저렴하고 건강한 식재료로 주목받는 것이 귀리로 만드는 오트밀입니다.식이섬유가 풍부하고 버릇이 적어 먹기 좋은 오트밀은 다이어트 중인 분들에게도 적합합니다.그러나 오트밀 자체의 맛과 풍미는 적기 때문에 맛있게 계속 먹으려면 어레인지 레시피를 활용하는 것을 추천합니다. 오트밀의 건강 효과와 기본적인 먹는 법, 맛있게 오트밀 습관을 이어가기 위한 어레인지 레시피에 대해 소개합니다.
1. 오트밀이란? 소재의 특징과 역사
오트밀이라는 말은 알고 있어도 구체적으로 어떤 식재료인지 잘 모르시는 분들도 많으실 거예요.먼저 오트밀의 원료와 소재로서의 특징에 대해 자세히 설명하겠습니다.
1-1. 귀리를 가공한 것
오트밀은 영어로 "Oats Meal"로 표기하는 식재료로 Oats는 "오트밀", Meal은 "식사"라는 뜻의 말이 됩니다.귀리는 지금까지는 그다지 일반적인 식재료가 아니었습니다.그러나 유럽과 미국에서는 아침 식사 메뉴로 오래전부터 사랑받아 왔으며, 그 영양소의 높이가 판명된 후에는 큰 주목을 받게 되었습니다.
1-2. 해외에서는 오랜 역사를 가진 건강 식재료
귀리는 약 5,000년 전부터 유럽에서 재배되어 온 곡물로 처음에는 가축 사료로 사용되어 온 역사가 있습니다.그러나 19세기 들어 지금과 같은 플레이크 형태로 가공하는 기술이 개발되면서 서구를 중심으로 아침 식사로 먹을 수 있게 되었습니다.
1-3. 오트밀 종류
시판되고 있는 오트밀에는 가공 방법에 따라 몇 가지 종류가 존재합니다.각각의 종류의 특징과 조리 방법에 대해 아래에 소개해 드리겠습니다.
오트밀의 종류 | 가공방법 | 요리 방법 |
스틸 컷 오트 | 탈곡한 귀리를 작게 부서진 것 | 충분히 가열하고 끓여서 먹는다. |
롤드 귀리 | 찐 귀리를 펴서 건조시킨 것 | 5분 정도 가열 조리하고 부드럽게 하고 나서 먹는다 |
빠른 귀리 | 롤드 귀리를 미세하게 부서진 것 | 그대로도 먹을 수 있는 것 외에 가볍게 불을 통해서도 OK |
인스턴트 귀리 | 롤드 귀리를 가열하여 양념한 것 | 그대로도 먹을 수 있으며 우유를 뿌려도 OK |
일반적으로 오트밀로 판매되고 있는 것은 단시간 가열이 필요한 '롤드 오트'입니다.요구르트나 우유를 뿌려 먹을 수도 있지만 약간 딱딱한 식감이 남기 때문에 죽·리조또처럼 가열해서 먹는 것을 추천합니다.
그 외에도 단백질 바와 그래놀라, 시리얼에 포함된 소재로 오트밀이 사용되기도 합니다.
2. 오트밀에 함유된 영양소와 건강효과
오트밀은 그 높은 영양가로 다이어트 식재료·건강 식재료로 주목받고 있습니다.여기서는 오트밀에 포함된 영양소와 기대할 수 있는 건강 효과에 대해 알아보겠습니다.
2-1. 오트밀의 당질 열량
오트밀에 포함된 칼로리는 100g당 350kcal로 되어 있습니다.단백질은 13.7g, 탄수화물은 69.1g, 식이섬유가 9.4g 함유되어 있습니다.탄수화물에서 식이섬유를 뺀 것이 당질이라고 생각하면 당질은 약 59.7g 포함이 됩니다.
백미, 현미, 식빵 등과 비교하면 철분, 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 부족하기 쉬운 영양소를 효율적으로 보충할 수 있는 식재료입니다.
2-2. 백미의 약 20배 식이섬유, 현미의 2배 이상 단백질
오트밀의 특징으로 백미의 약 20배에 달하는 식이섬유를 함유하고 있다는 점을 들 수 있습니다.수용성·불용성의 두 식이섬유 모두 균형 있게 포함되어 있어 변비 해소에도 도움이 되는 식재료입니다.최근 주목받고 있는 '장활동'에도 효과적인 식재료 때문에 장내 환경을 정돈하고 싶은 분들에게도 적합합니다.아래 기사에서는 오트밀의 효과를 실제로 검증하였으니 함께 체크해 보시기 바랍니다.
또 오트밀에 포함된 단백질은 현미의 약 2배에 해당합니다.단백질은 근육을 만드는 원료가 되고 부족하면 기초대사가 떨어지는 원인이 됩니다.아름다운 피부와 모발을 유지하기 위해서도 빼놓을 수 없는 영양소이기 때문에 풍부하게 섭취할 수 있는 것은 기쁜 포인트입니다.
3. 오트밀 1일 기준량과 과식 위험
오트밀의 1끼당 기준량은 약 30g으로 되어 있습니다.이것은 건조시킨 오트밀에서의 무게 때문에 뜨거운 물로 되돌리거나 조리에 사용함으로써 볼륨이 크게 증가합니다.그래서 처음 오트밀을 드신 분들 중에는 '의외로 금방 배가 불룩해진다'는 말도 있습니다.오트밀은 식이섬유도 풍부하기 때문에 속이 든든하지만 부족하다고 느낄 때는 50g 정도까지 늘려도 좋습니다.
오트밀은 영양가가 풍부한 건강 식재료이지만 과식하면 금방 포만감을 느끼게 되어 다른 음식이 들어가지 않게 될 수 있습니다.그 결과 영양 균형이 편중되어 버려서 컨디션 불량을 일으킬 수 있습니다.특히 소식이 있으신 분들의 경우에는 처음에는 오트밀 양을 적게 해서 조절하는 것이 좋습니다.
4. 오트밀의 기본적인 먹는 법
오트밀은 기본적으로 날로 먹는 경우는 적고 가열해서 불리거나 시리얼 감각으로 요구르트 우유와 함께 먹는 것이 일반적입니다.여기서는 오트밀의 기본적인 먹는 방법으로 다음 세 가지를 소개하겠습니다.
- 가열해서 죽으로 먹다
- 요구르트나 우유와 함께 먹다
- 오버나이트 오트로 해서 먹다
하나하나 자세히 설명해 드리겠습니다.
4-1. 가열하여 죽으로 먹는다
오트밀의 양에 약 5배의 물을 넣어 가열하고, 닭뼈나 콩소메 등으로 양념하면 죽 같은 느낌으로 즐길 수 있습니다.냄비에 가열해도 되지만 재료를 넣고 전자레인지에 3분 가열하는 것만으로도 간편하게 오트밀죽을 즐길 수 있습니다.취향에 따라 파나 온천 달걀 등을 추가해도 좋을 것입니다.
4-2. 요구르트나 우유와 함께 먹기
요구르트나 우유에 섞어 불려서 시리얼 감각으로 오트밀을 즐길 수도 있습니다.소재 그대로의 오트밀을 사용할 경우에는 단맛이나 짠맛이 부족하다고 느낄 수 있으므로 과일이나 꿀, 소금을 첨가하면 균형 잡힌 맛이 될 것입니다.
4-3. 오버나이트오츠로 해먹는다
요구르트나 우유에 담근 것만으로는 딱딱하다고 느낄 경우에는 '오버나이트 오트'를 시도해 보는 것이 좋습니다.오버나이트 오트는 오트밀을 우유에 담가 냉장고에서 하룻밤 재운 후 먹는 조리 방법입니다.오트밀이 적당한 경도가 되어 먹기 쉬워지기 때문에 오트밀의 날것의 식감을 싫어하는 분들에게 추천합니다.
5. 오트밀 생활을 맛있게 이어가기 위한 어레인지 레시피
오트밀 생활을 맛있게 이어가기 위한 어레인지 레시피
마지막으로 오트밀을 맛있게 계속하기 위한 어레인지 레시피에 대해서도 소개해 볼까요.여기서 다룰 것은 아래의 5가지 레시피입니다.
- 오트밀 볶음밥
- 오트밀 그라탕
- 오트밀 오코노미야키
- 오트밀 쿠키
- 오트밀 그라놀라
오트밀은 쌀 대신으로도 사용할 수 있으며, 귀리가 원료이기 때문에 밀가루 대용으로도 궁합이 좋은 소재입니다.스스로도 다양한 어레인지 레시피를 시도해 보고 맛있게 계속할 수 있는 조리 방법을 찾아보십시오.
5-1. 오트밀볶음밥
오트밀 60g에 대해 120ml의 물을 붓고 전자레인지에 1분 30초 정도 데운 후 쌀로 볶음밥을 만들 때와 마찬가지로 팬에 볶습니다.레인지로 데울 때 물에 닭뼈 국물을 녹여두면 맛이 스며들어 맛있는 일품으로 완성됩니다.시판되는 볶음밥 재료를 이용해도 맛있게 만들 수 있기 때문에 부담없이 시도해 보십시오.
5-2. 오트밀그라탕
오트밀을 사용한 그라탕은 오트밀이 걸쭉하기 때문에 화이트 소스 없이 맛있게 만들 수 있습니다.만드는 방법도 일반 그라탕과 거의 동일하며 마카로니 대신 오트밀을 사용하여 조리하기만 하면 OK입니다.양파나 베이컨 등과 함께 전자레인지에 가열한 후 토스터에 구우면 간편하게 오트밀 그라탕을 만들 수 있습니다.
5-3. 오트밀 오코노미야키
오트밀 30g에 120ml의 물을 넣고 레인지로 2분 가열한 것을 반죽으로 사용하여 밀가루 대신 오코노미야키를 만들 수도 있습니다.재료에는 양배추, 삼겹살, 튀김 등을 더해 평소처럼 오코노미야키 레시피를 따라하기만 하면 쉽게 만들 수 있습니다.밀가루로 만드는 것보다 건강하고, 부드럽게 마무리되는 것이 특징입니다.
5-4. 오트밀쿠키
일반 쿠키를 만드는 레시피의 박력분을 반 오트밀로 대체함으로써 아삭아삭한 식감을 즐길 수 있는 쿠키로 재구성할 수 있습니다.건포도나 초콜릿 등의 재료와의 궁합도 좋기 때문에 자유로운 조합으로 만들 수 있을 것입니다.박력분을 사용하지 않고 잘게 부순 오트밀을 100% 사용한 쿠키도 색다른 풍미를 즐길 수 있습니다.
5-5. 오트밀이 들어간 그래놀라
그래놀라는 오트밀과 박력분을 베이스로 견과류와 말린 과일을 자유롭게 믹스하여 만드는 간식입니다.분량의 기준은 '오트밀 4에 대해 오일 1, 시럽 1'의 비율입니다.이 비율로 재료를 섞어 오븐에 굽고 견과류나 말린 과일을 섞기만 하면 수제 그래놀라가 완성됩니다.아침식사나 간식으로 일주일 이내에 다 드시면 좋을 것 같습니다.
마지막으로
오트밀은 귀리를 가공한 건강 식재료로 저칼로리, 식이섬유, 단백질이 풍부한 것이 큰 특징입니다.죽·리조또처럼 조리해 먹을 수 있는 것 외에 우유에 하룻밤 담가 오버나이트 오트로 만들어 먹는 것도 추천합니다.또한 볶음밥 백미나 그라탕 마카로니와 같은 재료의 대체로 사용할 수도 있기 때문에 스스로도 자유롭게 어레인지 레시피를 즐겨 보시기 바랍니다.
