일년 내내 슈퍼에서 구할 수 있는 '키위'. 관리영양사가 그런 키위의 영양이나 기대할 수 있는 작용 등을 소개합니다.미용이나 건강에의 작용을 원하는 분은 특히 추천하고 싶은 과일입니다.꼭 시도해 보고 싶은 인기 레시피도 정리했기 때문에 꼭 참고해 주세요.
키위에 함유된 영양과 효과 효능
콜라겐 생성에 필수적인 '비타민C'
그린키위에는 100g당 71mg, 골든키위에는 100g당 140mg의 비타민C가 함유되어 있습니다. 비타민 C는 물에 잘 녹는 수용성 비타민입니다.콜라겐 생성에 관여하고 있고 굉장히 중요한 영양소예요.우리 몸은 비타민 C를 만들 수 없기 때문에 음식부터 섭취해야 합니다.
항산화 작용이 있는 '비타민 E'
그린키위에는 100g당 1.3mg, 골든키위에는 100g당 2.5mg의 비타민E가 함유되어 있습니다. 비타민E는 기름에 잘 녹는 지용성 비타민 중 하나다.주요 작용으로 항산화 작용이 있어 일명 '회춘 비타민'이라고 불립니다.항산화력이 떨어진 비타민E를 활성화시켜주는 비타민C와 함께 섭취함으로써 더 높은 작용을 얻을 수 있습니다.
에너지 대사 돕는 비타민 B6
그린키위에는 100g당 0.11mg, 골든키위에는 100g당 0.14mg의 비타민 B6가 들어있습니다. 비타민 B6는 주로 아미노산의 대사를 돕는 작용이 있습니다.그 밖에도 피부의 저항력을 증가시키거나 적혈구의 헤모글로빈의 합성에도 관여하고 있습니다.비타민 B6는 식사에서 섭취하는 것 외에도 장내에서 만들 수 있는 영양소입니다.
적혈구 생성에 관련된 '엽산'
그린키위에는 100g당 37μg, 골든키위에는 100g당 32μg의 엽산이 포함되어 있습니다. 엽산은 비타민 B군의 하나로 수용성 비타민입니다.적혈구의 생성을 지원하기 때문에 일명 '조혈 비타민'이라고 불리고 있어요.또한 세포의 분열이나 성숙에도 관여하고 있기 때문에 임신 중에 적극적으로 섭취하고 싶은 영양소이기도 합니다.
염분 배출을 촉진하는 '칼륨'
그린키위에는 100g당 300mg, 골든키위에는 100g당 300mg의 칼륨이 함유되어 있습니다. 칼륨은 세포의 삼투압을 조절하는 작용을 하는 미네랄입니다.이 작용에 의해 나트륨(염분)을 몸 밖으로 배설해 줍니다.칼륨은 염분 섭취량이 많은 현대인에게 매우 중요한 영양소입니다.
변통을 정돈하는 '식이섬유'
그린키위에는 100g당 2.6g, 골든키위에는 100g당 1.4g의 식이섬유가 포함되어 있습니다.불용성 및 수용성 식이섬유를 모두 섭취할 수 있는 것이 특징입니다. 식이섬유는 우리 사람의 소화효소로는 분해할 수 없는 것입니다.섭취해도 분해할 수 없다면 의미가 없지 않을까? 라고 생각할지도 모릅니다만, 불용성 식이섬유는 대변의 까치를 늘리고 변통을 정돈하는 작용이 있어요.수용성 식이섬유에는 혈당 상승을 부드럽게 하거나 나트륨을 배출하는 작용이 있습니다.
노화 대책에 도움이 되는 폴리페놀
폴리페놀은 색소 성분 중 하나로 강한 항산화 작용을 가지고 있습니다.보통 활성산소는 면역에 관여하고 감염으로부터 보호하는 작용이 있는데 과도하게 만들어지면 세포를 손상시키거나 노화를 일으킬 우려가 있습니다.폴리페놀은 활성산소를 무해하게 하는 작용이 있으며, 키위에도 풍부하게 포함되어 있습니다.
단백질 분해를 돕는 '악티니딘'
악티니딘은 키위 특유의 효소로 비교적 골든 키위보다 그린 키위가 더 많이 포함되어 있습니다.단백질 분해를 도와주므로 단단한 고기 손질에 키위를 사용하는 것이 좋다.또, 악티니딘은 체내에서 단백질의 소화 흡수를 촉진할 것으로 기대되는 영양소예요.
여성에게 기쁜 키위의 미용 효과
키위에 풍부하게 들어 있는 비타민C는 콜라겐 합성에 필수적인 영양소입니다.콜라겐은 피부뿐만 아니라 뼈와 혈관에 많이 존재하고 있어 신체를 만들고 있습니다.비타민 C가 부족하면 콜라겐이 만들어지지 않기 때문에 모세혈관에서 출혈을 일으킬 우려가 있어요.
뱃속을 가다듬다
식이섬유에는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 있으며, 모두 변비 대책에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.한 연구에 따르면 변비 대책을 위해서는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 1:2 비율로 섭취하는 것이 이상적이라고 알려져 있어요.골든키위 100g 당에는 수용성 식이섬유가 0.5g, 불용성 식이섬유가 0.9g 함유되어 있기 때문에 이상적인 비율에 가깝습니다.
또 두 식이섬유 모두 장내 세균에 이용되고 유익균을 늘리기 위해 장내 환경을 조성해 줍니다. 붓기 대책에 도움이 되다 미네랄의 일종인 칼륨에는 세포 내액의 삼투압을 유지·조정하는 기능이 있습니다.염분(나트륨) 과다 섭취는 부종의 원인이 되지만 칼륨은 나트륨 배출을 촉진하는 작용이 있어 부종 대책에 도움이 됩니다.
몸의 노화 대책에 도움이 되다
노화는 신체 속에 활성산소가 과잉 생산됨으로써 진행됩니다.활성산소가 증가하는 원인은 스트레스나 자외선·노령·과도한 운동 등.키위에는 강한 항산화 작용이 있는 비타민 C와 비타민 E, 폴리페놀이 포함되어 있습니다.이러한 항산화 작용에 의해 활성산소로부터 신체를 보호함으로써 노화 대책에 도움이 됩니다.
키위를 매일 먹음으로써 기대할 수 있는 효과
반드시 결과가 나온다고는 할 수 없지만, 키위를 계속 먹으면 변비나 부종이 잘 생기지 않고, 항산화 작용에 의해 피부 기미·주름의 대책이 될 것으로 기대할 수 있습니다.
키위를 섭취하는 양은 하루에 1.5개까지가 기준입니다.그 밖에 과일을 섭취하는 경우는 양을 조절합시다.키위만 먹는 것은 피하고 과일 섭취량은 하루 200g 정도에 머물러 주세요.
키위의 영양을 효과적으로 섭취하는 요령
- 요령
- 날것으로 먹다
- 발효 식품과 조합하다
- 껍질째 먹다
키위에 풍부한 비타민C와 엽산은 열에 약하기 때문에 날것으로 먹는 것이 좋다.또 요구르트처럼 유익균이 함유된 발효식품과 합치면 식이섬유 작용으로 효율적으로 장내 환경을 조성할 수 있습니다. 키위를 껍질째 섭취하면 비타민 E와 식이섬유 섭취량이 증가합니다.유모를 제거하고 스무디로 만들면 먹기 편해요.단, 어린이나 소화기관이 약한 분은 껍질을 벗겨 드세요.
