건강 유지를 위해 걷기가 좋다고 알려져 있습니다. 걷기를 시작해 보려고 생각하시는 분들도 많으실 겁니다. 걷기 운동에는 어떤 효과가 있을까요? 걷기 효과에 대해 다음 사항을 중심으로 소개합니다.
걷기란?
걷기는 유산소 운동입니다. 연령에 관계없이 누구나 임할 수 있으며 특별한 도구도 필요로 하지 않습니다. 장소나 시간도 가리지 않기 때문에 '언제나', '어디서나', '누구나'가 매력입니다. 다이어트, 근력 향상, 건강 증진 등 걷기의 목적도 사람마다 다릅니다. 쉽게 누구나 할 수 있는 운동이지만 잘못된 방법으로는 역효과를 낼 수도 있습니다. 올바른 걷기 방법을 익혀 효율적으로 건강 향상에 연결합니다.
걷기의 다섯 가지 효과
걷기 운동에는 다양한 효과가 있습니다.
주요 효과를 소개하겠습니다.
다이어트
걷기라고 하면 다이어트 효과가 있는 것으로 알려진 운동 방법입니다. 유산소 운동으로 체내의 지방을 연소시켜 다이어트로 이어갑니다. 유산소 운동에 근육 트레이닝 등의 무산소 운동도 결합하면 더욱 효과는 향상됩니다. 근육량이 증가함에 따라 기초 대사량이 증가하기 때문입니다. 기초 대사량이 증가하면, 지독히 있어도 칼로리는 소비되어 갑니다.
지방 연소
유산소 운동에서는 근육을 움직이는 에너지로 혈당과 지방이 사용됩니다. 시간을 들여 몸에 가벼운 부하를 주고 산소를 사용하여 지방을 연소시킵니다. 특히 내장지방 연소에 효과를 발휘합니다. 내장지방은 장 주위에 축적되어 대사증후군의 원인이 됩니다. 대사증후군은 생활습관병의 원인이 됩니다. 그러나 내장 지방은 피하지방보다 줄어들기 쉬운 것으로 알려져 있습니다. 걷기를 통해 지방 연소를 하면서 내장 지방을 줄여나가도록 합시다.
건강을 유지
걷기를 계속함으로써 하체 근육 업을 기대할 수 있습니다. 특히 종아리 근육은 두 번째 심장이라고 알려져 있습니다. 하체에 정체되기 쉬운 혈액을 펌프처럼 심장으로 되돌리는 작용을 합니다. 전신의 혈류를 좋게 한다는 효과가 있기 때문에 신진대사를 향상시킵니다. 또한 호흡을 반복하는 운동이기 때문에 심폐기능 향상에도 도움이 됩니다. 적당히 뼈에 부하가 걸리기 때문에 칼슘 이용률이 높아져 골다공증을 예방합니다.
생활습관병의 예방·개선
생활 습관병에는 비만, 당뇨병, 고혈압, 암, 뇌졸중, 심장병 등이 있습니다. 걷기에는 지방 연소, 혈류 촉진, 혈당을 억제하는 등의 효과를 기대할 수 있습니다. 따라서 생활 습관병의 예방과 개선으로도 이어집니다.
리프레시
걷기 운동에는 리프레시 효과도 있습니다. 일정한 동작을 리드미컬하게 하기 때문에 자율신경의 균형을 맞추는 효과가 있기 때문입니다. 스트레스와 피로는 자율 신경의 균형이 깨짐으로써 발생합니다. 또 유산소 운동을 하면 세로토닌이 분비가 됩니다. 세로토닌은 '행복 호르몬'이라고 불리며 몸과 마음을 편안하게 해주는 기능이 있습니다.
걷기 효과를 높이는 요령
걷기는 누구나 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 그러나 자기류나 만연히 걷기만 하면 효과를 별로 기대할 수 없습니다. 모처럼 시간을 내어 걷기를 한다면 효과를 높인 방법으로 실시합시다.
자세
걷기의 효과를 높이기 위해서는 자세가 중요합니다. '그냥 걷기만 하면 안 돼?'라고 생각하는 사람도 있을 거예요. 올바른 자세로 걷는 것으로 올바른 근육을 사용할 수 있는 것입니다. 올바른 근육을 사용할 수 있으면 무릎이나 허리 등에 부담을 주지 않고 계속할 수 있습니다. 걷기를 할 때는 머리가 흔들리지 않는 걸음걸이를 의식합니다. 그러기 위해서는 턱을 가볍게 당기고 등 근육을 펴고 눈높이는 곧게 하는 것이 기본입니다. 보폭은 의식해서 넓게 하고 무릎을 펴고 발 뒤꿈치부터 착지합시다. 팔은 어깨의 힘을 빼고 리드미컬하게 흔들도록 유의합시다.
호흡법
걷기를 할 때의 호흡법은 '복식 호흡'을 의식하는 것입니다. 그리고 들이마시는 것보다 토하는 것에 의식을 집중합시다. 코로 숨을 들이마시고 입으로 천천히 내뱉습니다. 그리고 숨을 끝까지 제대로 내쉬는 것이 중요합니다. 숨을 내쉬면 그만큼 자연스럽게 폐가 산소를 받아들이려고 합니다. 산소를 많이 섭취할수록 지방 연소 효과가 높아집니다.
걷기가 효과적인 시간대
걷기를 효과적으로 하기 위해서는 어떤 시간대가 좋은 것일까요. 바로 아침입니다. 아침 햇살을 쬐면 뇌 내 신경 전달 물질인 세로토닌이 활성화되기 때문입니다. 세로토닌은 체내 시계를 재설정하고 정신을 안정시키는 작용이 있습니다. 아침 걷기를 통해 하루를 건강하게 보낼 수 있습니다. 또한 아침 햇살을 제대로 쬐면 수면 호르몬인 멜라토닌이 분비가 됩니다. 수면에 문제가 있는 사람은 아침 걷기를 추천합니다.
밤에는 식후 30분~1시간이 지났을 무렵에 걷기를 시작합시다. 걷기를 함으로써 저녁 식사의 혈당이 저하되어 당이 지방이 되는 것을 방지합니다. 또한 유산소 운동을 함으로써 부교감 신경이 우위가 되어 수면의 질이 향상됩니다.
걷기를 할 때 주의할 점
걷기는 누구나 원할 때 할 수 있는 것이 매력입니다. 그러나 주의할 점도 몇 가지 있기 때문에 기억해 두도록 합시다.
적합한 복장이나 구두를 고르다
걷기는 특별한 웨어 등은 필요 없습니다. 그러나 기후에 맞게 움직이기 쉬운 복장을 선택하도록 합시다. 여름이라면 통기성이 좋고 흡수성이 높은 복장, 겨울이라면 방한과 보온에 뛰어난 복장으로 합니다. 신발은 걷기에 중요한 아이템입니다. 일반 런닝화도 상관없지만 발에 딱 맞는 것을 선택합시다. 새로 구입한다면 걷기용 신발을 선택하는 것을 추천합니다. 장시간 걸어도 피곤하지 않는 등 균형 잡힌 설계가 되어 있습니다.
스트레칭을 하다
걷기는 그렇게 부하가 큰 운동은 아닙니다. 그래도 시작하기 전과 후의 스트레칭은 빠짐없이 하도록 합시다. 갑자기 운동을 시작하면 근육과 관절을 손상시킬 수 있습니다. 스트레칭으로 몸을 풀고 나서 걷기를 시작하면 효과 향상으로도 이어질 수 있습니다. 또한 걷기 후 스트레칭도 중요합니다. 몸을 쿨다운시킴으로써 근육 회복을 앞당길 수 있습니다.
수분 보충을 확실히 하다
걷기 운동에서는 열사병과 탈수 증상을 피하기 위해 자주 수분을 보충하는 것이 중요합니다. 특히 여름철에는 주의하자. 이른 아침이나 밤에는 집을 나서기 전에 수분을 충분히 섭취하는 것을 잊지 않도록 합시다.
무리는 하지 않고 마이페이스에 유의하다
평소에 그다지 운동을 하지 않는 것이 갑자기 장시간 걷기를 하는 것은 위험합니다. 아직 충분한 근육이 붙어 있지 않기 때문에 무릎이나 허리를 다치는 원인이 됩니다. 무리하지 말고 자신의 페이스로 계속하는 것이 중요합니다. 조금씩 거리를 늘리거나 페이스를 앞당기거나 해 나갑시다.
지병이 있는 경우는 주치의와 상의한다
걷기는 생활 습관병 예방에 효과를 기대할 수 있습니다. 그러나 이미 고혈압이나 당뇨병으로 통원한 경우에는 운동이 역효과를 낼 가능성도 있다. 걷기를 시작하기 전에 반드시 주치의와 상담을 하도록 합시다.
걷기를 오래 지속시키는 요령
걷기를 시작하는 것은 간단합니다. 중요한 것은 오래 지속시키는 것입니다. 오래 지속시키기 위한 팁을 소개해 드릴게요.
라이프 스타일로서 도입하다
걷기 시간을 일부러 만들려고 하면 시간 확보가 어려워집니다. 그래서 걷기를 라이프 스타일로 도입해 버립시다. 예를 들어, 통근 시에 한 역 앞에서 내려 걷기, 가까운 슈퍼에는 자전거가 아닌 도보로 가는 등의 습관을 도입해 봅시다. 이렇게 걸을 기회를 늘려가는 것만으로도 운동 습관이 몸에 배게 됩니다.
주 1~2일부터 시작하다
걷기를 계속하기 위해서는 무리하지 않는 것이 좋습니다. 처음부터 너무 열심히 하면 오래가지 않아요. 또한 매일 걷기를 계속하지 않으면 안 된다고 생각하면 부담이 되어 버립니다. 일주일에 1~2회 정도부터 시작해서 자신이 무리 없이 계속할 수 있는 페이스를 찾는 것입니다.
몸에 부담이 적은 복장과 신발
걷기를 오래 지속시키기 위해서는 몸에 부담이 가지 않는 복장과 신발도 중요합니다. 무겁고 손가락이나 발 뒤꿈치, 발 디딜 틈이 아파지는 등 걷는 것이 싫어지는 신발은 NG입니다. 또 걷기는 의외로 땀을 흘립니다. 땀으로 끈적끈적해지면서 걷는 것도 동기부여가 되어 버립니다. 오래 지속시키기 위해서는 기분 좋게, 또 하고 싶다고 생각되는 걷기를 하는 것입니다.
걷기는 생활 습관병의 발생률을 낮춘다
심근경색, 고혈압, 당뇨병 등의 생활 습관병 발병의 위험은 신체 활동량과 관련이 있습니다. 신체 활동량이 많을수록 위험이 낮아진다는 데이터가 있습니다. 신체 활동량을 많이 하기 위해서는 조깅이나 수영 등의 유산소 운동이 효과적입니다. 그러나 나이를 불문하고 부담없이 시작할 수 있는 것은 걷기와 라디오 체조 등입니다.
유산소 운동으로 에너지가 소비되고 내장 지방이 연소되기 쉬워집니다. 내장의 기능이 활발해지기 때문에 당과 지질의 대사, 혈류, 혈관벽의 유연성도 개선됩니다. 비만, 혈당, 지질, 혈압 상태가 개선되어 생활습관병 발생률을 낮출 수 있습니다.
걷기 효과 정리
여기서는 걷기의 효과에 대해서 소개해 드렸습니다. 그 요점을 이하에 정리합니다.
- 걷기의 효과는 '다이어트', '생활습관병 예방', '리프레쉬'
- 걷기 효과를 높이기 위해서는 올바른 '자세'와 '호흡법'이 중요
- 걷기를 오래 지속시키기 위해서는 라이프스타일에 도입하여 무리하지 않는다.
이 정보들이 조금이라도 여러분에게 도움이 되었으면 좋겠습니다. 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
