더운 날이 계속되는 가운데 잠들기 힘들어 푹 잘 수 없다는 사람도 많은 것이 아닐까요.낮 동안 건강하게 지내기 위해서라도 수면의 질을 높이기 위한 생활습관을 기억하고 싶다.그래서 이번에는, 밤에 먹어서는 안 되는 것 등, 주로 식습관에서 조심해야 할 것을 관리 영양사인 사쿠라이 마이코씨에게 철저하게 취재.금방 할 수 있는 일들 뿐이니 오늘부터 실천해 보세요.
저녁 식사 때 소화가 안 되는 것을 먹지 않는다.야식은 먹지 않는다
위에 음식이 들어 있는 상태에서 취침하면 소화 활동으로 인해 수면의 질이 나빠집니다.저녁 식사는 자기 3시간 정도 전까지 끝내고 야식은 먹지 않도록 합시다.
또한 음식에 따라 소화에 걸리는 시간은 다릅니다.지질이 많은 음식은 위 정체 시간이 길기 때문에 튀김이나 비계가 많은 고기 등을 저녁 식사 때 먹는 것은 피하는 것이 좋다.
저녁 식사를 거르지 않다
저녁 식사를 하지 않고 잠들어 버리면 혈당이 떨어져 혈당을 올리기 위한 아드레날린이라는 호르몬이 분비됩니다.아드레날린은 뇌를 각성시키는 작용이 있기 때문에 극단적인 공복 상태는 잠들지 못하거나 수면의 질 저하로 이어집니다.
일 등으로 귀가가 늦어져서 자기 직전까지 식사 시간을 확보할 수 없는 경우는 요구르트나 죽 등 소화가 쉽고 적당한 당질을 섭취할 수 있는 것을 먹고 자는 것이 좋습니다.
취침 전 카페인이나 알코올은 삼간다
카페인에는 각성작용이 있기 때문에 카페인이 든 커피나 녹차 등의 섭취는 취침 3~4시간 전까지 멈춰둡니다.체질에 따라서는 8시간이 지난 후에도 영향을 미칠 수 있으므로 주의요.
또한 알코올은 마시면 졸리기 때문에 수면 도입에 효과가 있는 것처럼 느껴지지만, 실은 한밤중에 일어나 버리거나 아침 일찍 눈을 뜨거나 하는 등 수면의 질을 떨어뜨리는 것으로 알려져 있습니다.특히 숙주는 알코올 중독의 위험도 올라가기 때문에 주의가 필요합니다.
프로바이오틱스를 함유한 식품을 도입하다
사람의 장내에서 유용하게 작용하는 균을 프로바이오틱스라고 하며 요구르트나 겨자절임, 김치 등 발효식품에 많이 함유되어 있습니다.그 프로바이오틱스의 섭취가 수면의 질을 개선하는 것으로 알려져 있습니다.
또 멜라토닌이라는 수면 도입에 필수적인 호르몬은 필수 아미노산인 트립토판에서 세로토닌을 거쳐 만들어집니다.이 생합성 과정에도 장내 세균이 관여하는 것으로 알려져 장내 환경 개선이 수면의 질로 이어진다고 생각됩니다.
수족냉증을 느끼는 사람은 생강탕을 마신다
낮에 활동하고 있을 때는 피부 표면의 온도보다 체내의 심부 체온이 높은 반면 수면 도입 시에는 피부 온도보다 심부 체온이 떨어지는 것으로 알려져 있습니다.졸리면 손과 발이 따뜻하게 느껴지는 것은 심부의 열을 말단에서 내뿜고 있기 때문입니다.그런데 손발이 차가워지기 쉬운 사람은 열 방산이 원활하지 않아 잠이 잘 오지 않는 등의 원인으로. 이 경우 자기 조금 전에 생강탕 등을 마셔 혈액순환을 촉진해 두면 좋습니다.
덧붙여서 이불에 들어가 손발이 따뜻해지고 나서 서늘한 이불의 일부 등을 만지고 기분 좋은 정도로 식히는 것은 반대로 심부 체온을 낮추기 위해 효과적이라고 알려져 있습니다.
1일 세 끼, 규칙적인 생활을 하다
아침에 눈을 뜨고 밤이 되면 졸린다고 하는 체내 시계를 관장하는 멜라토닌은 햇빛이나 식사와 깊이 관련되어 있습니다.따라서 해외 여행 등에서의 시차 적응 시에도 현지 시간에 맞춰 제대로 3끼를 섭취하면 리듬이 잘 맞춰진다고 알려져 있습니다.
또, 낮에는 햇빛을 받는 시간을 만들어 활동적으로 움직이고, 밤에는 편안하게 보내는 등 탄력 있는 생활도 중요합니다.
자기 조금 전에 디카페인 녹차를 마신다
저카페인 녹차를 섭취하면 스트레스 지수와 수면의 질이 크게 개선되었다는 시험 결과가 있으며, 이는 찻잎에 포함된 테아닌이라는 릴렉스 효과가 있는 성분에 의한 것으로 알려져 있습니다.
일반 녹차(홍차나 호지차도)에는 카페인이 들어 있기 때문에 수면의 질을 개선할 목적으로 섭취한다면 비카페인 혹은 저카페인을 선택하는 것이 좋습니다.
잘 씹다
씹을 때 음식을 일정한 리듬으로 씹는 것은 세로토닌의 활성을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.세로토닌은 수면 호르몬, 멜라토닌의 전구체일 뿐만 아니라 부족하면 불안과 기분 저하의 원인이 되기 때문에 기분을 안정시키는 데 필수적인 행복 호르몬으로 알려져 있습니다.
취침 시 인간 관계나 일 등을 생각해 버려서 좀처럼 잠들 수 없는 경우, 우선 저녁 식사 때만이라도 제대로 씹는 것을 의식해 보는 것은 어떻습니까.또 잘 씹으면 소화가 잘 되고 수면 시 위장에 부담이 가지 않게 되는 장점도.
영양 균형을 의식한 식사를 날마다 의식하다
아직 연구 단계이지만 수면의 질에는 식사에서 섭취하는 영양소가 다양하게 관계되어 있는 것이 밝혀지고 있습니다.
당질이나 지질 과다의 식사를 피하는 것이나 비타민이나 미네랄, 아미노산을 섭취하는 것 등 그 내용은 다양하지만 일반적으로 우리가 이해하고 있는 균형 잡힌 식사는 보편적으로 적용됩니다.
시원하게 깨기 위한 습관은?
카페인은 몸의 활동모드를 촉진하는 교감신경을 자극하는 작용이 있기 때문에 아침 커피나 홍차 섭취가 효과적입니다.
또한 아침 식사를 거르면 저혈당으로 인해 나른함이 조장되므로 가급적 거르지 않도록 합니다.그러나 빨리 먹기와 배부름은 혈당치의 급상승과 급하강을 초래하여 갑작스러운 졸음이나 나른함과 같은 증상이 더욱 나타나기 쉬워집니다.
아침 식사는 배부르게 먹지 말고 야채부터 먹는 채식주의자나 우유와 함께 식사를 하는 등 혈당을 급격히 올리지 않도록 합시다.
