방산 외에도 오메가6 지방산 중 하나인 리놀산도 풍부합니다.
리놀산은 체내에서 합성할 수 없는 필수 지방산으로 몸에 중요한 영양소이지만 평소 식사로 충분히 섭취량을 충족시켜 오히려 과식에 주의해야 하는 것.
이처럼 몸에 좋다고 호두를 너무 많이 먹게 되면 비만이나 다른 영양소의 과잉 섭취 등 오히려 건강을 해치는 결과로도 이어질 수 있습니다.
호두는 하루 한 줌(약 9개, 28g)을 기준으로, 임신 활동에 능숙하게 섭취해 갑시다!
임신 활동에는 무염, 무유 호두가 정답입니다.
"빨리 호두를 사자!"라고 슈퍼에 가면 여러 종류의 호두가 진열되어 있을지도 모릅니다.그 중 어떤 것을 사도 OK인 것은 아니기 때문에 주의!
고르는 포인트는 '무염'과 '무유'입니다.
우선 소금으로 양념되어 있는 호두는 염분을 너무 많이 섭취하게 되므로 선택하지 않도록 합시다.
또한 드물게 기름으로 코팅되어 있는 호두가 판매되고 있습니다만, 어떤 기름이 사용되고 있는지 알 수 없고, 여분의 기름을 섭취하게 되어 버리기 때문에, 이쪽도 선택지에서 제외합시다.
몸을 위해서는 무첨가 초벌구이 호두를 골라주세요.
귀찮지 않으면 껍질 달린 호두가 산화되지 않아 좋다
호두는 지질이 많은 만큼 산화하기 쉽다는 단점이 있습니다.
껍질을 벗기는 번거로움이 있지만, 가능하면 껍질이 달린 호두를 선택해 그때마다 쪼개 먹는 것을 추천합니다.
맨살의 경우 밀봉 용기에 넣어 냉장 또는 냉동으로 보관하도록 합니다.
호두를 잘 도입해서 몸에 좋은 임신 활동을!
작은 열매 속에 오메가3 지방산을 비롯해 엽산 식이섬유 비타민 미네랄에 폴리페놀과 임신활동 중인 여성에게도 남성에게도 반가운 영양도가 꽉 차 있는 호두.
난자나 정자의 노화를 방지해 주고 장내 환경을 조성해 주는 등 딱 한 줌의 호두가 임신하기 쉬운 몸 만들기를 위한 극진한 도움을 주는 것입니다.
그대로 먹거나 요리나 디저트에 넣는 등 간편하고 다양한 먹는 방법이 가능한 것도 매력 중 하나죠.
임신 활동의 든든한 아군으로서 매일의 식생활에 능숙하게 호두를 섭취해 보는 것은 어떻습니까.
단, 칼로리가 높기 때문에 과식에 주의! 호두를 최강의 아군으로 만들기 위해서는 '하루 한 번 잡기'가 기준이에요.
