비타민은 건강한 생활을 하는 데 필수적인 영양소입니다. 비타민 B12는 혈액을 만들기 위해 중요한 기능을 담당하는 영양소 중 하나입니다. 비타민 12를 섭취하게 되면 어떤 효과가 있을까요? 비타민 B12의 효과에 대해 다음과 같은 점을 중심으로 소개합니다.
비타민B12의 효과란?
비타민 B12는 코발라민이라고도 합니다.
혈액 생성과 신경 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 수용성 비타민 중 하나입니다.
물이나 알코올에 잘 녹고 빛에 의해 분해되기 쉬운 성질을 가지고 있습니다.
비타민 B12에는 엽산이나 비타민 B6와 마찬가지로 동맥경화의 위험인자로 여겨지는 호모시스테인의 혈중 농도를 정상적으로 유지하는 작용이 있습니다.
비타민 B12의 주요 3가지 효과와 기능은 다음과 같습니다.
- 적혈구 생성과 DNA 합성
- 신경 기능을 정상으로 유지하다
- 수면을 촉진하는 효과
각자 자세히 알아보겠습니다.
적혈구 생성과 DNA 합성
체내에서 항상 변형되어 있는 적혈구의 수명은 4개월입니다.
비타민 B12는 엽산과 함께 적혈구 생성 및 세포 유전 정보에 관여합니다.
또한 세포가 정상적으로 기능하기 위해 작용하는 DNA 합성에도 관여하고 있습니다.
신경 기능을 정상으로 유지하다
비타민 B12는 단백질이나 신경세포 내의 핵산 합성을 돕는 기능을 합니다.
말초 신경의 회복과 중추 신경의 기능을 정상적으로 유지하는 작용이 있다고 알려져 있습니다.
수면을 촉진하는 효과
최근 연구에서 수면과 각성 리듬에 관여하고 있다는 것을 알게 되었습니다.
비타민 B12는 단백질과 신경세포 내 핵산 합성을 도와 말초신경과 중추신경 회복 및 기능 유지에 관여하고 있습니다. 따라서 수면 장애 개선에도 효과가 있다고 알려져 있습니다.
비타민 b12는 피부나 흰머리에도 효과적?
비타민은 피부·머리카락과 감각기관에도 좋은 효과를 가져다 줍니다.
대표적인 효과를 해설합니다.
비타민 b12 피부에 미치는 효과
비타민 b12는 피부 건강을 유지하는 작용이 있습니다. 이유는 피부의 신진대사를 돕기 위해서입니다.
또 비타민 b12는 조혈을 도와주기 때문에 전신의 혈액순환 촉진에도 도움이 됩니다.
전신의 혈류가 좋아지면 대사가 올라가기 때문에 나아가 피부 건강에도 도움이 됩니다.
비타민 b12의 흰머리 효과
비타민 b12는 흰머리 예방 및 개선에 도움이 됩니다.
이유는 멜라노 사이트의 기능을 촉진하기 위해서입니다. 구체적으로는 멜라닌이라고 하는 물질의 생성을 활발하게 합니다. 멜라닌은 검은색 색소로 부족하면 머리색이 옅어집니다. 즉 비타민 b12를 섭취하게 되면 머리를 검게 하는 물질의 생성이 활발해집니다. 결과적으로 흰머리의 예방과 개선을 기대할 수 있는 것입니다.
비타민 b12 눈에 미치는 효과
비타민 b12는 눈의 피로 완화에 높은 효과를 나타냅니다. 이유는 핀트를 조절하는 모양체근이나 시신경의 피로를 회복시키기 위해서입니다. 실제로 점안제에는 비타민 b12가 함유되어 있는 것도 적지 않습니다. 비타민 b12와 함께 비타민 b2를 섭취하면 더 높은 효과를 기대할 수 있습니다.
비타민 b12의 귀에 미치는 효과
비타민 b12는 들리는 것을 돕는 작용도 합니다. 보다 구체적으로는 난청의 개선을 기대할 수 있습니다. 난청의 원인 중 하나는 말초 신경 손상입니다. 비타민 b12는 손상된 말초신경의 복구를 도와줍니다. 따라서 난청인 분들이 비타민 b12를 섭취하면 귀가 개선될 수 있습니다. 비타민 b12 투여는 난청 초기 단계에서 실시하면 더 높은 효과를 기대할 수 있습니다.
비타민 B12의 부족이나 과잉 섭취의 영향은?
비타민 B12의 부족이나 과잉 섭취는 어떤 증상을 볼 수 있을까요?
비타민 B12의 부족이나 과잉 섭취한 경우의 증상에 대해 각각 소개합니다.
비타민 B12가 부족하다고?
비타민 B12는 체내 장내 세균에 의해 생성됩니다.
필요할 때를 대비하여 간에서 충분한 양을 축적할 수 있습니다. 따라서 기본적인 식생활을 하고 있는 한 부족 상태에 빠지는 일은 없습니다. 그러나 만일 부족하면 혈액 속 적혈구가 잘 만들어지지 않게 됩니다. 적혈구가 잘 만들어지지 않게 되면 빈혈이 생깁니다. 비타민 B12 부족으로 생기는 빈혈은 '거적아구성 빈혈'이라고 하며,
- 가슴 두근거림
- 숨이 가빠짐
- 피로감
등의 증상이 나타납니다.
또한 동맥 경화나 말초 신경 장애에 의한 손발 저림이나 통증 등이 나타납니다. 이상의 증상이 지속되는 경우에는 근력이 저하되어 가는 아급성 연합성 척수 변성증의 징후일 수 있습니다. 신경계 증상은 찾기 어렵기 때문에 빠른 진단과 치료가 중요합니다. 조금이라도 위화감이 느껴지면 병원에 가도록 합시다.
그 외에도
- 기억 장애
- 우울증
- 식욕 부진
- 체중 감소
등의 증상이 나타나는 경우도 있습니다. 아와 유아가 비타민 B12 부족이 되면 발육부전이나 운동장애 등을 일으킬 수 있습니다. 임신·수유기에는 비타민 B12가 부족하지 않도록 식생활을 유의하도록 합니다.
비타민 B12를 과다 섭취하면?
비타민 B12는 기본적인 식생활에서는 과잉 섭취의 염려가 없는 것으로 알려져 있습니다.
수용성 비타민인 비타민 B군은 과다 섭취해도 소변으로 배설됩니다.
따라서 건강에 악영향을 미칠 가능성은 거의 없습니다.
필요한 섭취량은?
하루에 필요한 비타민 B12 섭취량은 12세 이하에서는 다소 다릅니다.
그러나 12세 이상에서는 연령이나 성별에 따라 섭취량에 차이가 없습니다.
비타민 B12의 식사 섭취 기준은 다음과 같습니다.
나이 | 예상 평균 필요 수량 | 권장 섭취량 |
12세 이상 | 2.0㎍ | 2.4㎍ |
추정 평균 필요량이란 절반의 사람이 필요량을 충족하는 양, 권장 섭취량이란 대부분의 사람이 필요량을 충족하는 양(97.5%의 사람이 충족)입니다. 또한 비타민 B12는 식품에서 과다 섭취해도 필요량 이외에는 소변으로 배설됩니다. 따라서 내용 상한량은 설정되어 있지 않습니다. 비타민B12의 평균 섭취량은 6.3μg입니다. 평균 필요량·권장 섭취량 모두 웃돌고 있는 것을 알 수 있습니다.
비타민 B12를 포함한 음식은?
비타민 B12는 어떤 식품에 많이 포함되어 있는 것일까요?
음식 이름 | 비타민 B12 함량 | 음식 이름 | 비타민 B12 함량 |
바지락 | 68.4㎍ | 계란 | 28.4㎍ |
구운 김 | 57.6㎍ | 돼지 간 | 25.2㎍ |
소 간 | 52.8㎍ | 공정 치즈 | 3.2㎍ |
닭 간 | 44.4㎍ | 우유 | 0.3㎍ |
조개류나 간 등에 매우 많은 비타민 B12가 포함되어 있는 것을 알 수 있습니다.
또한 우유나 계란 등 친숙한 식품에도 비타민 B12는 포함되어 있기 때문에 섭취하기 쉬울 것입니다.
비타민 B12가 부족하기 쉬운 분은?
비교적 부족하기 어려운 영양소로 알려져 있는 비타민 B12입니다만, 부족하기 쉬운 분이 있는 것도 사실입니다.
비타민 B12가 부족하기 쉬운 분들에 대해서 자세히 소개해 드릴게요.
고령자
노화에 따라 체내에 축적된 비타민 B12가 감소해 갑니다. 또한 위산 분비가 감소하여 식품에서 비타민 B12의 흡수율이 저하됩니다. 결과적으로 비타민 B12가 부족하게 됩니다.
위, 소장에 질환이나 수술력이 있는 분
비타민 B12 흡수에 크게 관여하고 있는 장기가 위나 소장입니다.
위나 소장에 질환이 있거나 수술 이력이 있는 분들은 충분한 양의 비타민 B12를 흡수하지 못하는 경향이 있습니다.
채식주의 쪽
비타민 B12는 동물성 식품에 많이 함유되어 있습니다.
그러나 비타민 B12는 식물성 식품에는 거의 포함되어 있지 않습니다. 따라서 채식주의자(채소만을 먹는 분)는 비타민 B12 부족이 되기 쉬운 경향이 있습니다. 동물성 식품을 섭취하지 않는 임산부·수유부가 모유만으로 육아를 한 경우 영유아도 비타민 B12 부족이 될 위험이 있습니다. 채식주의자 임산부·수유부는 보충제 등에서 비타민 B12를 적극 섭취하도록 합니다.
불면증으로 고민하는 사람 많아?
불면증이란 1개월 이상 지속되는 수면 장애와 낮 동안의 컨디션 난조가 출현하는 질병입니다.
수면장애의 증상으로
- 수면 장애
- 중도 각성
- 조조 각성
- 숙면 장애
을 들 수 있습니다.
또 낮의 상태가 좋지 않은 것은
- 권태감
- 의욕 저하
- 집중력 저하
- 식욕 저하
가 주된 증상입니다.
비타민 B12는 말초 신경과 중추 신경의 회복과 기능 유지에 관여하고 있습니다. 따라서 비타민 B12는 수면 장애 개선에도 효과가 있다고 알려져 있습니다. 불면증으로 고민하시는 분들은 비타민 B12가 풍부하게 함유된 식품을 사용한 식생활을 유의해 보는 것은 어떨까요?
비타민B12의 효과정리
이번 시간에는 비타민 B12의 효과에 대해 알아봤는데요. 비타민 B12의 효과에 대한 요점을 다음과 같이 정리합니다.
- 비타민 B12는 적혈구 생성과 DNA 합성, 신경 기능의 회복과 유지, 수면을 촉진하는 효과가 있다
- 비타민 B12가 부족하면 빈혈이나 동맥 경화, 말초 신경 장애 등이 생길 수 있다
- 비타민 B12는 과다 복용 위험이 적다
- 비타민 B12의 하루 권장 섭취량은 2.4 mg이다
- 비타민 B12가 풍부하게 함유된 음식은 조개류와 간, 유제품이다
이 정보들이 조금이라도 여러분에게 도움이 되었으면 좋겠습니다. 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
