여러 가지 불쾌한 증상을 초래하는 변비.삶의 질을 저하시킬 수도 있는 친숙한 골칫거리 중 하나로, 가능하다면 기분 좋은 배변을 매일 계속하고 싶다고 생각하는 분들이 많을 것입니다. 이번 시간에는 나올 것 같으면서도 나오지 않는 변비에 주목해서 그 변비는 어떤 상태인지 그리고 그것을 해소하는 방법이나 변비를 예방하는 방법을 소개해 드리겠습니다.
나올 것 같아 안 나와! 변비의 주요 증상
화장실에 가도 변이 나올 것 같고 안 나오는 것은 변이 출구(항문 부근)까지 와 있지만 출구에서 막힌 느낌으로 나오지 않는 상태입니다.
또 어렵게 배변이 있어도 딱딱한 똥이 조금 나오고 배변이 있었지만 개운치 않고 잔변감이 있는 상태입니다.이래서는 배설되어야 할 변이 '십분 분량' '쾌적하게' 배설되지 않은 셈이 됩니다.
만성변비증 진단 가이드라인 2017'에서도 변비란 '원래 몸 밖으로 배출해야 할 변을 충분히 양하고 쾌적하게 배출하지 못하는 상태'라고 정의되어 있듯이 변이 나올 것 같고 나오지 않는 상태는 변비라고 할 수 있습니다.
변비로 인해 일어나는 일반적인 불쾌한 증상에 방귀가 나오기 쉽다, 복통, 배탈이 있다 등을 호소하는 경우가 많습니다.장내에서 유해균이 증식하여 부패발효를 일으켜 가스가 발생하기 쉽기 때문에 방귀가 잘 뀌게 됩니다.
또한 대변에 의해 출구가 막혀 버리면 가스가 갈 곳을 잃고 장내에 쌓여 버리기 때문에 배가 땡기거나 복통을 일으키기 쉽습니다.
또 다른 불쾌한 증상으로 여드름이나 피부 트러블과 두통이나 어깨 결림을 겪는 경우도 많으며, 이것들은 자율 신경의 기능이 흐트러짐으로써 일어나는 것으로 생각되고 있습니다.
변비가 생기는 원인
변비의 원인은 다양하지만 대장의 형태적 변화를 동반하지 않는 변비에 대해 세 가지 주요 요인을 소개하겠습니다.
● 영양·수분 부족
장의 움직임 자체에는 문제가 없지만 편향된 식생활이나 섭식량 부족으로 변비가 발생할 수 있습니다.
예를 들어 다이어트에 의한 식사량 감소나 고령자 중 식사량이 적어진 사람에서는 대변의 근원이 되는 양이 줄어들기 때문에 변비에 걸리기 쉬워집니다.
또한 식이섬유는 배변하기 위해 빼놓을 수 없는 영양소입니다.하지만 식이섬유만 먹고 탄수화물이나 단백질, 지질 등의 섭취를 자제하는 것은 변의 근원이 되는 양이 줄어 변비 개선 효과를 기대할 수 없습니다.또한 건강 측면에서 영향을 미칠 우려가 있기 때문에 삼가는 것이 좋습니다.
게다가 대변이라고 하는 것은 사실 그 60~80% 정도가 수분으로 구성되어 있습니다.따라서 수분 부족이 되면 변이 딱딱해지거나 변이 잘 만들어지지 않게 됩니다.
● 장의 움직임 저하
장의 움직임이 저하되면 배변 횟수가 감소하거나 배변량이 감소하기 때문에 변비에 걸리기 쉽습니다.특히 장의 연동이 둔해지는 경우는 변비에 쉽게 연결됩니다.
연동운동이란 장관의 입 쪽이 수축(좁아지고 항문 쪽이 이완(퍼짐)되어 내용물을 먼저 밀어내는 운동을 말하며, 주로 장 내용물을 이동시키는 작용을 말합니다.
이 연동 운동이 둔해지면 장관 내의 내용물을 충분히 밀어내지 못하기 때문에 변이 쌓이게 됩니다.
장의 연동 운동이 저하되면 변의 양이 적거나 변의 크기가 작을 수 있습니다.이때 장관벽에 대한 자극이 적어지고 장의 움직임이 둔해집니다.또한 운동 부족도 장의 움직임을 저하시키는 요인이 된다고 생각됩니다.
변비를 호소하는 분 중에 고령자나 질병 등으로 인해 침대에서 보내는 경우가 많은 것은 그 때문이라고 할 수 있습니다.
● 스트레스
장의 기능은 자율신경에 의해 균형이 유지되고 있습니다.자율신경에는 교감신경과 부교감신경의 두 종류가 있는데 교감신경이 장의 움직임을 억제하고 부교감신경이 장의 움직임을 활발하게 하고 있습니다.이 자율 신경의 혼란이 장의 기능을 흐트러뜨리기 때문에 변비에 걸리기 쉬워집니다.
자율신경을 어지럽히는 주요 원인은 피로와 스트레스입니다.학교 졸업이나 전근, 일과 집안일이 바빠 쉴 시간을 내지 못하거나 인간관계가 원활하지 않으면 일어나는 일과성 변비입니다.
이러한 스트레스의 원인을 제거하면 변비가 해소되는 경우도 적지 않습니다.
변이 나올 듯 말 듯할 때의 대처법
대변이 나올 것 같아 나오지 않는 타입의 변비에서는 배변 중 수분량이 감소하고 변이 딱딱해져 항문을 통해 배설하기 어려운 경우가 많으며, 이 경우에는 배변이 있어도 경변인 것이 특징입니다.
아무래도 변이 나오지 않는 경우 변비약을 복용하면 배설하기 쉬워지는 경우가 있습니다.우선 자극이 적은 변비약을 시도해 보는 것이 좋습니다.
예를 들어 산화마그네슘 변비약이라면 배가 잘 아프지 않고 버릇이 생기기 어렵기 때문에 변비약을 처음 시도하시는 분들도 사용하기 쉽습니다.
마그네슘 산화제는 대변을 부드럽게 해주는 작용을 하고 있기 때문에 딱딱한 대변으로 고민하시는 분들에게는 해소 효과를 기대할 수 있습니다.
그러나 변비약 중에는 그것에 의지하지 않으면 배변을 할 수 없게 되어 버리는 것이 있으므로 설명서에 적힌 용법 용량대로 복용하고 과소비하지 않도록 합시다.
일정 기간 복용해도 전혀 효과가 없거나 몸 상태에 이상이 발생한 경우 즉시 사용을 중지하고 의료기관에서 진찰을 받으십시오.
또한 이런 유형의 변비에서는 규칙적인 배변 습관을 기르는 것이 중요합니다.
보통이라면 하루 몇 번의 장의 대전동에 의해 변이 직장 부근으로 내려오면 직장벽이 자극되어 대변을 느끼지만, 그것을 참고 배변 행위로 향하지 않는 경우를 반복하다 보면 변의를 점점 느끼지 않게 됩니다.
변의를 느끼지 않게 되면 화장실에 갈 동기도 없어지기 때문에 장관 내에서 변이 쌓여 버려서 딱딱한 변이 되기 쉽습니다.
따라서 변의를 느끼면 바로 화장실에 가는 습관을 들입시다.특히 아침 식사 후에는 대전동이 일어나기 쉽고, 몸은 배변하기 쉬운 상태가 됩니다.아침 식사 후에는 화장실에 가서 배변을 시도하는 습관을 들이면 좋을지도 모릅니다.
변비 예방법
변비가 생기고 나서 개선하려면 끈기가 필요해요.평소 변비에 걸리지 않도록 유의하고 있으면 괴로운 증상에 시달리지 않아도 될 것입니다.
지금부터는 변비 예방 방법 4가지를 소개해 드리도록 하겠습니다.
● 영양 균형 잡힌 식사를 유의하다
변비를 예방하기 위해서라도 평소 영양 균형 잡힌 식사를 유의하는 것이 중요합니다.특히 식이섬유가 중요하다고 합니다.식이섬유는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 있어 양쪽을 골고루 섭취하도록 합니다.
수용성 식이섬유는 물에 녹아 장내 세균(선옥균)의 영양이 되고 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않고 수분을 흡수하여 대변을 부드럽게 하며 대변의 양을 늘려줍니다.
따라서 특히 불용성 식이섬유를 수분과 함께 섭취하게 되면 대변에 머무는 수분량이 늘어나 부드러운 변을 형성하기 쉬워집니다.
또한 식이섬유뿐만 아니라 당질, 단백질, 지질도 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.
변의 양이 증가하면 장관의 움직임이 활발해지고, 변이 일어나기 쉬워집니다.직장의 신경이 둔해져 변의를 느끼기 어려워진 분들도 식사 메뉴에 신경을 쓰도록 합시다.
● 수분을 제대로 섭취하다
변비를 개선하기 위해서는 수분을 자주 섭취하는 것도 중요합니다.그러나 단번에 수분을 섭취해도 장에서 흡수되어 소변으로 몸 밖으로 나와 버리는 비율이 늘어날 뿐 그다지 변비 예방에는 효과적이지 않습니다.
앞서 언급한 식사 시간에 수분을 섭취하는 것이 효과적입니다.매번 식사에 국물을 하나 더하기, 식사 중이나 식사 후 차 마시기 등을 시도해 보십시오.
물에는 '경수'와 '연수' 두 종류가 있습니다.경수는 연수에 비해 미네랄과 이온이 많이 함유되어 있습니다.또한 경수에 많은 마그네슘은 장관에 수분을 모아 대변을 부드럽게 하는 작용으로 변비 개선에 효과가 있다고 알려져 있습니다.
● 적당히 운동하다
장의 기능은 자율 신경에 의해 통제되고 있기 때문에 의식적으로 자율 신경을 정돈합시다.
스트레스는 자율신경을 어지럽히기 때문에 평소 스트레스를 쌓지 않도록 스트레스를 해소할 수 있는 취미나 운동을 도입하는 것이 좋습니다.
예를 들어 걷기나 스트레칭 등 가벼운 운동이라도 배변을 촉진하는 부교감 신경을 자극할 수 있습니다.장의 움직임을 활성화시키고 싶으신 분들은 운동 습관을 길러주시기 바랍니다.
● 규칙적인 생활을 하다
자율신경을 흐트러뜨리지 않기 위해서라도 규칙적인 생활을 하는 것이 중요합니다.충분한 수면시간을 확보하고 정해진 시간에 식사를 하거나 목욕을 하고 휴식을 취하는 시간을 확보합시다.
또한 생활의 리듬을 조절하는 것이 배변의 리듬을 조절하게 됩니다.정해진 시간에 배변을 보기로 결정하고 화장실에 갈 시간을 확보해 두면 몸이 점점 배변하는 리듬을 익히고, 정해진 시간에 배변하기 쉬워집니다.
변비 해소법을 시험하여 깔끔한 배변을 목표로 하자
변비는 복부 팽만감이나 복통, 잔변감 등의 불쾌감을 동반합니다.불쾌감에 시달리지 않기 위해서라도 변비가 생긴 후 대처할 것이 아니라 평소 변비를 예방하는 것이 중요합니다.이번에 소개한 예방 방법을 실천할 수 있는 것부터 시도해 보시기 바랍니다.
아무래도 변이 나오지 않을 때나 변이 딱딱해서 내놓기 어려울 때는 시판 변비약을 시도해 보는 방법이 있습니다.
이 경우에는 배에 자극이 적은 산화마그네슘 변비약부터 시작해 보는 것이 좋습니다.
