매일 변이 나오지 않아도 '그냥 변비일 뿐'이라고 그대로 방치하고 있지 않습니까?변비는 만성화함으로써 다른 질환으로 이어질 수도 있기 때문에 빨리 해소하는 것이 이상적입니다.이번에는 변비의 원인과 변비에 추천하는 식재료, 즉효성이 기대되는 대처법 등에 대해 정리하고 있습니다.민감한 문제로 가족이나 병원에 좀처럼 상담할 수 없는 분은 한 번 읽어 보시기 바랍니다.
1. 변비가 생기는 원인이란?
원래 변비라고 하는 것은 주로 어떤 상태를 가리키는 것입니까?우선 변비의 기준이나 변비의 종류, 원인, 증상 등 기본적인 점에 대해 확인합시다.
1-1. 변비 증상과 구조
3일 이상의 배변이 없는 상태, 또는 매일 배변을 해도 배변이 다 되지 않는 것 같은 잔변감이 있는 상태를 변비라고 정의하고 있습니다. 변비라고 자각하고 있는 비율은 여성이 많습니다.그러나 80세가 넘으면 성별에 관계없이 변비를 호소하는 사람의 비율이 증가하고 있습니다.고령이 되면서 변비가 증가하는 이유로는 식욕과 근력 저하, 상용약 부작용, 노화에 따른 직장 감각 저하로 인한 변의를 느끼기 어려운 점 등을 들 수 있습니다.
그러면 변비 증상 알아보겠습니다.
변비의 증상
- 식욕이 없다
- 메스꺼움이 있다
- 며칠째 배변이 없다
- 배가 땡겨서 괴롭다
- 배의 통증이 있다
- 변이 딱딱하다
- 작은 대굴대굴 변이 나오다
- 변이 고여 있는 것 같지만, 도저히 배변되지 않는다
- 약를 먹지 않으면 배변할 수 없는 등
하나라도 해당되는 항목이 있는 분들은 변비일 가능성이 있습니다.그럼 배변의 구조를 간단하게 복습해 보도록 합시다.
1) 입에서 위까지
보통 사람이 먹은 것을 배변하기까지 약 24~72시간이 걸린다고 알려져 있습니다.음식은 입에서 나액과 섞이면서 씹히고 식도를 통해 위로 운반됩니다.위산이나 소화액에 소화되면서 십이지장이나 소장으로 흘러가는 것입니다.
2) 소장 대장
소장에서는 걸쭉한 액상이 된 음식에서 약 8시간에 걸쳐 영양소를 흡수하고 흡수되지 않은 카스는 그대로 대장으로 운반됩니다.대장에서는 수분이 흡수되어 대변이 되어 직장으로 운반됩니다.
3) 직장에서 배변까지
직장에 변이 쌓이면 대뇌로 지령이 내려져 대변이 일어나는 구조입니다.이상이 배변 구조가 되는데 변비의 경우 여러 가지 요인으로 변이 쌓인 상태가 됩니다.배변이 원활하게 이루어지지 않기 때문에 배변 횟수가 적다, 배변을 해도 개운치 않다, 불쾌감이 남는 증상이 있습니다.
1-2. 변비의 종류와 원인
이어서 변비의 종류와 원인을 알아보겠습니다.
변비의 종류 1. 직장에 변이 쌓여있는 직장성 변비
변이 직장으로 운반되고 있음에도 불구하고 대뇌로 지령이 내려지지 않기 때문에 직장에 변이 쌓여 있는 상태입니다.변의를 참기 쉬우면 직장의 신경이 둔해져 변의를 느끼기 어려워집니다.직장 내에서 대량으로 변이 쌓여 수분이 흡수되기 때문에 딱딱해진 변이 뚜껑을 덮은 상태가 되는 것입니다.
- 변의 상태 : 변은 단단하고 크다, 가지 않으면 나오지 않는다
- 생활 습관 : 변의를 참을 수 있다, 잔변감이 있다
변비의 종류2. 대장의 운동기능이 저하되어 있는 이완성 변비(현성변비)
대장의 전동 운동의 기능이 저하되어 있기 때문에 대장 내에 변이 쌓여 있는 상태입니다.근력 약화와 운동 부족 등이 원인으로 알려져 있으며 대장 내에서 수분이 너무 흡수되기 때문에 변이 딱딱해집니다.
- 증상 : 변은 딱딱하고 굵고 구들구들하며, 변의를 느끼기 어렵다
- 생활습관 : 노화나 운동부족으로 근력이 떨어졌다, 다이어트 등으로 식사량이나 식이섬유가 줄었다, 항상 배가 땡긴다
변비의 종류3. 대장의 과긴장으로 인한 경련성 변비
스트레스 등으로 인해 부교감신경이 지나치게 흥분하거나 자율신경이 흐트러지면서 대장이 과민해져 있는 상태입니다.대장이 긴장하게 되면 대변이 원활하게 옮겨지지 않게 됩니다.그렇기 때문에 토끼똥 같은 데굴데굴 변이 되는 것입니다.어느 쪽인가 하면 젊은 층에서 많이 볼 수 있고 복통을 동반하는 경우도 적지 않습니다.
- 대변 상태 : 토끼똥 같은 작은 대굴대굴
- 생활습관:스트레스를 느끼다,갑자기심하게변의를느끼다,설사와변비가교대로나오다,하복부에당김이나통증을느끼다
2. 변비를 해소하고 장내 환경을 조성하는 장점
변비로 인해 발생하는 불쾌 증상으로는 피부 거칠기와 여드름, 구취, 어깨 결림, 두통, 짜증 등이 있습니다.또 변비 상태가 지속되면 감염병으로부터 보호하거나 장내 오염을 제거하는 유익균의 수가 줄어들고 반대로 유해균이 증가합니다.유해균은 발암물질을 만들거나 감염성 장염의 원인이 되기 때문에 장내 환경을 조성하는 것이 중요합니다.
변비를 해소하고 장내 환경을 조성하면 대사 기능이 활발해지기 때문에 불쾌 증상이 개선되고 다이어트에도 도움이 됩니다.컨디션이 좋지 않다고 생각하면 변비가 원인이었다고 하는 경우도 있을 것입니다.
3. 변비를 해소하지 않고 방치할 경우 위험
"그냥 변비일 뿐이고 조만간 나을 겁니다."라고 만성적으로 변비 상태를 계속하는 것은 매우 위험합니다.변비 상태가 장기화됨으로써 다음과 같은 위험을 일으킬 수 있습니다.
3-1. 요통
변비 증상이 심해지면 요통에 걸릴 가능성이 있습니다.장내에 변이 머무르게 되면 대변의 부패가 진행되어 탄산가스를 발생시킵니다.탄산가스가 장내에서 부풀어 오르고 복부와 등뼈의 신경이 압박되어 요통으로 이어지는 것입니다.또한 운동 부족으로 인한 변비의 경우 복근을 비롯한 근육이 경직되어 있기 때문에 요통의 원인이 되기도 한다고 알려져 있습니다.
3-2. 치질
변비로 인해 변이 딱딱해지면 배출 시 항문 출구가 끊겨 치질이 되는 경우도 적지 않습니다.항문 출구 근처에 있는 피부가 잘린 토막 치질은 여성에게 많고 만성화되어 악화되는 경향이 있습니다.잘린 치질은 통증이 강하기 때문에 배변을 참아 버리게 됩니다.변을 계속 참게 되면 변비가 되어 악순환이 되는 것입니다.
3-3. 서혜디스크
서혜 디스크란 장관이나 지방 등이 몸 밖으로 튀어나온 상태를 말하며, 탈장이라고도 합니다.좌우 허벅지 관절 부분에 발생하는 디스크의 총칭이기도 하고 복부 디스크의 약 80%는 서혜 디스크입니다.변비가 직접적인 원인이라기보다는 배변 시의 생기나 노화에 의한 근막의 쇠약 등에 의해 일어나는 것으로 알려져 있습니다.
4. 변비 해소법 1 | 식생활 개선
변비 해소에는 균형 잡힌 식사와 영양 섭취가 중요합니다.
4-1. 변비 해소에 식생활 개선이 필요한 이유
변비 해소를 위해서는 장내 환경을 정돈할 필요가 있습니다.변비는 장내에 유해균을 늘려 혈액순환 불량이나 부종의 원인이 됩니다.게다가 변비가 계속되면 앞서 말한 것과 같은 다양한 악영향이 몸에 일어납니다.따라서 신체에 긍정적인 작용을 해주는 유익균을 우세한 상태로 유지하는 것이 중요합니다.배변을 촉진하고 장내 환경을 조성하며 식생활을 개선함으로써 변비 해소로 이어집니다.
4-2. 효과적인 음식이나 음료
지금부터는 변비 해소로 이어지는 음식과 음료의 특징을 소개해 드리도록 하겠습니다.
[수용성 식이섬유]
특징: 변을 부드럽게 하여 배설을 촉진한다
대표적인 음식 : 곤약, 다시마, 미역, 톳, 과일 등
[불용성 식이섬유]
특징: 변량을 늘리다
대표음식 : 근채류, 녹황색채소, 버섯류, 곡류, 고구마류, 콩류 등
[유산균]
특징: 장내 유해균을 억제하고 장내 환경을 개선하는
대표음식 : 된장,요거트,당절임
[비타민 E]
특징: 장의 혈류를 증가시킴으로써 장의 기능을 촉진하는
대표음식 : 아몬드, 노른자, 명란, 마가린, 땅콩, 식물유 등
[비타민 B1]
특징: 자율신경을 자극함으로써 장의 기능을 조절해 주는
대표음식 : 현미, 참깨, 콩, 장어, 돼지고기 등
[변비 해소에 기대할 수 있는 음료]
특징 : 수분을 섭취함으로써 대변을 부드럽게 한다
대표적인 음료: 물, 백탕, 보리차 등의 차, 우유(경련성 변비에는 뜨거운 우유) 등
[변비 해소를 위한 보충제 선택 방법]
덕호(특정 보건용 상품) 마크가 있다: 건강성 유지 촉진으로 이어지는 효과가 있다고 소비자청 장관이 허가하고 있는 식품에 표시된다.
기능성 표시 식품의 표기가 패키지에 기재되어 있다: 과학적 근거에 따라 상품의 안전성 및 기능성 등을 소비자청 장관에게 신고한 식품에 표시된다.
5. 변비 해소법 2 | 운동 도입
체력이나 근력이 떨어지면서 변비로 이어질 수도 있습니다.지금부터는 변비 해소를 목표로 할 수 있는 운동에 대해 소개해 드리도록 하겠습니다.
5-1. 변비 해소에 운동을 도입하는 이유
장이 수축하거나 확장되는 전동운동은 배변 시 중요한 움직임입니다.나이가 들거나 운동량이 적거나 하는 것이 원인으로 복근이나 장 주변 근육이 쇠약해지는 것이 변비로 이어지는 경우도 적지 않습니다.신체 바깥쪽에서 장의 연동운동을 자극하고 활성화하기 위해서도 운동은 중요합니다.
5-2. 효과를 기대할 수 있는 운동
변비 해소로 이어지는 복근을 단련하는 운동으로 다음 방법이 효과적입니다.
[배변력 높이는 복근]
- 누워서 양 무릎을 세우고 배에 힘을 주어 상체를 일으킨다.
- 배꼽을 보는 이미지로 천천히 머리를 일으켜 10초 정도 유지.
- 머리를 조용히 돌린다.510회 반복하다.
[장 기능을 촉진하는 전신 운동 걷기]
- 시선을 들어 등을 편다.
- 여유로운 호흡을 유의하고 가볍게 땀이 날 정도의 속도로 걷기를 한다.
- 기준은 30분정도.
5-3.즉효성 높은 마사지
장을 직접 자극할 수 있는 마사지는 배변을 더욱 촉진할 수 있습니다.
[장을 자극하는 마사지 방법]
- 누워서 무릎을 굽힌다.
- 배꼽 주위를 시계 방향으로 천천히 마사지한다.
6. 변비 해소를 위한 생활습관 포인트 4가지
마지막으로 변비 해소를 위해서 평소에 할 수 있는 생활 습관을 소개해 드리도록 하겠습니다.할 수 있는 것부터 무리 없이 계속함으로써 변비 해소를 목표로 합시다.
6-1. 정해진 시간에 균형 잡힌 식사를 한다
매일 정해진 시간에 식사를 섭취함으로써 장이 활발해집니다.특히 아침밥은 체내 노폐물 등을 몸 밖으로 배출시키는 중요한 역할이 있기 때문에 소량이라도 아침밥은 섭취하도록 합니다.또한 정해진 시간에 식사를 섭취함으로써 폭음 폭식의 예방에도 도움이 됩니다.
6-2. 화장실에 가는 시간을 정하다
아침이 바쁘다고 변의를 참고 있으면 변이 체류하게 됩니다.변의를 참는 나날이 계속되면 변이 굳어 변비의 원인이 되는 것입니다.따라서 변의를 우선시하는 동시에 매일 정해진 시간에 화장실에 가는 것으로 배변 습관을 들이도록 합니다.
6-3. 수분을 자주 섭취한다
대변을 부드럽게 하기 위해서는 수분을 자주 섭취하는 것이 중요합니다.아침에 일어나는 길에 물이나 따뜻한 물을 마시는 것으로 장에 적당한 자극을 줄 수 있습니다.
6-4. 재충전의 시간을 만들다
스트레스가 많으면 자율신경이 흐트러져 대장이나 위 등 소화계 내장의 기능을 방해해 버리는 경우가 있습니다.충분한 수면이나 취미 등 재충전의 시간을 만들어 스트레스를 받지 않도록 합시다.
마지막으로
변비의 원인과 증상을 비롯하여 변비 해소에 효과를 기대할 수 있는 음식과 음료 등에 대해 알려드렸습니다.변비에는 다양한 원인이 있으며, 사람에 따라 변비 유형이 다릅니다.이번에 소개한 변비 해소법을 무리하지 않는 범위에서 시도해 보시고 조금씩 자신에게 맞는 방법을 찾아보도록 하겠습니다.그래도 장기간 변비가 지속되거나 컨디션이 안 좋아지는 경우 전문 의료기관에서 진찰을 받는 것도 검토해 보시기 바랍니다.
