멸치의 영양과 효능을 알아보도록 하겠습니다.바다의 쌀'이나 '바다의 목초'라고 불릴 정도로 영양이 풍부한 정어리. 소금구이 등 일반적인 먹는 방법 외에도 마리네와 안초비로도 인기가 높습니다. 그런 정어리는 최근 어획량이 급감하고 있어 가까운 장래에 '환상의 물고기' 혹은 '초고급 생선'이 될 가능성이 있을지도 모릅니다. 멸치의 매력은 맛이나 만능만이 아닙니다.이번 시간에는 여러분이 알았으면 하는 멸치의 영양과 효능을 소개해 드리겠습니다.
태양의 비타민 '비타민 D'가 풍부! - 당뇨병 예방, 뼈 강화
정어리에는 지용성 비타민D가 풍부하게 함유되어 있습니다.비타민D는 햇빛을 받아 체내에서 생성되는 영양으로 '태양의 비타민'이라고도 불립니다.
정어리는 비타민D가 풍부한 어류로 아귀 간이나 쥐꼬리만한 것은 아니지만 가공품을 제외하고 생선 중에서는 최상급의 함유량을 자랑합니다.또한 다슬기나 아귀 간에 비해 비교적 먹을 기회가 많은 생선이라는 것도 큰 장점입니다.
비타민D에는 혈당을 낮추는 인슐린 분비를 촉진하는 작용이 있기 때문에 당뇨병 예방에 효능이 있습니다.
또한 비타민D는 칼슘과 인의 흡수를 촉진하여 뼈를 강화하는 효능이 있습니다.
정어리 칼슘은 흡수율이 높다 - 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증 예방
정어리의 영양에는 칼슘이 포함되어 있습니다.
칼슘은 치아나 뼈를 형성하는 성분으로 뼈를 튼튼하게 하므로 골다공증 예방의 효능이 있습니다.
칼슘이 부족하기 쉬운 어린이와 여성은 적극적으로 섭취해 주셨으면 하는 영양입니다.
멸치 칼슘은 생이면 100g 중 85mg 정도인데, 왕수리 통건조가 되면 100g 중 570mg으로 훨씬 많아집니다.
또 칼슘은 식품에 따라 흡수율이 달라 우유의 40%에 이어 정어리의 칼슘 흡수율은 33%로 높아졌습니다.
마그네슘과 인 함유 - 효소의 작용을 지원, 뼈를 튼튼하게 하는 효능
마그네슘은 어패류와 대두 제품에 많이 포함된 영양으로 300종류가 넘는 효소의 기능을 지원하고 있습니다.
효능으로는 보효소가 되어 효소의 작용을 돕고 신경의 흥분을 억제하거나 뼈 형성에 관여하여 체온이나 혈압을 조절하는 작용이 있습니다.
그리고 정어리에 포함되어 있는 인은 어패류 중에서도 비교적 많고, 특히 매실 멸치는 어패류 중에서 톱 클래스를 자랑합니다.
인은 필수 미네랄 하나로 에너지 대사와 지질 대사에 중요한 역할을 담당하고 있습니다.또한 칼슘과 마그네슘과 결합하여 치아와 뼈를 형성하는 작용이 있습니다.
인은 많은 식품에 포함되어 있는 영양 때문에 특별히 부족함을 걱정할 필요는 없습니다.
불포화지방산 에이코사펜타엔산(EPA) - 혈전 예방 효능
등푸른 생선의 지방에 많이 함유되어 있는 EPA는 정어리에도 풍부하게 포함되어 있습니다.
이 EPA는 체내에서 생성할 수 없는 성분이기 때문에 식품에서 섭취해야 합니다.
EPA는 혈액의 흐름을 원활하게 해 혈소판이 굳어지는 것을 막기 때문에 혈전 예방의 효능이 있습니다.
EPA를 낭비 없이 섭취하려면 가열 처리를 하지 않고 생선회로 날로 먹는 것이 가장 좋습니다.
뇌 영양소 도코사헥사엔산(DHA) - 알츠하이머 치매 예방
DHA에는 뇌를 활성화하는 작용이 있어 기억력과 계산력을 높이고 알츠하이머 치매 예방에 효능이 있습니다.
산화되기 쉬운 성분이기 때문에 산화를 막는 작용이 있는 베타-카로틴이나 비타민C 등 영양소를 함유한 식품과 함께 먹는 것이 좋습니다.
아미노산 티로신 - 우울증 개선 효능이 있는 영양도
정어리에는 필수 아미노산 중 하나인 티로신도 포함되어 있습니다.
티로신은 도파민과 노르아드레날린의 재료가 되는 성분으로 의욕을 북돋우거나 집중력을 높이는 효능이 있습니다.
또한 우울증 개선에도 효과를 기대할 수 있습니다.
정어리 영양 흡수율 높이기 - 유효한 조합 식재료는?
정어리 뼈를 연하게 만들 수 있기 때문에 통째로 먹을 수 있는 데다 우메보시 구연산으로 칼슘 흡수율이 높아집니다.
이 밖에 효과나 효능별로 정어리와 조합하는 것이 좋은 식재료로는 고혈압 예방 '표고버섯, 깨, 다시마', 동맥경화 예방에 '파, 올리브 오일', 노화 방지에 '토마토' 등이 있습니다.
