임신 활동에 도입하고 싶은 대표선수 철분. 철분은 임신의 성립을 지지하는 중요한 역할을 하는 것으로 매일 적극적으로 섭취하고 싶은 영양소 중 하나입니다. 하지만 '철분'이라고 해도 실제로 도입하려고 하면 좀처럼 생각하게 되지요. 어떤 식재료에 포함되고 어떻게 섭취하면 돼?그런 고민을 하는 여성은 많은 법입니다. 그래서 철분이 임신에 미치는 영향부터 철분이 많이 함유된 식재료, 효율적인 섭취 방법 등 '철분'을 통째로 철저히 해설합니다. 매일의 식사에 '철분'을 도입한 임신 활동을. 그러기 위해서 철분에 대해 제대로 마스터해 버립시다!
철분이 임신 활동과 불임에 어떻게 영향을 미치는 것일까요?
임신하기 쉬운 몸 만들기를 위해 빼놓을 수 없는 철분. 하지만 구체적으로는 어떻게 영향을 미치고 있을까요?
우선 철분과 임신이 어떻게 관련되어 있는지 그 관계성을 자세히 살펴보도록 하겠습니다.
자궁 내 환경을 조성하는 철분
철분은 자궁 내막의 재료가 된다는 중요한 역할이 있습니다.점막이란 쿠션 같은 거.
체내 철분이 충분히 부족하면 푹신한 두꺼운 점막이 만들어지지만 부족하면 단단하고 얇은 점막이 되어 버립니다.
임신하기 위해서는 자궁 내막이 착상하기 쉽도록 두꺼워지는 것이 중요.
따라서 두껍고 푹신한 점막을 만들어 자궁 내 환경을 조성하는 철분은 임신 성공의 열쇠를 쥐게 하는 중요한 역할을 하는 것입니다.
난세포의 성장을 방해한다!? 철분 부족
철분은 난세포가 건강하게 성장하기 위한 필수 성분이기도 합니다.
하지만 부족이나 과잉으로 인해 체내 세포를 산화시켜 손상시키는 활성산소가 과도하게 늘어나 난자도 그 손상을 입을 수 있습니다.
따라서 만성 철분의 과부족으로 인해 건강한 난세포가 자라기 어려워지고 결과적으로 불임을 초래할 수 있는 것입니다.
[철분]이 많은 식사나 식재료는?
임신하기 쉬운 몸 만들기를 위해 필수 영양소인 철분.자궁 내 환경을 조성하고 건전한 난세포의 성장을 뒷받침하는 철분을 평소 식사부터 적극적으로 도입하고 싶습니다.
그래서 철분을 많이 함유한 식재료는 어떤 것들이 있는지 자세히 알아보겠습니다.
2종류의 철분 '헴철' '비헴철
철분과 한마디로 말하면 사실 단백질과 결합되어 있는 '헴철'과 단백질과 결합되어 있지 않은 '비헴철' 두 종류가 존재한다는 것을 알고 계십니까?
해무쇠는 간이나 쇠고기 같은 동물성 식품에 많이 들어 있는 철분이고, 비해무쇠는 시금치나 톳 같은 식물성 식품에 많이 들어 있는 철분.이 두 가지 큰 차이점은 '체내 흡수율'입니다.
후생노동성이 제공하는 건강정보 사이트에 따르면 헴철의 흡수율이 15%~35%인데 비해 비헴철의 흡수율은 2%~20% 정도. 또한 건강한 사람이라면 식사에서 약 10%~15%의 철이 흡수된다고 합니다.
'해무철', '비해무철'을 많이 함유한 식재료는 다음과 같다.
헴철을 많이 함유한 음식
- 소, 돼지, 닭 간
- 쇠고기(살코기), 돼지, 닭, 오리고기
- 콘비프
- 가다랑어
- 참치
- 고등어
- 정어리
- 멸치
- 바지락
등등.
비헴철을 많이 함유한 음식
- 시금치
- 고마츠나
- 유채꽃
- 톳(건조)
- 콩
- 대두제품(낫토 등)
- 달걀
- 무말랭이
등등.
균형 잡힌 식사로 필요 영양소를 섭취하자
철분 부족을 막기 위해서는 흡수율이 좋은 '헴철'을 보다 의식해서 섭취하는 것이 좋습니다.그러나 동물성 유래 헴철만, 식물성 유래 비헴철만 편향된 섭취는 금물.
철분은 녹황색 채소나 과일 등에 많이 함유된 '비타민C'와 함께 섭취함으로써 흡수가 더 높아진다고 알려져 있습니다.또한 시금치나 브로콜리 등에 많이 포함된 엽산은 적혈구 생성에 필요한 중요한 영양소이기 때문에 철과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
식사에 포함된 영양소는 상호작용에서 힘을 발휘하는 것입니다.
다양한 영양소를 제대로 섭취하기 위해 철분을 포함한 식재료를 의식하면서 동물성 식품과 식물성 식품을 골고루 먹도록 합니다.
철분에 대해서 복습합시다
임신 성공의 열쇠를 쥐고 있는 영양소 중 하나인 철분.
매일 약 1mg의 철이 손실된다고 한다.게다가 여성의 경우 매월 월경에서도 철이 손실되기 때문에 많은 사람들이 만성적인 철분 부족에 빠진 상태라고 합니다.
매일 잃어가는 철분을 보충하기 위해서는 식사부터 도입하는 것이 필요합니다. 하지만 원래 철분이란 구체적으로 어떤 작용을 하는 것으로, 어느 정도 섭취할 필요가 있는 것일까요.
철분에 대해 더 자세히 알기 위해서 지금까지의 복습도 토대로 하면서 그 정체를 깊이 알아보도록 하겠습니다.
철분이란?
철분이란 성인의 체내에 약 3~4g 존재하며 주로 적혈구를 만들거나 체내로 산소를 운반하는 중요한 작용을 합니다.또한 건전한 자궁 점막의 형성과 난세포의 성장을 지지하는 임활동에도 필수적인 미네랄 성분.
다만 흡수율은 먹은 철분 중 10%~15% 정도로 다른 영양소에 비해 결핍되기 쉬운 것이 특징입니다.
또 철분에는 동물성 식품에 많이 포함된 '헴철'과 식물성 식품에 많이 포함된 '헴철' 두 종류가 존재합니다.
철분이 가져다주는 몸에 작용이 뭐야?
체내 철분은 약 70%가 혈액 속 적혈구를 만들고 있는 '헤모글로빈'의 성분이 되고, 약 25%는 저장철이 되어 간이나 골수 등에 저장되어 헤모글로빈이 부족할 때 이용됩니다.
헤모글로빈은 호흡을 통해 체내에 들어온 산소와 결합해 산소를 몸 구석구석까지 운반하는 매우 중요한 역할을 하는 것.철분은 그런 헤모글로빈의 구성에 필수적인 것입니다.
그 외에도
- 자궁 점막의 형성과 난세포의 성장을 돕는다
- 피로 회복
- 면역력 향상
- 감정 조절
등의 다양한 기능을 하고 있는 철분.
일명 '미량 미네랄'이라고도 하는데 체내 함유량이나 하루 섭취량은 매우 적은 영양소이지만 우리 몸과 몸의 에너지를 만들어 주는 위대한 존재입니다.
하루에 필요한 섭취량이 얼마나 돼?
이어서 여성의 경우 하루에 어느 정도 철분 섭취가 필요한지 알아보겠습니다.
연령별, 월경 유무별로 분류해 1일당 필요량, 섭취량, 상한량을 알기 쉽게 정리했습니다.
여성의 권장량(월경 있음)
- 18~49세 10.5mg
여성 권장량(월경 없음)
- 18~29세 6.0mg
- 30~49세 6.5mg
남성의 권장량
- 18~29세 7.0mg
- 30~49세 7.5mg
이 데이터를 보면 성인 여성의 경우는 하루에 10.5mg 정도의 철분 섭취가 이상적이라는 것을 알 수 있습니다.
너는 괜찮아?철분 부족을 스스로 체크
건강검진 등에서 '빈혈'이라고 하지 않는 한 크게 신경쓸 것이 없는 철분이지만, 실은, '숨은 빈혈(잠재적인 철 결핍)'인 사람이 꽤 많이 있다고 알려져 있습니다.
숨은 빈혈을 가리는 열쇠가 펠리틴이라는 값.
펠리틴은 체내에 축적되어 있는 철분(=저장철)의 양을 말한다.체내 철분이 부족할 때는 저장철에서 보충되어 혈액 속에 공급되고 있습니다.
그러나 통상 혈액검사에서 조사되고 있는 것은 적혈구에 포함된 헤모글로빈이나 혈액 속 적혈구의 비율을 나타내는 헤마토크릿 등의 수치뿐.따라서 펠리틴(저장철량)이 부족해도 눈치채지 못합니다.
이처럼 검사 등에서는 빈혈 증상이 나타나지 않았음에도 불구하고 펠리틴이 부족한 상태를 '숨은 빈혈'이라고 합니다.
펠리틴이 부족하면 임신율에 관련될 가능성이
매월 월경에서 가뜩이나 철분이 부족하기 쉬운 여성은 펠리틴이 부족한 숨은 빈혈에 빠지기 쉬운 것으로 알려져 있습니다.
또한 펠리틴 부족은 임신을 하고 있어도 좀처럼 임신하지 않는다는 사람의 하나의 특징이기도 한 것 같습니다.
미국 불임치료 현장에서는 펠리틴 수치가 40ng/ml 이하에서는 착상부전, 조산, 유산 위험이 높아진다고 하며, 적어도 40ng/ml 이상이 될 때까지는 임신하기 어렵다고 생각합니다.[참고3]
빈혈이라는 말을 들은 적이 없다고 안심하고 있어도 실은 숨은 빈혈일지도 모릅니다.꼭 셀프체크 해보세요!
- 어지러움이나 어지러움을 느끼다
- 하품이 자주 나오다
- 손톱 색깔이 희다. 또는 깨질 수 있다
- 손톱이 뒤로 젖혀졌다가 움푹 패었다
- 동기나 숨이 차는 것을 느끼기 쉽다
- 어안이 벙벙할 때 아래 눈꺼풀의 색이 희다
- 건강을 위해 고기를 삼가고 있다
- 살갗이나 머리카락의 윤기가 신경쓰이다
- 아침에 일어나는 것이 괴롭다
- 손발이 차가워지기 쉽고 두통과 어깨 결림이 있다
- 멍이 잘 들다
하나라도 해당이 되면 철분 부족, 히든 빈혈일 가능성이.왠지 모르게 신경이 쓰이고 있던 몸의 상태가 좋지 않은 것도 철분을 의식하여 섭취함으로써 개선될지도 모릅니다.
철분을 효율적으로 섭취하여 임신 활동에 도움을 주자
일반적으로 식사에서 섭취하는 철분의 약 90%가 흡수율이 낮은 '비헴철'이기 때문이라고 합니다.또한 '헴철'도 다른 영양소 등과 비교하면 흡수율이 그다지 높지 않습니다.
그렇기 때문에 더 효율적으로 철분을 섭취하기 위해서는 '흡수율을 높이는 영양소와 조합해서 먹는 것'이 중요합니다.
철분 흡수를 높이는 영양소 4가지를 소개해 드릴게요
그럼 철분과 함께 섭취하고 싶은 영양소와 그것을 포함한 식재료를 자세히 살펴보겠습니다.
단백질
철과 결합하여 아침부터 흡수를 촉진.
혈액 속 적혈구를 만들고 있는 '헤모글로빈'의 재료가 됩니다.
단백질이 함유된 주요 식품
소고기, 간, 가다랑어(빨간 생선), 바지락 등.
비타민C
철분 흡수율을 높입니다.
비타민C가 함유된 주요 식품
녹황색 채소(브로콜리, 소송채, 파프리카 등).
과일(딸기, 귤, 멜론, 키위 등).
엽산
비타민 B6 군 중 하나로 비타민 B12와 협조하여 적혈구를 만드는 중요한 기능을 합니다.
엽산이 함유된 주요 식품
간(소, 돼지, 닭), 어패류, 치즈 등.
비타민 C나 엽산은 식물성 식품에 많이 포함되는 반면 비타민 B12는 동물성 식품에 많이 포함되어 있습니다.
따라서 식물성 식품이나 동물성 식품을 골고루 조합해 먹는 것이 철 흡수율을 높이는 포인트.
또한 철분은 위산 분비가 많아지면 흡수되기 쉬워지기 때문에 위를 자극하는 우메보시나 식초 같은 신맛이 있는 것을 함께 먹거나 마시는 것도 추천합니다.
철분 흡수를 방해하는 주의해야 할 영양소
철분 흡수를 돕는 영양소가 있는 반면 함께 먹거나 마시면서 흡수가 저해되는 영양소도 있습니다.
모처럼 섭취했는데 거의 흡수가 안 됐다니.그런 일이 일어나지 않도록 주의해야 할 음식과 음료를 제대로 파악해 둡시다.
탄닌
폴리페놀의 일종으로 철과 결합하여 '탄닌철'로 사용.
탄닌철은 장에서 흡수되기 어렵기 때문에 철분을 섭취해도 체내에 흡수되지 않습니다.
타닌이 함유된 주요 식품
커피, 홍차, 녹차, 우롱차, 레드와인, 맥주, 견과류, 꿀, 초콜릿 등
페틴산
철이나 아연, 칼슘 등과 결합하여 몸 밖으로 배출하는 작용이 있습니다.
페틴산이 함유된 주요 식품
현미, 호밀빵, 배아빵, 두부 등
식이섬유
과도하게 섭취하면 철분 흡수율을 저하시킵니다.
식이섬유가 많이 함유된 주요 식품
무말랭이, 강낭콩, 병아리콩, 팥, 옥수수, 보리, 우엉 등
동물성 식품에 포함된 헴철은 흡수를 저해하기 어렵다
철의 흡수를 저해하는 '탄닌'이지만 사실 저해되는 것은 식물성 식품에 포함된 '비헴철'뿐입니다.
동물성 식품에 포함된 '헴철'은 다른 음식이나 음료의 영향을 별로 받지 않는 것으로 알려져 있습니다.
타닌이 포함된 것과 함께 먹을 때는 특히 '헴철'로부터의 철분 섭취를 의식해 봅시다.
또 스낵과자 햄 소시지 등에 들어 있는 인산염도 철분 흡수를 저해하는 성분.너무 많이 취하는 것은 주의가 필요합니다.
철분을 몸에 도입할 때 주의 사항
철분 과다 섭취에는 남녀 모두 주의해야 합니다
과다 섭취해 버리면 메스꺼움이나 설사, 위장 장애와 같은 위장의 상태가 나타나게 됩니다.
과다 섭취가 계속되어 철이 체내에 축적되어 버리면 간경변이나 지방간 등의 심각한 질병을 일으킬 위험성도 있는 것입니다.
철분 상한은 다음과 같다.
여성의 철분 내용 상한량
18~49세 40mg
남성의 철분 내용 상한량
18~29세 50mg
30~49세 55mg
철분은 부족해도 과잉 섭취해 버려도 모두 몸에 악영향을 미칩니다.
뭔가 철분이 어려운...
그렇게 생각하기 쉽지만, 기본적으로 평소 식사에서 철분을 섭취하고 있으면 과잉 섭취가 되는 일은 없습니다.문제는 보충제나 철제를 잘못 복용해 버리는 경우.
용법 용량을 지키지 않고 자기 판단으로 대량으로 복용해 버리거나 철분이 많이 들어간 식사와 병행하여 복용해 버리면 과잉 섭취가 되어 버리는 경우가 있습니다.
철분 섭취의 기본은 식사부터.필요 섭취량과 상한량을 파악하고 우선 균형 잡힌 식사부터 철분을 도입해 갑시다.
매일의 식사에 철분을 부족함 없이 도입하여 균형 잡힌 임활동을
철분은 매일 조금씩 없어지고 매일 필요한 것.
철분, 철분…이라고 너무 의식하면 순식간에 어려워져 버립니다만, 철분은 익숙한 슈퍼에서 구할 수 있는 재료, 자주 먹는 재료에 확실히 포함되어 있습니다.
그리고 그 친숙한 재료를 사용하면서 철분 흡수를 높이기 위한 조합을 생각하면 자연스럽게 균형 잡힌 식단이 됩니다.
주채소에는 철분이 많은 소고기를.
철분 흡수를 높이기 위해 밑반찬에는 비타민C가 많은 브로콜리와 소송채.
엽산과 비타민 B12를 먹기 위해서 디저트로는 딸기와 치즈를 먹자… 등등.
몸과 몸의 에너지를 만들어, 임신하기 쉬운 몸으로 이끌어 주는 철분을, 꼭 매일의 식사에 도입합시다!
