요즘 밤에 잠을 잘 못 자거나 새벽에 몇 번씩 일어나거나 아침에 일어났을 때 개운치 않다거나 하는 수면 관련 증상에 고민하시는 분들도 있을 것입니다.그러나 병원에 가게 되면 장애물이 올라가 버려서 주저하게 되는 분들도 계시지 않을까요. 불면이 오래 지속되는 상태를 방치해 버리면 잠이 오지 않는 불안이나 스트레스로 증상이 더욱 악화되어 버릴 가능성도 있습니다. 불면증 진단 체크리스트와 네 가지 유형, 주요 원인, 집에서 할 수 있는 셀프케어 방법까지 자세히 설명합니다.
1. 불면증이란?
불면증이란 잠을 자려고 해도 잠이 잘 오지 않는다, 도중에 자꾸 일어난다, 아침 일찍 일어나 버려서 그 후 잠이 오지 않는다, 일어났을 때 개운치 않은 상태가 한 달 이상 지속되는 상태를 말합니다.더불어 밤에 잠을 잘 못자 낮의 졸음이나 피로감, 컨디션 불량 등 일상생활에 지장이 발생하게 됩니다.
불면증이 되어 버리는 원인은 스트레스나 약의 부작용, 마음이나 신체의 질병 등 다양합니다.따라서 원인에 맞게 적절한 대처가 필요합니다.
또 약 5명 중 1명이 수면에 관해 어떤 고민을 가지고 있고, 약 20명 중 1명이 수면제를 복용하고 있기 때문에 불면증은 국민병이라고도 합니다.더불어 나이가 들면서 증가 추세이며 60세 이후에는 약 3명 중 1명으로 급격히 증가합니다.
2. 불면증일 수도 있어? 체크리스트에서확인
불면증에는 병원에서 진찰을 받아야 하는 타이밍에 명확한 기준은 없습니다.그러나 아래 체크리스트를 참고하여 해당 항목이 많을 경우에는 일찍 병원에서 진료를 받는 것이 좋습니다.또한 병원에서 상담하는 것만으로도 기분이 누그러지고 증상이 개선될 가능성도 있습니다.
- 밤에 잠을 잘 수 없다
- 잠이 잘 오지 않는다
- 한밤중에 몇 번이나 잠에서 깨다
- 일어날 예정인 시간보다 일찍 일어나 버려서 그 후 잠이 오지 않는다
- 일어나도 개운치 않다
- 낮에 졸리다
- 수면에 대한 불안과 집착이 심한 스트레스를 받는다
- 낮에 졸려서 낮에 1시간 이상 낮잠을 자다
- 기분이 개운치 않다
- 피로감이 있다
- 피곤하기 쉽다
- 감기에 걸리기 쉬워졌다
- 집중력이나 판단력이 저하되었다
- 두통이나 어깨 결림과 같은 신체 상태가 좋지 않음을 느끼다
- 일근과 야근이 있는 등 수면 시간이 불규칙함
3. 불면증 진단 기준
진단기준에는 미국정신학회의 DSM-5나 미국수면학회의 수면장애 국제분류 제3판(ICSD-3) 등의 국제기준이 있습니다. 예를 들어 미국정신학회 DSM-5에 따르면 '입면 곤란(잠이 잘 오지 않는다), 수면 유지의 어려움(자꾸 깨어난다, 깨면 잠이 잘 오지 않는 등), 조조 각성(아침 일찍 깨서 잠이 오지 않는다) 중 하나의 증상이 일주일에 3번 이상 있으며, 3개월 이상 지속될 수 있다.더불어 불면에 대한 스트레스나 고통이 있고 일상생활에 지장이 있을 경우 불면장애로 진단받을 수 있다.'라고 정해져 있습니다.
증상이 있었다고 하더라도 일시적이거나 정신적 육체적으로 고통이 없고 일상생활에 지장이 없는 경우에는 불면증, 불면장애로 진단되지 않습니다. 병원에서는 문진이나 검사 결과 등을 통해 다른 질환의 의심이나 합병증은 아닌지, 일시적인 증상은 아닌지 등을 종합적으로 판단하여 진단합니다.
4. 불면증을 셀프케어하는 6가지 해소법
가능하면 병원에 가지 않고 해소하고 싶거나 푹 잘 수 있는 방법을 알고 싶어하는 분들도 많을 것입니다.아래에서는 불면증을 셀프케어하는 6가지 방법에 대해 해설합니다.스스로 할 수 있는 것부터 임하는 것이 중요합니다.
4-1. 수면시간을 일정하게 유지
규칙적인 생활을 유의하고 수면 시간을 일정하게 유지함으로써 수면 리듬이 정돈되고 잠이 쉽게 듭니다. 휴일에 밤을 새우거나 늦잠을 자는 것은 리듬을 무너뜨리는 요인이 되어 버리기 때문에 주의가 필요합니다.만약 전후하는 경우는 2시간 이내를 기준으로 합시다.또한 장시간 자고 싶을 때는 기상 시간을 늦추는 것보다 취침 시간을 앞당기는 것이 좋습니다.
4-2. 낮에 햇빛을 받는다
사람은 햇빛을 받으면 체내 시계가 조정되고 밤이 되면 저절로 졸리게 되어 있습니다.또한 햇빛을 받은 후 14~16시간 후에 졸음이 오기 쉽기 때문에 특히 아침에는 커튼을 열고 햇빛을 받도록 합니다. 그러나 밤에 강한 빛을 받아 버리면 체내 시계가 늦어져서 잠들기 어려워지므로 주의가 필요합니다.
4-3. 적당히 운동한다
적당한 운동을 함으로써 기분 좋은 피로감을 얻을 수 있고 잠을 잘 잘 잘 수 있게 됩니다.운동은 단시간의 무산소 운동보다 걷기나 수영 등 유산소 운동을 추천합니다.그러나 너무 피곤하면 반대로 잠이 잘 오지 않기 때문에 무리는 금물입니다. 또한 운동에는 스트레스 해소 효과도 있기 때문에 정신적인 원인에서 오는 증상에도 효과를 발휘합니다.
4-4. 자기 전에 PC나 스마트폰을 만지지 않는다.
자기 전에 PC나 스마트폰을 만지면 수면 시간이 짧아지는 경향이 있습니다.최근 자기 전에 스마트폰을 만지는 아이가 많고, 아이의 불면증의 원인이 되기도 하므로 주의합시다. PC나 스마트폰의 강한 빛은 뇌가 자극을 받아 교감신경을 활성화시켜 버려 잠이 잘 오지 않습니다.또한 강한 빛을 느끼게 되면 뇌가 낮으로 착각하게 되어 수면을 촉진하는 멜라토닌이라는 호르몬이 분비되기 어려워집니다. 자기 1시간 전에는 PC나 스마트폰을 만지지 않도록 하고 편안하게 지내도록 유의합시다.
4-5. 음악과 정갈한 침실 환경에서 휴식을 취한다
수면 전에는 부교감 신경을 우위로 하기 때문에 편안하게 지내도록 합시다.음악을 듣거나 책을 읽거나 하면 릴랙스할 수 있습니다.또한 미지근한 물에 천천히 몸을 담그고 반신욕을 하는 것도 효과적입니다. 더불어 질 좋은 수면을 위해서는 정돈된 침실 환경을 만드는 것도 중요한 포인트입니다.자신에게 맞는 베개와 침대, 조명 등을 선택하여 깨끗하고 쾌적한 환경을 조성하세요.실온은 20도 내외, 습도는 40~70%를 권장합니다.
4-6. 숙식이나 카페인 섭취 자제
자기 전 술이나 커피나 홍차에 포함된 카페인은 잠을 방해해 버리기 때문에 삼가도록 합시다.술의 알코올은 2시간 정도 최면 효과가 있지만 수면의 질을 저하시켜 조조 각성이나 중도 각성의 원인이 됩니다.또한 카페인은 뇌를 각성하는 작용과 더불어 이뇨 작용도 있기 때문에 주의가 필요합니다. 하루 종일 자제할 필요는 없지만 취침 시간 3~4시간 전부터는 수면에 영향을 미치기 때문에 섭취하지 않도록 합니다.
마지막으로
잠을 잘 수 없게 되는 원인도 다양하기 때문에 원인에 맞게 대처하는 것이 포인트입니다.셀프케어도 도입하면서 불면증 해소에 힘씁시다. 불면증은 국민병이라고도 불리며, 고민하고 있는 분도 많이 있습니다.또한 불면증에는 4가지 타입이 있으며, 동시에 2가지 이상의 타입이 병발해 버리는 경우도 있습니다. 잠을 잘 수 없게 되는 원인도 다양하기 때문에 원인에 맞게 대처하는 것이 포인트입니다.셀프케어도 도입하면서 불면증 해소에 힘씁시다. 그러나 스스로 치료하기 어려운 경우도 있습니다.불면증일지도 모른다고 생각되는 경우는 빨리 병원에서 진찰을 받고 상담을 받도록 합시다.빠른 해결을 위해서는 진찰을 받는 것이 가장 빠른 지름길입니다.
