잘 수 없을 때일수록 초조해져 버려서, 쓸데없이 잠을 잘 수 없게 되어 버리는 분도 많은 것이 아닐까요. 그럴 때는 간단하게 할 수 있는 방법으로 숙면을 촉진하는 것을 추천합니다. 그래서 이번 시간에는 '잠이 안 올 때 자는 7가지 방법'과 '불면을 예방하는 4가지 방법'을 해설하겠습니다.'잠 못 잘 때 절대 하면 안 되는 일'도 함께 소개해 드리오니 꼭 참고해 주세요.
1. 잠을 못 잘 때 쉽게 자는 방법 7가지
여기서는 잠을 잘 수 없을 때 시도하고 싶은 간단한 방법 7가지를 소개합니다.
내과 의사 발명 4-7-8 호흡법
'4-7-8 호흡법'은 세계적으로 유명한 내과 의사 앤드루 와일 박사가 제창한 호흡법입니다. 복식호흡을 통해 몸 속에 산소를 충분히 흡수하여 심신의 흥분을 가라앉히고 기분 좋은 수면을 촉진합니다.
[방법]
- 입에서 숨을 완전히 내쉬다
- 4초 정도 걸려서 코로 숨을 들이쉬다
- 7초 숨을 멈추다
- 8초 정도 걸려서 입에서 숨을 내쉬다
- 2~4를 몇 번 반복하다
미군 직전 2분 만에 잘 수 있는 방법
미군이 사용하는 '2분이면 잘 수 있는 군대식 수면법'은 긴박한 상태에서도 확실하게 휴식을 취할 수 있도록 개발된 방법입니다. 금방 습득하는 것은 어렵지만, 몇 번 연습을 계속해 요령을 알면 단시간에 잠을 잘 수 있게 됩니다.
[방법]
- 얼굴 근육을 이완시키고 눈을 감고 천천히 심호흡한다
- 천천히 숨을 내쉬면서 한쪽 어깨와 팔을 낮은 위치에 내려 힘을 뺀다.
- 다른 한쪽 어깨와 팔의 힘도 빼고 편안하게 침대에 가라앉는 듯한 느낌을 준다
- 숨을 내쉬면서 가슴을 편안하게 하다
- 다리 전체의 긴장을 풀다
- 잔잔한 호수에 띄운 카누에 눕는 이미지로 아무 생각 없이 10초 심호흡하다
잠을 더 잘 자는 음악
잠을 잘 수 없을 때는 자연의 소리가 포함된 음악을 듣고 휴식을 취하는 것도 효과적입니다. 자연음은 자율 신경계를 안정 모드로 만들어 숙면을 촉진해 줍니다.
[잠을 청하는 자연음]
- 빗소리
- 숲 소리
- 바다의 파도 소리
- 동굴을 흐르는 강물 소리
- 나뭇잎이 바람에 살랑거리는 소리
듣다가 '편안하다', '침착하다'고 느끼는 소리를 자기 전에 들어봅시다. 음악을 밤새 계속 틀면 뇌에 자극을 주기 때문에 미리 타이머 등을 설정해 두는 것이 좋습니다.
잠이 오지 않을 때 추천 '몸이 따뜻해지는 음료'
잠이 오지 않을 때는 취침 전에 몸이 따뜻해지는 음료를 마시고 신경을 진정시킵니다.
【편안 효과가 있는 음료】
- 백탕
- 뜨거운 우유
- 핫 코코아
- 허브차
- 핫진저
또한 자기 직전에 뜨거운 우유를 마시면 위와 뇌가 활성화되어 버리기 때문에 취침 1~2시간 전까지 마십시다.
초등학생 아이가 잠을 못 잘 때의 대책법
최근에는 동아리 활동이나 배우는 일이 바쁘다거나 게임이나 동영상을 너무 많이 보게 된다거나 하는 이유로 초등학생 아이들이 수면 부족이 되어 버리는 경우가 적지 않습니다. 아이가 잘 수 없을 때는 아래의 대책법을 시도해 봅시다.
조명 및 온도 및 습도 조정
취침 1시간 전부터 방 조명을 어둡게 하고 온도와 습도를 적절히 유지합시다. 각성을 촉진하는 하얀 빛은 입면을 방해하는 원인이 되기 때문에 노란 빛을 추천합니다. 적절한 방 온도 기준은 여름철 25℃~26℃, 겨울철 22℃~23℃, 습도는 40%~60%입니다.
자기 2시간 전에는 스마트폰이나 컴퓨터 화면을 볼 수 없게 한다.
스마트폰이나 PC 등의 디지털 기기에는 강한 빛이 포함되어 수면을 촉진하는 멜라토닌의 분비를 억제해 버립니다. 아이가 밤에 스마트폰이나 컴퓨터를 사용하는 경우는 나이트 모드로 설정하고 취침 2시간 전에는 사용을 중지시킵니다.
임신 중에 푹 자는 법
임신 중에는 기초 체온의 상승이나 호르몬의 영향, 커진 배의 괴로움 등으로 불면증이 생기기 쉽습니다. 아래와 같은 방법으로 휴식을 취하고 기분 좋은 잠을 청합니다.
[임신 중 숙면법]
- 낮에는 햇볕을 쬐다
- 잘 때 심스 정도의 자세를 취하다
- 안는 베개나 수건을 사용하여 편안한 자세를 취하다
- 낮에 가벼운 운동을 한다(요가나 걷기 등)
- 규칙적인 생활과 균형 잡힌 식사로 자율 신경을 가다듬다
심수위는 왼쪽을 아래로 눕히고 위쪽이 되는 오른쪽 다리를 앞으로 내밀어 오른쪽 무릎을 바닥에 붙이는 자세를 말합니다.심스위를 취하면 배의 무게로 인한 답답함이 줄어들 뿐만 아니라 배를 지키는 듯한 자세가 되어 안심하고 휴식할 수 있습니다.
2. 수면의 질 향상! 불면을 예방하는 방법 4가지
여기서는 수면의 질이 향상되는 네 가지 방법을 소개해 드릴게요.
취침 3시간 전까지 식사를 마치다
식후 바로 누우면 위와 장이 활발하게 작용하여 잠들기 어려울 뿐만 아니라 위장에 부담이 되어 수면의 질이 떨어지게 됩니다. 따라서 불면증을 예방하기 위해서는 자기 3시간 전까지 식사를 마치고 스낵 과자나 케이크류 같은 소화가 잘 안 되는 야식은 삼갑니다.
취침 1~2시간 전에 미지근한 물에 잠기다
불면증을 예방하려면 잠자기 1~2시간 전 39~40℃ 목욕물에 10~15분 담그는 것이 좋습니다. 목욕을 하면 혈액순환이 촉진되어 체온이 약 1℃ 상승하고, 이후 체온이 떨어지면서 졸음이 일어납니다.
신체에 부담이 가지 않는 미지근한 물에 몸을 담그면 부교감신경이 우위를 점하고 뇌의 흥분이 진정되어 잠이 잘 오게 됩니다.
베개나 매트리스를 갈다
몸에 맞지 않는 베개나 매트리스를 사용하면 수면의 질이 저하될 뿐만 아니라 어깨나 목 통증으로 이어질 수도 있습니다.
- 베개: 등을 대고 누울 때는 등뼈가 완만한 S자 커브를 그리는 정도의 높이, 옆으로 누울 때는 등뼈가 곧게 되는 정도의 높이가 이상적이다.
- 매트리스 : 체중에 맞게 고른다. 등을 대고 누웠을 때 척추를 따라 몸이 바르게 지탱되어 디스크의 부담을 덜어주는 반발력이 이상적이다.
쾌적한 온도·습도로 조정하다
방의 온도와 습도를 쾌적한 상태로 유지하는 것도 숙면에 빼놓을 수 없는 조건입니다.
- 온도 기준 : 여름철 25도~26도, 겨울철 22도~23도
- 습도 기준 : 40 % ~ 60 %
에어컨과 가습기, 제습기 등을 잘 활용하여 적절한 환경으로 조정합니다. 잠옷은 복슬복슬 소재가 아닌 유기농 면이나 실크, 마 등 천연 소재를 사용한 것을 추천합니다.
3. 잠을 못 잘 때 절대 하지 말아야 할 일
여기서는 수면을 방해하는 행위를 세 가지 소개해 드릴게요.
카페인을 섭취하다
카페인에는 교감신경을 활성화시키는 작용과 이뇨작용이 있기 때문에 수면을 방해하는 원인이 되어 버립니다. 저녁 이후에는 커피나 홍차, 영양 음료 등 카페인이 포함된 음료의 섭취를 삼갑시다.
스마트폰이나 컴퓨터 화면을 보다
자기 전에 스마트폰이나 PC, 태블릿 등의 화면을 보면 강한 빛에 의해 뇌가 각성되어 불면을 일으키는 원인이 되어 버립니다. 수면 2시간 전에는 스마트폰을 보지 않도록 하고 침대에서 멀리하도록 합시다.
취침술을 마시다
취침술을 하면 잠이 잘 오는데, 취침 전에 알코올을 섭취하면 잠이 얕아져 한밤중에 깨어 버리는 원인이 됩니다. 또, 알코올에는 이뇨 효과가 있기 때문에, 「밤중에 화장실에 가고 싶어졌다」 「목이 말랐다」 등의 이유로 눈을 뜨기 쉬워집니다.
밤에 술을 마시는 경우는 취침 4시간 전까지가 좋습니다.
4. 불면증을 잘 예방하고 수면의 질을 높이자
잘 수 없을 때는 무심코 초조해져 버립니다만, 불면의 해소에는 릴랙스가 매우 중요합니다. 자기 전에는 '스마트폰 화면 보기' '카페인 섭취하기' 등 수면을 방해하는 행동을 자제하고 잠을 잘 자는 환경을 조성합시다.
단, 잠들지 못하는 날이 며칠이나 계속되는 경우는 어떤 질병이 원인이 되고 있을 가능성도 있습니다. 불면이 계속되어 피로가 풀리지 않는다' '일상생활에 지장을 주고 있다'고 하는 경우는 내과나 심료내과 등에서 진찰을 받읍시다.
