모두 저칼로리로 맛있는 버섯류이지만 사실 임신 중인 여성들에게 기쁜 영양소가 듬뿍 들어 있다는 것을 알고 계십니까?그래서 이번에는 버섯이 임신 활동에 도움이 되는 근거와 추천 레시피 등을 소개합니다!
버섯이 임신 활동에 좋은 이유
버섯이 임신 활동에 좋은 이유는 그 영양소에 있습니다.그럼 어떤 영양소가 포함되어 있는 걸까요?하나씩 체크하고 갑시다!
엽산이 듬뿍!
버섯에는 엽산이 듬뿍 함유되어 있습니다.엽산은 적혈구 생산을 돕는 조혈비타민
라고도 알려져 있어 세포를 만들어 내는 역할을 하고 있는 소중한 존재.수정란의 세포 분열도 지원하고 있습니다.
그리고 임신 중 태아의 성장에 필수적인 영양소로도 유명합니다.특히 태아의 세포분열이 활발한 초임신 초기에는 엽산이 부족하면 선천성 질환의 위험이 높아지므로 주의가 필요합니다.
또한 임신 후 3주 이내에 섭취하는 것이 권장되고 있습니다.그렇다는 것은 임신이 판명되기 전부터 엽산을 도입하고 있는 상태가 최선! 임활동에 임하고 있는 시기이기 때문에 적극적으로 엽산을 섭취해 두고 싶네요.
식이섬유 베타글루칸으로 면역력 향상!
버섯에는 식이섬유의 일종인 'β글루칸'이 포함되어 있습니다.이는 장내 면역세포에 직접 작용해 면역력을 훨씬 높여주는 성분.면역 기능을 좌우시키는 기관을 서포트를 해주기 때문에 종합적인 면역 기능을 향상시켜 준다고도 합니다.
임신 활동에 있어서 자신의 몸을 지키는 것은 매우 중요합니다.이 베타글루칸은 보리나 귀리 같은 재료에도 포함되어 있기는 하지만 함유량이 특히 많은 것은 버섯.적극적으로 버섯을 먹어서 면역력을 확실히 향상시키세요.
칼슘 흡수를 촉진하는 비타민D도!
칼슘의 흡수를 촉진하고 뼈의 형성을 돕는 비타민 D. 뼈뿐만 아니라 여성의 생식에도 영향을 미치는 영양소로 알려져 있습니다.면역력 향상에도 도움이 되기 때문에 임신을 위해 몸의 컨디션을 조절하는 데 필수적인 성분이라고 할 수 있겠습니다.
그러나 많은 여성들이 비타민 D 부족에 빠져 있는 것이 현실입니다.햇빛을 받아 체내에서 합성되지만 버섯이나 생선 등의 식품에서 섭취하는 것도 중요하며, 특히 평소 햇볕을 많이 쬐지 않는 분들은 버섯 등의 식재료에서 비타민D를 보충해 두세요.
버섯의 영양가
이처럼 버섯에는 임신 활동을 뒷받침하는 영양소가 풍부하게 포함되어 있습니다!그럼 실제로 얼마나 영양을 섭취할 수 있을까요?대표적인 종류별로 먹을 수 있는 부분 100g당 영양가를 살펴보도록 하겠습니다.
표고버섯(생)
엽산 44μg, 비타민D 0.4μg, 식이섬유 4.2g, 비타민B 20.2mg, 글루탐산 440mg
표고버섯(건조)
엽산 240μg, 비타민D 12.7μg, 식이섬유 41g, 비타민B21.4mg, 글루탐산 3200mg
잎새버섯
엽산 53μg, 비타민D 4.9μg, 칼륨 230mg, 식이섬유 3.5g
팽이버섯
엽산 75μg, 칼륨 340mg, 비타민B10.24mg, 식이섬유 3.9g
송이버섯
엽산 63μg, 칼륨 410mg, 식이섬유 4.7g, 나이아신 8.0mg, 철 1.3mg
버섯의 기초지식·종류
그 한입에 버섯이라고 해도 그 종류는 다양하다.그래서 '임활 중에는 적극적으로 버섯을 먹는다!'고 생각하는 사람들이 알아두었으면 하는 기초지식을 각각의 종류별로 전달합니다!
표고버섯
비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부한 표고버섯.에리타데닌도 포함되어 있기 때문에 혈압과 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과를 기대할 수 있습니다.그 밖에 항암 작용이 있는 렌치난도. 먹을 수 있는 부분 100g당 19kcal로 저칼로리인 것도 기쁘네요!
새송이버섯
버섯 중에서도 비타민 B1·식이섬유·칼슘, 그리고 암 억제 효과를 갖는 베타글루칸이 많이 들어 있습니다.또한 간 장애 예방과 체중 증가 억제에 기대할 수 있다고도 알려져 있습니다.임신 활동 중인 분은 물론 가족 모두가 먹고 싶은 재료 중 하나입니다.
잎새버섯
「찾으면 춤출수록 기쁘다」 「춤추는 것처럼 보인다」라고 하는 유래에서, 그 이름이 붙은 뿌렸다.에링기와 마찬가지로 버섯류 중에서도 베타글루칸이 풍부하게 포함되어 있는 재료입니다.그 외에 비타민 B군도 섭취할 수 있어요.
팽이버섯
잡티가 없고 모든 식재료와 매치하기 쉬운 것이 특징입니다.릴랙스 효과를 가지는 「갸바」라고 하는 성분이 포함되어 있어, 스트레스를 억제하고 싶은 임활동 중에 딱.버섯류 중에서도 특히 엽산이 많이 함유되어 있는 것도 포인트입니다.
느타리버섯
피로 회복에 도움이 되는 글루타민과 글루탐산이 많이 들어 있습니다. 햇볕에 말려서 '말린 버섯'으로 만들어 먹는 방법도.평소와 다른 식감과 향을 즐길 수 있어요.
송이버섯
고급 식재료로 알려진 송이지만, 그 매력은 향기뿐만이 아닙니다.에르고스테롤과 나이아신 등을 포함한 높은 영양가로도 알려져 있습니다.에르고스테롤은 칼슘 흡수를 도와주는 영양소로 임신활동 중뿐만 아니라 임신 중에도 섭취하고 싶은 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.
양송이버섯
까사의 색상에 따라 화이트종, 오프화이트종, 크림종, 브라운종으로 나누어져 있습니다.그렇다고는 하지만 함유된 성분에는 차이가 없습니다.다른 버섯류와 마찬가지로 비타민 B군이나 식이섬유를 섭취할 수 있습니다.
목이버섯
이름에 해파리라고 들어가 있기도 하고 왠지 해조의 이미지가 있는 목이버섯.실은 버섯의 동료로, 검은 목이버섯과 흰 흰 흰 흰 목이버섯이 존재합니다.식이섬유나 비타민D 외에 칼슘도 듬뿍.특히 비타민 D는 수많은 식재료 중에서도 톱 클래스의 함유량입니다.
버섯 적당량 (1일)
영양이 풍부하고 맛있는 버섯입니다만, 하루에 어느 정도의 양을 먹으면 좋을까요.버섯에 들어있는 식이섬유를 기준으로 생각해보죠.2030대 여성의 식이섬유 목표 섭취량은 하루 18g.일반 식사에서 12g 정도 섭취할 수 있다고 하면 나머지 6g을 버섯으로 보충하게 됩니다.
그렇다고는 해도, 부족한 식이섬유를 버섯만으로 커버하면, 영양 밸런스가 편중되어 버릴 가능성도.식이섬유량을 3~4g 정도 포함하는 정도를 기준으로 한다면 하루에 먹는 버섯의 양은 100g 정도로 해 두는 것이 좋습니다.
표고버섯으로 비유하면 1팩이 약 100g.개당 15g 정도입니다.그 밖에, 에노키, 에링기, 시메지, 잎새버섯도 1팩에 100g 정도. 이 버섯류를 먹을 경우, '하루에 1팩'을 기준으로 해 두면 좋습니다.
버섯을 너무 많이 먹으면?
엽산·식이섬유·비타민D 등 영양 만점 버섯이지만, 「먹으면 먹을수록 좋다」라고 단언할 수 없습니다.과식하면 오히려 건강에 악영향을 미칠 가능성도.그럼 그 구체적인 예를 살펴보겠습니다.
변비의 원인이 되다
식이섬유는 소화가 잘 되는 '수용성 식이섬유'와 소화가 잘 안 되는 '불용성 식이섬유'로 나눌 수 있습니다.예를 들어 양상추나 토마토와 같은 날로 먹을 수 있는 채소는 불용성 식이섬유, 과일이나 해조류는 수용성 식이섬유인 경우가 많습니다.
그리고 버섯은 불용성 식이섬유에 해당합니다.따라서 소화하기까지 시간이 걸리고 과식하면 변비에 걸리기 쉬운 경향이 있습니다.
비타민 D의 과다 섭취가 되다
비타민D를 너무 많이 섭취하면 뼈에서 칼슘이 녹아나와 고칼슘혈증에 빠질 위험이 발생합니다.그 결과 신장이나 폐 등에 많은 칼슘이 침착하게 됩니다.그로 인해 설사나 구토, 식욕 부진, 신장 기능 장애 등을 일으키는 경우도 있습니다.조금 전의 '1일 100g'이라는 기준을 넘지 않도록 평소에 확실히 의식해 둡시다.
영양 만점 버섯으로 임신 활동을 원활하게!
버섯에는 임신 전부터 섭취하고 싶은 엽산, 면역력을 높이는 식이섬유 베타글루칸, 칼슘 흡수를 촉진하는 비타민D 등이 풍부하게 함유되어 있습니다.특히 비타민 D는 부족한 여성들이 많이 볼 수 있습니다.모두 임신 활동을 뒷받침하는 중요한 영양소이기 때문에 임신을 원하는 분은 적극적으로 섭취하고 싶습니다.
단, 과식은 불용성 식이섬유에 의한 변비나 비타민 D의 과잉 섭취가 되어 버릴 가능성도.'1일 100g'을 기준으로 매일 식사에 잘 도입합시다!어떤 버섯에도 맞는 국물이나 마리네로 하면 다양한 종류의 버섯을 균형 있게 먹을 수 있어요.
