비타민 d는 튼튼한 뼈를 만드는 데 필수적인 영양입니다. 현대인에게는 부족하기 쉬운 영양소입니다만, 그렇다고 너무 많이 섭취해도 몸에 좋지 않다는 것을 알고 계십니까. 비타민 d에 대해 다음 사항을 중심으로 소개합니다.
1. 비타민 d란?
비타민 d의 특징이나 부족·과잉 섭취했을 때의 증상을 소개합니다.
1-1. 기본 정보
비타민 d는 지용성 비타민입니다.
d2~d7까지 6종류가 있는데 특히 인체에 중요한 것이 비타민 d2와 d3입니다. 비타민 d는 소장에서 흡수된 후 간·신장에서 분해·흡수됩니다. 다른 비타민과 달리 간에는 저장되지 않습니다. 잉여분은 지방 조직에 축적되거나 혈액을 타고 전신을 순환합니다. 참고로 비타민 d는 간, 신장에서 분해 흡수된 후 활성형 비타민 d라는 물질로 거듭나게 됩니다. 활성형 비타민 d는 체내에서 다양한 기능을 합니다.
특히 중요한 것이 튼튼한 뼈 만들기 지원입니다. 구체적으로는 뼈의 원료가 되는 인 칼슘의 흡수를 촉진함으로써 뼈가 석회화되는 것을 지원합니다. 그 밖에 비타민 d에는 면역 기능의 조절과 암·생활 습관병의 예방 효과도 알려져 있습니다. 다양한 건강 효과가 있는 비타민 d지만 과다 섭취하면 오히려 건강을 해칠 수도 있습니다. 따라서 과부족 없이 적당한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.
1-2. 비타민 d가 부족하면 어떻게 되나요?
비타민 d가 부족하면 신체에는 다양한 상태가 나타납니다.
예를 들어 다음과 같은 증상이 있습니다.
[비타민 d 부족으로 인한 증상]
- 골연화증·구루병
- 골다공증
- 동맥 경화
각각의 내용을 소개합니다.
1-2-1. 골연화증·구루병
골연화증·구루병의 증상은 다음과 같습니다.
- 골절
- 골통(고관절, 골반, 등 통증 등)
- 근력 저하
- 보행 장애
- 척추의 변형
- 키가 자라지 않는다(소아의 경우)
골연화증이란 말 그대로 뼈가 부드러워지는 증상을 말합니다. 소아의 경우는 구루병이라고 불립니다. 골연화증 및 구루병에서는 뼈의 석회화가 방해됩니다. 뼈 석회화란 혈중 칼슘 인을 흡수하여 뼈를 단단하고 튼튼하게 하는 구조입니다. 비타민 d는 칼슘 인을 흡수하고 뼈를 석회화하는 작용이 있습니다. 부족하면 칼슘 인의 흡수가 잘 되지 않기 때문에 뼈의 석회화에도 지장이 생기게 되는 것입니다. 석회화가 안 되면 뼈에는 유골이라는 조직이 나타나게 됩니다. 유골은 부드러운 조직으로 구부러지거나 부러지기 쉬운 것이 특징입니다. 즉 뼈가 부드러워지기 때문에 골절이나 변형의 위험이 높아집니다. 소아의 경우 골격 발달 자체에 지장이 생길 수도 있습니다.
1-2-2. 골다공증
골다공증은 뼈의 밀도가 낮아져 뼈 속이 거칠어지는 상태입니다. 특히 노인에게서 많이 볼 수 있습니다. 골다공증은 뼈 대사의 균형이 깨지면서 발생하게 됩니다. 뼈 대사는 오래된 뼈를 부수고 새로운 뼈로 바꾸는 구조를 말합니다. 뼈 대사가 원활하게 이루어지기 위해서는 충분한 칼슘과 인이 필요합니다. 만약 비타민 d가 부족하면 칼슘 인의 흡수가 잘 되지 않게 됩니다. 그러면 부족분을 보충하려고 뼈에 저장되어 있는 칼슘 인이 혈중으로 흘러나옵니다. 즉 내용물이 녹아 버리기 때문에 결과적으로 뼛속이 푸석푸석해져 버리는 것입니다. 뼈가 약해지기 때문에 골절 등의 위험이 높아집니다.
1-2-3. 동맥 경화
비타민 d 부족은 동맥 경화의 위험을 상승시킵니다. 이유는 혈중 칼슘이 혈관에 부착되어 손상을 주기 때문입니다. 비타민 d는 혈중 칼슘 농도를 조절하는 작용이 있습니다. 만약 비타민 d가 부족하면 혈액 속 칼슘이 증가하기 쉬워집니다. 혈액 속에 남은 칼슘은 혈관에 축적되어 혈관을 손상시킵니다. 구체적으로는 혈관이 단단하고 약해지기 때문에 동맥 경화 상태에 이르게 됩니다. 또한 칼슘의 혈관 부착은 고혈압을 초래할 수도 있습니다. 이유는 혈관 내부가 좁아지기 때문입니다. 혈류가 악화되기 때문에 심장이 더 강한 힘으로 혈액을 내보내려고 한 결과 혈압이 상승하게 되는 것입니다. 고혈압도 동맥경화의 대표적인 원인 중 하나입니다.
1-3. 비타민 d를 과다 섭취하면 어떻게 돼?
비타민 d를 너무 많이 섭취하면 건강 피해가 발생할 수 있습니다. 원래 비타민 d는 신체에 비교적 축적되기 쉬운 영양소입니다. 이유는 기름에 잘 녹고 물에 잘 녹지 않는 성질이기 때문입니다. 즉, 소변과 함께 배출되기 어려운 것입니다. 따라서 섭취량이 너무 많을 경우에는 체내에 과도하게 축적될 우려가 있습니다. 비타민 d 과다 섭취로 인한 증상은 고칼슘혈증이 대표적입니다.
증상은 다음과 같습니다.
- 피로하기 쉽다·권태감
- 조바심
- 식욕 부진
- 구토
- 설사
- 탈수
- 체중 감소
- 동맥 경화
- 결석 신부전
- 혼수
고칼슘혈증은 혈액 속 칼슘 농도가 너무 높은 상태입니다. 비타민 d를 너무 많이 섭취하게 되면 그만큼 칼슘 흡수율도 높아지게 됩니다. 결과적으로 혈액 속에 칼슘이 너무 많이 증가해 버려서 다양한 상태가 나타납니다. 가벼운 경우 자각 증상이 없는 경우도 종종 있습니다. 그러나 중증화되면 동맥경화나 신장 결석 등 심각한 질환으로 발전할 수도 있습니다. 혼수상태나 사망에 이르는 경우도 적지 않습니다. 고칼슘혈증을 방지하기 위해서라도 비타민 d 과다 섭취에 꼭 주의해야 합니다.
2. 비타민 d 섭취 기준량과 평균 섭취량
비타민 d의 하루 섭취 기준량은 아래 표와 같습니다.
남성 | 여성 | |||
나이 | 기준량(μg) | 공차 상한(μg) | 기준량(μg) | 공차 상한(μg) |
0~11개월 | 5.0 | 25 | 5.0 | 25 |
1~2세 | 3 | 20 | 3.5 | 20 |
3~5세 | 3.5 | 30 | 4.0 | 30 |
6~7세 | 4.5 | 30 | 5.0 | 30 |
8~9세 | 5.0 | 40 | 6.0 | 40 |
10~11세 | 6.5 | 60 | 8.5 | 60 |
12~14세 | 8.0 | 80 | 9.5 | 80 |
15~17세 | 9.0 | 90 | 8.5 | 90 |
18~75세 이상 | 8.5 | 100 | 8.5 | 100 |
임산부 | – | – | 8.5 | – |
수유부 | – | – | 8.5 | – |
성인이라면 하루에 8.5μg의 섭취가 요구됩니다. 그러나 실제로 현대인의 대부분은 비타민 d가 부족합니다. 남녀·연령대별 비타민 d 섭취량은 다음과 같습니다.
【영양소 등 섭취량】
나이 | 수컷(μg) | 여성(μg) |
1~6세 | 4.4 | 3.9 |
7~14세 | 5.4 | 5.2 |
15~19세 | 6.9 | 4.1 |
20~29세 | 5.5 | 5.2 |
30~39세 | 5.8 | 5.6 |
40~49세 | 6.2 | 4.8 |
50~59세 | 7.0 | 6.5 |
60~69세 | 8.6 | 7.5 |
70세 이상 | 8.3 | 7.8 |
18세 이후 거의 모든 연령대에서는 기준량의 8.5μg을 섭취하지 못하고 있습니다. 즉 현대인의 대부분은 너무 많이 섭취하는 것보다 부족함을 걱정할 필요가 있습니다.
3. 비타민 d는 음식 이외에도 섭취할 수 있어?
비타민 d는 체내에서도 합성됩니다. 체내에서 합성하기 위해서는 자외선을 피부에 받는 것이 중요합니다. 비타민 d 합성에 도움이 되는 것이 일광욕입니다. 여름철이면 나무 그늘에서 30분 정도, 겨울철이면 1시간 정도 일광욕을 합시다. 또한 자외선 차단제나 긴 소매로 피부를 보호하면 비타민 d 합성이 충분히 이루어지지 않을 수 있습니다. 마찬가지로 창문 너머의 일광욕도 비타민 d의 합성을 저해하는 요인입니다.
4. 다른 비타민의 효과
비타민 d 이외의 비타민의 효과와 풍부한 식품을 소개합니다.
4-1. 지용성 비타민
지용성 비타민은 지방에 잘 녹는 비타민입니다.
비타민 d 이외에 비타민 a·k·e가 있습니다.
종류 | 효과 | 풍부한 식품 |
비타민a | · 피부 · 점막을 정상적으로 유지 · 시각 기능을 정상적으로 유지 | 간, 장어, 당근 |
비타민k | ・혈액을 굳힌다(지혈) ・치아・뼈를 튼튼하게 한다 | 낫토・시금치 |
비타민 e | ・팔다리의 혈액 순환을 좋게 한다 ・호르몬 분비를 조절한다 | 아몬드 호박 |
4-2. 수용성 비타민
물에 잘 녹는 성질의 비타민입니다. 비타민 b군과 비타민 c가 있습니다.
종류 | 효과 | 풍부한 식품 |
비타민 b1 | · 탄수화물을 에너지로 변환 · 뇌 · 신경 세포를 정상적으로 유지 | 돼지고기・현미 |
비타민 b2 | · 지질을 에너지로 변환 · 피부 · 손톱 · 머리카락을 건강하게 유지 | 낫토・간 |
비타민 b6 | ・단백질의 대사를 서포트 ・신경 기능을 정상적으로 유지한다 | 꽁치, 바나나 |
비타민 b12 | · 혈액 만들기 · 신경 기능을 정상적으로 유지 | 간·굴 |
비타민c | · 콜라겐 생성을 지원 · 피부 노화 예방 · 면역력 향상 | 레몬, 브로콜리, 감자 |
5. 비타민 d가 부족하기 쉬운 사람
비타민 d가 부족하기 쉬운 분들의 특징을 해설합니다. 아래에 짚이는 분은 보충제 등을 활용하여 비타민 d의 적극적인 섭취를 유의합시다.
5-1. 모유로 기르고 있는 유아
모유에 포함된 비타민 d는 그다지 많지 않습니다. 따라서 완전 모유로 키우고 있는 유아는 비타민 d가 부족하기 쉽습니다. 유아·소아의 비타민 d 부족은 구루병 등 골격 발달 장애를 초래할 우려가 있습니다. 분유나 보충제 등을 활용하면서 비타민 d 보급에 유의하도록 합시다.
5-2. 고령자
나이가 들수록 체내에서의 비타민 d 합성 능력은 저하됩니다. 따라서 노인분들은 비타민 d가 부족하기 쉬운 경향이 있습니다. 또한 외출 부족도 비타민 d 부족의 원인 중 하나입니다. 고령자 분들은 젊은 층에 비해 외출 빈도가 적어지기 쉽습니다. 즉 태양빛을 받는 시간이 적어지기 때문에 비타민d 합성이 이루어지지 않아 결과 비타민d 부족에 이릅니다.
5-3. 일조 노출 시간이 한정된 사람
직사광선이 피부에 닿는 시간이 짧은 분은 비타민 d가 충분히 합성되지 않습니다.
예를 들어 다음과 같은 분은 일광욕 부족으로 비타민 d 부족이 되기 쉽습니다.
- 실내에서 보내는 시간이 길다
- 자외선 차단제를 사용하고 있다
- 종교상의 이유 등으로 베일이나 긴 소매 등으로 피부를 덮고 있다
- 살색이 짙은 사람
피부색이 짙은 분들은 비타민d 합성 능력이 충분하지 않습니다. 예를 들어 흑인은 백인과 비교하면 비타민 d의 합성 능력이 낮다고 지적되고 있습니다.
5-4. 지방 흡수를 제한할 필요가 있는 사람
지질을 많이 섭취하지 않는 분들은 비타민 d의 흡수율이 낮아지게 됩니다. 이유는 비타민 d가 지용성 영양소이기 때문입니다. 비타민 d는 지방에 잘 녹기 때문에 지질과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다. 반대로 지질 섭취량이 적으면 비례해서 비타민 d 흡수율도 떨어지게 됩니다. 지질을 섭취했더라도 지방 흡수가 원활하게 이뤄지지 않으면 역시 비타민d 흡수에 지장이 생길 수 있습니다. 예를 들어 아래와 같은 질환을 앓고 계신 분들은 지방 흡수에 문제가 있는 경우가 많습니다.
- 간병
- 낭포성 섬유증
- 셀리악병
- 크론병
- 궤양성 대장염
상기 질환이 있는 분은 의사의 지도 등에 의해 지질 섭취 자체가 제한될 수도 있습니다. 결과 지질이 부족하기 쉽기 때문에 비타민 d 섭취에도 지장이 생기기 쉽습니다.
5-5. 비만인 분, 위 우회 수술을 받은 적이 있는 사람
지방은 조직 내에 비타민 d를 가두는 성질이 있습니다. 따라서 지방이 많은 분들=비만인 분들일수록 비타민d 흡수가 방해가 됩니다. 위 우회 수술을 받은 분들도 비타민 d 흡수율이 낮아지는 경향이 있습니다. 이유는 비타민 d를 흡수하는 부위를 절제해 버리기 때문입니다. 비타민 d는 주로 상부 소장에서 흡수됩니다. 위 바이패스 수술은 상부 소장을 절제하는 경우가 많기 때문에 따라서 비타민 d의 흡수 능력도 저하됩니다.
6. 비타민 d 보충제 의약품과의 상호작용
비타민 d는 일부 의약품과 상호작용을 일으킬 수 있습니다. 예를 들어 비타민 d의 흡수율 저하나 고칼슘혈증의 위험 상승 등의 악영향이 있습니다. 비타민 d와의 상호작용이 알려진 의약품 4가지를 소개해 드리겠습니다.
6-1. 오르리스타트
다이어트용 의약품입니다. 지방 분해 능력을 높임으로써 지방 흡수율을 낮추는 작용이 있습니다. 지방 흡수율이 떨어지기 때문에 지용성인 비타민 d도 체내에 흡수되기 어려워집니다.
6-2. 스타틴
이상지질혈증 치료제입니다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용이 있습니다. 자외선에 의한 체내에서의 비타민 d 합성에는 콜레스테롤이 관련이 있습니다. 따라서 콜레스테롤이 너무 감소하면 비타민 d의 체내 합성에 지장을 줄 수 있습니다.
6-3. 스테로이드
스테로이드는 신체의 염증을 가라앉히는 의약품입니다. 피부염 등의 치료에 자주 사용됩니다. 스테로이드에는 비타민 d의 흡수와 분해를 방해하는 작용이 있습니다. 특히 내복약을 복용하고 있는 분들에게는 비타민 d의 부족 경향이 보입니다.
6-4. 치아자이드계 이뇨제
배뇨를 촉진하는 의약품입니다. 주로 고혈압 등의 치료에 사용됩니다. 치아자이드계 이뇨제는 소변으로 칼슘이 흘러나오는 것을 방해합니다. 즉 체내에 축적되는 칼슘량이 증가하기 때문에 고칼슘혈증을 초래할 수 있습니다. 특히 고령자나 신장 기능에 장애가 있는 분은 비타민 d 보충제와 병용하는 것은 삼가도록 합시다.
7. 비타민 d의 효과 정리
지금까지 비타민d에 대해서 전해드렸습니다. 비타민 d의 요점을 아래에 정리합니다.
- 비타민 d는 뼈 형성과 관련이 있기 때문에 부족하면 골연화증이나 골다공증의 위험이 높아진다
- 비타민 d를 너무 많이 섭취하면 혈중 칼슘이 너무 늘어나기 때문에 고칼슘혈증의 위험 등이 있다
- 비타민 d의 하루 섭취 기준량은 성인에서 8.5μg이지만, 현대인의 대부분은 부족한 경향이 있다
이 정보들이 조금이라도 여러분에게 도움이 되었으면 좋겠습니다. 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
