콩에 함유된 영양과 효과, 효능. 콩을 사용한 레시피 소개

 



완두콩이나 콩 등의 콩류에는 다양한 영양이 포함되어 있습니다. 그 중에서도 콩은 간장, 낫토, 두부 등의 가공 식품에 사용되고 있습니다. 그럼 콩에는 주로 어떤 영양이 포함되어 있는 것일까요. 콩의 영양에 대해 다음 사항을 중심으로 소개합니다.

1. 콩 품종

• 황대두
• 검은콩
• 풋콩

가 있습니다. 각자 알아보겠습니다.

1-1. 황대두

콩은 껍질의 색깔에 따라 노란 콩, 검은 콩, 푸른 콩으로 나눌 수 있습니다. 황대두는 일반적으로 콩이라고 하는 종류입니다. 노란 콩은 삶은 콩 외에 볶은 콩, 기름, 된장, 낫토 등 많은 콩 가공 식품의 원료가 되고 있습니다.

1-2. 검은콩

검은콩이라고 불리는 콩의 정식 명칭은 검은콩입니다. 껍질 색깔이 검은 콩으로 자주 삶은 콩에 이용됩니다. 콩과 마찬가지로 단백질, 식이섬유가 풍부하고 검은 껍질에는 폴리페놀의 일종인 안토시아닌이 함유되어 있습니다. 폴리페놀은 항산화력이 강하고 암 등의 발병 위험을 억제하는 작용이 있습니다. 또한 명절 요리의 정석인 검은콩은 검은콩을 끓인 것이 됩니다.

1-3. 풋콩

풋콩은 삶은 콩, 풋콩가루, 풋두부에 자주 이용됩니다. 또한 청대두 껍질 색깔은 담황록색~진녹색으로 콩가루로 사용되는 경우가 많습니다.

2. 콩에 함유된 영양

콩에 포함되어 있는 영양 중에는 주로 어떤 것들이 있는 것일까요. 아래에서 각각 구체적으로 소개하겠습니다.

2-1. 단백질

콩 100g 안에 들어있는 단백질은 14.8g입니다. 콩은 밭의 고기라고 할 정도로 단백질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 팥, 강낭콩 등의 콩도 단백질을 풍부하게 함유한 재료라고 할 수 있습니다. 평소 식사에 콩 요리를 더하는 것만으로 단백질과 함께 아미노산도 보충할 수 있습니다. 팥밥이나 콩밥 등 쌀에 콩을 넣어 만든 요리를 추천합니다.

2-2. 지질

콩 100g 안에 들어있는 지질은 9.8g입니다. 고기나 인스턴트 식품, 패스트푸드 등을 선호하는 분들은 지질 섭취로 인해 생활습관병의 위험이 높아집니다. 콩, 팥, 강낭콩 등의 콩은 단백질과 당질이 많은 반면 지질은 극히 적어집니다. 그렇기 때문에 지질 과다 섭취를 피하기 위해서도 추천할 만한 재료입니다.

2-3. 당질

콩 100g 안에 들어 있는 당질은 8.4g입니다. 콩류나 고구마류 등에 포함되어 있는 당질의 주성분은 전분입니다. 전분은 소화 효소에 의해 분해되어 포도당이 됩니다. 포도당은 몸을 움직이거나 체온을 유지하기 위한 에너지원이 됩니다.

2-4. 비타민 B1

콩 100g 안에 들어 있는 비타민 B1은 0.17mg입니다. 비타민 B1은 당질을 효율적으로 에너지로 하는 작용이 있어 쉽게 피로해지지 않는 몸 만들기에 필요한 비타민입니다. 따라서 평소 비타민 B1을 포함한 식품을 적극적으로 섭취할 필요가 있습니다. 콩류에는 백미의 약 10배에 달하는 비타민 B1이 포함되어 있습니다. 또한 비타민 B1은 수용성 때문에 콩을 삶았을 때 전체의 20% 정도가 삶은 국물에 녹아 나와 버립니다. 효율적으로 비타민 B1을 섭취하기 위해 삶은 국물도 이용하도록 합시다.

2-5. 비타민E

콩 100g 안에 들어있는 비타민E는 3.6mg입니다.

비타민E에는

• 알파-토코페롤
• 베타토코페롤
• 감마-토코페롤
• 토코페롤

이렇게 4종류가 있습니다. 그 중에서도 항산화력이 강한 감마-토코페롤이 풍부하게 함유되어 있습니다. 항산화 물질은 노화의 원인인 활성산소를 제거하는 작용이 있습니다. 따라서 항산화 작용이 있는 식품을 섭취함으로써 노화 방지에 도움이 됩니다.

2-6. 엽산

콩 100g 안에 들어 있는 엽산은 41μg입니다. 엽산은 식물 전반에 많이 함유되어 있는 비타민입니다. 엽산은 콩류에도 풍부하게 포함되어 있습니다. 임신 계획, 임신 가능성이 있는 여성이나 임신, 수유 중인 여성 등은 콩류를 적극 섭취하여 엽산을 보충합니다.

2-7. 칼륨

콩 100g 안에 들어 있는 칼륨은 530mg입니다. 칼륨은 필수 미네랄 중 하나로 알려져 있습니다. 영양소로 빼놓을 수 없는 필수 미네랄은 당질, 지질, 단백질, 비타민과 함께 5대 영양소 중 하나입니다. 종자 전알을 모두 먹을 수 있는 콩류는 부족하기 쉬운 미네랄을 골고루 효율적으로 섭취할 수 있습니다. 또 칼륨에는 몸의 기능을 조절하는 효과가 있습니다.

2-8. 마그네슘

콩 100g 안에 들어 있는 마그네슘은 100mg입니다. 마그네슘은 300가지 이상의 효소 반응에 보조 효소로 작용하는 역할을 합니다. 대부분의 생합성 반응, 대사 반응에 필요한 미네랄입니다.

2-9. 칼슘

콩 100g 안에 들어있는 칼슘은 79mg입니다. 칼슘은 현대인의 경우 부족한 경향이 있는 미네랄로 알려져 있습니다. 밥, 우동, 소바 등의 면류 식사는 칼슘이 부족하게 되어 버립니다. 따라서 두부와 된장 등 칼슘이 풍부하게 함유되어 있는 콩 제품을 섭취하도록 합시다.

2-10. 린

콩 100g 중에 포함된 인은 190mg이고 인은 많은 식품에 포함되어 있습니다. 가공식품에 인산염이 첨가되어 있는 경우도 있기 때문에 부족하지 않다고 되어 있습니다. 인이 부족한 경우는 거의 없는 것으로 알려져 있기 때문에 반대로 과잉 섭취의 경향이 있습니다. 콩류는 칼슘과 인이 균형 있게 포함되어 있기 때문에 추천하는 재료입니다.

2-11. 철

콩 100g 안에 들어있는 철은 2.2g입니다. 식품에 포함된 철에는 헴철과 비헴철이 있습니다. 헴철은 고기, 간, 살코기 생선 등 동물성 식품에 풍부하게 포함되어 있습니다. 비헴철은 콩류, 종실류 등 식물성 식품에 풍부하게 포함되어 있습니다. 철은 비타민 C나 단백질과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다. 철 섭취는 특정 동물성 식품으로 섭취하는 것이 아니라 육류, 어류, 콩류 등을 조합하여 철을 효율적으로 섭취할 수 있습니다.

2-12. 아연

콩 100g 안에 들어있는 아연은 1.9mg입니다. 아연이 부족하면 어린이의 경우 성장, 발육이 늦어지게 됩니다. 성인에서는 피부 거칠어짐이나 상처의 치료가 느려지는 등의 대사에 악영향을 미칩니다. 또한 식욕 부진이나 맛을 느낄 수 없게 되는 등 미각 장애의 원인이 됩니다. 아연은 조개류에 풍부하게 포함되어 있지만 콩류, 육류, 곡류 등도 아연을 많이 포함하고 있습니다.

2-13. 구리

콩 100g 안에 들어있는 구리는 0.23mg입니다. 건강한 쪽에서는 일상 식생활에서 구리가 부족한 경우가 거의 없습니다. 그러나 구리와 아연은 어느 한쪽을 너무 많이 섭취하면 다른 쪽의 흡수가 나빠져 버립니다. 구리는 아연과 마찬가지로 조개류에 많이 포함되어 있지만 콩류에도 풍부하게 포함되어 있습니다.

3. 콩으로 얻을 수 있는 효과·효능

콩으로 얻을 수 있는 효과·효능에는

• 콜레스테롤 수치를 낮추다
• 갱년기 장애 증상 개선
• 집중력을 높이다
• 골다공증 예방

등이 있습니다. 각각 구체적으로 소개해드리겠습니다.

3-1. 콜레스테롤 수치를 낮추다

콩은 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 콩에 들어 있는 사포닌의 항산화 작용에 의해 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 콜레스테롤 등의 지질은 세포를 만드는 데 중요한 성분이 됩니다. 그러나 지질은 장시간 빛과 공기에 닿음으로써 과산화지질로 변화하여 혈전이 만들어지기 쉬워집니다.

그 결과 동맥경화 등이 생기기 쉬워집니다. 사포닌은 지질의 산화를 예방함으로써 과산화지질의 발생을 억제하고 대사를 촉진하는 효과가 있습니다. 그 밖에 콩에 포함된 레시틴에는 지질의 대사를 활발하게 하는 효과가 있습니다. 레시틴으로 콜레스테롤과 중성지방이 감소하고 혈당 저하, 비만 예방 등의 효과도 기대할 수 있습니다.

3-2. 갱년기 장애 증상 개선

콩에 포함된 이소플라본은 여성 호르몬 중 하나인 에스트로겐의 분비를 촉진하는 기능이 있습니다. 에스트로겐이 분비됨으로써 갱년기 장애 증상을 완화시킬 수 있습니다. 여성은 나이가 들면서 난소의 기능이 쇠약해져 갑니다. 갱년기 장애는 에스트로겐 분비량이 줄어드는 것으로 다양한 증상이 나타납니다. 또한 나이 이외에도 무리한 다이어트, 스트레스, 흡연 등의 생활습관으로 인해 에스트로겐 분비량이 감소합니다. 콩을 섭취함으로써 에스트로겐 분비량을 늘리고 갱년기 장애 증상을 개선할 수 있습니다.

3-3. 집중력을 높이다

콩에 포함된 레시틴은 뇌의 기능을 활성화시켜 집중력을 높이는 기능이 있습니다. 뇌를 구성하고 있는 신경세포의 그룹을 뉴런이라고 합니다. 뉴런끼리 결합하는 부분인 시냅스에서 분비되는 신경전달물질로 정보를 관리하고 있습니다. 레시틴은 신경전달물질을 합성하는 성분이 됩니다. 따라서 레시틴의 기능에 의해 기억력, 집중력이 높아집니다.

3-4. 골다공증 예방

콩에는 뼈에 필요한 칼슘이나 뼈에서 칼슘이 녹아 나오지 않도록 조절하는 기능이 있는 이소플라본이 포함되어 있습니다. 골다공증은 골밀도가 저하되어 뼈가 약해지고 골절되기 쉬워지는 질병입니다. 칼슘이 부족하면 뼈에서 칼슘을 꺼내 혈액 속 칼슘의 양을 유지하는 구조가 있습니다. 또 골다공증은 에스트로겐 분비량이 감소하게 되면 칼슘을 저장하는 힘이 저하되기 때문에 갱년기 여성에게 많습니다. 그런데 젊은 분들도 불규칙한 식습관 때문에 에스트로겐 분비량이 감소하면서 골다공증이 생길 수도 있습니다. 콩에 포함된 칼슘을 섭취함으로써 뼈를 강하게 하고 이소플라본이 뼈에 칼슘을 축적할 수 있습니다. 따라서 콩을 섭취하는 것이 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

4. 대두 이소플라본아글리콘의 기준 섭취량

대두 이소플라본 아그리콘의 1일 섭취량은 16~22mg으로 알려져 있습니다. 대두 이소플라본은 콩, 특히 대두 배아에 풍부하게 포함되어 있습니다. 대두 이소플라본은 당이 결합된 구조를 하고 있습니다. 그러나 당이 빠진 구조의 것을 대두 이소플라본 아그리콘이라고 부릅니다. 콩 이소플라본은 여성 호르몬인 에스트로겐과 분자 구조가 비슷합니다. 그래서 식물성 에스트로겐이라고도 하는데요. 에스트로겐은 제2차 성징 발현, 월경 주기 조정 등의 역할을 담당하고 있습니다.

5. 콩의 영양정리

지금까지 콩의 영양 정보를 중심으로 전해드렸습니다. 요점을 이하에 정리합니다.

• 콩에 포함된 영양에는 단백질, 지질, 당질, 비타민 B1, 비타민 E 등
• 콩으로 얻을 수 있는 효과와 효능은 콜레스테롤 수치를 낮추고 갱년기 장애 증상을 개선하는 등
• 대두 이소플라본아글리콘의 하루 섭취량은 16~22mg이다

이 정보들이 조금이라도 여러분에게 도움이 되었으면 좋겠습니다. 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.