시금치에는 '건강'이라는 꽃말이 있는 거 아세요? 그 꽃말처럼 시금치는 영양이 풍부하고 건강 유지에는 필수적인 채소입니다. 또 시금치 뿌리의 붉은 부분에는 뼈를 튼튼하게 하는 효능이 있는 망간이라고 불리는 미네랄이 포함되어 있습니다.가급적 잘라내지 말고 흙을 제대로 떨어뜨려 먹읍시다. 이번 시간에는 그런 건강의 원천인 시금치의 영양과 효능에 대해서 알아보겠습니다.
β-카로텐, 비타민A 풍부 - 피부 및 모발 건강 유지, 피부미용에도
베타-카로텐은 체내에서 필요에 따라 비타민A로 변하는 영양.또 시금치에 들어있는 비타민A는 양배추의 약 87.5배나 됩니다.
시금치에 포함된 베타-카로텐이나 비타민 A는 자조나 인삼에는 뒤지지만 채소 평균을 크게 웃도는 함유량입니다.소송채나 청경채 같은 평소 시금치와 비교되기 쉬운 채소와 비교해도 베타-카로텐과 비타민 A가 풍부합니다.
비타민 A는 피부와 점막, 모발을 건강하게 유지하거나 시력을 유지하는 효능이 있습니다.또한 시금치에는 피부미용에 필요한 비타민C와 E도 함유되어 있어 피부를 깨끗하게 유지하는 효능이 기대되고 있습니다.
철분도 풍부하게! - 엽산이 철분을 흡수 촉진, 빈혈 및 냉증 예방 효능
여성에게 많은 빈혈이지만 철분이 부족하면 철 결핍증 빈혈이 되어 버릴 수 있습니다.철분과 엽산을 동시에 섭취할 수 있는 것이 시금치의 특징입니다.
적혈구를 만드는 재료이기도 한 철분은 빈혈이나 냉증 예방에 효능이 있고 철분 흡수를 촉진하는 엽산은 적혈구를 만드는 작용을 하기 때문에 '조혈의 비타민'이라고도 불립니다.
임신 중이나 수유 중인 분은 철분이 부족하기 쉬운 경향이 있기 때문에 적극적으로 섭취해 주셨으면 하는 영양입니다.
의외로 많은 칼륨 - 부종개선 효능, 고혈압 예방에!
시금치 영양에서 의외인 게 칼륨의 양입니다.시금치가 함유한 영양은 베타-카로텐과 철분이 많은 이미지이지만 칼륨은 인삼의 2배 이상으로 풍부합니다.
시금치에 들어 있는 칼륨의 양은 평소에 소나 파슬리보다는 떨어지지만 평소에 적극적으로 먹을 수 있는 채소 중에서는 1위라고 할 수 있을 것 같습니다.
칼륨은 과다 섭취한 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 효능이 있습니다.체내 나트륨 양을 조절하여 고혈압과 부종 예방 등에도 도움이 됩니다.
비타민E로 혈액순환 촉진 효과도! - 피부 윤기 혈색도 좋고
시금치의 영양에는 비타민 E도 포함되어 있습니다.
비타민E의 효능에는 혈관이 산화하는 것을 막고 혈액순환을 좋게 하는 작용이 있습니다.그 결과 어깨 결림이나 냉증, 피부 혈색을 좋게 보이게 하는 등의 효능이 있습니다.
비타민E는 비타민A나 C, 베타카로틴 등 다른 항산화 성분과 함께 섭취하면 더욱 효능이 향상됩니다.이 영양을 제대로 섭취할 수 있는 것도 시금치의 특징입니다.
지혈 비타민!'비타민K'- 지혈효과, 튼튼한 뼈형성
시금치의 영양에는 '지혈의 비타민'이라고 불리는 비타민 K가 많이 포함되어 있습니다.
비타민K는 정상적인 지혈을 하기 위해 보효소가 되어 작용하는 중요한 영양입니다.그 효능은 부상이나 수술 시 상처의 혈액을 젤라틴 상태로 굳혀 지혈합니다.
또 튼튼한 뼈를 만드는 데도 필요한 영양으로 칼슘이 뼈에 침착하는 데 필요한 단백질을 활성화하는 효능과 더불어 뼈의 석회화하는 망간도 포함되어 있습니다.
비타민C는 생활습관병 예방에 효과적! - 탄력있는 피부에
시금치에 들어있는 비타민C에는 항산화 작용이 있기 때문에 동맥경화나 뇌졸중, 심근경색 예방에 효능이 있습니다.
또한 피부 탄력에 중요한 콜라겐 생성에도 관여하는 영양으로 피부미용 유지에 필수적입니다.
게다가 비타민C와 E를 함께 섭취함으로써 항산화 작용을 높일 수 있습니다.참깨에는 비타민 E가 많이 포함되어 있기 때문에 시금치의 참깨 합은 이상적인 먹는 방법이라고 할 수 있습니다.
액 성분 옥살산 - 요로결석을 예방하는 효능
시금치에 포함된 옥살산은 체내 칼슘과 결합하여 옥살산 칼슘으로 바뀌어 요로 결석의 원인이 되어 버립니다.
따라서 칼슘의 섭취는 삼가는 것이 좋다고 생각하기 쉽지만, 실제로는 그 반대입니다.
칼슘을 섭취하면 장 속에서 옥살산과 결합해 대변과 함께 옥살산을 몸 밖으로 배출하는 작용을 하기 때문에 요로결석 예방에 도움이 되는 것입니다.
그렇기 때문에 시금치를 먹을 때는 칼슘을 많이 함유한 식품과 함께 섭취하는 것이 포인트입니다.
| 에너지 | 수분 | 단백질 | 지질 | 탄수화물 | 식이섬유 | 나트륨 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20kcal | 92.4g | 2.2g | 0.4g | 3.1g | 2.8g | 16mg |
| 칼륨 | 칼슘 | 마그네슘 | 린 | 철 | 아연 | 구리 |
| 690mg | 49mg | 69mg | 47mg | 2.0mg | 0.7mg | 0.11mg |
| 망간 | 비타민 A | 비타민 D | 비타민 E | 비타민 K | 비타민 B1 | 비타민 B2 |
| 0.32mg | 350μg | 0μg | 2.1mg | 270μg | 0.11mg | 0.20mg |
| 니아신 | 비타민 B6 | 비타민 B12 | 엽산 | 판토텐산 | 비오틴 | 비타민 C |
| 0.6mg | 0.14mg | 0μg | 210μg | 0.20mg | 2.9μg | 35mg |
시금치는 살짝 데친 후 볶으면 혀의 감촉이 완화된다
다만 너무 데치면 수용성 영양이 빠져나가기 때문에 살짝 단시간에 삶는 것을 추천합니다.또 시금치를 생으로 볶는 것보다 살짝 데친 다음 볶으면 혀의 감촉이 완화됩니다.
베타-카로텐과 비타민E는 유지와 함께 섭취하면 흡수율과 효능이 높아지므로 기름이나 버터에 볶아 먹는 것이 최적의 조리법입니다.덧붙여서, 철냄비로 시금치를 조리하면 철분을 더 섭취할 수 있기 때문에 추천합니다.
