2000년, 임신하고 있을 가능성이 있는 여성에게, 섭취를 추천하는 통지를 낸 것으로도 알려진 「엽산」. 지금은 모자수첩에도 엽산에 관한 기술이 있을 정도로 중요하게 여겨지고 있습니다. '임신하고 나서 섭취하도록 하면 좋지 않을까?'라고 생각하기 쉽지만, 실은 임신을 원하는 시기부터 몸에 도입하는 것이 중요합니다.
임신 활동 중에도 도움이 되는 엽산의 두 가지 효과
엽산은 임신 활동 중인 여성에게는 매우 고마운 많은 역할을 해주고 있습니다.
예를 들어, 임신 활동 중에 개선해 두고 싶은 증상인 냉증.혈액 순환 불량이나 빈혈을 초래하는 원인이 되기도 하기 때문에 제대로 대책을 취할 필요가 있습니다.
이번 주제인 엽산은 그런 귀찮은 냉증을 완화시켜주는 효과가.엽산은 '조혈비타민'이라고 불리는 대로 비타민 B12와 함께 혈액 생성을 도와줍니다.
엽산을 섭취하는 것이 혈류의 상승으로 이어져 냉증 대책도 되는 것입니다.
엽산을 섭취함으로써 혈류가 좋아지고 자궁내막에도 영향이
혈류가 좋아지면 자궁이나 난소를 비롯한 내장의 기능도 향상.
그리고 엽산은 세포의 생성과 재생을 돕기 때문에 수정란이 세포 분열해 나가기 위해서도 필수적입니다.
게다가 자궁 내막을 정돈하는 것을 돕는 작용이 있습니다.푹신한 자궁 내막은 수정란이 착상하기 쉬운 이상적인 상태입니다.
엽산은 남성에게도 중요.정자의 염색체 이상 위험을 줄이는 작용도
여성뿐만 아니라 남성에게도 엽산은 중요한 영양소입니다.
남성의 엽산 섭취는 정자 염색체 이상 위험이 감소할 수 있다는 보고도 있습니다.
여성에게만 필요하다고 생각하기 쉬운 엽산입니다만, 남성도 적극적으로 몸에 도입했으면 하는 비타민입니다.
임신 활동 중 섭취하고 싶은 엽산이 많은 식재료 & 식사
레버
간에는 대량의 엽산이 포함되어 있습니다.
닭과 소, 돼지 모두에 포함되어 있지만, 그 중에서도 닭 간이 많은 엽산을 얻을 수 있습니다.
시금치, 브로콜리
채소 중에서도 이 두 가지에 많이 들어 있습니다.그러나 엽산은 수용성 영양소라는 점에 주의하십시오.
된장국이나 국물에 넣어 버리면 모처럼의 엽산이 없어져 버립니다.먹는 방법에 주의하도록 합시다.
생게
어패류에서도 엽산을 섭취할 수 있습니다.특히 많은 엽산을 함유하고 있는 것이 생기는데.
그 외에 청어알이나 연어알에서도 섭취할 수 있습니다.초밥집에 갔을 때는 굳이 이 재료들을 몇 점 주문하는 것도 좋네요.
완두콩
간단한 안주로 먹기 좋은 완두콩. 삶은 상태로 보관도 가능합니다.
외식이 계속되거나 채소를 먹을 기회가 적거나 느낄 때 단품으로 살짝 먹을 수 있다는 장점도 있습니다.
라이치
과일 중에서는 리치를 비롯하여 딸기, 아보카도에도 엽산이 포함되어 있습니다.
더위에 식욕이 없을 때도 먹기 좋네요.
임신 활동에 효과적인 엽산 작용 & 주의점
비타민 B군의 일종인 엽산.
임신 초기 엽산을 섭취하는 것이 태아의 신경관 폐쇄 장애 발생률 저하로 이어지는 것으로 밝혀진 것으로도 유명합니다.
그런 엽산은 사실 임신 활동에서도 중요한 존재.세포 분열이나 성장을 촉진하는 중요한 역할을 하고 있습니다.
- 빈혈을 예방하고 냉증 개선과 혈액 순환 촉진을 촉진하다
- 자궁 내막 상태를 정돈하다
- 월경 불순에 우위로 작용하다
- 정자의 염색체 이상 위험을 경감시키다
이러한 가능성이 있는 것으로 보아, 여성 남성 모두 임신을 원하는 사람에게 있어서는, 그야말로 더할 나위 없는 영양소임을 알 수 있을 것입니다.
음식에서 엽산을 섭취하는 경우는 함유율이 높은 간을 추천한다.
야채와 과일, 해산물에도 포함되어 있기 때문에 평소 식사 메뉴에서 잘 조합해 봅시다.
엽산은 물에 잘 녹고 열에 약하다
또한 주의해야 할 점으로 엽산은 수용성이라는 것, 그리고 열에 약한 것을 들 수 있습니다.
오랜 시간 재료를 끓이거나 너무 가열하면 엽산이 점점 줄어들게 됩니다.
귀중한 엽산을 가능한 한 잃는 일이 없도록 조리 방법과 먹는 방법에 궁리를 해서 식사에 도입해 주세요.
너는 괜찮아? 엽산 부족을 스스로 체크.
식사 섭취 기준으로 엽산은 하루에 240μg을 섭취하는 것이 권장되고 있습니다.
임신을 원하는 여성은 거기에 더해 보충제에서 하루에 400μg의 엽산을 섭취하는 것이 권장되고 있습니다.
생시금치 반단에 들어 있는 엽산이 약 210μg.닭 간에는 100g당 1300μg이 포함되어 있습니다.
그렇다면 괜찮을 것 같다.부족하지 않을까'라고 생각하기 쉬운데 아까 말씀드린 대로 엽산은 수용성 영양소.조리를 하는 과정에서 일부 엽산이 손실되었을 가능성이 있는 것입니다.
그렇기 때문에 '채소는 자주 먹지만 끓이거나 굽는 경우가 많다'라고 하는 사람이나 채소 자체를 잘 먹지 않는 사람은 엽산이 부족한 상태일 수 있습니다.
자신의 식사 내용을 재검토하고 엽산이 부족하지 않은지 재확인해 둡시다.
또한 조혈과 관련된 엽산은 부족하면 빈혈을 일으킵니다.냉증이 있거나 숨이 차거나 어지러움을 느끼거나 쉽게 피로해지는 분은 엽산이 부족할 수 있습니다.
임신 활동 중인 엽산은 제대로 의식적으로 섭취하고 싶네요!
보충제도 이용하여 엽산을 효율적으로 섭취하자
엽산이 많이 들어 있는 식재료를 몇 가지 들어봤는데 이것들을 매일 계속 먹는 것은 좀처럼 현실적이지 않습니다.
엽산을 섭취하는 것에 필사적으로 신경을 써서 다른 영양 균형이 무너져 버려도 곤란합니다.
그래서 추천하는 방법이 보충제로 보충하는 것.
앞서 언급한 바와 같이 엽산은 수용성인데다 열에 약하기 때문에 음식에서만 섭취를 하기는 어려운 영양소입니다.
그렇기 때문에 간편하게 체내에 넣을 수 있는 보충제는 효율적으로 엽산을 섭취할 수 있습니다.
간편하다는 것 외에도 보충제라면 엽산 흡수율을 더 높여주는 비타민류도 함께 섭취할 수 있습니다.
비타민류와 함께 엽산을 섭취하면 더욱 효과에 대한 기대가
그 중에서도 비타민 C와 B6, B12와 조합하면 엽산을 잘 작동시킬 수 있습니다.
보충제라면 운반도 할 수 있기 때문에 외출한 곳에서 '오늘은 그다지 엽산을 섭취할 수 없었구나'라고 느꼈을 때 살짝 마신다는 사용법도 있습니다.
그러나 보충제를 먹고 있다고 해서 그 이외부터는 일절 엽산을 섭취하지 않아도 된다는 것은 아닙니다.
일상 식사에서도 엽산을 섭취하면서 보충제를 잘 사용해 보는 것은 어떻습니까.
역시 내용 상한량 주의! 엽산 섭취 시 주의점
식사 섭취 기준에서는 보충제 등 일반 식품 이외에서 섭취하는 엽산의 내용 상한량을 1000μg으로 하고 있습니다.
이 수치를 상회하지 않기 위해서라도 보충제로 엽산을 섭취할 때는 정해진 양을 지키는 것이 중요합니다.
많이 섭취하고 싶은 일념으로 기재되어 있는 양보다 많이 마셔 버리면 즉시 상한을 초과하게 됩니다.
하루에 먹는 기준은 보충제의 종류에 따라 다르기 때문에 반드시 확인해 둡시다.
엽산 과다 섭취는 비타민 B12 부족 현상을 일으키기 쉽다
또한 엽산의 과잉 섭취가 계속되면 비타민 B12가 결핍되기 쉬워지게 됩니다.
비타민 B12는 식물성 식품에는 거의 포함되지 않기 때문에 고기나 생선을 잘 먹지 않는 사람은 결핍되기 쉽습니다.
비타민 B12 결핍은 빈혈의 원인이 되어 쉽게 피로해지고 시야 불량을 초래하게 됩니다.
그 밖에 엽산 과다섭취로 엽산 과민증에 빠져 버리면 발열이나 식욕감퇴, 메스꺼움 등의 증상이 나타날 수도 있다.
엽산을 의식해서 섭취하는 경우에는 과잉 섭취에 충분히 배려를 하면서 실시해 주시기 바랍니다.
임신 활동 중에도 꼭 섭취하고 싶은 엽산.남성 여성 모두 적극적인 섭취를
임신 중뿐만 아니라 임신을 원하는 사람에게 중요한 역할을 해주고 있는 엽산.
좀처럼 냉증이 개선되지 않는다, 자궁내막에 두께가 잘 생기지 않는다, 생리주기가 안정되지 않는다…이런 고민을 하고 있는 분들은 꼭 식사에 엽산을 적극적으로 도입해 봅시다.
또한 정자의 염색체 이상 위험을 낮추기 위해서라도 남성도 적극적으로 도입하는 것이 좋습니다.
다만 엽산은 수용성이고 열에 약하다는 점에 주의해야 한다.효율적으로 섭취하려면 보충제가 효과적입니다.
일상 식사에서 엽산이 많이 포함되어 있는 식품을 도입하면서 부족한 부분은 보충제로 보충하는 방법도 있습니다.
