코로나 때문에 집에 있는 경우가 많아지면서 간식을 먹는 경우가 늘어난 분들도 많을 것 같습니다.'또 간식을 먹어버렸다'고 후회하는 사람도 있지 않을까요? 하지만 간식은 나쁜 것이 아닙니다. 오히려 잘 어울림으로써 건강해지기도 하고 심지어 다이어트에도 효과적이기도 합니다. 사실 저도 이 간식을 이용해서 4개월 만에 24kg 다이어트에 성공했습니다. 또 감량 전에 높았던 혈압도 내려갔습니다. 그래서 이번에는 저도 실천한 '전략적 간식술'을 소개해 드리겠습니다. '전략적'이라고 해도 간식할 것을 고르는 방법이나 받아들이는 방법을 아는 것만으로 충분히 효과를 얻을 수 있습니다. 이것을 알면 죄책감을 느끼지 않고 간식과 잘 어울릴 수 있을 것 같아요.
1. 간식에 대한 생각을 바꾸다
간식을 먹고 후회하는 분들은 무작정 '간식=먹으면 안 되는 것'이라고 몰아붙여 죄책감을 느끼고 스트레스를 쌓는 일을 하고 있지 않을까요? 먼저 이 생각을 바꾸는 것부터 시작해야 합니다. 간식을 먹는다고 해도 '적절한 간식'과 '부적절한 간식'이 있습니다. 간식의 건강을 해치는 것은 설탕이 듬뿍 함유된 것이나 칼로리가 높은 스낵 과자를 바싹바싹 먹는 것과 같은 '부적절한 간식'을 하는 경우가 많습니다. 이를 '적절한 간식'으로 만드는 것만으로도 다음과 같은 3가지 효과를 기대할 수 있습니다.
- 공복으로 인한 식사에서 덜컹거리는 것을 방지하다
- 식후 혈당치의 급상승을 방지하고 혈당치가 안정되다
- 배고픔으로 인한 스트레스와 집중력 저하를 막을 수 있다
어, 의외로 간식이 좋을지도 모른다는 생각이 들지 않았을까요?
그렇다면 세 가지 효과를 얻을 수 있는 '적절한 간식'이라는 것은 도대체 어떻게 하면 취할 수 있을까요?
2. 간식할 것을 고르는 법
'적절한 간식'에서 가장 중요한 것은 간식으로 먹을 것을 어떻게 고르느냐입니다.
고를 때 포인트는 3가지입니다.
① 폴리페놀'이 듬뿍 들어간 것
② 살이 잘 찌지 않는 것(GI값이 낮은 것)
③ 만족감을 얻을 수 있는 맛있고 간편하게 먹을 수 있는 달콤한 것
이하, 하나씩 해설하겠습니다.
간식 선택법 ① '폴리페놀'이 듬뿍 들어간 것
폴리페놀에는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있고 이로 인해 폭음 폭식이나 스트레스로 인해 약해진 간 기능을 높여줍니다. 간 기능이 올라가면 생명을 유지하기 위해 칼로리를 소비하는 기초 대사가 올라가기 때문에 하루에 소비되는 칼로리 수가 늘어나 다이어트 효과로 이어지는 것입니다. 또한 폴리페놀에는 '산화를 막는 힘=항산화력'을 가지고 있기 때문에 몸의 노화로부터 몸을 보호하고 안티에이징과 생활습관병 예방에도 효과를 발휘해 줍니다.
간식 선택법 ②살이 잘 찌지 않는 것(GI값이 낮은 것)
살찌는, 살찌지 않는 음식의 지표로 하나 알아줬으면 하는 것이 GI 수치입니다. GI는 그 식품을 먹은 후에 얼마나 혈당이 오르는지를 나타낸 지표로, 그 수치가 낮으면 식후 혈당의 상승이 적다는 것입니다.
식사를 한 후에는 췌장에서 인슐린이라는 호르몬이 나오게 됩니다. 이 인슐린에는 「혈당치를 낮춘다」라고 하는 중요한 역할을 담당하고 있는 한편, 지방을 만든다·지방의 분해를 억제한다고 하는 기능도 있습니다.
식후에 단번에 혈당이 올라가 버리면 이 인슐린이 필요 이상으로 대량 발생하게 되어 지방을 만든다, 지방 분해를 억제한다는 기능이 높아져 비만으로 이어질 가능성이 생기게 되는 것입니다. 그래서 식후 혈당을 급격하게 올리지 않는, GI 수치가 낮은 식품을 골라 먹는 것이 굉장히 중요합니다.
간식 선택법 ③만족감을 얻을 수 있는 맛있고 간편하게 먹을 수 있는 달콤한 것
당질 제한이 일반적으로 되어, 「단 것=나쁜 것」이라고 하는 이미지를 가지고 계신 분도 있을지 모르지만, 나쁜 것만은 아닙니다.오히려 단 것을 간식에 잘 도입하는 것이 중요하다고 생각합니다.
단 것을 먹으면 뇌에서는 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌이 분비되어 행복감으로 채워집니다. 게다가 그만 단 것을 먹는 것은 단 것에는 중독성이 있기 때문입니다. 중독성이 있다는 것은 뒤집어 보면 습관화되기 쉽다는 것입니다.
중요한 것은 건강한 간식 습관을 계속하는 것. 행복감을 채워주고 습관화되기 쉬운 '달콤한 것'인 것은 매우 중요합니다. 게다가 조리 등을 그다지 필요로 하지 않고 먹을 수 있는 것도 계속하기 위해서는 매우 중요한 요소가 됩니다.
3. 간식으로 추천하는 식재료와 받아들이는 법
자, 여기까지 세 가지 포인트를 말씀드렸는데, 이것들을 충족시키는 재료는 어떤 것일까? 라고 생각하신 분들도 계실 거예요. 바나나와 사과, 딸기, 자몽, 포도와 같은 과일은 3가지 포인트를 억제하고 있습니다. 또한, 이 과일들보다 폴리페놀량이 많아 간편하게 도입하기 쉬운 추천 식재료가 존재합니다. 제가 실제로 간식에 넣고 있는 것도 이 재료입니다. 바로 '고카카오 초콜릿'입니다.
고카카오 초콜릿이란 카카오 성분을 70% 이상 함유한 초콜릿을 말합니다. 물론 달콤하고 맛있게, 게다가 봉지에서 꺼내 먹기만 하면 되므로 간편하게 도입할 수 있습니다. 폴리페놀 함량도 놀라운 높이입니다. 상품에 따라 약간의 차이가 있지만 예를 들어 72%의 초콜릿으로 사과의 약 12배, 바나나의 7배입니다. 또, GI 값도 낮게 억제되어 있습니다.
아울러 고 카카오 초콜릿을 섭취함으로써 치매 예방, 내장지방 줄이기, 냉랭 해소, 고혈압 예방, 당뇨병 개선, 동맥경화 예방, 변비 해소, 집중력·기억력 향상, 뇌졸중·심근경색 예방 등의 효과도 기대할 수 있습니다. 여기서 고 카카오 초콜릿을 섭취할 때 기억해 두었으면 하는 팁이 두 가지 있습니다. 이 요령을 아는 것만으로 단지 초콜릿을 섭취하는 것보다 더 건강 효과를 얻을 수 있습니다.
간식 팁 ① '초코 조금 먹기'
초코 조금 먹기는 쉽게 말하면 초코를 조금씩 먹는 것을 말합니다.
폴리페놀은 우리 몸속에서 축적이 안 되고 섭취하고 나서 효과가 지속되는 것이 3~4시간이라는 성질이 있습니다. 그렇기 때문에 한꺼번에 한꺼번에 먹는 것이 아니라 몇 시간 간격으로 소량씩 매일 먹는 것이 중요합니다. 가능하면 4~5번 나눠 먹는 게 좋을 거예요. 또한 먹는 양에 대해서는 1일 25그램을 기준으로 섭취하고 싶은 참입니다. 한 조각에 5g을 5회에 나눠 먹으면 딱 좋은 분량이 됩니다.
간식 요령 ②세 끼 먹기 전 '초코 퍼스트'
채소에 함유된 식이섬유 등을 먼저 섭취함으로써 식후 혈당치 상승을 막는 '베지 퍼스트'라는 말을 들어보셨을 수도 있지만 고 카카오 초콜릿에도 식이섬유는 듬뿍 들어있기 때문에 동등한 효과를 기대할 수 있습니다. 베지 퍼스트는 직전보다 30분 이내로 가능한 한 시간을 두는 편이 효과가 있다고 알려져 있습니다. 따라서 '초코 퍼스트'도 식전이라도 상관 없지만, 식사를 만들 때나 외식하러 나가기 직전 등 가능한 한 간격을 두는 것을 무리가 없는 범위에서 실시해 보는 것이 좋습니다. 이 포인트 두 가지를 조합해서 예를 들어 아래와 같은 스케줄로 먹어보는 것도 추천합니다.
[추천 '초코 조금 먹기' 습관]
① 아침에 일어나자마자 '알뜰 초코' 1피스
② 조식 전에 초코 퍼스트 1피스
③ 점심 먹기 전에 초코 퍼스트 1피스
④ 14시~16시 '호랑이 초코' 1조각
⑤ 저녁식사 전 '초코 퍼스트' 1피스
또한 다이어트 중인 분들은 고 카카오 초콜릿을 간식으로 먹는 만큼 식사로 섭취하는 탄수화물을 억제해 보시기 바랍니다. 비싼 카카오 초콜릿 25g 이면 공기 반 정도의 양입니다. 고 카카오 초콜릿은 칼로리가 높아도 살이 잘 찌지 않기 때문에 이것으로 대체하기만 해도 다이어트 효과가 있습니다. 자신에게 맞는 간식으로 먹을 것을 고르는 법, 간식을 받아들이는 법을 실천함으로써 죄책감을 갖지 않고 건강한 몸이 되어 나갑시다.
