건강 진단을 받은 후 콜레스테롤 수치에 대해 지적을 받은 분은 적지 않을 것입니다.콜레스테롤 수치가 높으면 심근경색·뇌졸중 등 질병에 걸릴 가능성이 높아집니다.콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 주로 어떤 방법이 있을까요?식단관리나 운동을 예상할 수 있는데 구체적으로 무엇을 해야 하는지, 동시에 콜레스테롤 수치가 올라가는 원인도 알아둬야 할 내용입니다. 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법에 대해 알아보겠습니다.콜레스테롤 수치의 개요에서 콜레스테롤 수치를 낮추는 추천 음식과 음료를 알 수 있습니다.콜레스테롤 수치를 신경 쓰시는 분들은 이번 내용을 참고해 주시면 감사하겠습니다.
1. 콜레스테롤 수치란?
콜레스테롤이란 지질의 일종으로 세포막, 각종 호르몬, 담즙산 등의 원료가 되는 생명 유지에 중요한 영양소입니다.체내에는 약 100g에서 150g의 콜레스테롤이 포함되어 있습니다.혈액 속에 포함된 지질의 종류는 다음과 같습니다.
- LDL콜레스테롤
- HDL콜레스테롤
- 중성 지방
- 인지질
- 유리 지방산
혈액 속에는 많은 지질이 포함되어 있습니다.각기 다른 기능이긴 하지만 서로 작용하여 체내 건강 균형을 유지하고 있습니다.위 성분에 대해서 자세히 알아보겠습니다.
1-1. LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)
LDL 콜레스테롤은 생명 유지에 필수적인 성분입니다.간에서 생성된 콜레스테롤은 신체의 말초 조직으로 영양소를 운반합니다.그런데 LDL 콜레스테롤은 일명 '나쁜 콜레스테롤'이라고 불리며, 너무 많이 늘어나면 혈관벽에 부착되어 결과적으로 혈관이 딱딱해지거나 가늘어져서 동맥 고가의 원인이 될 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.
1-2. HDL콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)
HDL 콜레스테롤은 일명 '좋은 콜레스테롤'이라고 불립니다.그 이유는 혈관 내의 여분의 콜레스테롤을 제거하고 간으로 운반하는 작용을 하기 때문입니다.HDL 콜레스테롤 수치를 정상적으로 유지하는 것은 동맥 경화 예방에 도움이 됩니다.
1-3. 중성지방
중성지방은 에너지의 원천으로 생명 유지에 중요한 성분 중 하나로 포도당이 부족할 경우 보충하는 역할을 합니다.그런데 너무 많이 증가하면 체지방으로 축적이 됩니다.중성지방이 남은 에너지와 합성돼 피하지방·내장지방으로 변화하기 때문입니다.중성지방 수치가 올라가면 비만·생활습관병을 일으키는 원인이 될 것입니다.
1-4. 인지질
인지질은 체내 전해질 중 하나입니다.체내 신호전달과 관련된 성분으로 산소와 결합하여 인산으로 존재하고 있습니다. 인지질은 뼈·치아 형성에 크게 관여하는 성분입니다.또한 체내에서 지방이 운반되어 오면 단백질과 연결시키는 작용을 합니다. 인지질은 고기·생선·계란·유제품·콩류 등에 포함되어 있습니다.적극적으로 섭취하고 싶은 성분이라고 할 수 있겠습니다.
1-5. 유리지방산
유리 지방산은 에너지의 원천이 되는 성분 중 하나입니다.지방 분해로 생기는 유리는 지방산, 심장, 혈관, 근육의 에너지로 사용됩니다.에너지로 사용되지 않을 때는 지방 조직에 축적되는 것이 특징입니다.
2. 콜레스테롤 수치가 오르는 원인
콜레스테롤 수치가 오르는 원인은 다양합니다.식생활이나 운동 부족과 같이 생활 습관이거나 유전적인 영향일 수 있습니다.콜레스테롤이 올라갈 가능성은 누구에게나 있다고 할 수 있겠죠.이 장에서는 콜레스테롤 수치가 올라가는 원인을 소개해 드릴게요.콜레스테롤 수치를 걱정하고 있는 분들은 참고해 주시면 감사하겠습니다.
2-1. 콜레스테롤 수치를 높이는 주요 원인
콜레스테롤 수치를 높이는 주요 원인은 다음과 같습니다.
- 식사에 지질이 많다
- 체질이나 유전의 영향
직접 조심하시는 것도 있고 어려운 것도 있습니다.또한 생활 습관이 원인이 되어 콜레스테롤이 오르는 경우가 많은데, 그 중에는 유전의 영향도 있습니다.주요 원인을 알고 빠른 대책을 마련합시다.
2-1-1. 지질이 많은 식사
첫 번째 원인은 '식사에 지질이 많다'는 것입니다.콜레스테롤 수치의 상승에는 지질이 많은 식사가 관련이 있습니다.콜레스테롤 수치가 올라가면 혈류가 나빠져 동맥 경화를 일으킬 확률이 높아집니다.심근 경색·뇌 경색 등 혈관계 질병의 위험이 올라갈 것입니다.서구화된 식사는 지질을 과다 섭취하는 경향이 있기 때문에 주의해야 합니다.
2-1-2. 비만 기미가 있다
두번째원인은비만기운때문입니다.비만이 되면 체내에서는 중성지방이 증가하여 지질대사에 이상을 초래하게 됩니다.대사되지 않은 지방이 내장에 축적된 것이 중성 지방입니다.중성지방이 LDL 콜레스테롤에 영향을 주어 심질환을 일으킬 가능성이 높아집니다.심질환을 예방하기 위해서는 적정 체중에 접근하여 내장지방을 줄입니다.
2-1-3. 체질이나 유전의 영향
세 번째 원인은 '체질이나 유전의 영향'입니다.유전에 따라 LDL 콜레스테롤 수치가 높을 수 있습니다.보통 LDL 콜레스테롤은 간에서 처리되지만 유전자 이상으로 처리할 수 없는 질환입니다.혈액 속에 LDL 콜레스테롤이 쌓여 동맥 효과를 일으킬 가능성이 높아지므로 친족 중에 고콜레스테롤인 분이 있는 경우에는 빠른 검사를 받도록 합니다.
2-2. 콜레스테롤이 높은 분은 질병 주의! 식생활 체크!
콜레스테롤 수치가 높아지는 식사의 예는 다음과 같습니다.
- 빵에 버터를 많이 바르다
- 매일 다량의 음주를 하다
- 크림 계열 과자를 자주 먹다
- 소시지와 같은 가공육을 즐겨 먹는다
- 고기의 비계를 잘 먹다
위에 해당하는 수가 많을수록 이상지질혈증이나 지방이상증이나 생활습관병의 위험이 높아집니다.우선 식생활을 재검토하고 영양 균형이 잡힌 식사를 유의합시다.
3. 콜레스테롤 수치 낮추는 방법 4가지
콜레스테롤 수치를 낮추는 4가지 방법은 다음과 같습니다.
- 식생활을 개선하다
- 담배를 삼가다
- 적당한 운동을 습관화하다
- 스트레스를 쌓지 않다
이것들을 의식하는 것은 콜레스테롤 수치를 낮춰 건강한 신체를 만드는 데 도움이 됩니다.자세한 내용 알아보겠습니다.
3-1. 식생활을 개선하다
첫 번째 방법은 식생활을 개선하는 것입니다.콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 삼가야 할 성분과 적극적으로 섭취하고 싶은 성분이 있습니다.다양한 성분이 체내에서 서로 작용하고 있기 때문에 지금부터 소개할 내용을 모두 실천하는 것이 이상적입니다.순서대로 살펴보겠습니다.
3-1-1. 포화 지방산을 줄이다
콜레스테롤 수치를 감소시키려면 포화지방산이 포함된 식품을 줄이세요.포화지방산은 LDL 콜레스테롤을 증가시킵니다.또 LDL 콜레스테롤은 일명 '나쁜 콜레스테롤'이라고 알려져 있습니다.포화지방산은 고기·버터·생크림·과자빵에 많이 함유되어 있습니다.과식에 주의합시다.
3-1-2. 양질의 지질을 섭취하다
콜레스테롤 수치를 감소시키기 위해서는 양질의 지질을 섭취하도록 합시다.원래 지질은 생명을 유지하는 데 중요한 성분입니다.신체를 보호하는 기능이 있으며, 우리의 건강 상태를 서포트해 주고 있습니다.콜레스테롤을 올리지 않는 양질의 지질은 불포화지방산을 포함한 올리브 오일과 등입니다.적극적으로 섭취합시다.
3-1-3. 식이섬유를 섭취하다
콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 식이섬유를 섭취합시다.LDL 콜레스테롤의 증가를 억제하고 심근경색의 위험을 낮춰줍니다.그 외에도 장 기능을 조절하는 효과도 기대할 수 있습니다.식이섬유가 많은 식재료는 채소, 버섯, 해조, 현미, 찰보리 등입니다.
3-2. 담배를 삼간다
두 번째 방법은 담배를 삼가는 것입니다.담배에는 혈액을 굳히게 하는 작용이 있습니다.또한 유익한 HDL 콜레스테롤을 감소시키고 나쁜 LDL 콜레스테롤과 유리 지방산을 증가시킵니다.흡연은 동맥경화를 진행시키는 요인입니다.담배는 건강을 해치는 큰 요인이 되므로 빨리 삼가도록 합시다.
3-3. 적당한 운동을 습관화한다
세 번째 방법은 적당한 운동을 습관화하는 것입니다.좋은 HDL 콜레스테롤은 운동에 의해 증가합니다.일주일에 120분의 유산소 운동이 필요하다고 합니다.매일의 운동을 습관화시키고 유익한 콜레스테롤을 증가시킵니다.
3-4. 스트레스 해소
네 번째 방법은 스트레스를 받지 않는 것입니다.스트레스가 증가하면 나쁜 LDL 콜레스테롤이 증가한다고 알려져 있습니다.스트레스가 만성화되면 스트레스에 대응하는 부신피질 호르몬이 필요한데 그 재료가 바로 LDL 콜레스테롤입니다.
4. 콜레스테롤 수치 낮추기 운동
콜레스테롤 수치를 낮추는 운동에는 유산소 운동과 무산소 운동이 있습니다.유산소 운동만으로도 효과는 있지만 무산소 운동을 합치면 더 효과가 발휘될 것입니다.지방 연소가 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 이어집니다.이 장에서는 콜레스테롤 수치를 낮추는 운동에 대해 알아보겠습니다.
4-1. 유산소운동
유산소 운동에는 걷기, 조깅, 수영 등이 있습니다.유산소 운동을 통해 좋은 콜레스테롤을 늘리고 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 것이 가능합니다.빈도는 일주일에 3~5일이며, 1회당 30~60분 몸을 움직입니다.또한 처음 운동을 하는 경우에는 걷기를 추천합니다.익숙해지면 조깅이나 수영 등에도 도전해 봅시다.
4-2. 무산소운동
무산소 운동은 단거리 달리기와 근육 트레이닝 등 순발적인 힘이 필요한 운동입니다.무산소 운동만으로는 지방 연소로 이어지기 어려운 것으로 알려져 있습니다.그러나 유산소 운동과 결합하면 지방 연소를 하면서 근육을 붙여서 탄력 있는 몸으로 만들 수 있습니다.몸을 움직이는 것이 익숙해지면 유산소 운동과 함께 무산소 운동도 해 봅시다.
5. 콜레스테롤 수치 낮춰주는 음식
콜레스테롤 수치를 낮추는 음식은 다음과 같습니다.
- 등푸른 생선
- 식물성 기름
- 버섯
- 채소
- 해조
- 콩 제품
- 현미
다양한 식재료가 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.어떤 성분이 들어있는지 자세히 알아보겠습니다.
5-1. 등푸른 생선
등푸른 생선에 포함된 다가불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤을 늘리지 않고 섭취할 수 있습니다.또 중성지방을 줄이고 동맥경화를 막는 기능도 있습니다.그 중에서도 꽁치나 방어, 정어리에 많이 들어 있습니다.매일 한 끼 생선 요리를 먹으면 효과적일 것입니다.또 생이든 익히든 효과는 동일합니다.
5-2. 식물유
식물유는 건강에 좋은 기름으로 알려져 있습니다.비타민 E와 항산화 성분이 함유되어 있어 혈액의 콜레스테롤 수준을 조절해 줍니다.뇌졸중·심근경색 등 생활습관병 예방이 될 것입니다.따라서 조리 시에는 적극적으로 식물유를 도입하는 것이 좋습니다.
5-3. 버섯
버섯에 포함된 수용성 식이섬유는 콜레스테롤을 신속하게 배출해 줍니다.
버섯은 다양한 종류가 있지만, 어떤 종류에도 수용성 식이섬유가 포함됩니다.좋아하는 버섯을 식사에 도입해 봅시다.
5-4. 야채
야채는 적극적으로 도입하고 싶은 식재료입니다.콜레스테롤은 식물에는 거의 포함되어 있지 않습니다.채소에 많이 함유된 성분은 비타민, 미네랄, 식이섬유 등입니다.콜레스테롤·중성지방을 감싸, 신체 밖으로 배출하는 작용이 있습니다.
5-5. 해초
해조에는 미역, 다시마 등이 있습니다.어느 해초에나 있는 '얼룩'이 콜레스테롤을 낮추는 데 중요한 역할을 합니다.누룩의 정체는 알긴산이라는 성분입니다.장내 콜레스테롤을 흡수하고 배출하는 작용이 있습니다.저칼로리 때문에 많이 먹어도 문제없어요.
5-6 콩제품
콩 제품에 포함된 콩 단백질은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 것이 특징입니다.콩 단백질은 장관 내에서 담즙산과 결합하여 배출됩니다.그 후 새로운 담즙산을 만들기 위해 콜레스테롤이 사용됩니다.결과적으로 콜레스테롤이 감소한다고 하는 구조입니다.
5-7. 현미
현미에 포함된 감마오리자놀이라는 성분은 쌀의 배아 부분에 포함되어 간에 작용합니다.이 성분의 섭취를 통해서 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치의 감소를 볼 수 있다는 효과가 발견되었습니다.그렇기 때문에 콜레스테롤 수치가 높은 분들이 하루에 한 끼 밥그릇 한 그릇 정도 드시면 효과가 있습니다.
6. 콜레스테롤 수치 낮추는 음료
콜레스테롤을 낮추는 음료는 녹차, 말차와 두유입니다.이 음료들로만 섭취할 수 있는 성분이 있습니다.카테킨에 포함되어 있는 폴리페놀과 콩 유래 단백질 등입니다.이 장에서는 콜레스테롤을 낮추는 음료를 소개합니다.자세한 내용 알아보겠습니다.
6-1. 녹차·말차
녹차, 말차는 카테킨이라고 하는 폴리페놀이 함유되어 있습니다.이 성분은 콜레스테롤 흡수 억제 효과가 있습니다.추천하는 마시는 방법은 분말 녹차나 말차로 달여서 마시는 것보다 효과적이라고 알려져 있습니다.또한 간편하게 섭취할 수 있기 때문에 일상적인 차를 녹차·말차로 만들어 봅시다.
6-2. 두유
두유는 콜레스테롤이 높은 분들에게 추천하는 식물성 우유입니다.콩 유래 단백질이 혈액 속 콜레스테롤을 저하시키는 효과를 발휘합니다.조제 두유는 감미료가 포함되어 있는 경우가 있으므로 무조정 두유를 추천합니다.하루에 한 잔 마시는 습관을 들입시다.
7. 마지막으로
콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 생활 습관을 정돈하는 것이 중요합니다.식생활 개선이나 운동, 금연이나 스트레스를 받지 않는 것이 콜레스테롤 수치 감소로 이어집니다.콜레스테롤 수치가 올라가면 뇌졸중·심근경색 등의 질병에 걸릴 가능성이 높아집니다.따라서 평소 규칙적인 생활을 유의하거나 정기적으로 검진을 실시하는 것이 중요합니다.
현재 콜레스테롤 수치가 궁금하신 분들은 이 칼럼을 참고해 주시면 감사하겠습니다.경우에 따라서는 전문의와 상담하면서 콜레스테롤 수치를 낮추는 행동을 유의합시다.
