불안한 일이 있어서 잠을 잘 수 없다, 스트레스가 쌓여 잠을 잘 수 없게 되어 버린 그런 경험이 있는 분은 많을 것입니다. 이런 불면증은 잠을 못 자서 더 스트레스를 받을 수도 있고 어떻게 하면 악순환을 끊을 수 있을까 고민하실 수도 있습니다. 스트레스로 인한 불면증 대처 방법을 물었습니다.
1. 불면의 원인, 가장 많은 것은 스트레스?
불면의 원인은 아래와 같이 크게 다섯 가지로 나눌 수 있습니다.
- 심리적 요인(스트레스)에 의한 불면
- 생리적 요인(소음이나 빛, 실온)에 의한 불면증
- 신체적 요인(신체 질환으로 인한 통증이나 가려움증 등 신체적 고통)으로 인한 불면
- 정신질환(불안장애나 기분장애, 조현병 등)으로 인한 불면증
- 어떤 약물의 영향으로 인한 불면증
이 중 ①의 심리적 요인(스트레스)으로 초래되는 불면증은 가장 흔한 것입니다. 이 경우 불면증으로 인해 낮에 더 스트레스를 받기 쉬워지고 악순환이 될 수 있습니다. 그 악순환이 우울증이나 불안 장애의 유인이나 악화로 이어지는 경우도 드물지 않습니다. 이번 시간에는 바람직한 수면을 위한 스트레스 해소법, 스트레스 해소가 된다고 되어 있는 습관과 수면의 관계에 대해 알려드리겠습니다.
2. 취침 시 스트레스 해소법
잠을 방해하는 스트레스, 그에 대한 대처
해결하기 어려워 보이는 사물에 대한 불안이나 긴장이 불면의 원인이 되는 것은 보통 사람도 흔히 경험할 것입니다.
그것에 대한 대처법으로서 유효한 것은 그것을 종이에 써 보는 것입니다. 종이에 써보면 걱정거리가 다소 정리되는 것처럼 느껴질 때가 있습니다. 그런 다음에 그것에 대해 내가 할 수 있는 것은 무엇인가를 생각하고 그것도 써 봅시다. 바로 할 수 있는 일이 생각나지 않으면 다음 날 다시 생각하도록 하고 조금이라도 마음이 가라앉으면 눕습니다.
누워서도 걱정스러운 생각을 하게 되는 경우에는 걱정거리가 발생한 경우를 상상하지 말고, 그와는 반대로 자신이 원하는 대로 걱정거리를 해결할 수 있는 자신의 모습을 이미지화하도록 합니다. 처음에는 어려울지도 모르지만, 걱정거리를 반복해서 떠올려 버리는 것도 습관의 결과인 것입니다. 불안에 휩쓸리지 말고 끈질기고 바람직한 이미지를 반복해서 떠올리도록 해보세요.
신체 감각에 의해 척박한 사고에서 벗어나다
그것도 무리일 것 같으면 호흡에 집중해 보세요. 깊게 할 필요는 없기 때문에 천천히 자연스러운 호흡에 집중해 보도록 합시다. 호흡에 집중하면 마음을 끌고 가려는 불안에 대해 생각하지 않아도 되기 때문입니다. 자려고 방을 어둡게 하고 누우면 주의를 기울일 대상이 없어지기 때문에 무심코 원하지 않는 생각마다 생각이 향하기 쉽습니다. 적당한 신체 감각에 주의를 기울임으로써 그러한 척박한 생각에서 해방되는 데 도움이 되는 것입니다. 호흡 이외에도 잠자리에서 할 수 있는 간단한 스트레칭도 효과적입니다. 한쪽 주먹을 몇 초간 움켜쥐고 힘을 뺀다, 이것을 몇 번 반복해 본다. 혹은 발가락을 움켜쥐고 똑같이 힘을 빼보는 것이 좋습니다. 신체의 힘이 빠지는 감각이 긴장을 늦추고 사고에서 다소나마 벗어날 수 있게 해주는 것입니다.
음악
잘 때 수면용 BGM을 듣는 것도 도움이 됩니다. 기분을 진정시키는 음악은 잠을 잘 자고 수면의 질을 개선시키기 때문입니다. 자연음과 클래식 음악을 모은 수면용 BGM이 시판되고 있습니다. 편안하게 해줄 수 있는 것을 찾아보는 것도 방법이겠죠. 단, 음악은 수면 유지에는 역효과이므로 잠든 후 수면에 방해가 되지 않도록 음악 타이머를 설정하는 등 잠을 잘 때 30분에서 1시간이면 음악이 끊어지도록 합시다.
15분 이상 잠들지 못할 때
잠을 이루지 못하고 오히려 짜증이 날 때는 잠자리에서 벗어나도록 합시다. 일어났을 때는 편안한 스트레칭이나 명상, 너무 밝지 않은 따뜻한 색 계열의 빛 아래 졸음을 가져오는 독서가 좋습니다. 그런 행동으로 졸음이 심해지면 다시 잠자리로 돌아갑시다.
3. 생활습관
낮잠
낮의 단시간 낮잠은 그 후 각성도와 집중력을 높이는 효과가 있습니다. 그러나 야간에 바람직한 수면을 취하기 위해서는 낮잠은 오후 3시 전까지 30분 정도가 바람직하다고 되어 있습니다. 저녁 이후 낮잠이나 1시간이 넘는 낮잠은 오히려 수면 리듬에 악영향을 미쳐 밤잠을 잘 못 자게 됩니다.
운동
취침 2시간 이상 전 운동은 깊은 수면인 논렘 수면을 증가시키고 잠의 질을 개선합니다. 운동하는 것 자체가 스트레스의 발산이나 우울증의 예방도 되기 때문에 매일의 운동은 의미가 있을 것입니다. 그러나 취침 직전에 운동하면 심부 체온을 올려 버려 잠에 방해가 됩니다. 운동으로 올라간 체온이 떨어질 무렵 졸음이 강해지기 때문에 운동을 할 경우에는 취침 2시간 이상 전에 합니다.
식사
늦게 귀가한 후에 과식으로 인해 그날의 스트레스를 발산하고 있는 분들이 계신데, 이것은 수면에는 악영향입니다. 자기 직전에 먹은 음식으로 수면 중 소화관이 작용함으로써 심부 체온이 올라가 수면에 악영향을 미치기 때문입니다. 수면 3시간 전까지 식사를 마치고 그 이후라면 가볍게 튀김이나 육류는 삼가 소화가 잘 되는 것으로 합시다.
디스플레이(스마트폰, PC, TV)
스트레스 해소를 위해서 자기 전에 스마트폰 SNS를 사용해서 친구들과 소통을 하거나 게임을 하는 사람, 또는 동영상을 보는 분들이 많이 계십니다. 그러나 디스플레이에서 뿜어져 나오는 블루 라이트라는 빛을 취침 전에 봄으로써 수면 리듬을 유지하고 잠을 잘 자는 멜라토닌이라는 호르몬이 분해되어 잠자기와 수면의 질에 악영향을 미칩니다. 따라서 취침 전 2시간은 디스플레이를 보는 것을 삼가는 것이 좋습니다. 그러나 아침에 일어났을 때 및 낮에 외출하여 햇빛을 받는 것은 오히려 수면 리듬을 유지하고 수면에 좋은 영향이 있습니다.
입욕
취침 1~2시간 전 정도에 릴랙스할 수 있는 미지근한 물(39~40도)에 담가 두는 것이, 목욕 후 체온이 내려오는 시기에 졸음을 초래함으로써, 잠이 잘 오게 합니다. 다만 체온이 올라가는 것 자체는 교감신경을 흥분시키고 불면을 초래하므로 너무 뜨거운 물이나 수면 직전 목욕은 삼갑니다.
4. 기호품
담배
릴랙스하기 위해서, 잠자리에 들 때나 한밤중에 눈을 떴을 때 흡연하는 분들이 많이 계십니다.
하지만 담배의 주성분인 니코틴은 진정 효과와 더불어 각성작용이 있어 잠을 잘 못 자고 잠을 자다가 일어나기 쉬워집니다. 게다가 체내에서 대사 되기까지 몇 시간이 걸립니다. 담배는 취면 4시간 전까지는 삼가하는 것이 좋을 것입니다. 다만 니코틴 의존적인 흡연자 대부분은 몇 시간 동안 금연을 견딜 수 없기 때문에 기본적으로 금연을 권장합니다. 또한 수면과는 직접 관련이 없지만 흡연자는 비흡연자에 비해 10년 정도 수명이 단축되는 보고가 이루어지고 있어 담배는 일상적인 기호품으로도 매우 위험합니다.
알코올
알코올도 최면 효과는 있고 잠자는 것은 좋아집니다. 스트레스 해소에 이용될 뿐만 아니라 숙주로 수면제 대신 사용하는 분들도 적지 않지만 알코올은 의사가 처방하는 일반적인 수면제보다 그 의존성, 독성 모두 강한 것입니다. 숙주로 사용하다 보면 그 효과에 익숙해져서 양이 늘어날 수도 있습니다. 이 경우에는 알코올 중독에 빠질 위험도 있으므로 정신과 진료를 권장합니다. 또한 알코올은 몇 시간 만에 대사 되어 버리기 때문에 수면 후반의 렘수면이 증가하여 잠이 얕아지고 일찍 깨어 버리는 경우도 있습니다.
또한 이뇨 효과가 있어 야간에 화장실에 쉽게 일어날 수 있습니다. 게다가 근육을 이완시키는 작용 때문에 자고 있을 때 설근을 침하시켜 기도를 좁히고 코골이를 늘려 수면 시 호흡 상태를 악화시키고 수면에도 악영향을 줄 수 있습니다. 반주를 하고 싶은 분은 수면에 미치는 악영향을 피하기 위해서라도 반주는 취침 3시간 전까지로 하고, 양은 사케 1홉, 맥주 중병 500ml 한 병 정도가 바람직할 것입니다.
카페인
차와 커피, 영양 음료에 포함된 카페인의 효과는 4시간에서 6시간은 지속된다고 합니다. 카페인은 수면을 촉진하는 뇌 속 아데노신이라는 물질의 작용을 방해하고 불면의 원인이 됩니다. 그 효과에는 개인차가 있지만 바람직한 수면을 위해서는 저녁 이후에는 카페인이 함유된 음료를 삼가거나 마시더라도 한 잔 정도는 자제하는 것이 좋습니다.
5. 정리
수면에는 다양한 일상생활 습관과 기호품이 관계됩니다. 일반적으로 스트레스 해소가 된다고 생각되는 습관이나 기호품이 사실 불면증을 초래할 수 있습니다. 그러나 불면은 낮의 집중력을 저하시켜 스트레스와 불안을 오히려 강화시켜 버립니다. 스트레스를 적절히 관리하기 위해 정확한 지식을 바탕으로 매일 좋은 수면을 유지하는 것이 중요합니다.
