지질은 그동안 심혈관계 질환이나 비만의 원인으로 여겨졌기 때문에 오랫동안 부당한 평가를 받아왔다.하지만 모든 지질이 이에 해당하는 것은 아니며 몸에 좋은 고지방 식품도 많이 존재한다.지질을 섭취하는 것은 건강을 유지하는 데 중요하며 균형 잡힌 식생활을 하기 위해서는 최적의 지질의 종류와 적절한 양을 선택하는 것이 핵심이다.
브루클린을 거점으로 활약하는, 이학석사, 등록 영양사, 인정 영양사 마야·펠라씨는, 「지질은 체내에서 세포막을 구축해, 건강한 에너지 레벨을 서포트합니다.게다가 지용성 영양소를 흡수하는 데도 도움이 됩니다."심장혈관 건강을 돕는 식품을 선택하는 것이 포인트입니다."라고 말했다.올리브오일 견과류 아보카도 등에 함유된 일가불포화지방산과 견과류 씨드 두부 등에 함유된 다가불포화지방산은 적당히 섭취함으로써 건강에 좋은 영향을 주기 때문에 더 건강한 선택지로 여겨지고 있다.
반면 살코기 버터 팜유 등에 포함된 트랜스지방산과 포화지방산은 지질 상승과 심혈관계 질환의 원인이 되므로 삼가는 것이 바람직하다고 알려져 있다.미국심장협회(AHA)에 따르면 포화지방산이나 트랜스지방산 대신 일가불포화지방산이나 다가불포화지방산을 섭취하면 전체 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있다.아울러 보다 건강한 지질로 대체함으로써 심혈관계 질환 위험을 줄일 수 있을 가능성도 있다.
사람마다 지질의 필요량은 크게 다르지만 식사섭취기준(DRI)에서는 하루 열량의 2035%를 지질에서 섭취할 것을 권장하고 있다.예를 들어 하루 2000칼로리 식사를 할 경우 하루에 4477g의 지질을 섭취하게 된다.미국인을 위한 식생활 지침은 포화지방산을 하루 열량의 10% 미만으로 억제할 것을 권장하고 있지만 AHA는 포화지방산을 칼로리의 56% 정도로 억제할 것을 권고하고 있다.즉 2000칼로리 식사를 하고 있을 경우 하루에 섭취할 수 있는 포화지방산은 약 13g이 된다.
이하에서 건강한 지질을 섭취할 수 있는 9종류의 식품을 살펴보자.
아보카도
최근 연구 결과에 따르면 아보카도는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 보고됐다.따라서 아보카도를 하루 1개 먹어야 질병을 예방할 수 있다.
아보카도에는 심장에 좋은 일가불포화지방산과 다가불포화지방산이 풍부하게 함유돼 있어 식이섬유 섭취원이 되기도 한다.둘 다 심장 건강과 대사 향상 효과를 기대할 수 있다.와카몰레, 아보카도 토스트, 초콜릿 아보카도 무스 등 디저트로도, 식사로도 즐길 수 있는 만능 식재료다.
게다가 아보카도에는 바나나보다 칼륨이 풍부하게 함유돼 1/2컵에 345mg 섭취할 수 있다.
견과류
페러씨는 「헬리시한 지질을 식사에 도입하는 간단한 방법은, 견과류나 시드를 일상의 식사에 플러스하는 것입니다」라고 말한다.견과류에는 일가불포화지방산, 오메가3지방산, 식이섬유, 비타민E, 항산화물질, 미네랄이 풍부하게 함유돼 있다.
최근 연구에서는 견과류(호두, 기타 열매, 땅콩 포함) 섭취량 증가는 심혈관계 질환 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났다.또 살코기 등 건강에 좋지 않은 지질 대신 견과류를 섭취하면 심장을 더욱 보호하는 인자를 볼 수 있었다고 한다.
견과류는 주로 지질로 이뤄져 있기 때문에 적절한 양을 섭취하는 것이 중요하다.견과류 권장 섭취량은 한 끼에 약 1.5온스(약 43g) 또는 1/4컵이다.
올리브&올리브오일
올리브와 올리브 오일은 건강에 좋은 것을 다하라.지중해식 다이어트를 실천하고 있는 사람이라면, 여기에는 필수불가결한 요소가 포함되어 있다는 것을 알고 계실 것입니다.올리브와 올리브 오일에는 건강한 지질이 풍부하게 함유되어 있으며, 대부분이 일가불포화지방산.
『아메리칸 칼리지 오브 카디올로지』지에 실린 최근 연구에 따르면 하루에 1/2큰술 이상의 올리브 오일을 섭취하면 심혈관계 질환 위험을 낮추거나 암 사망률을 낮추는 등 여러 건강 효과가 있는 것으로 나타났다.
기름기가 많은 생선
연어 고등어 정어리 멸치 참다랑어 등 지방분이 많은 생선은 다른 종류의 생선에 비해 조직 중 지질이 많기 때문에 심장에 좋은 EPA(에이코사펜타엔산) DHA(도코사헥사엔산) 등 오메가3 지방산이 많이 들어 있다.
생선은 뛰어난 단백질원이기도 하며, 섭취하면 여러 가지 건강상의 이점을 얻을 수 있는 것으로 알려져 있다.최근 연구에 따르면 생선은 근육량을 향상시키는 데 최적의 식품으로 중장년층의 사르코페니아(연령에 따른 근육 감소)를 늦출 수 있는 것으로 나타났다.
미국인을 위한 식생활 지침은 하루 2000칼로리 식사로 일주일에 최소 8온스(약 226g)의 생선을 먹을 것을 권장하고 있으며 임신한 여성에게는 저수은 생선을 일주일에 812온스(약 226~340g) 섭취하도록 권고하고 있다.
아마니(아마인)&치아씨드
아마니와 치아씨드에는 식물성 오메가3 지방산의 일종인 알파-리놀렌산(ALA)이 풍부해 심혈관계 질환 위험을 줄이는 것으로 알려져 있다.
"슈퍼시드"라고 불리는 이 식품들에는 단백질, 비타민, 미네랄, 항산화 물질도 포함되어 있다.여기에 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮춰 혈당을 안정시키고 소화기계 건강을 촉진하며 체중 관리에 도움이 될 수 있는 식이섬유도 많이 들어 있다.
아마니와 치아씨드의 효과는 무한대로 모두 샐러드 스무디 요구르트 등에 더해 간편하게 식생활에 접목할 수 있다.아마인 씨앗은 그대로 섭취하면 소화되지 않고 소화관을 통과해 버릴 수 있으므로 으깬 것 또는 으깬 것을 선택하도록 하자.
달걀
계란에는 단백질과 비타민 B12가 풍부하게 함유돼 있고 계란의 지방 부분인 노른자에는 뇌를 활성화시키는 콜린도 함유돼 있다.게다가 비타민D를 섭취할 수 있는 몇 안 되는 식품 중 하나이기도 하다.
계란에는 콜레스테롤이 많이 함유돼 그동안 상반된 연구결과가 나왔다.하지만 최근 여러 연구에 따르면 적당한 양(하루 1개까지)의 범위에서 계란을 섭취하면 심혈관계 질환 위험을 상승시키지 않는 것으로 나타났다.오히려 어떤 집단에서는 심혈관계 질환의 위험을 줄일 가능성이 있는 것으로 나타났다.
다크 초콜릿
다크 초콜릿에는 단 것을 좋아하는 사람을 만족시킬 뿐만 아니라 플라보놀이라고 불리는 식물 유래 항산화 물질이 풍부하게 들어 있다.카카오 함량이 많기 때문에 다른 종류의 초콜릿보다 항산화 물질이 많이 들어 있을 수 있다.카카오 함량이 높은 것일수록 항산화 물질이 많이 함유되어 있다고 해.
플라보노이드는 인지기능 저하를 막고 인지기능을 유지하는 것으로 최근 연구에서 밝혀진 바 있다.또 다른 새로운 연구에서는 파킨슨병 환자가 플라보노이드를 많이 섭취할 경우 사망 위험이 낮아지는 것으로 나타났다.
초콜릿에 함유된 지질은 주로 코코아 버터 유래로 대부분이 일가불포화지방산으로 일부에 포화지방산이 섞여 있다.다크 초콜릿의 장점을 모두 살리려면 카카오 함량이 70% 이상인 초콜릿을 고르도록 하자.
풀팻 유제품
유제품은 양질의 단백질원이며 비타민D, 칼슘, 인 등 뼈 건강에 중요한 여러 비타민과 미네랄을 함유하고 있다.
요구르트 등 특정 유제품은 심장 건강에도 좋은 영향을 미칠 수 있다.『아메리칸 저널 오브 하이퍼텐션』지에 실린 최근 연구에 따르면 고혈압 성인에서는 요구르트 섭취량이 많을수록 심혈관계 질환 발병 위험이 낮아지는 것으로 나타났다.
또 풀팻 유제품(특히 요구르트와 풀팻 치즈)은 심혈관계 질환과 제2형 당뇨병으로부터 자신을 보호할 가능성이 있는 것으로 또 다른 연구에서 밝혀졌다.풀팻 유제품에는 포화지방산 등 몸에 좋지 않은 지질도 포함돼 있어 섭취량을 적당히 유지하는 것이 중요하다.설탕을 넣지 말고 섭취하자.
콩 제품
콩은 9가지 필수 아미노산을 모두 포함한 몇 안 되는 완전한 식물성 단백질이기 때문에 식물성 단백질의 우수한 공급원이 된다.
또 콩에는 포화지방산이 적고 심장에 좋은 다가불포화지방산이 풍부하게 들어 있다.최근 연구에서는 콩 섭취와 관상동맥 심장병 위험 감소와 관련성이 있는 것으로 나타났다.
콩과 콩 단백질을 식사에 도입할 때는 완두콩, 템페, 된장, 두부 등 콩을 통째로 사용한 식품을 선택하는 것이 좋다.
정리
지질은 주요 필수 영양소로 건강하고 균형 잡힌 식생활을 하는 데 중요한 역할을 담당하고 있다.우리가 섭취하는 많은 식품에는 지용성 비타민이 함유돼 있어 이들을 지질과 함께 섭취해야 비로소 흡수된다.
영양학 연구자들은 지질이 지금까지 생각했던 것보다 더 유익하다는 견해를 보이고 있다.지질은 많은 건강상의 이점이 있는 반면 고칼로리이기 때문에 적당히 섭취하는 것이 중요하다.
심장에 좋은 일가불포화지방산이나 다가불포화지방산을 함유한 식품을 선택하고 포화지방산을 불포화지방산으로 대체하는 것이 권장되고 있다.
