비타민C라고 들으면 오렌지를 떠올리는 사람이 많지 않을까.하지만 사실 오렌지보다 비타민C를 풍부하게 함유한 음식은 그 밖에도 많이 있다.오렌지는 중간 크기 1개에 약 70mg의 비타민C가 함유돼 있는데 여기서 소개하는 과일과 채소에서는 그 이상의 비타민C를 얻을 수 있다.
뉴욕주 웨스트체스터 카운티에 거점을 둔 등록 영양사이자 요리 영양 전문가인 제시카 레빈슨에 따르면 비타민C가 많이 함유된 식품과 비헴철(식물성 식품에 많이 함유된 철분)이 함유된 식품을 조합하면 철분 흡수를 도울 수 있다.예를 들어 시금치를 토마토 소스로 조리하거나 콩 샐러드에 레몬즙을 더하거나 등등.
비타민C에서 얻을 수 있는 장점은 다양하기 때문에 매일의 식사로 충분히 섭취하는 것이 중요.미국 국립위생연구소(NIH)에 따르면 비타민C는 담배연기와 오염물질, 태양 자외선 등에 의한 손상으로부터 세포를 보호해 주는 작용이 있다.또한 상처 치유를 도와주며 앞서 언급한 바와 같이 식물성 식품으로부터의 철분 흡수를 도와준다.
딸기
딸기에는 컵당 약 85mg의 비타민C와 혈당을 안정시키는 망간이 풍부하게 들어 있다.단, 딸기를 살 때는 유기농 제품을 선택하는 것이 중요합니다.미국의 비영리 환경 보호 단체인 환경 워킹 그룹에 따르면, 종래 딸기는 가장 농약 사용이 많은 농산물 중 하나이다.
파인애플
신선하고 트로피컬하고 육즙이 풍부한 파인애플에는 컵당 약 79mg의 비타민C가 함유돼 있다.또 다른 과일과 달리 단백질을 분해하는 브로멜라인이라는 효소도 풍부.피냐콜라다로 즐겨도 좋고 바질과 함께 만드는 스무디도 추천.
콜라비
생소할 수도 있는 콜라비.아브라나과의 이 채소는 컵당 약 84mg의 비타민C를 얻을 수 있다.또 다른 유채소와 마찬가지로 암 예방 효과도 있는 것으로 알려졌다.양배추 대신 코울슬로로 하거나 토막토막 썰어 올리브오일로 볶는 등 다양한 레시피로 써봐.
망고
달고 육즙이 풍부한 망고에는 개당 약 122mg의 비타민C가 함유돼 있다.또 황반변성증의 원인이 되는 유해한 블루라이트로부터 눈을 보호하고 건강을 유지해 주는 항산화물질인 제악산틴도 풍부하다.껍질을 벗기는 것이 수고스럽다는 사람은 냉동품도 마찬가지로 건강하기 때문에 그쪽에서도 OK.조식 스무디에 더하자.
싹양배추
컵당 약 75mg의 비타민C가 함유돼 있으며 콜라비와 마찬가지로 암 예방 효과가 있는 것으로 알려진 성분도 포함돼 있다.가열 조리하고 싶은 사람은 베이컨과 싹양배추 로스트를. 살짝 먹고 싶은 사람은 헤이즐넛 드레싱으로 버무리는 싹양배추와 생햄 코스트로에 도전.
키위
키위는 2개에 약 128mg의 비타민C를 섭취할 수 있는 작은 슈퍼후르츠. 여기에 세로토닌이라는 입면을 촉진하는 호르몬도 많이 들어 있어 잠이 잘 오고 수면의 질이 향상된다는 연구결과도 나와 있다.코코넛 워터를 베이스로 한 그래니타를 만들면 신선하고 건강한 디저트로!
구아바
구아바는 비타민C의 보고.1개로 약 125.6mg을 얻을 수 있다.구아바는 익은 과실이면 꽃과 같은 향기가 나고 만지면 약간 탄력이 있다.노란빛이 도는 연한 녹색 과피도 특징.
피망, 파프리카
녹색 노랑 빨강 오렌지 모든 피망/파프리카에 오렌지보다 많은 비타민C가 함유되어 있으며 녹색보다 노란색이 비타민C가 풍부하며 컵당 약 45kcal로 저칼로리인 것도 매력.올리브 오일이나 마늘, 호두 등으로 적파프리카 딥을 만들면 칩에 건강한 비타민C를 얹어 맛있게 드실 수 있습니다!
복숭아
복숭아는 중간 크기 1개로 약 138mg의 비타민C를 섭취할 수 있다.오트밀이나 팬케이크에 추가하거나 적파프리카, 적양파와 함께 살사를 만들어 치킨이나 생선 그릴에 곁들이는 등 다양한 아이디어로 즐겨보라.
파파야
망고나 파인애플과 마찬가지로 파파야도 비타민C가 풍부해 작은 과실 1개에서 약 95mg을 얻을 수 있다.또 파파야에는 염증을 억제하는 파파인과 기모파인이라는 효소도 들어 있다.빛나는 피부로 가꾸어 주는 성분이 듬뿍 들어간 스무디(아몬드 밀크를 베이스로 파파야 망고 등을 플러스)를 드셔보세요.
고마츠나
이 매콤한 잎 채소는 한 컵 분량에 195mg 정도의 비타민C가 들어 있다.계란과 볶거나 샐러드 베이스로 사용하는 것도 추천한다.
브로콜리
컵당 약 81mg의 비타민C를 함유한 브로콜리는 뼈 건강과 혈액 응고에 중요한 비타민K도 하루에 필요한 양을 커버해준다.레시피 고민하면 땅콩버터랑 버무리는 심플한 브로콜리 샐러드를 만들어봐.
토마토 주스
토마토 주스 한 잔에는 약 170mg의 비타민C 외에 비타민A와 칼륨이 들어 있고 칼로리는 단 41kcal. 구입할 때는 저염 타입의 것을 선택하는 것이 베타.
케일
망막 건강과 치아와 뼈의 발육을 촉진하는 영양소 비타민 B6와 A를 풍부하게 함유한 케일. 이 슈퍼푸드에는 이외에도 식이섬유와 엽산, 비타민 B군 등 건강에 좋은 다양한 영양소가 포함돼 있다.
콜리플라워
콜리플라워는 한 송이에 약 283.4mg의 비타민C를 갖추고 있다.비타민C가 풍부한 데다 지방 프리, 콜레스테롤 프리, 나트륨 함량도 적다는 건강함.
