수채의 영양과 효과에 대해 소개해 드리겠습니다.샐러드에 냄비에 볶음요리로, 사용하기 좋은 수채. 아삭아삭한 식감과 싱싱함이 매력적인 채소입니다.덧붙여서 수채는 외형적인 분위기로 옅은 색 채소라고 생각하기 쉽지만, 실은 녹황색 채소입니다. 녹황색 채소는 100g당 베타-카로틴 양이 600g 이상인 채소를 말한다.'색깔의 농도'는 상관없군요.그리고 채소에 포함된 베타-카로틴 양은 100g 중 1300μg으로 최저 기준치의 2배 이상이나 됩니다. 이번에는 그 풍부한 영양과 효과, 수채와 같이 생식 가능한 청채류와의 영양도 비교하고 있으니 꼭 봐주시기 바랍니다.
수채의 영양과 효과가 기대되는 성분을 확인
| 에너지 | 수분 | 단백질 | 지질 | 탄수화물 | 식이섬유 | 나트륨 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 23kcal | 91.4g | 2.2g | 0.1g | 4.8g | 3.0g | 36mg |
| 칼륨 | 칼슘 | 마그네슘 | 린 | 철 | 아연 | 구리 |
| 480mg | 210mg | 31mg | 64mg | 2.1mg | 0.5mg | 0.07mg |
| 망간 | 비타민 A | 비타민 D | 비타민 E | 비타민 K | 비타민 B1 | 비타민 B2 |
| 0.41mg | 110μg | 0μg | 1.8mg | 120μg | 0.08mg | 0.15mg |
| 니아신 | 비타민 B6 | 비타민 B12 | 엽산 | 판토텐산 | 비오틴 | 비타민 C |
| 0.7mg | 0.18mg | 0μg | 140μg | 0.50mg | 3.1μg | 55mg |
수채의 영양 성분표입니다.
수채의 영양에서 주목하는 것이 칼슘, 엽산, 비타민 C입니다.그 밖에 식이섬유, 비타민과 미네랄도 확실히 포함하고 있습니다.
영양소 함량으로는 물 채소보다 많은 채소가 많이 있습니다.하지만 물 채소는 생식이 가능하기 때문에 열에 약하거나 조리 중 유출되기 쉬운 영양도 제대로 섭취할 수 있는 장점이 있습니다.
외형의 담백함으로는 상상할 수 없는 영양의 풍부함입니다.버릇도 없기 때문에 먹기 쉽고, 날것이나 가열과 조리를 선택할 수 있는 것이 좋네요.이하에서는 영양과 그 효능을 정리하고 있습니다.
볶아서β-카로텐, 생식으로 비타민C를 -면역력 향상 등
물 채소는 녹황색 채소로 베타-카로텐이 포함되어 있습니다.그리고 비타민C도 많이 함유되어 있고 그 양은 레몬즙보다 더 풍부합니다.
베타-카로텐 하면 세포 항산화, 면역력 향상 등의 효과로 유명한 영양이죠. 베타-카로텐에는 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 작용을 기대할 수 있기 때문에 동맥경화나 심근경색 예방에도 도움이 된다고 알려져 있습니다.
게다가 베타-카로틴은 체내에서 필요한 만큼만 비타민 A로 변환됩니다.비타민 A는 모발 건강과 시력 유지, 점막과 피부를 튼튼하게 유지하는 등의 효과를 기대할 수 있습니다.
비타민C는 감기와 피부 거칠기 예방, 피로 회복 등의 효과를 기대할 수 있습니다.마찬가지로 항산화 작용을 하는 베타-카로텐과의 조합을 추천합니다.
비타민C는 물에 잘 녹고 열에 약하다는 성질을 가진 영양 때문에 물채처럼 생식 샐러드로 섭취하는 것이 효율적.반면 베타-카로텐은 기름 볶음 등 오일과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.
주의할 점은 물에 노출하는 시간이 길면 비타민 C가 흘러나오기 때문에 컷팅 후에는 물에 노출시키지 않는 것이 포인트입니다.
칼슘 - 뼈를 튼튼하게 골다공증 예방 효과
수채는 칼슘이 포함되어 있습니다.
물 채소에 포함된 칼슘량은 채소 평균의 3.3배 이상으로 풍부하고 칼슘이 풍부하다고 알려져 있는 소송채를 1.2배나 웃돌고 있습니다.
칼슘은 파슬리나 차조기에 많지만, 이 두 채소는 한 번에 그렇게 많은 양을 먹을 수 없습니다.수채라면 샐러드나 담근, 냄비 등 간단한 조리로 양도 많이 섭취할 수 있는데다 연중 먹을 수 있습니다.
칼슘은 뼈 형성에 관련된 영양입니다. 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증 예방을 기대할 수 있습니다.그 외 신경이나 근육의 작용, 지혈에 관련되는 등 우리 몸에 중요한 기능을 담당하는 영양입니다.
철분&엽산 - 이외에도 건강과 피부미용에 좋은 성분
수채는 빈혈 예방 효과를 기대할 수 있는 철분과 엽산도 풍부합니다.피부미용성분으로 위에서 설명한 베타카로틴과 비타민C 뿐만 아니라 미네랄과 비타민, 식이섬유 등의 유효한 성분도 포함합니다.
먼저 철분의 효과는 부종이나 피부 건조, 눈 밑 다크서클, 잔주름, 칙칙함 등을 예방하고 엽산은 피부 턴오버를 촉진하는 작용과 적혈구 생성을 촉진시켜 혈색을 좋게 하는 효과가 있습니다.
그리고 물 채소에 포함되어 있는 비타민 C에는 철분 흡수를 향상시키는 작용이 있습니다.이러한 영양의 상승효과로 피부미용에 탁월함과 동시에 빈혈의 예방을 기대할 수 있습니다.
이외에도 혈압을 안정시키는 효과가 있는 칼륨, 피부미용 유지와 3대 영양소 대사를 촉진하는 비타민B군, 정장작용이 있는 식이섬유 등 몸에 좋은 성분들이 포함되어 있습니다.
독특한 향과 적당한 매운맛으로 고기와 생선의 비린내를 완화시켜주는 효과도 있는 미꾸라지.냄비와 샐러드뿐만 아니라 다양한 요리에 도입하여 맛있게 영양 보급을 해 나가고 싶습니다.
수채와 다른 청채류의 영양 비교
수채 같은 푸른 채소에는 시금치나 쑥갓처럼 생식을 할 수 없는 것이 있습니다.아래에서는 물 채소와 마찬가지로 생, 가열과 어느 조리에서도 먹을 수 있는 푸른 채소와의 영양을 비교하고 있습니다.
| 야채 | 칼로리(kcal) | 식이섬유(g) | 칼륨(mg) | 칼슘(mg) | 철(mg) | β-카로틴(μg) | 엽산(μg) | VC(mg) |
| 수채 | 23 | 3.0 | 480 | 210 | 2.1 | 1,300 | 140 | 55 |
| 미나리 | 15 | 1.8 | 490 | 110 | 0.5 | 1,800 | 110 | 38 |
| 소송채 | 14 | 1.9 | 500 | 170 | 2.8 | 3,100 | 110 | 39 |
| 청경채 | 9 | 1.2 | 260 | 100 | 1.1 | 2,000 | 66 | 39 |
수채와 기타 청채의 영양 비교
물 채소보다 칼로리가 낮은 것은 청경채, 칼륨과 철, 베타-카로텐은 소송채 쪽이 더 풍부하네요.한편, 채소는 식이섬유, 엽산, 비타민C 등의 영양소 함유량이 높아집니다.
이렇게 영양소 함량은 각각이기 때문에 채소는 많은 종류를 섭취하는 것을 진행하고 있는 것을 알 수 있습니다.
모두 칼슘이 풍부하고, 채소의 비타민 C가 칼슘의 흡수를 높여줍니다.
기름을 이용한 샐러드나 볶음요리는 베타-카로텐을 제대로 흡수시킬 수 있습니다.
