최근 건강검진 결과가 별로 좋지 않다, 감기에 자주 걸린다 등의 고민은 없습니까?
'이게 식생활이나 생활습관이 원인이야?'라고 의문을 가질 수 있겠지만 사실 비타민D 섭취량이 원인일 수 있습니다. 이번에는 '비타민 D의 효과'에 대해 아래 내용을 중심으로 해설하겠습니다.
비타민D란?
비타민 D는 지용성 비타민으로 알려져 있어 기름에 잘 녹고 '뼈를 만드는' 비타민입니다. 특징으로는 식품 섭취 이외로 신체에서도 합성 가능하고 피부가 자외선을 받아 비타민 D를 합성할 수 있습니다. 또한 비타민 D의 종류에 대해서는 총 6종류로 나누어져 있으며, D2부터 D7까지 분류가 되어 있습니다.
비타민D의 효과란?
비타민 D를 섭취함으로써 다양한 효과를 얻을 수 있습니다.
현시점에서는 뼈 형성·질병에 대한 면역력 획득 등 비타민D의 효과는 많습니다.
우선 구체적인 비타민D의 효과를 알아보도록 하겠습니다.
골형성과 성장촉진
비타민D의 주요 역할로 소장·현장에서 칼슘·인 흡수율을 높이는 효과가 있습니다.
칼슘·인의 흡수력을 높이면 다음과 같은 효과가 나타납니다.
- 뼈와 치아의 생성
- 혈액 응고성 조절
- 근육 수축
이를 통해 뼈를 튼튼히 하는 효과를 기대할 수 있습니다.
또한 인은 칼슘과 함께 골격 형성에 필요한 성분을 흡수·지질 대사를 지원합니다.
면역력 조절
비타민 D는 칼슘의 균형을 맞추는 것과 뼈의 건강면을 유지하는 것 외에 면역력을 조절할 수 있다는 것도 보고되고 있습니다. 체내에 침입한 바이러스·세균 등에 대해 면역반응을 억제하고 기능을 촉진하는 작용입니다.
비타민 D의 면역 조절 기능은 다음 증상에 도움이 됩니다.
- 감기와 독감
- 기관지염 폐렴
- 감염증 예방
앞으로는 암과 고혈압에도 효과를 기대할 수 있다고 알려져 있어 건강 측면에서 주목받고 있습니다.
비타민 D의 종류에 따른 효과의 차이는?
첫 번째로 비타민 D에는 D2에서 D7의 6종류로 나뉜다는 설명을 했습니다.
여기서의 의문점은 각각의 비타민 D는 효과에 차이가 있는가 하는 점입니다.
결론부터 말하면, 주요 비타민 D는 효과에 차이가 없습니다.
왜냐하면 D4~D7은 식품에 포함되어 있지 않고 활성도가 낮기 때문에 일반적으로 높은 활성도의 '비타민D2'와 '비타민D3' 두 종류만이 주요 비타민D로 인식되고 있기 때문입니다. 사람을 포함한 포유류에 대한 효력은 '비타민 D2'와 '비타민 D3' 모두 동등하다고 알려져 있습니다.
비타민d는 피부에 어떤 효과가 있나요?
비타민 D에는 피부를 건강하게 유지하는 효과가 있습니다.
하나는 피부세포 분열을 도와주어 깨끗하고 건강한 피부를 만들어 줍니다.
또 다른 효과는 피부를 튼튼하게 해줍니다. 비타민 D에는 피부 장벽이 되는 '항균 펩타이드'를 만드는 작용이 있어 오염이나 세균으로부터 피부를 보호해 줍니다.
비타민D가 부족하면?
지금부터는 비타민 D의 부족으로 인해 일어날 수 있는 증상에 대해 해설하겠습니다.
또한 권장되는 섭취량에 대해서도 정리하고 있으므로 참고하시기 바랍니다.
부족으로 인한 증상
비타민D 부족으로 저칼슘혈증으로 뼈연화 및 성인, 임산부 및 수유부에서는 골연화증이 발생할 가능성이 있습니다.
비타민D가 결핍되면 다음과 같은 영향을 받게 됩니다.
- 장의 칼슘 흡수 저하
- 신장에서의 재흡수율 저하
- 칼슘 부족
상기에 의해서 「뼈의 성장 장애·자세가 나빠짐·다리뼈가 휘어짐」과 같은 보행등의 일상 동작에 악영향을 미칩니다.
고령자의 경우는 골다공증에 걸려 누워 있을 위험이 높기 때문에 주의가 필요합니다.
필요 섭취량
전술한 바와 같이 비타민 D가 부족하면 신체 기능의 위험이 발생하므로 식생활을 개선해 나가도록 합시다.
연령별 섭취 기준을 아래 표에 정리하였으니 참고하시기 바랍니다.
【연령·성별마다의 섭취 기준(㎍/일)】
나이 | 남성 | 여성 |
0~5(개월) | 5.0 | 5.0 |
6～11(개월) | 5.0 | 5.0 |
1~2(세) | 3.0 | 3.5 |
3~5(세) | 3.5 | 4.0 |
6~7(세) | 4.5 | 5.0 |
8～9(세) | 5.0 | 6.0 |
10~11(세) | 6.5 | 8.0 |
12~14(세) | 8.0 | 9.5 |
15~17(세) | 9.0 | 8.5 |
18~29(세) | 8.5 | 8.5 |
30~49(세) | 8.5 | 8.5 |
50~64(세) | 8.5 | 8.5 |
65~74(세) | 8.5 | 8.5 |
75이상(세) | 8.5 | 8.5 |
임산부 | – | 8.5 |
수유부 | – | 8.5 |
비타민D 과다 섭취로 인한 효과
지금까지 비타민 D가 부족한 경우의 증상에 대해 설명을 해 왔습니다.
다음으로 과잉 섭취의 위험에 대해 언급하겠습니다.
과다 섭취로 인한 증상
비타민D는 지용성 비타민으로 수용성 비타민처럼 배설이 되지 않기 때문에 과다 섭취 시 건강에 위험이 생깁니다.
왜냐하면 대량 섭취로 인해 고칼슘혈증을 유발하고 내장에 많은 칼슘이 체류하고 있는 상태를 초래하기 때문입니다. 과다섭취 시 아래와 같은 증상이 나타납니다.
- 신장 기능 장애
- 식욕 부진 구토
- 신경의 흥분성이 높아지다
섭취량 기준을 참고하여 적당량의 섭취를 의식합니다.
내용 상한량
전술한 바와 같이 비타민 D의 과잉 섭취도 리스크가 생기기 때문에 섭취 상한을 정해 둡시다.
여기에서는 연령별 내용 상한량을 아래 표로 정리했습니다.
【연령 · 성별별 내용 상한량 (μg / 일)】
나이 | 남성 | 여성 |
섭취 기준 | 25 | 25 |
6～11(개월) | 25 | 25 |
1~2(세) | 20 | 20 |
3~5(세) | 30 | 30 |
6~7(세) | 30 | 30 |
8～9(세) | 40 | 40 |
10~11(세) | 60 | 60 |
12~14(세) | 80 | 80 |
15~17(세) | 90 | 90 |
18~29(세) | 100 | 100 |
30~49(세) | 100 | 100 |
50~64(세) | 100 | 100 |
65~74(세) | 100 | 100 |
75이상(세) | 100 | 100 |
비타민d는 우울증에도 효과가 있다!
햇빛을 쬐면서 만들어지는 비타민 D는 겨울이 되면 적어집니다.
그리고 겨울이 되면 '계절성 감정 장애'라고 불리는 계절성 우울증이 발병할 수 있습니다. 비타민D 부족으로 생기는 우울증을 예방하려면 햇빛을 쬐거나 비타민D를 풍부하게 함유한 식사로 보충해야 합니다.
비타민D 섭취 방법
비타민 D는 식품으로부터의 섭취 이외에도 도입하는 방법이 존재합니다.
지금부터는 두 종류의 섭취 방법에 대해 해설해 드릴 테니 참고하시기 바랍니다.
햇볕을 쬐다
비타민 D는 자외선을 쬐는 것으로 신체 내부에서도 합성 가능합니다.
왜냐하면 자외선에 의해서 피부 콜레스테롤의 일부를 재질로 프로비타민D가 합성되기 때문입니다.
그리고 간과 신장에서 활성화됨으로써 비타민D 합성은 완료가 됩니다.
일상생활 속에서 하루에 10~20분 정도 햇빛을 받아야 비타민D는 합성되지만 검게 그을리는 수준의 것은 합성능력이 저하되므로 주의가 필요합니다.
비타민 D가 함유된 식품
비타민 D의 효과를 실감하기 위해 햇빛을 받는 행위와 식품에서 효율적으로 섭취해 갑시다.
아래에 비타민D 함유량이 많은 식품을 정리하였으니 참고하시기 바랍니다.
- 버섯류: 목이버섯·말린 표고버섯·송이버섯
- 어패류: 아귀·멸치건조·홍연어·정어리·흰연어·멸치
- 계란류: 계란, 메추리알
- 유제품: 우유·파르메산치즈·카망베르치즈·모짜렐라치즈
비타민D 섭취 현황
영양소 등 섭취 상황 조사에서 비타민 D 섭취량의 평균값은 아래와 같습니다.
나이 | 1-6세 | 7-14세 | 15-19세 | 20-29세 | 30-39세 | 40-49세 | 50-59세 | 60-69세 | 70-79세 | 80세 이상 |
평균값(㎍) | 3.7 | 5.7 | 5.6 | 5.3 | 5.2 | 5.8 | 6.0 | 7.5 | 9.9 | 7.9 |
위에서 해설한 섭취 기준량에 가까운 수치로 적당량의 비타민D를 섭취할 수 있음을 알 수 있습니다.
또, 내각부 「여론 조사 보고서」(2016년)에 있어서 고령자의 보행 가능 거리를 조사한 결과 다음과 같은 결과가 나왔습니다.
무리 없이 걸을 수 있는 거리가 1.5km 이상인 사람
- 65세 이상에서 48%
- 75세 이상에서 39%
별도 조사 연령층별로 본 자택에서 버스정류장까지의 허용거리가 5분~10분 미만인 사람
- 60~69세 39.5%
- 70세 이상에서 39.7%
이 데이터를 보면 젊은이들에 비해 노인들은 외출 시간이 적고 햇빛에 의한 비타민 D 생성이 낮아지는 것을 생각할 수 있습니다. 그 결과 뼈 형성이 약해지고 골절 위험이 높아지므로 적극적인 외출과 식사를 통한 섭취를 모두 유의하는 것이 중요합니다.
비타민 d를 필요량 섭취하려면?
하루에 필요한 비타민 D를 섭취하려면 무엇을 얼마나 먹으면 좋을까요?
몇 가지 식재료를 예로 소개하겠습니다.
- 건조 목이버섯 6.44g
- 계란 220g
- 보통우유 1833ml
한 번에 먹는 것이 아니라 세 끼에 골고루 이 비타민D 식재료를 뿌려주면 효율적으로 흡수할 수 있습니다.
비타민D의 효과 정리
이번 시간에는 비타민D의 효과에 대해서 알아봤는데요. 비타민 D의 효과에 대한 요점을 다음과 같이 정리합니다.
- 비타민 D는 뼈의 형성·성장, 질병에 대한 면역력 향상 등의 효과가 있다
- 비타민 D 부족에서는 칼슘 부족으로 골골격 장애·골다공증 등이 발병한다
- 비타민D 과다섭취로 신장기능장애·식욕부진·구토·신경이상 유발
이 정보들이 조금이라도 여러분에게 도움이 되었으면 좋겠습니다. 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
