비타민 B2는 피부와 모발의 건강과 관련이 있기 때문에 미용·발육의 비타민이라고도 불립니다. 만약 비타민 B2가 부족하게 되면 신체와 건강에는 어떤 문제가 생길까요? 비타민 B2가 부족하면 일어나는 일들에 대해 다음 사항들을 중심으로 소개합니다.
1. 비타민B2란?
우선 비타민 B2의 특징과 기능을 살펴보도록 하겠습니다.
1-1. 비타민 B2의 특성
비타민 B2는 수용성 비타민입니다. 수용성이란 물에 잘 녹는 성질입니다. 또, 비타민 B2는 피부·손톱·머리카락의 건강에 관계되므로 「미용의 비타민」 「발육의 비타민」이라고도 불립니다. 만약 비타민 B2가 부족하면 피부·손톱·머리 등의 문제가 생기기 쉬워집니다. 그 외 피로의 원인이 되거나 어린이의 경우는 발육에 지장을 초래할 수도 있습니다. 수용성인 비타민 B2는 소변과 함께 몸 밖으로 배출되기 쉬운 영양입니다. 즉 체내에 머물기 어려운 성질이기 때문에 의식하여 자주 보급하는 것이 중요합니다.
1-2. 비타민 B2의 작용
비타민 B2는 거의 모든 영양의 대사와 관련이 있습니다. 특히 중요한 역할을 하는 것이 지질의 대사입니다. 지질 대사는 간단히 말하면 지질을 에너지로 변환하는 구조입니다. 따라서 에너지 소비량이 많거나 기름진 식사를 자주 하시는 분들은 비타민 B2의 적극적인 섭취가 권장되고 있습니다. 비타민 B2는 그 외에도 피부와 점막을 보호하거나 신체의 발육을 촉진하는 작용이 있습니다.
2. 비타민B2가 부족하면
비타민 B2가 부족하면 어떤 증상이 나타나는지 해설합니다.
2-1. 비타민 B2의 부족 증상
비타민 B2 부족으로 인해 일어나는 증상은 다음과 같습니다.
- 피로해지기 쉽다
- 피로가 풀리지 않는다
- 구내염
- 구각염
- 설염
- 여드름
- 뾰루지
- 피부염
- 지루성 피부염
- 손톱, 모발 문제
- 동맥경화
- 생활습관병
- 눈의 충혈·눈의 피로암
비타민 B2가 부족하면 다양한 상태가 나타납니다. 대표적인 것이 구내염이나 구각염, 설염 등입니다. 이유는 비타민 B2가 점막 보호와 관련이 있기 때문입니다. 입안은 특히 세포의 환생 속도가 빠른 부위입니다. 따라서 비타민 B2가 부족하면 재빨리 이상이 나타나기 쉽습니다. 마찬가지로 점막 부위인 눈의 충혈이나 눈의 피로가 일어날 수도 있습니다. 비타민 B2가 부족하게 되면 피부 트러블도 일어나기 쉬워집니다. 예를 들어 여드름 및 뾰루지 외에 지루성 피부염 등이 대표적입니다.
지루성 피부염이란 두피나 안면에 습진이 나타나는 피부 질환을 말합니다. 붉은 빛이나 비듬이 나타나는 경우도 많고, 한 번 걸리면 좀처럼 낫지 않습니다. 지루성 피부염이나 뾰루지의 원인의 대부분은 피부 피지 분비의 균형이 깨지는 것입니다. 비타민 B2는 지질의 컨트롤과 관련이 있기 때문에 부족하면 피지 분비에도 악영향을 미치기 쉽습니다.
또한 비타민 B2는 미용·발육의 비타민이라고도 불립니다. 세포의 성장을 촉진함으로써 피부·손톱·머리를 건강하게 유지하는 작용이 있기 때문입니다. 그렇기 때문에 비타민 B2가 부족하면 손톱이나 머리카락에도 영향을 미칩니다. 예를 들어 손톱이 갈라지거나 머리가 푸석푸석해지거나 하는 경우가 종종 있습니다. 미용 면에서 말하면 다이어트와도 깊은 관련이 있습니다. 비타민 B2는 지질을 연소시켜 에너지로 변환하는 영양소입니다.
만약 비타민 B2가 부족하게 되면 지질 연소가 잘 되지 않게 됩니다. 연소되지 않은 지질은 지방으로 축적되기 때문에 비만이 되기 쉬워집니다. 따라서 기름진 식사를 자주 하시는 분들이나 효과적으로 지방을 연소하고 싶으신 분들은 비타민 B2를 적극적으로 섭취하셔야 합니다. 비타민 B2는 피부와 체형뿐만 아니라 체내 건강 측면에서도 중요한 역할을 합니다.
예를 들어 과산화지질 분해입니다. 과산화지질은 나쁜 성분의 1종으로 암·동맥경화·생활습관병의 원인이 됩니다.
비타민 B2는 체내의 과산화지질을 분해하여 체외로 배출하는 작용을 담당합니다. 따라서 비타민 B2가 부족하면 과산화지질이 축적되기 쉬워지고 결과적으로 암·생활습관병 등의 위험이 상승합니다.
또한 비타민 B2는 지질에서 에너지를 만들어내는 영양소이기도 합니다. 즉 비타민 B2 부족은 에너지 부족 상태입니다. 에너지 부족이 되면 피로를 풀기 어려워지거나, 매사에 의욕이 생기지 않게 되기도 합니다.
2-1. 어린이에게 미치는 영향
어린이의 비타민 B2 부족으로 인해 일어나는 증상은 아래와 같습니다.
- 성장이 느리다
- 체중이 늘지 않다
- 항문·질 주변 가려움증
어린이의 비타민 B2 부족은 성장 장애로 이어질 우려가 있습니다. 이유는 비타민 B2는 영양 대사를 함으로써 세포의 성장을 촉진하기 때문입니다. 비타민 B2가 부족하면 영양 분해 및 흡수 효율성이 떨어집니다. 결과적으로 세포 성장에 필요한 영양이 부족하여 발육에 지장이 생기게 되는 것입니다. 특히 성장기 어린이에게 비타민 B2가 부족하면 성장이 더디게 됩니다. 소아의 경우 등은 항문 주변 등 점막 부위에 염증이 생기는 경우도 있습니다.
3. 비타민B2 섭취방법
비타민 B2는 소변과 함께 배출되기 쉬워 비교적 섭취가 어려운 영양입니다. 효율적으로 섭취할 수 있는 음식·조리법과 1일 섭취 기준량을 소개합니다.
3-1. 비타민 B2가 풍부하게 함유된 음식
비타민 B2가 풍부한 동물성 식품은 다음과 같습니다.
식품 | 식용부 100g당 함유량(mg) |
소 간(생) | 3.0 |
돼지 간(생) | 3.6 |
닭 간(생) | 1.8 |
돼지 고기 (생) | 0.95 |
닭고기(생) | 1.1 |
우유 | 0.15 |
계란(전란・생) | 0.37 |
[비타민 B2가 풍부한 식물성 식품]
식품 | 식용부 100g당 함유량(mg) |
구이김 | 2.33 |
건조 미역 | 0.83 |
실 낫토 | 0.56 |
아몬드 | 1.06 |
참깨(건) | 0.25 |
모로헤이야(생) | 0.42 |
브로콜리(생) | 0.23 |
3-2. 권장 섭취량
1일 비타민 B2 섭취 권장량을 정리했습니다.
나이 | 남성 | 여성 |
1~2세 | 0.6 | 0.5 |
3~5세 | 0.8 | 0.6 |
6~7세 | 0.9 | 0.7 |
8~9세 | 1.1 | 0.9 |
10~11세 | 1.4 | 1.3 |
12~14세 | 1.6 | 1.4 |
15~17세 | 1.7 | 1.4 |
18~49세 | 1.6 | 1.2 |
50~74세 | 1.5 | 1.2 |
75세 이상 | 1.3 | 1.0 |
임산부 | ― | +0.3 |
수유부 | ― | +0.6 |
성인은 1.2~1.5mg 정도 섭취하는 것이 바람직합니다. 단, 에너지 소비량이 많은 분일수록 비타민 B2도 대량으로 필요합니다. 예를 들어 스포츠를 하고 있는 분이나 평소 활발하게 몸을 움직이는 분은 규정보다 많은 섭취를 유의합시다. 또한 비타민 B2는 알코올 분해에도 사용됩니다. 따라서 음주 습관이 있는 분들도 많이 섭취하는 것이 권장되고 있습니다.
3-3. 비타민B2 조리법
비타민 B2는 빛·알칼리에 약하다는 성질이 있습니다. 따라서 식품 보관·조리 시 빛과 알칼리에 주의합니다. 예를 들어 보관은 햇빛 등이 닿지 않는 서늘하고 어두운 곳에서 하도록 합시다. 또한 조리 시 알칼리성 식품을 피하도록 하십시오. 알칼리성 식품에는 예를 들어 다음이 있습니다.
- 채소
- 콩 제품
- 해조
- 소다
채소는 잎사귀·뿌리채 등을 묻지 않습니다. 기본적으로 대부분의 채소는 알칼리성이라고 생각해 둡시다. 또한 비타민 B2는 산이나 가열에는 비교적 강합니다. 다만 수용성의 성질에는 주의합시다. 수용성 비타민 B2는 물에 잘 녹기 쉽다는 성질이 있습니다. 따라서 삶기·삶기 등의 조리법으로는 모처럼의 영양이 조림국으로 빠져나가 버립니다. 영양을 놓치지 않기 위해서는 끓인 국물째 먹을 수 있는 조림요리나 국물요리를 추천합니다.
4. 비타민 B2를 과다 섭취하면?
비타민 B2 과다섭취로 인한 건강피해는 거의 없습니다. 비타민 B2는 너무 많이 섭취하더라도 소변과 함께 몸 밖으로 배출되기 때문입니다. 덧붙여서 비타민 B2를 너무 많이 섭취하면 소변이 노랗게 될 수 있습니다만, 특별히 신체에 문제는 없습니다. 단, 과잉 섭취로 인한 건강 피해 위험은 제로가 아닙니다. 드물게 과잉증이 일어나기도 합니다. 구체적인 증상은 다음과 같습니다.
- 손발 저림
- 피부 가려움증
식품으로부터의 섭취라면 과잉증의 위험은 거의 없습니다. 보충제 등을 복용하고 있는 경우는 과식에 주의하도록 합시다.
5. 비타민 B2 섭취 현황
현대인의 1일당 비타민 B2의 평균 섭취량을 아래 표에 정리했습니다.
나이 | 평균 섭취량(mg) |
1~6세 | 0.80 |
7~14세 | 1.24 |
15~19세 | 1.22 |
20~29세 | 1.09 |
30~39세 | 1.05 |
40~49세 | 1.10 |
50~59세 | 1.13 |
60~69세 | 1.26 |
70~79세 | 1.33 |
80세 이상 | 1.16 |
하루 권장량과 비교하면 실제 섭취량은 거의 모든 연령대에서 적다는 것을 알 수 있습니다. 즉 현대인의 대부분은 비타민 B2 부족의 경향을 볼 수 있습니다. 고령자 분들에 관해서는 숫자로만 보면 비교적 비타민 B2를 섭취할 수 있습니다. 그러나 실제로는 구내염 등의 증상으로 고민하는 고령자는 적지 않습니다. 구내염의 원인의 대부분은 비타민 B2 부족입니다. 즉 고령자 분들도 비타민 B2를 충분히 섭취하지 못했을 가능성이 있습니다. 건강을 유지하기 위해서라도 전 세대 모두 비타민 B2의 적극적인 섭취를 유의합시다.
6. 비타민 B2 부족에 대한 정리
지금까지 비타민 B2가 부족하면 일어나는 일들에 대해 알려드렸습니다. 비타민 B2가 부족하면 일어나는 일의 요점을 다음과 같이 정리합니다.
- 비타민 B2는 지질을 에너지로 바꿔 신체 성장을 촉진하는 비타민
- 비타민 B2가 부족하면 구내염 등 점막 부위의 트러블 외에 피부·머리카락·손톱 트러블이나 생활습관병의 위험이 높아진다.
- 성장기 어린이가 비타민 B2 부족이 되면 발육에 지장을 줄 수 있다
이 정보들이 조금이라도 여러분에게 도움이 되었으면 좋겠습니다. 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
