냉증이 있는 분은 손발이 차갑고 몸이 차가워져 버립니다.추운 시기에는 더욱 춥게 느껴질 거예요.옷을 껴입거나 따뜻한 음료를 마셔도 몸이 차가워진 채로 있을 수 있습니다. 냉증을 개선하는 방법과 조심해야 할 음식에 대해 해설합니다.냉증을 개선하고 싶다고 고민하시는 분은 꼭 끝까지 읽어 주시기 바랍니다.
1. 냉증을 개선하는 방법 7선
냉증을 개선하기 위해서는 우선 무엇이 원인인지를 아는 것이 중요합니다.원인에 따라 개선 방법이 다를 수 있습니다.냉증의 원인에 대해서는 「【의사 감수】냉증이 되는 5가지 원인은?발이 차가워졌을 때 추천하는 아이템이나 숨은 질병에 대해서도 해설'에서 해설하고 있으니, 그것도 참고해 보시기 바랍니다.
여기서는 냉증을 개선하는 방법을 7가지 소개합니다.당신에게 맞는 개선 방법을 시도해 보세요.
1-1. 온도 조절이 용이한 복장으로 한다
냉증을 개선하기 위해서는 몸을 따뜻하게 하는 것이 중요합니다.바깥 공기에 맞게 적절한 복장을 고르도록 합시다.예를 들어 겨울철 밖은 춥기 때문에 옷을 두껍게 입고 몸을 따뜻하게 할 필요가 있습니다.반대로 실내에서 난방이 되는 경우에 두껍게 입고 있으면 땀을 흘려 버려서 몸을 식혀 버립니다.
반대로 여름철 밖은 덥지만 실내는 냉방이 되어 추울 수 있습니다.그럴 때 걸칠 수 있는 겉옷을 가지고 다니면 편리할 것입니다.속옷은 흡습성이 좋은 것을 추천합니다.땀을 흘려도 제대로 흡수하기 때문에 몸이 쉽게 차가워지지 않게 됩니다.
1-2. 욕조에 잠기다
몸을 심지에서 따뜻하게 하기 위해서는 목욕을 할 때 제대로 욕조에 몸을 담그는 것이 중요합니다.반신욕 말고 전신욕 추천드려요.반신욕이라면 상체가 쉽게 따뜻해지기 어렵기 때문에 냉증 환자에게는 추천할 수 없습니다.
약간 미지근한 물(38~40℃)에 10~15분 담가둡시다.그보다 뜨거운 물이라면 순간적으로는 따뜻해지지만 나중에 체온이 너무 떨어져 버립니다.목욕이 쉽게 식어지므로 뜨거운 물보다 미지근한 물이 좋습니다.또한 입욕제를 사용하는 것도 추천합니다.
1-3. 적당한 운동을 한다
집안일이나 일에 쫓겨 운동 부족이 되어 있는 분도 있을 것입니다.적당히 운동하면 몸이 따뜻해집니다.근육량이 올라가고 기초대사가 올라가기 때문입니다.격렬한 운동이나 근육 트레이닝이 아니라 가벼운 걷기나 스트레칭으로도 문제 없습니다.자기 전에 스트레칭을 하는 등 적당한 운동을 하는 습관을 들입시다.
간편하게 할 수 있는 간단한 스트레칭은 나중에 자세히 해설해 드릴 테니 참고해 보시기 바랍니다.
1-4. 식생활을 바로잡는다
식사가 편중되거나 다이어트 등으로 식사량이 줄어들거나 하면 몸이 차가워지기 쉬워져 버립니다.신체가 흡수하는 영양소가 적어지고 에너지 생산량이 줄어들기 때문입니다.영양 밸런스에 신경을 쓴 식사를 유의하는 것이 좋습니다.
냉증 환자가 적극적으로 섭취하는 것이 좋은 영양소는 아래 4가지입니다.
- 단백질
- 비타민 B군
- 비타민 E군
- 철분
단백질은 에너지를 만들기 위해 필요한 영양소입니다.적극적으로 섭취함으로써 에너지를 많이 만들 수 있습니다.비타민 B군은 단백질을 에너지로 바꾸기 위해 필요한 영양소입니다.단백질만 적극 섭취해도 비타민 B군이 부족할 경우 에너지가 만들어지지 않습니다.균형있게 섭취하도록 합시다.
비타민E군은 말초혈관을 확장시켜 혈액순환을 좋게 해줍니다.냉증 개선으로 이어질 것입니다.철분은 헤모글로빈 합성에 필요한 영양소입니다.헤모글로빈은 적혈구에 포함된 단백질로 전신에 산소를 운반합니다.함께 비타민 C를 섭취하면 철분이 흡수되기 쉬워집니다.
1-5 생활 리듬을 바로잡다
냉증 개선을 위해서는 생활 리듬을 갖추는 것이 중요합니다.불규칙한 생활을 하고 있으면 자율 신경이 흐트러져 버립니다.불규칙한 생활은 냉증의 원인이 되어 버리기 때문에 주의합시다.인간은 낮에 활동하고 밤에 자도록 되어 있습니다.활동이 많은 낮에는 교감신경이, 잠자는 시간이 많은 밤에는 부교감신경이 우위를 점합니다.
신체가 요구하는 리듬을 거스르는 행동을 하면 자율신경이 흐트러져 체온 조절을 잘 할 수 없게 되어 결과적으로 냉증으로 이어져 버립니다.
1-6. 스트레스를 받지 않는다
스트레스가 걸려 있는 상태는 교감신경이 우위입니다.스트레스가 걸린 상태가 계속되면 교감신경만 활발해져 결과적으로 자율신경이 흐트러지고 냉기로 이어지게 됩니다.또한 근육이 긴장하여 손발 혈관이 수축함으로써 혈액 순환이 나빠지고 몸이 차가워지게 됩니다.
냉증이 있는 분은 저도 모르게 스트레스를 쌓아두고 있는 것일지도 모릅니다.자신의 생활을 되돌아보고 스트레스를 너무 많이 받지 않는 생활을 유의해 봅시다.
1-7. 금연하다
담배를 피우면 급격히 혈관이 수축하여 혈류가 나빠지고 기초 대사가 저하되어 버립니다.그 결과 냉랭으로 이어집니다.또 담배는 냉기뿐만 아니라 협심증 심근경색 등 허혈성 심장질환과 뇌졸중 폐암 만성폐쇄성 폐질환(COPD) 등의 원인이 되기도 합니다.또한 담배는 본인뿐만 아니라 주위 분들에게 건강 피해의 원인이 될 수도 있을 것입니다.
흡연하고 있는 분은 금연하도록 유의합시다.좀처럼 금연을 할 수 없는 분은 금연 외래에서 진찰을 받는 것을 추천합니다.도쿄 도내에서 금연 치료에 보험을 사용할 수 있는 의료 기관이 기재된 사이트가 있으므로 참고해 보십시오.
2. [간편하게 할 수 있는] 냉증을 개선하는 3가지 간단한 스트레칭
일상 생활 속에서 운동할 기회는 좀처럼 없어요.평일은 집안일이나 일로 하루가 끝나고 주말은 집에서 푹 쉬는 경우가 많지 않을까요?집안일이나 일에서도 몸을 움직이지만, 그것만으로는 운동량이 부족합니다.근력이 점점 저하되어 냉랭으로 이어집니다.
여기서는 간편하게 할 수 있는 간단한 스트레칭 세 가지를 소개해 드릴게요.바쁜 평일에도 도입하기 쉽기 때문에 꼭 참고해 보시기 바랍니다.
2-1. 종아리 스트레칭
종아리 스트레칭은 틈새 시간에 할 수 있는 간단한 스트레칭입니다.슈퍼나 편의점 계산대에 줄을 서 있을 때나 엘리베이터를 타고 있을 때 등, 외출지에서도 할 수 있기 때문에 바쁜 분들에게도 적합합니다.종아리 근육을 늘림으로써 신진 대사 촉진으로 이어질 수 있습니다.
<방법>
- 자세를 바로잡고 똑바로 서다
- 종아리 근육을 의식하여 발뒤꿈치를 천천히 들다
- 발끝으로 서 있는 상태에서 5초 유지
- 발뒤꿈치를 바닥에 붙이고 조금 쉬다
- 이를 10~15회 반복하다
<포인트>
호흡을 멈추지 않도록 의식하고 힘을 주고 있을 때는 크게 숨을 내쉬도록 합시다.균형 감각에 불안이 있거나 익숙하지 않은 분은 벽에 손을 대면서 하면 흔들림을 억제할 수 있습니다.
2-2. 허벅지와 종아리 스트레칭
허벅지와 종아리 스트레칭은 앉아서 할 수 있는 스트레칭입니다.앉아서 작업하고 있을 때나 TV를 보고 있을 때 등 하면서 작업도 할 수 있습니다.허벅지와 종아리 근육량이 증가하여 신진대사 촉진을 기대할 수 있습니다.
<방법>
- 의자에 앉은 채 한쪽 다리를 들다
- 바닥과 평행하게 펴서 발끝을 앞으로 하고 발뒤꿈치를 내밀다
- 이대로 15초 유지
- 발끝을 멀리 펴고 15초 유지
- 이 동작을 반복하다
<포인트>
스트레칭을 하고 있을 때는 호흡을 멈추지 않도록 조심합시다.다리를 바닥과 평행하게 똑바로 펴는 것으로 허벅지 근육에 작용합니다.발끝을 앞으로 당겨 발 뒤꿈치를 내밀고 있을 때는 종아리 근육의 신축을 의식합시다.
2-3.발가락 발목 스트레칭
발가락, 발목 스트레칭은 허벅지와 종아리 스트레칭과 마찬가지로 앉아서 간편하게 할 수 있는 스트레칭입니다.발목을 돌리면서 발가락, 발바닥, 종아리를 주물러줌으로써 혈액순환 촉진을 기대할 수 있습니다.일하는 휴식 시간, 목욕 후나 자기 전 등 잠깐의 시간에 할 수 있는 것이 매력입니다.
<방법>
- 의자에 앉거나 바닥에 발을 뻗고 앉다
- 오른쪽 무릎을 구부리고 오른손으로 오른쪽 발목을 잡다
- 왼손으로 오른쪽 발가락을 잡다
- 발가락을 주물러 풀면서 발목을 10회 정도 돌린다.
- 오른손을 종아리로 옮기다
- 오른손으로 종아리를 주무르고 왼손으로 발가락을 주물러 풀면서 발목을 10회 정도 돌린다
- 오른손으로 종아리를 계속 주무르면서 왼손으로 발바닥 전체를 자극하는
- 다시 발목을 10회 정도 돌린다.
- 왼발도 마찬가지로 행하다
<포인트>
다리를 주물러 풀 때는 너무 강하게 자극하지 않도록 합시다.앙갚음이 일어날 수도 있어요.적당히 자극이 있고 기분 좋을 정도의 강도로 주물러 줍니다.
마지막으로
냉증을 개선하기 위해서는 일상 생활을 재검토하는 것이 중요합니다.생활 리듬이 흐트러지지 않았는지, 영양 균형이 흐트러지지 않았는지 등을 개선하는 것만으로도 증상을 완화할 수 있습니다.
'나는 냉랭한 체질이야.'라고 포기하는 것은 빠릅니다.「냉증이 되지 않는 체질이 되자」라고 의식하는 것이, 냉증 개선에의 지름길이 됩니다.「일의 사정상, 아무래도 불규칙한 생활이 되어 버린다」 「영양 밸런스를 생각한 식사를 만드는 것은 힘들다」라고 하는 분은, 자기 전 등에 간단한 스트레칭을 하는 것부터 시작해 보는 것은 어떨까요.
