업무 중, 특히 데스크워크 쪽은 문득 졸리는 순간이 없습니까? 점심이 지난 후에는 무심코 의식이 날아가 버린 경험이 있는 분도 있을지도 모르겠네요. 그런 날 점심시간 등에 낮잠을 자서 마비를 쫓고 있는 분도 있을 것입니다. 한편, 낮잠을 너무 많이 자서 밤에 잠을 잘 수 없게 되어, 또 수면 부족에…라는 악순환에 빠져 있는 것은 아닐까요. 본 기사에서는, 「낮잠」과 그 효과적인 활용 방법에 대해 해설합니다.
1. 왜 낮에 늦게 졸려?
점심 식사를 마친 후 오후 2~3시경 사이에 졸음을 느끼시는 분들이 많을 것입니다. 그러나 사실 낮이 내려가는 졸음은 식사나 수면 부족과 관계없이 생체 리듬에 의해 발생하고 있다고 생각됩니다. 즉, 오후 2시~3시경에 졸음이 오는 것은 지극히 자연스러운 일입니다. 이 졸음을 억지로 거역하려고 함으로써 일의 능률을 떨어뜨리거나 어떤 실수를 초래할 수도 있기 때문에 이를 막는 의미에서도 낮잠은 효과적이라고 할 수 있습니다. 오후에 졸려서 도저히 일이 안 된다고 하시는 분들은 점심시간에 짧은 수면시간을 가져보는 것은 어떨까요?
2. 낮잠으로 수면 부족을 해소할 수 있어?
야간에 필요한 수면시간을 확보하지 못한 경우에도 낮에 선잠을 자야 머리를 맑게 할 수 있고 이후 작업 효율을 높일 수 있습니다. 그러나 낮잠 시간이 너무 길면 야간의 잠이 얕아져 오히려 역효과가 되어 버리는 경우가 있습니다. 또한 깊은 잠에서 깨어난 직후에는 뇌의 기능이 저하되어 집중력이 떨어지거나 멍해져 버리거나 그 후의 일의 효율도 떨어질 가능성이 있습니다. 낮의 낮잠은 수면 부족을 '해소하기' 위한 것이 아니라 어디까지나 그 자리의 졸음을 '넘기기' 위한 것이라고 명심하세요.
3. 효과적인 낮잠의 네 가지 포인트
여기서는 낮의 수마를 지나치고 작업 효율을 높이기 위해 유효한 낮잠 포인트를 소개합니다.
낮잠은 15~20분에 자고 30분 이상은 자지 않는다.
수면은, 얕은 잠으로부터 시작해, 점차 깊은 잠이 된다→또 얕은 잠이 된다→또 깊은 잠으로…라는 사이클로 이루어져 있습니다. 일반적으로 잠들기 시작한 지 20~30분이 지나면 깊은 잠에 빠져듭니다. 일단 깊은 잠에 빠지면 '잠이 잘 안 깨기 때문에 깊은 잠에 들기 전에 일어나는 것이 좋습니다.
낮잠 자는 시간은 오후 3시까지 자
점심 식사 후부터 오후 3시경까지 자는 낮잠은 야간 수면에 영향을 주지 않는 것으로 알려져 있습니다.
이보다 늦은 시간에 낮잠을 자게 되면 야간에 졸음을 느끼지 못하게 되어 오히려 수면장애를 일으키는 원인이 될 수 있습니다. 낮잠 시간은 오후 3시까지 15~20분으로 기억해 주세요.
개운하게 눈뜨려면 낮잠 자기 전에 한 가지 궁리
그렇다고 해도 한 번 자면 좀처럼 일어날 수 없어서…라고 하는 분은 낮잠에 들어가기 전에 커피나 홍차를 마셔 두는 것이 좋습니다. 커피나 홍차에 포함된 카페인에는 각성 효과(깨어나는 효과)가 있습니다. 카페인이 체내에 흡수되기까지는 20~30분이 걸리기 때문에 낮잠을 자기 전에 섭취해 두면 딱 눈을 뜰 무렵 카페인의 각성 효과가 발휘된다는 것입니다.
낮잠은 의식적으로 자자
짧은 낮잠은 낮의 집중력을 회복하는 데 효과적입니다. 하지만 '특별히 할 일이 없다', '왠지 졸리니 자고 싶은 만큼 자자'는 장시간 낮잠은 야간 수면에 영향을 미치기 때문에 추천할 수 없습니다. 특히 수면 부족으로 고민하시는 분들은 '낮에 잠을 많이 자서 야간 수면 부족을 해소하자'라고 생각하게 됩니다. 그런데 위와 같은 낮잠은 야간에 잠을 얕게 하기 때문에 악순환을 일으키고 맙니다. 단시간에 일어날 자신이 없는 분은 적절한 시간에 울리도록 알람을 설정하는 등 낮잠을 조절하기 위한 연구를 실시하는 것이 좋습니다.
4. 낮에 졸음이 너무 심한 경우 의사와 상담을
낮에 단시간 낮잠으로는 해소되지 않는 강한 졸음이 계속되는 경우, 어떠한 수면 장애가 원인이 되고 있을 가능성이 있습니다. 수면 무호흡증을 비롯한 수면을 방해하는 현상이나 기면증 같은 질병이 숨어 있을 수 있기 때문에 수면을 전문으로 하는 의사와 상담해 보는 것이 좋습니다.
5. 정리
낮잠은 낮의 졸음을 해소하고 작업 효율을 높이는 목적이라면 매우 효과가 높은 것입니다. 반면 수면 부족 해소 등을 목적으로 장시간 낮잠을 자버리면 오히려 역효과가 날 수도 있습니다. 항상 오후의 졸음에 시달리고 있다고 하는 분은 일하는 사이에 낮잠을 도입해 보는 것은 어떨까요?
