'채소는 몸에 좋다, 많이 먹어요!'라고 건강에 유의하는 사람들 사이에서 속담처럼 입에 오르내리고 있는데, 실제로 채소를 충분히 섭취하고 있으면 가슴을 펴고 있는 사람은 얼마나 될까요?왜 몸에 좋다는 것을 알고 있으면서 섭취하기 어려운 것일까요?어떻게 하면 섭취하기 쉬워질 수 있을까요?이 포인트들을 채소 섭취 상황에서 살펴보도록 하겠습니다.
목표는 하루 300g.자, 실체는…
채소라고 한마디로 녹황색 채소와 그 이외의 채소가 있다.목표로 여겨지는 300g은, 그 양쪽을 더한 총량.표에서 알 수 있듯이 세월이 흐르면서 꾸준히 늘고는 있지만, 그래도 1997년의 1인당 총량은 275.1g. 근소하지만 부족한 상황이다.
채소 부족으로 뭐가 문제야? 암 예방 차원에서 보는 채소
야채가 부족하면 비타민이 부족해진다, 식이섬유가 적고 변비도 된다, 등 신체적 다양한 트러블이 발생하는 것은, 이미 상식. 여기서 주목하고 싶은 것은, 35~84세의 사망 원인의 톱이 되고 있는 「암」과 야채의 관계.
다음 표는 미국의 한 기관이 4,500건 이상의 연구를 바탕으로 작성해 발표한 '암 예방을 위한 식생활 가이드라인'. 그 필두로 채소를 늘리는 식생활을 꼽고 있는 것이다.암 예방 차원에서도 평소 식생활에서 채소가 얼마나 중요한지 알 수 있을 것이다.
또 하나 주목하고 싶은 것이 '채소'뿐 아니라 과일, 콩류, 곡류, 뿌리류 등 식물성 식품에 항목이 쪼개져 있다는 점.우리는 '채소'하면 아무래도 녹황색 채소를 떠올리기 쉽지만, 그러한 채소뿐만 아니라 식물성 식품의 전반을 늘려가는 것이 중요하다고 할 수 있을 것이다.
암 예방을 위한 식생활 지침
- 채소·과일, 콩류 등 식물성 식품을 중심으로 가공식품을 배제한 식생활을 유의한다.
- 체중 초과나 체중 감소에 주의. 성인 후 체중 변화는 5kg 이내로 억제한다.
- 정기적인 운동이 무리라면 매일 1시간 정도 산책하거나 적어도 일주일에 총 1시간 정도 운동을 한다.
- 1년 내내 여러 종류의 채소를 하루 약 400~600g 먹도록 한다.
- 곡류, 콩류, 뿌리류 등을 하루 600800g 정도 먹는다.또 가급적 정당을 피하도록 한다.
- 알코올은 소량. 남자라면 하루 2잔, 여자라면 1잔 이하.
- 살코기 육류는 피하거나 제한해야 한다.하루 80g 이하로. 가능하다면 생선, 닭고기를 선택한다.
- 지방류, 동물성 지방식품도 피하고.식물성 오일 혹은 어유, 씨유 등을 사용.
궁극의 식물성 식생활인=채식가의 생활이란
식물성 식품을 중심으로 한 식생활에서 떠오르는 것이 채식주의자인 채식주의자.동물성 식품, 특히 육류는 양질의 단백질원.채식주의자들은 어떻게 육류를 먹지 않고 그러한 영양의 균형을 유지하고 있을까.
여기서 채식주의자에 대해 조금 설명하자면 채식주의자에게도 크게 다음과 같은 유형이 있다.
- 고기·생선은 물론 치즈·계란·우유·꿀 등도 먹지 않는다.
- 고기·생선은 먹지 않지만 치즈나 계란, 유제품은 먹는다.
- 고기는 먹지 않지만 생선은 먹는다
위에서 우유나 치즈, 계란, 생선을 먹는 채식주의자의 경우 동물성 단백질을 제대로 섭취할 수 있어 걱정하지 않는다.문제는 우유 등도 먹지 않는 채식주의자다.영양면에서 치우치지 않을까 하는 의문이 들지만 사실 균형의 문제다.
좀 귀찮은 얘기지만 식사로 섭취한 단백질은 체내에서 각종 아미노산으로 분해돼 필요한 단백질로 다시 합성된다.이때 필요한 아미노산은 20가지.이 중 11가지 아미노산은 다른 아미노산을 사용해 체내에서 만들 수 있지만 나머지 9가지 아미노산은 식사에 의존할 수밖에 없다.게다가 단 1종의 아미노산이 부족한 것만으로도 몸은 건강을 해친다.채식주의자는, 이것을 콩등의 콩류와, 쌀이나 밀이라고 하는 곡류와의 조합=균형으로 보완하고 있다.골고루 먹으면 채식만으로도 충분히 채워지는 것이다.
또 채식주의자 식생활의 메인이 되는 채소, 콩류, 곡류라고 들으면 짐작이 가는 곳은 없을까.그래, 과거 식생활과 많이 닮은 것이다.좀 옛날을 돌아보고 그 식생활을 보자.
한국인의 식품 섭취량 연차 추이(1인당/단위g)
| 1960년 | 1980년 | 1970년 | 1997년 | |
|---|---|---|---|---|
| 곡물 | 451.7 | 319.1 | 284.9 | 259.7 |
| 종실류 | 0.5 | 1.3 | 1.4 | 2.0 |
| 고구마류 | 64.5 | 63.4 | 65.2 | 69.4 |
| 설탕류 | 12.3 | 12.0 | 10.6 | 9.7 |
| 과자류 | 20.4 | 25.0 | 20.3 | 24.2 |
| 유지류 | 6.1 | 16.9 | 17.6 | 17.0 |
| 콩류 | 71.2 | 65.4 | 68.5 | 70.9 |
| 동물성 식품 | 147.4 | 313.3 | 338.9 | 354.1 |
| 야채・과일류 | 293.7 | 406.6 | 364.8 | 405.9 |
| 해초류 | 4.7 | 5.1 | 6.1 | 5.2 |
1960년 식생활에서 동물성 식품은 1997년의 절반 이하, 곡류는 1.5배 이상 먹었다.이렇게 보면 그 옛날에는 채식주의자에 가까운 식생활을 했다고 할 수 있을지도 모른다.즉, 채식주의자의 식생활은 의외로 가까이에 있었던 것이다.
