잠이 얕다고 느끼시는 분들은 '왜 잠이 얕아지는지' 그 원인을 아는 것이 중요합니다.자신에게 맞는 개선책을 시도함으로써 깊은 잠으로 이끌 수 있습니다. 얕은 수면 개선책이나 수면 부족이 일으키기 쉬운 질병 등도 해설하고 있으므로 꼭 참고해 보시기 바랍니다.
1. 잠이 얕다니?
잠이 얕은 상태를 설명하려면 렘수면과 논렘수면의 관계성을 이해해야 합니다.두 가지 수면에 대해 해설해 드릴 테니 수면 부족이나 수면으로 인한 피로감이 있으신 분들은 체크해 보시기 바랍니다.
1-1. 렘수면과 논렘수면이란?
수면에는 두 가지 종류가 있습니다.바로 '렘수면'과 '논렘수면'이라고 불리는 수면입니다.
- 렘수면: 몸은 쉬고 있지만 뇌가 일하고 있는 상태
- 논렘 수면: 깊은 잠에 빠져 있어 뇌도 몸도 휴식을 취할 수 있는 상태
사람들은 이 두 가지 수면을 반복하면서 자고 있습니다.즉, 깊은 잠의 논렘 수면 시간이 길수록 '양질의 수면을 취하고 있다'는 것입니다.양질의 수면 시간을 늘리고 싶다면 논렘 수면 시간을 늘리도록 합시다.
1-2. 잠이 얕다니 어떤 상태?
렘수면 시간이 길면 뇌가 휴식을 취하지 못하고 잠이 얕은 상태가 됩니다.잠을 잘 수는 있어도 논렘 수면이 되지 않으면 숙면을 취할 수 없습니다.결과적으로 수면 부족을 느끼거나 개운치 않은 눈을 뜨게 됩니다.
1-3. 잠이 얕아지고 있는 사인
잠이 얕은 상태를 깨닫지 못하는 분들도 많을 것입니다.우선 잠이 얕은지 체크를 해 보는 것은 어떨까요.'자도 잠이 부족하다', '잠이 잘 오지 않는다' 등의 고민을 하고 있는 분들은 참고해 보시기 바랍니다.아래에서는 잠이 얕아지고 있는 사인을 3개 소개합니다.
·밤중에 눈을 뜨다
아침까지 제대로 잠들지 못하고 한밤중에 몇 번이나 깨어 버리는 분은 잠이 얕아졌을 가능성이 있습니다.며칠뿐만 아니라 며칠 동안 계속해서 한밤중에 일어나 버리는 날이 있는 것 같으면 방치하지 말고 전문의의 진찰을 받읍시다.
·'잘 잤다'는 실감이 없다.
아침에 눈을 떠도 '시원하다', '잘 잤다'는 실감이 나지 않는 분들은 잠이 얕은 상태가 계속되고 있을 수 있습니다.늦은 시간에 잔 것은 아닌데 수면 부족을 느끼시는 분들은 수면의 질을 개선할 필요가 있습니다.
·낮에 졸음을 느끼다
업무 중이나 밥을 먹은 후 등 낮에 졸음을 느끼는 분은 잠이 얕아지는 사인입니다.낮에 졸음을 느끼는 경우는 일에 집중하지 못해 실수를 하거나 경우에 따라서는 다칠 수 있으므로 주의합시다.
2. 잠이 얕은 원인
잠이 얕은 날이 계속되면 일상 생활 속에서도 스트레스와 몸과 나른함을 안고 있는 등 악영향이 나타날 것입니다.'피로감이 있다', '잠을 잤을 텐데 개운치 않다' 등의 고민이 있으신 분들은 잠이 얕은 원인을 아는 것이 개선의 지름길이 됩니다.여기서는 잠이 얕은 원인 여섯 가지를 소개해 드릴 테니까 맞는 게 있다면 대책을 생각해 보도록 하겠습니다.
2-1. 카페인 과다 섭취
커피나 홍차 등 카페인에는 각성 효과가 있기 때문에 얕은 잠을 일으키기 쉬워집니다.자기 전에 커피를 마시고 싶을 수도 있지만 카페인 섭취 후 작용이 가라앉기까지 4~6시간 정도 걸리기 때문에 잠이 얕은 분들은 삼가야 합니다.
2-2. 알코올 과다섭취
알코올은 졸음을 유발하는 작용이 있지만, 섭취하고 나서의 초기 단계 뿐입니다.자기 전 알코올 섭취는 한밤중에 눈을 뜨기 쉽고 결과적으로 잠이 얕아집니다.또한 카페인과 마찬가지로 각성 효과와 이뇨 작용이 있어 한밤중에 눈을 뜨기 쉬워질 것입니다.
2-3. 인간관계 등으로 인한 스트레스
정신적인 스트레스는 잠이 덜 들고 잠이 얕은 원인이 됩니다.'직장의 인간관계가 좋지 않다.' 이런 고민이 있는 분들도 있을 것입니다.일상적인 스트레스는 수면 장애뿐만 아니라 컨디션이 나빠지기 때문에 조심하십시오.
2-4. 스마트폰이나 PC 등 전자기기 사용
스마트폰이나 PC는 뇌를 활성화시키기 때문에 잠들기 어려워집니다.어두운 방에서 블루라이트 불빛을 보면 잠이 잘 오지 않을 뿐만 아니라 시력을 떨어뜨리는 원인이 되므로 주의가 필요합니다.
2-5 생활 리듬의 변화
이사나 이직 등 생활 리듬이 바뀌면서 잠이 얕아질 수 있습니다.'새로운 생활에 익숙하지 않다', '예전에 비해 즐겁지 않다' 등의 고민이 있는 분들도 있을 것입니다.생활 리듬의 변화로 초조함과 긴장으로 잠이 잘 오지 않아 결과적으로 수면 부족이 되어 버립니다.
2-6. 노화에 따른 체내 시계의 변화
고령이 되면 아침에 눈을 뜨는 시간이 빨라지는 경향이 있습니다.이것은 젊었을 때보다 논렘 수면 시간이 감소하기 때문입니다.수면에 필요한 혈압과 호르몬 분비 등이 흐트러지기 때문에 얕은 잠이 듭니다.또한 잠이 얕으면 약간의 소리로 일어나기 쉬워지므로 수면 환경을 재검토해 보는 것은 어떻습니까.
3. 잠이 얕아지는 병
잠이 얕은 날이 계속되면 잠이 부족할 뿐만 아니라 질병을 유발할 수 있습니다.여기서는 잠이 얕아 발생하기 쉬운 대표적인 질병을 소개합니다.구체적인 증상이나 특징을 정리하고 있기 때문에 신경이 쓰이는 분은 체크해 보시기 바랍니다.
3-1. 불면증
불면증은 수면 장애에 해당하는 질병입니다.'졸리고 싶은데 잠이 안 온다'는 체험은 누구나 경험해봤을 거예요.
- 시험 전날 밤
- 여행지에서의 체류 중인 밤
- 자기전에 고민이나 생각을 해버렸을때
잠을 잘 수 없는 이유는 사람에 따라 다양하지만, 걱정거리나 불안한 마음 때문에 잠을 잘 수 없는 상태가 됩니다.또, 마이너스인 생각 뿐만 아니라, 기대하고 있던 이벤트의 전날은 「두근두근해 잠을 잘 수 없다」는 것도 원인이 됩니다.보통은 며칠에서 1주일 정도면 잘 수 있게 됩니다만, 장기간 수면 장애가 계속되는 경우 불면증일 가능성이 높습니다.
3-2. 수면무호흡증
자고 있을 때 호흡이 멈춰 버리는 것을 수면 무호흡증이라고 합니다.이 증상에 빠지기 쉬운 원인은 다음과 같습니다.
- 과식
- 알코올의 과잉 섭취
- 운동 부족
- 스트레스
이렇게 생활습관이 흐트러져 있는 분들에게 일어나기 쉬울 것입니다.이 증상은 스스로 알아차리기 어렵기 때문에 누군가에게 체크해 주면 좋을 것입니다.
3-3. 근질근질증후군
근질근질증후군이란 이름 그대로 자고 있는 사이에 다리가 움직여 버리는 병입니다.이 증상에 걸리기 쉬운 분들을 소개해 드릴게요.
- 가족에게 비슷한 증상이 있는 분(유전적인 것)
- 파킨슨병 증상이 있으신 분
- 임신 중이신 분
- 당뇨병 증상이 있는 분
- 철 결핍 빈혈 증상이 있는 분
근질근질증후군의 절반 이상은 유전과 관련이 있습니다.병원에 갈지 생각하고 계신 분들은 먼저 가족 중에 비슷한 증상이 나타나는지 확인하는 것이 좋습니다.
3-4. 수면시 수반증
수면 시 수반증이란 수면 중에 일어나는 이상 행동을 말합니다.자신의 의사에 관계없이 몸이 움직여 버립니다.
- 이갈이가 심하다
- 이를 악물다
- 나쁜 꿈만 꾸다
- 심한 잠꼬대
- 야뇨
이러한 행동은 어른이든 아이든 나타나는 증상입니다.신체가 마음대로 움직여 버리는 현상으로 기본적으로 본인은 이러한 것들을 기억하지 못합니다.또 비슷한 질병으로 노인들에게 많은 렘수면행동장애, 잠을 자다가 갑자기 일어나 돌아다니는 수면시유행증, 갑자기 깨어 외친다.'야경증'이 있어요.
4. 잠이 얕은데 따른 영향
잠이 얕은 날이 계속되면 '생활습관병' '우울증' '집중력 저하'와 같은 증상이 나타나기 쉬워집니다.일상생활에 지장을 초래하기 전에 빨리 대책을 마련합시다.'잠이 잘 오지 않는다', '밤중에 자꾸 깨어난다' 등의 고민이 있으신 분들은 아래를 참고해 보시기 바랍니다.
4-1. 생활습관병 걸리기 쉬운
수면 부족이 지속되는 경우는 호르몬 균형과 신경 기능이 흐트러져 생활 습관병에 걸리기 쉬워집니다.
- 당뇨병
- 심근 경색
- 협심증
- 비만화
이것들은 생활습관병의 대표적인 증상입니다.잠이 얕은 날이 계속되면 밥이나 빵 등 당을 에너지로 변환하는 기능이 약해져 살이 찌기 쉬운 몸이 됩니다.운동이나 식사 제한 등으로 다이어트를 하는 것도 좋지만 제대로 된 수면을 취하는 것도 비만화를 막는 데 도움이 될 것입니다.
4-2. 우울증 위험 높아진다
식욕이나 다른 사람에게 관심을 보이는 일이 없어져 우울한 기분이 들기 쉬워질 것입니다.우울증이라고 들으면 '식욕이 없어진다', '네거티브 지향이 된다'는 이미지가 있겠지만 사람에 따라서는 과식으로 달리는 경우도 있습니다.우울증은 스스로 깨닫기 어렵기 때문에 '마음이 피곤하다'고 느낀다면 정신과에 다니는 것도 한 방법입니다.
4-3. 집중력 기억력 판단력이 떨어진다
낮 동안 집중이 안 돼.멍하다 이런 경험이 있는 분들도 있을 거예요.이것은 수면 부족으로 인해 뇌가 정상적으로 작동하지 않을 가능성이 있습니다.집중력이나 기억력이 저하되면 생각지도 못한 실수를 하거나 의욕이 없어져 버립니다.직장이나 중요한 상황에서 제대로 된 퍼포먼스를 내기 위해서도 양질의 수면은 필수적입니다.
5. 잠을 깊게 하는 개선책
숙면을 취하려면 수면의 질을 높여야 합니다.잠을 깊게 하는 개선책을 소개할 테니, 대처할 수 있을 것 같은 것이 있으면 꼭 시도해 보십시오.
5-1. 카페인과 알코올 섭취량과 시간을 정한다.
카페인은 15시 이후 섭취를 가급적 삼가도록 합시다.졸음을 깨는 데 효과적인 카페인은 밤에 자기 전에 접종하면 눈이 맑아집니다.카페인이 몸에 남아 있으면 잠이 잘 오지 않기 때문에 조심합시다. 알코올은 적당한 섭취량이면 잠을 잘 자게 해주기 때문에 그렇게까지 문제는 없습니다.그러나 아래에 해당하는 분은 알코올 섭취량을 재검토할 필요가 있습니다.
- 매일 술을 마시고 있다
- 하루에 맥주를 두 병 이상 섭취하고 있다
- 알코올이 없으면 잠을 잘 수 없다
또한 술을 너무 많이 마시는 것은 잠이 얕아지고 사람에 따라서는 알코올 중독과 같은 질병이 됩니다.매일 알코올 섭취를 하고 있는 분들은 일주일에 2일 정도 휴간일을 만드는 것이 좋습니다.
5-2. 적당한 운동으로 피로해진다
적당히 운동을 한 날은 푹 아침까지 잘 수 있는 경우도 많아집니다.자기 전에 운동을 하면 흥분 상태가 되어 잠이 잘 오지 않기 때문에 취침 3시간 전까지 실시합시다. '운동할 틈이 없다', '운동을 잘 못한다'는 분들은 자기 전 스트레칭을 추천합니다.스트레칭은 릴랙스 효과를 기대할 수 있기 때문에 자연스럽게 잠들기 쉬워집니다.
5-3. 편안한 수면환경 조성
잠의 질을 높이기 위해서는 편안한 수면 환경이 필수적입니다.침구는 매일 사용하는 것이므로 질 좋은 이불이나 베개로 교체하는 것도 효과적입니다.또한 릴렉스 아이템으로 아로마를 사용해도 좋습니다.좋아하는 향은 물론 라벤더나 감귤류의 향은 스트레스를 완화하는 효과를 기대할 수 있습니다.아로마 디퓨저를 놓을 곳이 없다면 아로마 오일을 수건에 한두 방울 떨어뜨려 머리맡에 놓아두는 것만으로도 좋습니다.
5-4. 목욕이나 음료로 몸을 따뜻하게 한다
몸을 따뜻하게 함으로써 양질의 수면으로 이어지기 쉬워집니다.평소 목욕은 샤워만 하시는 분들은 제대로 욕조에 담가 보도록 합시다.다음으로 숙면에 걸리기 쉬운 음료를 소개하겠습니다.
- 핫 코코아
- 뜨거운 우유
- 백탕
따뜻한 음료를 마시면 안심하거나 릴렉스 효과를 기대할 수 있습니다.간단하게 할 수 있으니 꼭 시도해보세요.
5-5. 스트레스를 푸는 방법을 만들다
스트레스를 전혀 느끼지 않게 하는 것은 어려울 것입니다.그러나 과도한 스트레스는 수면의 질을 떨어뜨리게 됩니다.스트레스 발산 방법은 사람마다 다릅니다.좋아하는 음식 먹기, 친구와 이야기하기 등 자신에게 스트레스를 풀 수 있는 취미 등을 만들고 가급적 주저하지 않도록 주의합시다.
마지막으로
잠이 얕은 원인에 대해 소개했습니다.수면은 '렘수면'과 '논렘수면' 두 종류가 있는데, 깊은 잠을 만들기 위해서는 렘수면 시간을 늘려야 합니다.잠이 오지 않는 원인은 사람마다 다르지만, 커피나 술을 좋아하는 분은 카페인이나 알코올 섭취량, 섭취하는 시간을 재검토해 봅시다. '자야지'라고 초조해하면 괜히 잠이 안 올 수도 있습니다.그런 경우 스트레칭이나 따뜻한 음료를 마시는 등 편안한 시간을 만듭시다.이번에 소개한 개선책을 참고해서 할 수 있는 것부터 시도해 보세요.
