뱃속 아기의 건강한 성장과 이를 위한 자신의 건강을 위해서 임신하면 가장 먼저 신경 쓰이는 것이 섭취해야 할 영양소. 특히 엽산은 반드시 섭취하라는 말을 많이 듣는 영양소입니다.임신 중뿐만 아니라 임신 활동 중에도 섭취를 권장받는데 대체 어떤 효과가 있고 어떤 식품에 많이 들어 있는 걸까요? 섭취할 때 주의할 점과 적절한 섭취량 등 엽산에 대한 정보를 소개합니다.
엽산이란?
엽산은 비타민 B군의 일종으로 엽산염이나 비타민 M이나 비타민 B9로 불리기도 하며 엽산은 주로 세포의 분열과 성장을 촉진하는 작용을 합니다.
세포의 분열·증식을 돕다
조혈이나 세포 형성에 큰 영향을 미치기 때문에 특히 활발하게 세포 분열이 이루어지는 임신 초기 태아의 성장에 매우 중요한 영양소입니다.
또 파트너의 임신을 원하는 남성에게도 정상적인 정자 생성에 효과적인 것으로 알려져 임신을 계획하는 부부는 함께 섭취하는 것이 좋다고 알려져 있습니다.
태아의 선천 이상 위험을 줄이다
엽산을 섭취함으로써 신경관 폐쇄 장애라는 선천 이상의 발병 위험을 크게 낮추는 효과가 연구에 의해 밝혀졌습니다.
신경관폐쇄장애는 임신 4~5주경에 만들어지는 신경관이라는 뇌나 척수의 근원이 되는 부분에 어떠한 이상을 초래함으로써 무뇌증, 이분척추, 뇌류, 수두증 등의 유산이나 사산으로 발전하는 위독한 질병을 일으킵니다.
엽산의 충분한 섭취를 장려함으로써 신경관 폐쇄 장애의 발생률이 크게 인하되고 있음이 실증되었습니다. 특히 임신을 계획하는 여성에게 엽산의 적극적인 섭취를 호소하고 있어 2002년부터 모자수첩에도 엽산에 대해 기재하게 되었습니다.
빈혈 대책
빈혈 대책이라고 하면 철분이 먼저 떠오르는데 엽산도 굉장히 중요합니다.
철분이 부족해서 일어나는 것은 철 결핍성 빈혈이라고 하며 철분 부족으로 산소를 운반하는 역할을 하는 혈중 헤모글로빈이 감소해 버림으로써 여러 증상이 나타납니다.반면 엽산이나 비타민 B12가 부족하면 거적아구성 빈혈이라는 비타민 결핍성 빈혈의 발병으로 이어지게 됩니다.이것은 세포 분열이 정상적으로 이루어지지 않게 됨으로써 적혈구 생산이 잘 되지 않게 되어 빈혈이 되어 버리는 타입의 빈혈입니다.
동맥 경화 위험을 줄이다
동맥경화의 원인 중 하나가 되는 호모시스테인이라는 물질을 대사하는 작용이 있어 심근경색이나 뇌졸중 등의 예방에도 효과가 있다고 합니다.그렇기 때문에 남녀노소를 불문하고 적극적으로 섭취하고 싶은 영양소 중 하나입니다.특히 호모시스테인 수치는 폐경 후에 현저하게 상승하기 때문에 중장년 여성들은 의식적으로 섭취하는 것이 좋다고 합니다.
엽산의 필요량은?
기본 성인 섭취 권장량은 하루 0.24mg이지만 임신을 계획한 단계부터 졸유까지 각 시기에 따라 부가량이 필요합니다.지금 상태에 맞는 양을 파악해서 섭취하도록 합시다.
엽산은 언제부터 언제까지 많이 먹어야 해?
임신이 판명된 후 엽산을 섭취하기 시작하는 사람도 있는가 하면 판명 후나 안정기에 안심하고 섭취하는 것을 그만두는 사람도 있는 것 같습니다만, 엽산은 임신 전부터 졸유까지 계속 의식적으로 섭취하도록 권장하고 있습니다.
우선 일반적으로 임신을 알아차리는 것은 빨라서 6주차, 그렇지 않아도 7, 8주경이 많을 것입니다.엽산이 특히 필요한 것은 임신 4~5주경이므로 임신을 깨달을 무렵에야 엽산을 섭취하기 시작한다…는 식으로 되지 않도록 임신하기 쉬운 몸 상태를 만들고 태아가 신경관 폐쇄 장애에 걸릴 위험을 낮추기 위해서라도 임신을 계획하고 있는 시점에서 엽산을 많이 섭취하기 시작해야 합니다.
수유기에도 필요한 것은 모유의 재료가 혈액이기 때문에 조혈을 돕는 엽산을 잘 섭취함으로써 모유의 질을 높이고 그 모유를 먹는 아기에게 영양을 제대로 전달하는 작용을 기대할 수 있기 때문입니다.또한 그뿐만 아니라 출산으로 인해 손상을 입은 산모의 회복을 돕고 호르몬 균형을 맞추는 효과도 있습니다.
엽산을 많이 함유한 식품은?
엽산을 0.64mg이라고 해도 별로 감이 안 와요.엽산을 많이 함유한 대표적인 식품 알아보겠습니다.
※ 간류에는 많은 양의 엽산이 포함되어 있습니다만, 비타민 A도 매우 많이 포함되어 있습니다.임신 중 비타민 A를 과다 섭취하면 태아의 형태 이상(기형) 위험이 높아지는 것으로 판명되었습니다. 1일의 내용 상한량을 3,000μgRE로 하고 있습니다만, 간류에서는 한 조각으로 이것을 웃돕니다.일상적으로 간을 많이 도입하는 것은 삼가도록 합시다.
보충제를 활용한다!
식품에 포함된 천연 엽산은 폴리 글루탐산형이라는 열이나 빛에 약한 타입의 엽산입니다.체내에서 모노글루탐산형으로 변환된 후 흡수가 되는데 그 단계에서 망가지는 비율이 많고 식품이나 조리법에 따라 차이가 있지만 흡수율은 약 50% 정도입니다.
이를 바탕으로 식품에서 기준량에 필적하는 엽산을 섭취하기 위해서는 상당한 양의 채소류를 먹지 않으면 안 되는 것입니다.매일 많은 야채를 준비하고 조리법을 고안하면서 식사로 도입하는 것은 꽤 힘듭니다.게다가 입덧이 있으면 그만이겠지요.
그래서 보충제를 활용하면 쉽고 안정적으로 엽산을 섭취할 수 있습니다.보충제에 함유되어 있는 모노글루탐산형 엽산은 흡수율이 약 85%로 효율적으로 섭취할 수 있기 때문에, 여러 나라나 식사뿐만 아니라 보충제 등의 영양 보조 식품을 도입해 엽산을 섭취하는 것이 권장되고 있습니다.최근에는 임신 활동 중·임신 중에 도입하기 쉽도록 고안된 엽산 보충제도 다양하게 있습니다.
예를 들어 인기 엽산 보충제 중 하나인 '마닉'은 엽산과 철분뿐만 아니라 평소 식생활에서 부족하기 쉬운 영양소를 선정해 배합하고 심지어 채소 성분과 미용 성분까지 포함하고 있습니다.
무첨가이면서 고품질을 고집해, 입자의 크기와 냄새와 같은 마시기 쉬운 면까지 배려하고 있습니다.
주의점
식품으로 엽산을 섭취하는 것과 달리 일정량을 간편하게 보충할 수 있는 것이 보충제의 좋은 점입니다.하지만 잘못 마셔 버리면 모처럼의 효과를 기대할 수 없습니다.
너무 많이 섭취하지 않다
섭취 상한치는 1일당 1mg입니다.식품에서 이 수치를 초과하는 엽산을 일상적으로 섭취하는 경우는 드물지만 보충제를 다량 복용하면 쉽게 웃도는 것이 가능합니다.
엽산뿐만 아니라 다른 영양소도 마찬가지입니다만, 섭취하면 섭취할수록 좋다는 것은 아니고 어디까지나 적절한 양을 안정적으로 섭취함으로써 비로소 좋은 작용을 기대할 수 있는 것입니다.엽산의 경우 과잉섭취분은 배출되기 쉽지만 과잉섭취가 계속됨으로써 엽산과민증(발열, 두드러기, 홍반 등)이나 비타민 B12 결핍증을 간과하기 쉬워지는 등의 폐해가 발생할 수 있으므로 주의합시다.
다른 영양소도 골고루 섭취한다
이것도 다른 영양소에도 말할 수 있지만 영양소는 다른 영양소와 조합하여 섭취함으로써 흡수율이 오르거나 작용을 촉진하기도 합니다.
엽산 같은 경우는
- 아연
- 비타민B2
- 비타민B6
- 비타민 B12
- 비타민C
의 5가지 영양소가 특히 깊은 관계를 가집니다.또한 이러한 영양소도 다른 영양소에 보조됨으로써 효과가 높아지기 때문에 영양소는 모두 서로가 서로 가지고 있는 관계에 있습니다.특정 영양소만 섭취할 것이 아니라 골고루 섭취하도록 의식합시다.
정리
세계 각국에서 엽산의 유효성과 중요성이 연구에 의해 증명되어 엽산의 적극적인 섭취를 권장하도록 통지가 내려졌습니다.그러나 아직도 완전히 침투해 있다고는 할 수 없고, 임신 여성에게 엽산은 철분 다음으로 부족하기 쉬운 영양소입니다.
우선 식사 시 작은 그릇을 하나 늘리는 것부터 시작하여 부족한 만큼 보충해 보도록 합시다.
