꽃봉오리 부분뿐만 아니라 줄기 부분도 맛있게 먹을 수 있는 브로콜리.영양면도 뛰어나 임신 활동을 뒷받침하는 식재료 중 하나로도 알려져 있습니다.그럼 구체적으로 어떤 영양소가 포함되어 있는 것일까요.브로콜리를 이용한 레시피도 함께 전해드릴게요!
브로콜리가 임신 활동에 좋은 이유
영양이 풍부한 이미지가 있는 브로콜리인데 '실제로 어떤 영양소가 들어있는지 잘 모르고…'라고 하시는 분들도 많지 않을까요?바로 하나씩 체크해보겠습니다!
비타민C
브로콜리에 들어 있는 영양소 중에서도 '비타민C'는 대표적인 존재입니다.항산화 작용을 해서 세포를 공격할 수 있는 활성산소를 제거해 주는 작용이 있습니다.임신 활동 중에만 국한되지 않고 일상적으로 비타민 C를 섭취하여 활성 산소를 줄여 두고 싶습니다.
또한 비타민C는 철의 흡수율을 높여주는 효과도 기대할 수 있습니다.철은 자궁내막의 재료가 되는 든든한 영양소 중 하나.그런 철을 효율적으로 흡수하기 위해서라도 브로콜리에 들어있는 비타민C의 도움을 받아보세요!
엽산
엽산은 비타민 B12와 함께 적혈구 생성을 돕는 영양소이기 때문에 '조혈의 비타민'이라고도 불립니다.그리고 세포 분열을 도와주기 때문에 임신 활동 중부터 적극적으로 섭취하고 싶은 영양소.임신 활동에 있어서 매우 중요한 수정란의 세포 분열에도 관여하고 있어요.
또 임신 초초기에 섭취함으로써 뱃속 아기의 선천성 이상 위험을 억제할 수 있는 장점도.기준으로 임신 후 3주 이내에 섭취하는 것이 권장되고 있습니다.임신 활동을 위해서도, 그리고 미래의 아기를 위해서도 임신하기 전부터 엽산을 도입해 둡시다.
비타민E
자보 비타민'이라고도 불리는 비타민E. 미용 이미지가 있지만 사실은 임신 활동에도 깊이 관여하고 있는 영양소 중 하나입니다.
비타민 E는 자율 신경과 호르몬 균형을 잡는 기능이 있습니다.자율신경의 균형이 흐트러진 상태는 활성산소의 증가로 이어집니다.또 호르몬 균형이 흐트러지면 생리 불순이나 생리통, 부정출혈 등이 발생하기도 합니다.규칙적인 생리 사이클을 만들어 내기 위해서라도 제대로 비타민 E를 섭취해 둡시다.
비타민K
비타민K는 지용성 비타민의 하나.우리 몸속에는 식재료에서 섭취하는 비타민 K와 장내 세균이나 조직에서 생성된 비타민 K가 모두 존재합니다.
출혈이 생겼을 때 혈액을 굳히는 역할을 담당하고 있습니다.또 뼈에 존재하는 단백질을 활성화시키고 뼈 형성을 촉진시키는 작용도.그래서 골다공증 치료제로도 활용되고 있습니다.게다가 동맥 석회화를 예방하는 효과까지.낫토와 쑥갓 등에 많이 포함되어 있지만 브로콜리에서 섭취할 수도 있어요.
칼륨
칼륨은 인간에게 꼭 필요한 미네랄 중 하나입니다.세포의 외액에 있는 나트륨과 균형을 맞추면서 세포 내 수분과 혈압을 잘 조절해 주고 있습니다.또한 과도한 나트륨을 배출하는 역할도 하고 있습니다.
칼륨이 부족해지면 나트륨이 늘어나 세포의 수분이 증가하고 혈관이 압박을 받아 혈압 상승으로 이어지는 경우도 있습니다.칼륨을 잘 섭취하면 혈압을 억제하고 붓기가 해소되는 등의 효과를 기대할 수 있어요.
식이섬유
장의 움직임이 둔해지면 혈류가 악화되어 몸과 내장이 차가워져 버립니다.그로 인해 자율신경이나 여성호르몬의 균형이 흐트러지기도 합니다. 따라서 임신활동 중에는 식이섬유로 장내 기능을 활성화시켜 혈액순환을 원활하게 해두는 것이 중요합니다.
브로콜리에 들어있는 식이섬유의 양은 채소 중에서도 최상급. 물에 녹지 않는 '불용성 식이섬유'가 함유되어 있어 장내에서 수분을 흡수하고 팽창하여 장벽을 자극해 줍니다.변비로 고민하고 있는 혈류를 개선하고 싶은 분은 브로콜리를 먹고 식이섬유를 섭취합시다!
브로콜리의 영양가
이어서 브로콜리에 포함된 영양가에 대해서 알아보겠습니다.'생브로콜리 먹을 수 있는 부위 100g당'에 포함된 주요 영양가는 다음과 같습니다.
- 비타민C…140mg
- 엽산 ... 220μg
- 비타민E...3.4mg
- 비타민 K…210μg
- 칼륨…460mg
- 식이섬유...5.1g
여기서 특히 주목해야 할 것은 '비타민C 140mg'이라는 숫자. 이것은 생브로콜리에 들어있는 양인데 삶은 후에도 약 절반의 비타민C는 남는다고 합니다.
참고로 레몬 100g당 함유되어 있는 비타민C는 100mg, 여름감귤은 38mg으로 되어 있습니다.비타민 C의 이미지가 강한 식재료를 웃도는 양이 브로콜리에 포함되어 있다니 놀랍네요!
브로콜리의 기초지식·종류
이어서 브로콜리를 먹으면서 알아둬야 할 기초 지식을 소개해 드릴게요!의외로 모르는 브로콜리의 종류에 대해서도 여기서 체크해 둡시다!
원래 브로콜리는 어떤 식재료야?
브로콜리는 유채과 유채속의 녹황색 채소입니다.원산지는 지중해 연안.원종은 양배추와 마찬가지로 케일이라고 알려져 있습니다.
품종은 잘라내는 부위에 따라 다르며, 줄기에 큰 꽃봉오리가 달린 '정화봉오리형'이 메인.그 외에도, 겨드랑이 싹이 차례차례로 생육해 가는 「측화 봉오리형」이 존재합니다.
또한 슈퍼에서는 일반 브로콜리 외에 길쭉한 모양의 스틱 타입도 볼 수 있습니다.이것은 중국 채소인 카이란이나 사이신과 교배하여 태어난 것. 그리고 천연 보충제라고도 불리는 브로콜리 새싹은 브로콜리 새싹을 의미합니다.
브로콜리 고르는 법은?
맛있고 신선도가 좋은 브로콜리의 특징은 진한 녹색으로 윤기가 난다 꽃봉오리가 꼭 작게 조여 있다 등 두 가지.꽃봉오리가 크게 피어 있는 브로콜리는 송이가 강하고 맛있어요!
또, 줄기의 단면에 공동이 없을지도 요체크. 수가 들어가 구멍이 나 있는 것은, 신선도가 떨어져 있을 가능성도.줄기도 맛있게 먹을 수 있기 때문에 가급적 굵은 것을 선택합시다.
브로콜리 저장 방법은?
생브로콜리는 비닐봉지에 넣은 상태에서 냉장고 채소실에 넣어주세요.특히 꽃봉오리는 수분이 증발하기 쉽기 때문에 그대로 냉장고에 넣는 것은 삼가.바로 먹지 않을 경우 가볍게 삶아서 냉장 혹은 냉동 보관을 해두면 품질을 오래 유지할 수 있어요.
브로콜리 제철은?
연중 구하기 쉬운 브로콜리이지만, 국산 제품은 11월~3월경 추운 시기가 제철입니다.그 이외의 시기에 팔리는 것은 미국 등에서 자란 것이 주류.어느 계절이나 안정적인 가격으로 브로콜리를 구할 수 있는 것은 수입에 의해 1년 내내 나돌고 있기 때문입니다.
브로콜리 적당량(1일)
그럼 하루에 먹는 브로콜리의 양은 어느 정도가 기준인 것일까요.여기서는 비타민C와 엽산을 기준으로 생각을 해보도록 하겠습니다.
비타민C를 기준으로 하면...
앞서 말씀드린 대로 브로콜리에 들어 있는 영양소 중에서도 특히 많은 것이 바로 '비타민C'입니다. 「비타민C의 섭취 권장량은 15세 이상에서 1일당 100mg」이라고 되어 있습니다.
그리고 생 브로콜리 먹을 수 있는 부분 100g당 140mg의 비타민C가 들어 있습니다.삶으면 약간 줄어드는 것을 감안하면 하루에 먹는 양은 100g 정도로 해두면 좋을 것입니다.
엽산을 기준으로 하면...
엽산의 하루 권장섭취량은 240μg. 임신활동 중에는 그에 더해 보충제 등에서 400μg을 섭취해야 한다고 알려져 있습니다.그리고 생브로콜리 먹을 수 있는 부위 100g당 들어 있는 엽산은 220μg.식사에서 섭취해야 할 240μg을 약간 밑돌지만 다른 식재료에서 보충할 수 있는 분량을 생각하면 그 정도의 양으로 문제가 없을 것입니다.
즉, 비타민 C와 엽산 모두 '1일 100g'이 기준이 됩니다.참고로 '생 브로콜리 100g'이라고 하는 것은 크고 작은 총 4송이 정도입니다.
브로콜리를 너무 많이 먹으면?
이렇게 비타민C나 엽산 같은 영양소가 듬뿍 담긴 브로콜리인데 과식에는 주의가 필요합니다.과도하게 먹어 버리면 다음과 같은 위험이 발생합니다.
날것으로 과식하면 '갑상선기능저하증'으로!?
브로콜리에는 '고이트로겐'이라는 것이 포함되어 있습니다.이것은 '갑상선 기능 저하증'의 원인으로 이어질 가능성이 있다고도 알려져 있습니다.갑상선 기능 저하증에 빠지면 에너지 대사를 촉진하는 갑상선 호르몬의 분비량이 저하되어 신경 기능과 심장과 대사의 기능이 악화되어 버립니다.
이 증상을 막는 포인트는 브로콜리를 가열해 고이트로겐을 줄여두는 것.먹기 전에 삶기, 찌기 등의 조리를 해 두고 갑상선 기능 저하증에 걸릴 위험을 억제해 둡시다.
체취가 심해질 가능성도
브로콜리에는 '콜린'이라는 성분이 들어 있습니다.이 콜린이 체내에 들어오면 체내에서 생선 냄새와 같은 트리메틸아민이라는 물질을 생성합니다.그 양이 너무 많으면 체취가 심해질 가능성도. 그렇다고 하루에 1kg 이상의 양을 먹지 않는 한 그렇게까지 영향을 주지는 않을 것입니다.
브로콜리 추천 먹는 법
가열된 상태에서 적당량을 먹도록 의식하면, 임활의 강한 아군이라고 할 수 있는 브로콜리. 그 먹는 방법은, 샐러드나 곁들이는 것 뿐만이 아닙니다.브로콜리 맛있게 많이 먹을 수 있는 추천 먹는 법 소개해드릴게요!
브로콜리 치즈구이
치즈와 마요네즈만으로 간단하게 만들 수 있는 간편 레시피입니다!이미 브로콜리를 소분해 두면 칼이나 프라이팬을 사용하지 않고 준비할 수 있는 것도 기쁘네요.
[만드는 법(2인분)]
- 소분 브로콜리(1포기)를 삶아 마요네즈와 피자용 치즈를 뿌린다.
- 토스터에 구워 치즈가 녹으면 완성
파프리카와 브로콜리 크림치즈무침
사실 브로콜리와 마찬가지로 파프리카도 비타민C가 풍부하게 들어 있는 식재료 중 하나.브로콜리와 함께 먹는 것으로 비타민 C를 충분히 섭취할 수 있습니다.
[만드는 법(2인분)]
- 소분 브로콜리(반 포기)를 삶아 접시에 옮겨 크림치즈 80g과 함께 섞는다.
- 한입 크기로 자른 파프리카(2분의 1개), 잘게 썬 호두 약간, 갈은 흰깨 약간, 소금 약간을 넣고 섞는다.
브로콜리 비타민C와 엽산으로 임신력 향상을 목표로 하자!
브로콜리에는 비타민C와 엽산을 비롯해 비타민E·비타민K·칼륨·식이섬유 등 영양소가 꽉 차 있습니다.활성산소를 줄이고 철 흡수를 좋게 하는 비타민C, 그리고 태아의 선천성 이상 위험을 억제해 주는 엽산을 효율적으로 섭취하기 위해서라도 임신 활동 중에는 브로콜리를 적극적으로 먹어두셔야 합니다.
먹기 좋고 1년 내내 구하기 쉬운 장점을 갖춘 브로콜리.즉시 오늘부터 식사에 도입하여 임신하기 쉬운 몸 만들기에 임해 보는 것은 어떻습니까.그 때는 '가열한 브로콜리를 하루 100g'이라고 의식해 두는 것도 잊지 마세요.영양 만점 브로콜리의 힘을 빌려 임신율을 높이는 것을 목표로 합시다!
