비타민 B군이란? 포함된 식품과 추천 섭취법까지 철저하게 해설!

 



비타민이라고 하면 미용에 좋다는 이미지가 있네요. 비타민 B군에게도 피부미용 효과는 기대할 수 있습니다. 비타민 B군은 구체적으로 어떤 성분인가요? 비타민 B군에 대해 다음 사항을 중심으로 소개합니다.

비타민 B군이란?

비타민 B군은 아래의 8가지 비타민을 말합니다.

• 비타민 B1
• 비타민 B2
• 비타민 B6
• 비타민 12
• 나이아신
• 판토텐산
• 엽산
• 바이오틴

8종류의 비타민 B군은 서로 도와줌으로써 효과를 볼 수 있기 때문에 '군'이라는 호칭이 일반적으로 사용되고 있습니다. 비타민 B군은 효소의 보효소 역할을 합니다. 특히 대사와 깊이 관련되어 있으며, 당질, 단백질, 지질을 에너지로 바꾸는 영양소입니다. 비타민 B군은 수용성 비타민입니다. 식품에서 섭취한 비타민 B군은 신체에 축적되지 않고 배출됩니다. 따라서 매일 식품에서 섭취해야 합니다.

비타민 B군의 종류와 기준량

비타민 B군은 현대 사회에서 부족하기 쉬운 것으로 알려져 있습니다. 부족한 원인과 성인 남성, 성인 여성, 임산부, 수유부 각각의 비타민 B군의 종류와 기준량을 살펴봅시다. 비타민 B군이 부족하기 쉬운 이유로는 두 가지를 들 수 있습니다. 우선 식품의 변화를 생각할 수 있습니다.

현대사회에서는 대부분의 식품이

• 정제된 것
• 가공된 것
• 보존된 것

라고 되어 있습니다.

흰쌀과 식빵 등 하얀 것이 증가하고 현미와 밀 배아가 들어간 갈색 식품이 기피되고 있습니다. 식품의 정제나 가공, 저장하는 과정에서 비타민 B군의 양이 점점 줄어들고 있습니다. 다음으로 비타민 B군의 소비량이 증가하고 있는 것을 생각할 수 있습니다. 비타민 B군은 당질, 단백질, 지질을 에너지로 변환할 때 소비됩니다. 당질, 단백질, 지질을 대량으로 섭취할수록 비타민 B군의 소비도 증가하고 부족합니다.

비타민 B군의 종류와 기준량

비타민 B군	성인 남성	성인 여성	임산부	수유부
비타민 B1	1.4mg	1.1mg	1.3mg	1.3mg
비타민 B2	1.6mg	1.2mg	1.5mg	1.8mg
비타민 B6	1.4mg	1.1mg	1.3mg	1.4mg
비타민 B12	2.4mg	2.4mg	2.8mg	3.2mg
니아신	15mgNE	11mgNE	11mgNE	14mgNE
판토텐산	6mg	5mg	5mg	6mg
엽산	240㎍	240㎍	480μg	340µg
비오틴	50µg	50µg	50	50

비타민 B군의 작용과 함유된 식품

비타민 B군은 각각 어떤 기능을 하는 것일까요.

비타민 B군이 많이 함유된 식품도 함께 소개해 드리겠습니다.

비타민 B1

비타민 B1은 당질을 에너지로 변환하는 기능이 있습니다.

또한 피부와 점막의 건강을 돕는 기능도 있습니다. 쌀이나 면류, 빵 등 탄수화물, 알코올 등의 섭취량이 많은 분들은 비타민 B1 부족의 경향이 있습니다.

비타민 B1이 부족하면

• 피로감
• 나른함
• 어깨 결림
• 근육통
• 집중력 저하
• 숙취

되기 쉬워집니다.

[비타민 B1이 많이 함유된 식품]

• 돼지고기
• 장어
• 검은콩
• 황대두
• 명란젓

비타민B2

비타민 B2는 지질을 에너지로 변환하는 기능이 있습니다. 다른 비타민의 기능에도 관여하기 때문에 결핍되면 신체의 기능에 지장이 생기게 됩니다. 지질이 많이 함유된 식품을 선호하시는 분들은 비타민 B2를 적극적으로 섭취하세요. 비타민B2가 부족하면

• 구내염
• 점막의 염증
• 성장기의 성장 속도가 느려지다

등이 일어납니다.

[비타민 B2가 많이 함유된 식품]

• 간
• 구운 김
• 건표고버섯
• 아몬드

비타민B6

비타민 B6는 체내 효소의 작용을 돕고 아미노산의 분해·흡수를 촉진합니다.

단백질은 아미노산으로 만들어져 있습니다. 따라서 단백질을 섭취할수록 비타민 B6의 필요량이 늘어납니다. 근육 트레이닝 등으로 단백질을 섭취하고 있는 사람은 동시에 비타민 B6도 적극적으로 섭취하지 않으면 충분한 효과를 기대할 수 없습니다.

비타민 B6가 부족하면

• 피부 가려움증이나 염증,
• 빈혈
• 설사
• 우울 상태

등이 일어나기 쉬워집니다.

【비타민 B6를 많이 함유한 식품】

• 마늘
• 피스타치오
• 간
• 참치 살코기
• 가다랑어

비타민 B12

비타민 B12는 혈액을 만들기 위해 필요한 영양소입니다.

비타민 B12가 부족하면 적혈구 바깥쪽을 형성하는 재료가 없어져 조혈할 수 없기 때문에

• 빈혈
• 손발 저림
• 우울증

등의 증상이 일어납니다. 빈혈 증상이 있는 분들은 적극적으로 섭취해 주셨으면 하는 영양소가 비타민 B12입니다. 

【비타민 B12를 많이 함유한 식품】

• 바지락
• 구운 김
• 줄거리
• 간
• 바지락

나이아신

나이아신은 지질과 단백질을 에너지로 변환하는 기능이 있습니다.

또한 피부와 점막의 건강을 유지하는 기능도 있습니다.

나이아신이 부족하면

• 초조해지는 등 정신적으로 불안정해지다
• 구내염
• 피부염

등을 일으키기 쉬워집니다.

【나이아신을 많이 함유한 식품】

• 명란젓
• 땅콩
• 멸치
• 가다랑어
• 구운 김

판토텐산

판토텐산은 당질, 단백질, 지질을 에너지 변환하는 작용이 있습니다.

또한 피부와 점막의 건강을 유지하는 기능도 있습니다. 판토텐산 이름의 유래는 '모든 곳에 존재하는 산'입니다.

판토텐산은 다양한 식품에 포함되어 있기 때문에 부족하지 않다고도 알려져 있습니다.

판토텐산이 부족하면

• 손발 저림
• 두통
• 피로감
• 식욕 부진

등을 일으킵니다.

【판토텐산을 많이 함유한 식품】

• 간
• 명란젓
• 낫토
• 땅콩

엽산

엽산은 혈액을 만드는 작용을 하고 있습니다.

특히 DNA와 아미노산 합성에도 관여하고 있기 때문에 최근에는 임신 활동에서도 주목받고 있는 비타민입니다.

임신 전부터 엽산을 적극적으로 섭취함으로써 태아의 '신경관 폐쇄 장애' 위험이 줄어드는 것도 알고 있습니다.

임신을 계획하고 있거나 임신하고 있다는 여성은 평소의 배 정도의 섭취가 권장되고 있습니다.

엽산이 부족하면

• 빈혈
• 태아나 유아의 성장 불량

등을 초대합니다.

【엽산을 많이 함유한 식품】

• 구운 김
• 간
• 성게
• 황대두

비오틴

비오틴은 당질, 단백질, 지질을 에너지 변환하는 작용이 있습니다. 또 비오틴은 피부 건강을 지키는 기능도 있습니다. 비오틴은 체내에서 합성할 수 없는 비타민이기 때문에 식품에서 섭취할 수 밖에 없습니다.

비오틴이 부족하면

• 피부염이나 구내염
• 탈모
• 식욕 부진
• 구역질
• 우울 상태

등을 일으킵니다.

[비오틴이 많이 함유된 식품]

• 간
• 땅콩
• 구운 김
• 말린 토마토
• 건표고버섯

비타민 B군의 추천 섭취법

식품에서 섭취한 비타민 B군은 그대로는 작용할 수 없습니다.

체내에서 활성화되기 위해서는 다른 비타민 B군이 필요합니다. 비타민 B1이나 B2 등 비타민을 몸 안에서 효율적으로 작용시키기 위해서는 다른 비타민 B군과 함께 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 비타민 B군은 당질, 단백질, 지질을 에너지로 변환하는 등 다양한 영양소의 기능을 돕고 있습니다. 다양한 영양소와 함께 섭취함으로써 비타민 B군의 기능을 최대한 발휘시킬 수 있습니다.

보충제를 너무 많이 먹으면 위험해?

비타민 B군뿐만 아니라 영양소는 과잉 섭취로 인해 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.

비타민 B군은 정상적인 식사를 하고 있으면 충분히 기준치를 유지할 수 있는 것입니다. 그러나 보충제로 과도하게 섭취함으로써 부작용과 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 예를 들어 비타민 B6 과다섭취로 인해 손발 저림과 통증, 신경장애와 감각장애, 신장결석이 발병할 위험이 높아집니다. 나이아신의 과잉 섭취는 전신의 가려움증이나 피부 염증, 변비나 설사, 간 기능 장애, 극증 간염과 같은 위험이 높아집니다. 비타민 B군은 수용성 비타민으로 체내에서 축적되지는 않습니다. 그러나 보충제로 너무 많이 섭취하는 것은 충분히 주의하지 않으면 안 됩니다.

비타민 B군 정리

이번 시간에는 비타민 B군에 대해서 알아봤는데요. 비타민 B군에 대한 요점을 다음과 같이 정리합니다.

• 비타민 B군은 당질, 단백질, 지질을 에너지로 변환한다
• 비타민 B군은 보효소로서 다양한 영양소를 지원한다
• 비타민 B군은 평균적인 현대인 영양 상태로는 충분하다
• 비타민 B군의 섭취는 비타민 B군으로서 섭취하는 것이 중요

이 정보들이 조금이라도 여러분에게 도움이 되었으면 좋겠습니다. 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.