빵은 당질량이 많거나 첨가물이 사용되고 있기 때문에 임신 활동 중에는 양과 빈도를 주의하는 것이 좋은 식품입니다. 이번에는 임신 활동 중에 빵을 먹는다면 어떤 종류의 것을 선택하면 좋을까?무엇을 주의해야 하는지에 대해 자세히 말씀드리겠습니다.
임신 활동에 있어서 빵을 먹는 것은 그다지 추천할 수 없습니다
바로 빵은
- 당질이 많이 함유되어 있다
- 식품 첨가물이 사용되고 있다
라는 두 가지 점에서 임신 활동 중에 주식이나 간식으로 하는 것은 별로 추천하지 않습니다.
하지만 빵의 종류와 먹는 방법, 먹는 양 등에 신경을 쓰면 임신 활동 중에도 빵을 즐길 수 있습니다!
우선 빵을 임신 활동 중에 추천하지 않는 두 가지 이유에 대해 자세히 설명해 드리겠습니다.
임신 활동 중 빵을 추천하지 않는 이유 (1) "당질이 많다"
빵은 당질이 매우 많이 함유된 식품.
당질이란 에너지원으로서 중요하지만 너무 많으면 생활습관병의 위험이 높아지는 영양소입니다.
당질을 많이 섭취하고 에너지로 소비할 수 없는 만큼은 지방으로 몸에 축적되어 버립니다.
빵은 가벼운 입맛에 매우 먹기 쉽기 때문에 한 번에 많이 먹게 되어 당질이나 칼로리를 과도하게 섭취하게 될 가능성이 있습니다.
당질을 너무 많이 섭취함으로써 혈당이 높은 상태가 지속되면 인슐린이 방출되는 양도 증가합니다.
그런 상태가 계속되면 배란 장애를 일으키기 쉬운 것으로 알려져 있습니다.
당질이 많이 함유된 빵을 임신 활동 중에 먹는 것은 주의가 필요합니다.
임신 활동 중 빵을 추천하지 않는 이유 (2) "식품 첨가물이 사용되고 있다"
시판 중인 빵에는 대량 생산하면서 보존성을 높이거나 외형이나 풍미를 좋게 하기 위해 다양한 식품 첨가물이 사용되고 있습니다.
시판 중인 빵에 사용되는 경우가 많은 식품 첨가물을 소개합니다.
이스트 푸드
이스트 푸드는 빵 만들기에 빠지지 않고 반죽을 폭신폭신 부드럽게 하는 기능을 합니다.
그러나 대량으로 섭취하면 구토나 설사 증상을 일으킬 수 있습니다.[참고3]
쇼트닝이나 마가린
쇼트닝이나 마가린은 바삭바삭한 식감을 만들어 냅니다.
그러나 쇼트닝이나 마가린에는 트랜스지방산이 포함되어 있어 심질환이나 지질 이상, 난소 기능 저하를 일으킬 수 있습니다.[참고4]
보존료
보존료는 빵의 변패나 곰팡이의 발생을 방지합니다.
보존료 중에는 발암성이 의심되는 것이나 알레르기 증상을 일으키는 것이 있습니다.[참고5]
산화 방지제
산화방지제는 신선도와 풍미를 유지하고 갈변(팥죽. 사과 등과 같이 효소나 열에 의한 작용으로 식품의 색이 변화하는 것)을 방지합니다.
산화 방지제 중에는 과거에 발암성이 의심된 것도 있습니다.
증점 안정제
증점 안정제는 부드러운 식감과 끈기를 더하기 위해 첨가됩니다.
증점 안정제 중에는 발암성이 의심되는 것도 있습니다.
단, 빵은 임신활동에 절대악이다! 라는 것은 아닙니다.
기본적으로 식품첨가물은 건강에 영향을 미치지 않는 양이 사용되고 있기 때문에 절대로 빵은 먹으면 안 된다는 것은 아닙니다.
그러나 빵만 먹다 보면 식품첨가물을 과다 섭취하게 되어 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.
따라서 메인 주식은 쌀로 하고 빵은 가끔 즐기는 정도로 먹는 것은 어떨까요?
임신 활동 중 식사에 빵을 도입하는 포인트에 대해서
빵에는 당질이 많이 함유되어 있거나 건강에 악영향을 미칠 수 있는 식품첨가물이 사용되고 있는 것으로 보아 빵은 가끔 즐기는 정도로 먹어야 하는 식품임을 알려드렸습니다.
임신 중 빵을 먹을 경우 호밀빵이나 통밀빵 등 빵을 먹거나 채소나 단백질 식품과 함께 식탁에 올릴 것.
또 식사의 첫 번째 마지막에 빵을 먹는 것 등을 의식해서 가능한 혈당을 올리기 어려운 먹는 방법이나 다른 영양소도 제대로 섭취하는 먹는 방법을 할 필요가 있습니다.
이 빵들을 먹는 방법에 대해서는 지금부터 자세히 설명해 드리도록 하겠습니다.
먹는 순서를 의식! 빵은 식사의 맨 마지막에 먹는다.
식사를 할 때는 어떤 순서로 먹고 있습니까?
생각나는 대로 좋아하는 것부터 먹는다, 삼각 먹기를 한다는 것은 사실 임신 활동에는 적합하지 않은 먹는 방법입니다.
이번에 소개해드리는 빵과 같은 당질을 많이 함유한 식품을 마지막으로 먹는 방법이 혈당을 올리지 않기 때문에 임신 활동에 적합합니다.
당질을 많이 함유한 탄수화물보다 식이섬유를 많이 함유한 채소를 사용한 반찬이나 국물 등에서 먹는 것으로 당의 흡수가 억제되고 혈당치 상승이 완만해집니다.
'빵 고르는 법' 항목에서도 말씀드리지만 혈당 상승은 몸에 지방이 축적되기 쉬워지거나 정신적으로 불안정해지거나 배란 장애의 원인이 되기 때문에 탄수화물을 마지막으로 먹고 혈당 상승을 막는 것이 임신 활동에 효과적입니다.
빵을 고를 때 통밀이나 호밀빵을 고르세요
빵이라고 한마디로 말해도 식빵이나 프랑스 빵, 롤빵, 크루아상 등 다양한 종류의 빵이 있네요.
빵은 GI값이 높은 식품입니다.GI값이란 포도당을 섭취한 후 혈당치 상승률을 100으로 하여 혈당치의 상승 용이성을 수치화한 것입니다.
GI값이 높은 식품일수록 혈당이 급격히 상승하고 반대로 낮은 식품일수록 혈당치 상승은 완만해집니다.
아래에 다양한 종류의 빵과 주식으로 먹고 있는 주요 식품의 GI 값을 나타냈습니다.
탄수화물 식품의 GI 수치
| 탄수화물 식품 | GI 값 |
|---|---|
| 단팥빵 | 95 |
| 프랑스 빵 | 95 |
| 식빵 | 91 |
| 사탕 | 85 |
| 흰 쌀 | 84 |
| 롤빵 | 83 |
| 우동 | 80 |
| 베이글 | 75 |
| 크로와상 | 68 |
| 소면 | 68 |
| 스파게티 | 65 |
| 호밀빵 | 58 |
| 현미 | 56 |
| 메밀 | 54 |
| 통밀 빵 | 50 |
위에 보시면 단팥빵, 프랑스빵, 식빵은 GI값이 굉장히 높다는 걸 알 수 있죠.
GI 수치가 높은 식품을 먹고 혈당이 급격히 상승하게 되면 우리 몸에 당분을 흡수하는 인슐린이라는 호르몬이 대량으로 분비되어 몸에 지방이 축적되기 쉬워집니다.
또 혈당이 급상승할 때는 불안감이나 짜증감을 동반해 정신적으로 불안정해지기도 한다.혈당치의 급상승을 반복하면 배란 장애를 일으킬 위험도 있습니다.
혈당치의 급격한 변화는 임활동 중 몸에도 마음에도 좋은 영향을 주지 않습니다.
따라서 임신 활동에 적합한 빵은 호밀 빵이나 통밀 빵이군요.
이 두 빵은 주식으로 먹는 주요 식품 중에서도 GI 수치가 낮은 데다 미네랄과 비타민도 도입할 수 있기 때문에 주식으로 사용하기에도 좋습니다.
임신 활동 중에 빵을 먹는다면 호밀 빵이나 통밀 빵을 선택합시다.
빵과 함께 도입하면 좋은 조합 2가지 소개!
빵에는 임신 활동 중에 몸에 도입해야 할 단백질과 비타민, 미네랄 등의 영양소가 부족합니다.
따라서 빵을 먹을 때는 단백질이 풍부한 주채소, 비타민과 미네랄이 풍부한 밑반찬을 반드시 함께 먹도록 합니다.
여기서는 주채와 반찬, 각각의 내용에 대해서 구체적으로 소개해 드리겠습니다.
단백질이 풍부한 주채를!
우리 몸도 아기의 몸도 단백질을 기본 재료로 하나하나의 세포가 만들어지고 있습니다.
따라서 제대로 단백질을 섭취하지 않으면 건강한 아기를 맞이할 수 없습니다.
단백질 식품을 식사에 도입할 때는 가능한 한 매 끼 다른 종류의 것을 선택하도록 합시다.
단백질은 아미노산이라는 물질이 바탕이 되고 있고 단백질을 구성하는 아미노산의 종류는 대략 20가지가 있습니다.
아미노산은 20가지 모든 아미노산이 골고루 몸에 흡수됨으로써 체내에서 충분한 단백질이 생성되는 것입니다.
단백질 식품에는 각기 다른 조합으로 아미노산이 함유되어 있기 때문에 다양한 종류의 단백질을 섭취함으로써 아미노산을 균형 있게 몸에 도입할 수 있어 효과적인 단백질 섭취가 가능합니다.
비타민과 미네랄이 풍부한 반찬을!
빵에는 임신 활동 중에 섭취해야 할 양의 비타민이나 미네랄이 포함되어 있지 않습니다.
따라서 비타민이나 미네랄을 섭취할 수 있는 채소를 듬뿍 사용한 밑반찬을 함께 먹어요.
비타민과 미네랄 중에서도 특히 임신 활동 중에 도입해 주셨으면 하는 영양소는 엽산입니다.
이미 아시는 분들도 많으시겠지만 엽산은 아기의 뇌와 신경을 만드는 소중한 비타민. 아기의 뇌와 신경은 임신 6주차쯤이면 거의 완성됩니다.
임신 6주차에서는 아직 임신 사실을 깨닫지 못했을 수도 있고, 이 시기에 엽산이 결핍되면 아기의 뇌나 신경 형성이 정상적으로 이루어지지 않아 발육에 영향을 줄 가능성도 부정할 수 없습니다.
엽산을 많이 함유한 식품으로는 간, 유채꽃, 아스파라거스, 시금치, 쑥갓, 완두콩, 소송채, 브로콜리 등이 있습니다.
빵을 먹을 때는 이 채소들을 듬뿍 사용한 밑반찬을 함께 먹고 엽산을 비롯한 비타민과 미네랄을 제대로 몸에 도입해 주세요!
임신 중 빵을 먹을 때 주의할 점
임신 활동 중에 빵을 먹을 때는 빵의 양념이나 먹는 양에 주의할 필요가 있습니다.
여기서는 빵 섭취량과 양념에 대해 어떤 주의가 필요한지 자세히 알아보겠습니다.
빵에 잼이나 마가린을 바르는 것은 피합시다
빵은 뭔가 양념을 해서 먹는 사람이 대부분이 아닐까요?
특히 잼이나 마가린 등을 찍어 먹는 사람이 많을지도 모르겠네요.
잼은 설탕 함유량이 많고 설탕은 몸을 식히는 성질을 가지기 때문에 임신 활동에 적합하지 않습니다.
마가린에 함유된 트랜스지방산은 임신활동에 악영향을 끼친다
또한 마가린에는 인공적으로 만들어진 기름인 트랜스지방산이 포함되어 있습니다.
트랜스 지방산의 섭취는 심질환이나 지질 이상, 난소 기능의 저하를 일으키는 것으로 알려져 있습니다.
또한 원래 빵에도 당질이 많이 함유되어 있어 원재료로도 트랜스지방산을 포함한 마가린과 쇼트닝이 사용되고 있습니다.
따라서 잼이나 마가린을 플러스함으로써 더욱 당질이나 트랜스지방산을 섭취하게 되어 버립니다.
임신 활동 중에는 잼이나 마가린 등으로 양념을 한 빵을 먹는 것은 가능한 한 피하도록 합시다.
마가린이나 잼 못지않은 추천 양념은…
그렇다고는 해도 마가린 정도 찍어 먹어야 빵을 먹은 것 같다 빵에 아무것도 묻히지 않고 먹는다는 생각은 할 수 있다.
그렇죠! 그래서 빵에 뭔가를 찍어 먹는 거라면 뭐가 좋을까?
임신 활동 전문 관리 영양사의 추천은 버터와 코코넛 오일, 설탕이 첨가되지 않은 견과류 페이스트, 꿀 등입니다.
당연하지만 빵 섭취량(과식)에는 주의해야 합니다.
빵은 너무 많이 먹지 않도록 주의할 필요가 있어요.
이미 소개했듯이 빵은 기본적으로 당질 함량이 많고 GI 수치가 높은 식품입니다.
아무리 빵 중에서도 GI값이 낮은 호밀빵이나 통밀빵을 골라 먹기 때문이라고는 하지만 수많은 식품 중에서는 GI값이 상당히 높은 식품입니다.
따라서 많이 먹으면 혈당 상승이 심해져 임신 중 몸이나 마음에 좋은 영향을 주지 않습니다.
빵은 입맛이 가볍고 먹기 쉽기 때문에 과식해 버리기 쉽습니다.
임신 활동에 적합한 신체 상태와 정신 상태를 유지하기 위해 빵을 먹는 양에는 충분히 주의합시다.
빵을 선택하는 방법과 먹는 방법을 궁리하여 임신 활동 중에는 능숙하게 도입합시다!
빵은 당질이 많이 함유되어 있거나 다양한 첨가물이 사용되고 있기 때문에 주식이나 간식으로 자주 도입하는 것은 주의가 필요합니다.
특히 시판 중인 빵에는 첨가물이 매우 많이 사용되고 있기 때문에 아무래도 빵이 먹고 싶어진 경우에는 집에서 빵을 만들면 좋을지도 모릅니다.
집에서 만들면 식품첨가물이 적고 시판되는 것보다 안전성이 높은 빵을 만들어 먹는 것도 가능합니다.
또한 빵의 종류는 호밀빵이나 통밀빵을 선택하는 것, 그리고 빵은 식사 마지막에 먹는 것을 의식합시다.
임신 활동 중에는 빵을 선택하는 방법과 먹는 방법을 궁리하여 적당한 빈도로 빵을 즐겨 보십시오.
